8 looduslikku uinumisabivahendit: mis töötab?

Sisu

• Miks peaksin kasutama looduslikku uneabi?
• Kas looduslikud une abivahendid on tavapärastest une abivahenditest kasulikumad?
• Unerežiim nr 1: kummel
• Uneabi nr 2: palderjan
• Uneabi nr 3: humal
• Uneabi nr 4: melatoniin
• Unerežiim nr 5: Passionflower
• Unerežiim nr 6: lavendel
• Unerežiim nr 7: ženšenn
• Unerežiim nr 8: 5-hüdroksütrüptofaan (5-HTP)
• Riskid ja hoiatused
• Mida ma nüüd teha saan?
• Toidukinnitus: parema magamise toidud

Miks peaksin kasutama looduslikku uneabi?

Magamisraskused on tavaline nähtus. Paljude inimeste jaoks tähendab see magamisprobleeme korduvalt või lühiajaliselt.

Paljudel juhtudel saab seda parandada unehügieeni parandamisega. See sisaldab:

• päevaste napside piiramine 30 minutiga või vähem
• treenides vähemalt 10 minutit päevas
• kofeiini ja muude stimulantide vältimine enne magamaminekut
• enne magamaminekut raskete toitude (nt rasvaste või praetud einete) edasiandmine

Kui teie unehäired on harvad, võiksite magamajäämiseks kasutada käsimüügi- või koduhooldusvahendeid. Mõned inimesed soovivad vältida ravimite kasutamist looduslikuma alternatiivi asemel.

Retseptivabasid uneabilisi peetakse tavaliselt looduslikuks. Nad soodustavad lõõgastumist, leevendavad ärevust ja soodustavad und. Paljud looduslikud uneabi on seotud ka muu tervist edendava käitumisega, näiteks parema seedimise ja valu leevendamisega.

Piisava une saamine võib olla sama lihtne kui rutiinide, dieedi või harjumuste muutmine. Proovige kõigepealt mittemeditsiinilisi ja mitte-meditsiinilisi lähenemisviise.

Kas looduslikud une abivahendid on tavapärastest une abivahenditest kasulikumad?

Looduslikke une abivahendeid peetakse tavaliselt OTC- ja retseptiravimitest ohutumaks. Seda seetõttu, et neil on tavaliselt vähem kõrvaltoimeid kui nende retseptiravimitel.

Mõned inimesed muretsevad, et retseptiravimite kasutamine võib põhjustada nende sõltuvuse ravimist. Kui see juhtub, võivad nad kogeda võõrutusnähtusid, kui nad otsustavad selle kasutamise lõpetada. Neil võib pärast kasutamise lõpetamist olla veelgi raskem magama jääda.

Looduslike une abivahendite lühike kasutamine ei põhjusta tavaliselt sõltuvust. Looduslikel une abivahenditel on lühikese kasutamise korral väike kõrvaltoimete või komplikatsioonide oht.

Maitsetaimi, mida sageli kasutatakse looduslike une abiainetena, ei reguleeri USA toidu- ja ravimiamet (FDA), seega peaksite neid kasutama ettevaatusega.

Konsulteerige oma arstiga võimalike koostoimete kohta ravimtaimena, mida soovite kasutada, ja kõigi teie haigusseisundite või kasutatavate ravimite vahel.

Unerežiim nr 1: kummel

Kummel on õrn ravimtaim, millel on rahustav toime. See soodustab lõõgastumist ja und. 2016. aasta uuringus leiti, et kummelitee on kasulik sünnitusjärgsete naiste unekvaliteedi parandamisel. See vähendas ka depressiooni sümptomeid.

