10 parimat toitu, mis suurendavad lämmastikoksiidi taset

Sisu

• 1. Peet
• 2. Küüslauk
• 3. liha
• 4. Tume šokolaad
• 5. Lehelised rohelised
• 6. Tsitrusviljad
• 7. Granaatõun
• 8. Pähklid ja seemned
• 9. Arbuus
• 10. Punane vein
• Alumine rida

Lämmastikoksiid on teie kehas toodetav oluline molekul, mis mõjutab paljusid terviseaspekte.

See aitab veresoontel laieneda, et soodustada õiget verevoolu ja võib pakkuda mitmesuguseid tervisealaseid eeliseid, sealhulgas parem treeningvõime, madalam vererõhk ja parem ajufunktsioon (1, 2, 3, 4).

Dieedi muutmine on üks parimaid ja tõhusamaid viise selle olulise molekuli taseme loomulikuks tõstmiseks.

Siin on 10 parimat toitu, mis aitavad lämmastikoksiidi taset tõsta.

1. Peet

Peet on rikas toidu nitraatide poolest, mida teie keha võib muundada lämmastikoksiidiks.

Ühe 38 täiskasvanuga tehtud uuringu kohaselt tõstis peedimahla toidulisandi tarbimine lämmastikoksiidi taset kõigest 45 minuti pärast 21% (5).

Samamoodi näitas teine ​​uuring, et 3,4 untsi (100 ml) peedimahla joomine tõstis lämmastikoksiidi taset märkimisväärselt nii meestel kui naistel (6).

Tänu rikkalikule dieedil sisalduvale nitraadisisaldusele on peet seostatud paljude tervisega seotud eelistega, sealhulgas parema kognitiivse funktsiooni, parema sportliku võimekuse ja madalama vererõhutasemega (7, 8, 9).

Kokkuvõte Peet sisaldab palju nitraate, mis võib märkimisväärselt tõsta lämmastikoksiidi taset teie kehas.

2. Küüslauk

Küüslauk võib tõsta lämmastikoksiidi taset, aktiveerides lämmastikoksiidi süntaasi - ensüümi, mis aitab lämmastikoksiidi muundada aminohappest L-arginiinist (10).

Üks loomuuring näitas, et vananenud küüslauguekstrakt tõstis lämmastikoksiidi taset ajutiselt kuni 40% tunni jooksul pärast tarbimist (11).

Veel ühest katseklaasiuuringust selgus, et vananenud küüslauguekstrakt aitas ka maksimeerida lämmastikoksiidi kogust, mida keha võib omastada (12).

Nii inimeste kui ka loomade uuringud näitavad, et küüslaugu võime tõsta lämmastikoksiidi taset võib olla tervisele kasulik ja võib aidata alandada vererõhku ning parandada treeningutaluvust (13, 14).

Kokkuvõte Küüslauk võib suurendada lämmastikoksiidi biosaadavust ja suurendada lämmastikoksiidi süntaasi taset - ensüümi, mis muundab L-arginiini lämmastikoksiidiks.

3. liha

Liha, linnuliha ja mereannid on kõik suurepärased koensüümi Q10 või CoQ10 allikad - oluline ühend, mis arvatavasti aitab lämmastikoksiidi kehas säilitada (15).

Tegelikult arvatakse, et keskmine dieet sisaldab 3–6 mg CoQ10 ning liha ja linnuliha annavad umbes 64% kogu tarbitavast kogusest (16, 17).

Orgaaniliha, rasvane kala ja lihaliha, näiteks veiseliha, kana ja sealiha sisaldavad kõige kõrgemat kontsentratsiooni CoQ10.

Uuringud näitavad, et piisava koguse CoQ10 saamine dieedis ei säilita mitte ainult lämmastikoksiidi, vaid võib aidata parandada ka sportlikke tulemusi, ennetada migreeni ja edendada südame tervist (18, 19, 20).

Kokkuvõte Liha, linnuliha ja mereannid on kõrge sisaldusega CoQ10 - peamises ühendis, mis aitab säilitada lämmastikoksiidi teie kehas.