Kuigi kummeli jaoks pole tüüpilist annust, saate seda kasutada mitmel viisil:

• tee valmistamiseks kasuta kuivatatud kummeliõisi
• järsult valmistatud teekotid, mida müüakse kohalikus toidupoes
• sisse hingake või kandke nahale lahjendatud kummeli eeterlikku õli
• kandke aktuaalse taime tinktuurina
• võtta tableti või kapsli kujul

Võite leida ka selle kummeli:

• abi seedimisel
• rahustab ja ravib nahka
• lõdvestab lihaseid
• leevendab peavalu

Te ei tohiks kummelit kasutada, kui teil on karikakrate perekonnas allergia kaltsule või muule, kuna võite olla ka kummeli suhtes allergiline. Seetõttu konsulteerige enne kasutamist arsti või allergoloogiga.

Kummeli kapslite või tablettide võtmisel ärge võtke rohkem kui soovitatud annus. See võib põhjustada iiveldust ja oksendamist. Samuti ei tohiks te kummelit kasutada, kui teil on hormoonitundlik seisund.

Kummeli eeterlikku õli tuleks alati lahjendada kandeõliga, näiteks oliiviõliga. Enne lahjendatud eeterlike õlide nahale kandmist tehke kindlasti plaastri test.

Selleks hõõruge käsivarre siseküljele peenestatud koguses lahjendatud essentsõli. Kui te ei tunne ärritust 24 tunni jooksul, peaks seda olema mujal kasutada ohutu.

Kui teil ilmnevad ebaharilikud sümptomid, katkestage kasutamine. Kui teie sümptomid jätkuvad, pidage nõu oma arstiga.

Essentsõlisid ei tohiks kunagi sisemiselt võtta.

Uneabi nr 2: palderjan

Palderjan on taimne ravim, mis on valmistatud taime juurtest. On täheldatud, et see toimib rahustajana, kuid selle ürdi kohta on vaja veel rohkem uurida. Palderjan võib suhelda mõne ravimiga, nii et enne kasutamist peate konsulteerima arstiga.

2011. aasta uuringu kohaselt võib palderjan olla abiks unetuse ravimisel ja menopausijärgsete naiste unekvaliteedi parandamisel. Uuringus osalejad võtsid nelja nädala jooksul kaks korda päevas 530 milligrammi palderjaniekstrakti.

Palderjanit võib kombineerida humala, sidrunmelissi ja muude ürtidega. Parim on annust teatud aja jooksul järk-järgult suurendada. Kui uni on paranenud, peaksite palderjani kasutamist jätkama kaks kuni kuus nädalat.

Kui joote seda teena, võite võtta 1/4 kuni 1 teelusikatäit kuni kolm korda päevas. Kui eelistate seda kapsli kujul võtta, peaksite järgima sildil soovitatud annust.

Kui soovite ravimi kasutamise lõpetada, peate annust aeglaselt vähendama. Kasutamine järsult võib põhjustada ärajätunähte või ärevust.

Palderjan võib aidata ka:

• menstruatsiooni- ja kõhukrambid
• lihas- ja liigesevalu
• depressioon
• peavalud

Palderjan võib põhjustada:

• peavalud
• halvenenud mõtlemine
• kõht korrast ära
• pearinglus
• ärrituvus

Kui te kogete ebaharilikke sümptomeid, ei tohiks palderjanit kasutada. Kui teie sümptomid püsivad, pidage nõu oma arstiga.

Uneabi nr 3: humal

Humalad on humala taime emaslilled. Neid kasutatakse jookide, näiteks õlle, maitsestamiseks ja ravimtaimena.

On näidatud, et humal parandab und. 2014. aasta uuringus leiti, et ülikooli tudengid, kes jõid humalat sisaldavat alkoholivaba õlut, parandasid nende une kvaliteeti.

Humalat kombineeritakse mõnikord teiste ürtidega, näiteks palderjaniga. Võite võtta vedelat ekstrakti 0,5–2 milliliitrit päevas. Võite võtta kuni 1 grammi pulbrilist ekstrakti kolm korda päevas. Võite juua ka alkoholivaba õlut, mis sisaldab humalat.