4. Tume šokolaad

Tume šokolaad on koormatud flavanoolidega - looduslikult esinevate ühenditega, millel on ulatuslik loetelu võimsatest tervislikest eelistest.

Eelkõige näitavad uuringud, et kakaos leiduvad flavanoolid võivad aidata kehas kindlaks määrata lämmastikoksiidi optimaalse taseme, et edendada südame tervist ja kaitsta rakke oksüdatiivsete kahjustuste eest (21).

Üks 15-päevane uuring, milles osales 16 inimest, näitas, et 30 grammi tumeda šokolaadi tarbimine päevas tõstis lämmastikoksiidi taseme olulist suurenemist veres.

Veelgi enam, osalejad kogesid nii süstoolse kui ka diastoolse vererõhu taseme langust - vererõhu näidu üla- ja alaosa number (22).

Lämmastikoksiidi suurendavate flavanoolide rikkaliku sisalduse tõttu on tumedat šokolaadi seostatud parema verevarustusega, aju parema funktsioneerimise ja väiksema südamehaiguste riskiga (23, 24, 25).

Kokkuvõte Tume šokolaad sisaldab rohkesti kakaod flavanoole, mis suurendavad lämmastikoksiidi taset, et edendada südame tervist ja vältida rakkude kahjustusi.

5. Lehelised rohelised

Leherohelistes köögiviljades, nagu spinat, lehtkapsas, lehtkapsas ja kapsas, on pakitud nitraate, mis muutuvad teie kehas lämmastikoksiidiks (26).

Ühe ülevaate kohaselt võib nitraadirikaste toitude, näiteks roheliste lehtköögiviljade regulaarne tarbimine aidata säilitada lämmastikoksiidi taset veres ja kudedes (27).

Üks uuring näitas isegi, et spinatit sisaldava nitraadirikka söögi söömine suurendas süljenitraadi taset kaheksakordselt ja vähendas märkimisväärselt süstoolset vererõhku (kõige rohkem) (28).

Teised uuringud on leidnud, et kõrge nitraadisisaldusega lehtköögiviljade tarbimine võib olla seotud ka väiksema südamehaiguste ja kognitiivse languse riskiga (29, 30).

Kokkuvõte Leherohelistes rohelistes köögiviljades on palju nitraate, mida võib muundada lämmastikoksiidiks ja mis aitavad säilitada vere ja kudede taset.

6. Tsitrusviljad

Tsitrusviljad, nagu apelsinid, sidrunid, laimid ja greip, on kõik suurepärased C-vitamiini allikad - oluline vees lahustuv vitamiin, millel on tervises keskne roll (31).

C-vitamiin võib tõsta lämmastikoksiidi taset, suurendades selle biosaadavust ja suurendades selle imendumist kehas (32).

Uuringud näitavad, et see võib ka lämmastikoksiidi süntaasi, lämmastikoksiidi tootmiseks vajaliku ensüümi (33, 34) taset kõrgemaks muuta.

Uuringud näitavad, et tsitrusviljade tarbimine võib olla seotud vererõhu languse, parema ajufunktsiooni ja väiksema südamehaiguste riskiga - kõik see võib osaliselt olla tingitud nende võimest tõsta lämmastikoksiidi taset (35, 36, 37).

Kokkuvõte Tsitrusviljades on palju C-vitamiini, mis võib suurendada lämmastikoksiidi biosaadavust ja tõsta lämmastikoksiidi süntaasi taset.

7. Granaatõun

Granaatõun on koormatud tugevate antioksüdantidega, mis kaitsevad teie rakke kahjustuste eest ja säilitavad lämmastikoksiidi.

Üks katseklaasiuuring näitas, et granaatõunamahl kaitseb lämmastikoksiidi tõhusalt oksüdatiivsete kahjustuste eest, suurendades samal ajal ka selle aktiivsust (38).

Veel ühes loomuuringus leiti, et nii granaatõuna mahl kui ka granaatõuna puuviljaekstrakt suutsid suurendada lämmastikoksiidi süntaasi taset ja tõsta nitraatide kontsentratsiooni veres (39).

Inimeste ja loomade uuringutes on leitud, et antioksüdantide rikas granaatõun võib parandada verevarustust, mis võib olla eriti kasulik selliste seisundite ravimisel nagu kõrge vererõhk ja erektsioonihäired (40, 41).