Humala võib ka:

• madalam kolesteroolitase
• leevendada ärrituvust
• abi seedeprobleemide korral
• omavad antibakteriaalseid omadusi

Humal võib teatud tüüpi depressiooni halvendada. Kui teil on hormoonitundlik seisund, ei tohiks te humalit võtta. Kui teil ilmnevad ebaharilikud sümptomid, peate selle ravivahendi kasutamise lõpetama. Kui need sümptomid jätkuvad, pidage nõu oma arstiga.

Uneabi nr 4: melatoniin

Melatoniin on hormoon, mis on valmistatud käbinäärmes. See kontrollib teie ööpäevaseid rütme. Täiendav melatoniin võib aidata teil kiiremini magama jääda ja tõsta une kvaliteeti.

2016. aasta uuringu tulemused näitasid, et täiendav melatoniin on une abistamiseks. Vahetustega töötajad, kes võtsid 3 milligrammi melatoniini, suutsid kiiremini magama jääda ja veetsid iga tsükli ajal rohkem aega magades.

Soovitatav annus on 1–5 milligrammi enne magamaminekut. Peaksite kasutamise kahe nädala pärast katkestama. Kui teie uneprobleemid püsivad kahenädalase kasutamise järel, peate konsulteerima arstiga.

Melatoniin võib ka:

• aitab leevendada jet lag sümptomeid
• tõsta immuunsust
• võidelda põletikuga

Melatoniin võib põhjustada:

• ärkvelolek öösel
• depressioon
• grogginess
• ärrituvus
• kõhukrambid

Kui teil ilmnevad ebaharilikud sümptomid, peate ravimi kasutamise lõpetama. Kui need sümptomid püsivad, pöörduge arsti poole.

Unerežiim nr 5: Passionflower

Passionflower on taim, mis sisaldab kemikaale, mis annavad rahustava efekti. See tekitab lõõgastustunde ja unisuse ning on mõnikord kombineeritud teiste taimedega ravimtaimede seguna.

2016. aasta uuring näitas, et passionflower leevendas unehäireid, kui seda võtsid neli nädalat. Uuringus osalejatel esines ka vähenenud ärevuse taset.

Ürdi abil saate enne magamaminekut juua teed või võtta seda kapslites. Soovitatav vedel annus on 10 kuni 30 tilka kannatuslille ekstrakti enne magamaminekut.

Kui eelistate kapslit võtta, on annus 90 milligrammi. Te ei tohiks kasutada passionfloweri kauem kui kaks kuud korraga.

Passionflower võib leevendada ka:

• valu
• ärevus
• lihasspasmid
• põletik
• menopausi sümptomid

Passionflower võib põhjustada:

• pearinglus
• segadus
• ebaregulaarne lihaste tegevus
• koordinatsiooni kaotus
• muutunud teadvus
• põletikulised veresooned

Ärge võtke kannatuslille, kui toidate last rinnaga või olete rase. See ravimtaim toimib teadaolevalt ka paljude ravimitega ja võib rahusteid ja verevedeldajaid muuta liiga tugevaks. Inimesed, kes kasutavad mõnda tüüpi antidepressante, ei saa passionflowerit võtta.

Kui teil ilmnevad ebaharilikud sümptomid, katkestage kasutamine. Kui teie sümptomid ei kao, pöörduge oma arsti poole.

Unerežiim nr 6: lavendel

Lavendel on lõhnav taim, mida kasutatakse ravimite, parfüümide ja õli valmistamiseks. Arvatakse, et see suurendab tervist ja heaolu. Selle rahustav toime võib aidata une esile kutsuda.

2015. aasta uuring leidis, et lavendel on tõhus sünnitusjärgsete naiste unekvaliteedi parandamisel. Osalejad inhaleerisid lavendli aroomi enne magamist kaheksa nädala jooksul.