Kokkuvõte Granaatõun aitab kaitsta lämmastikoksiidi kahjustuste eest, tugevdab lämmastikoksiidi aktiivsust ja suurendab lämmastikoksiidi sünteesi taset.

8. Pähklid ja seemned

Pähklites ja seemnetes on palju arginiini - seda tüüpi aminohapet, mis osaleb lämmastikoksiidi tootmises.

Mõned uuringud näitavad, et arginiini lisamine dieedist sellistest toitudest nagu pähklid ja seemned võib aidata suurendada lämmastikoksiidi taset teie kehas.

Näiteks näitas üks 2771 inimesega tehtud uuring, et arginiinirikaste toitude suurem tarbimine oli seotud lämmastikoksiidi kõrgema sisaldusega veres (42).

Veel üks väike uuring leidis, et arginiiniga täiendamine suurendas lämmastikoksiidi taset vaid kahe nädala pärast (43).

Tänu nende arginiini sisaldusele ja täheliste toitainete profiilile on pähklite ja seemnete regulaarset söömist seostatud madalama vererõhu, parema tunnetuse ja suurema vastupidavusega (44, 45, 46, 47).

Kokkuvõte Pähklites ja seemnetes on palju arginiini, lämmastikoksiidi tootmiseks vajalikku aminohapet.

9. Arbuus

Arbuus on üks parimaid tsitrulliini allikaid - aminohapet, mis on teie kehas muudetud arginiiniks ja lõpuks lämmastikoksiidiks.

Ühes väikeses uuringus leiti, et tsitrulliinilisandid aitasid stimuleerida lämmastikoksiidi sünteesi vaid mõne tunni pärast, kuid märgiti, et positiivse mõju tervisele nägemine võib võtta kauem aega (48).

Vahepeal näitas teine ​​kaheksa mehega tehtud uuring, et 10 untsi (300 ml) arbuusimahla joomine kahe nädala jooksul parandas lämmastikoksiidi biosaadavust märkimisväärselt (49).

Värskeimad uuringud näitavad, et arbuusi tarbimise suurendamine mitte ainult ei suurenda lämmastikoksiidi taset, vaid võib samuti parandada treeningut, vähendada vererõhku ja kiirendada verevoolu (50).

Kokkuvõte Arbuus sisaldab palju tsitrulliini, mis muundatakse arginiiniks ja kasutatakse hiljem lämmastikoksiidi tootmisel.

10. Punane vein

Punane vein sisaldab palju võimsaid antioksüdante ja on seotud paljude tervisega seotud eelistega (51).

Huvitaval kombel on mõned uuringud leidnud, et punase veini joomine võib tõsta ka lämmastikoksiidi taset.

Üks katseklaasiuuring näitas, et rakkude töötlemine punase veiniga suurendas lämmastikoksiidi tootmises osaleva ensüümi lämmastikoksiidi süntaasi taset (52).

Teises katseklaasiuuringus olid sarnased leiud, teatades, et teatavad punases veinis leiduvad ühendid tugevdasid lämmastikoksiidi süntaasi ja suurendasid lämmastikoksiidi vabanemist veresooni ühendavatest rakkudest (53).

Sel põhjusel pole üllatav, et on tõestatud, et punase veini mõõdukas tarbimine vähendab vererõhku ja parandab südame tervist (54, 55).

Kokkuvõte Punane vein võib suurendada lämmastikoksiidi süntaasi taset, mis võib aidata suurendada lämmastikoksiidi taset.

Alumine rida

Lämmastikoksiid on ülioluline ühend, mis on seotud tervise paljude aspektidega, sealhulgas vererõhu reguleerimise, sportliku jõudluse ja aju talitlusega.

Mõne lihtsa vahetuse tegemine oma dieedis võib olla lihtne ja tõhus viis lämmastikoksiidi taseme loomuliku suurendamiseks.

Rohke puuviljade, köögiviljade, pähklite, seemnete ja tervisliku valgurikka toidu söömine võib optimeerida lämmastikoksiidi taset, edendades samal ajal ka protsessi üldist tervist.