Võite lavendlit kasutada järgmistel viisidel:

• lisage mõni tilk essentsõli oma voodi läheduses olevasse hajuti
• hõõru lahjendatud eeterlikku õli otsaesisele ja ninaümbrusele
• pange paar tilka essentsõli oma padjale
• tee või lõhnakottide valmistamiseks kasutage kuivatatud lavendlit

Lavendel võib aidata:

• leevendada valu
• parandada vereringet
• desinfitseerige peanahk ja nahk
• leevendada ebamugavustunnet kõhus
• leevendada peavalu
• leevendada hingamisprobleeme

Lahjendage lavendli eeterlikku õli alati veega või kandeõliga, näiteks oliiviõliga. Enne lahjendatud eeterlike õlide nahale kandmist peaksite tegema ka plaastri testi.

Plaastriproovi tegemiseks hõõruge küünarvarre siseküljele peenestatud koguses lahjendatud essentsõli. Kui te ei tunne ärritust 24 tunni jooksul, peaks selle kasutamine teile olema ohutu.

Kui teil ilmnevad ebaharilikud sümptomid, katkestage kasutamine. Kui teie sümptomid püsivad, pidage nõu oma arstiga.

Essentsõlisid ei tohiks kunagi sisemiselt võtta.

Unerežiim nr 7: ženšenn

Ženšenn on ravimtaim, mida kasutatakse ravimtaimes. Arvatakse, et see soodustab und ja parandab immuunsust. USA toidu- ja ravimiamet (FDA) ei jälgi ega reguleeri ürte, seetõttu peaksite neid kasutama ettevaatlikult. Enne kasutamist konsulteerige ka oma arstiga, sest see aitab teil hinnata kõrvaltoimete või tüsistuste riski.

2013. aasta uuringu kohaselt avaldas punase ženšenniekstrakt positiivseid tulemusi uneprobleemidega inimestele. Pärast nädala vältel ekstrakti võtmist kogesid osalejad paremat unekvaliteeti.

Soovituslik annus on 800 milligrammi kuni 2 grammi ženšennipulbrit päevas. Või võite võtta 10 tilka tinktuuri kolm korda päevas.

Ženšenni võite võtta kuni kolm kuud korraga. Siis peaksite vähemalt ženšenni uuesti võtmist ootama vähemalt ühe nädala.

Samuti räägitakse ženšennist:

• tõsta energia taset
• võitle stressiga
• ravida impotentsust

Ženšenn võib põhjustada:

• peavalu
• agitatsioon
• kõht korrast ära
• pearinglus
• südameprobleemid
• menstruaalprobleemid

Kui teil ilmnevad ebaharilikud sümptomid, peate ravimi kasutamise lõpetama. Kui pärast ravimi kasutamise lõpetamist ilmnevad endiselt sümptomid, pidage nõu oma arstiga.

Unerežiim nr 8: 5-hüdroksütrüptofaan (5-HTP)

5-HTP on trüptofaani derivaat, mis on aminohape. Seda kasutatakse serotoniini taseme tõstmiseks.

2016. aasta uuring näitas, et 5-HTP võib soodustada uinumist, kui seda võetakse koos teise toidulisandiga, mida nimetatakse gamma-aminovõihappeks. Arvatakse, et kombinatsioon pikendab une kestust.

5-HTP on saadaval kapsli kujul. Soovitatav annus on 150–400 milligrammi päevas, kuigi peaksite järgima kõiki juhiseid toote etiketil. Ärge võtke 5-HTP-d kauem kui kuus nädalat.

5-HTP võib samuti parandada:

• depressioon
• ärevus
• peavalud

5-HTP võib põhjustada:

• ebamugavustunne kõhus
• kõrvetised
• isutus
• gaas või puhitus

Kui teil ilmnevad ebaharilikud sümptomid, katkestage kasutamine. Pöörduge oma arsti poole, kui pärast ravimi kasutamise lõpetamist ilmnevad endiselt sümptomid.

Riskid ja hoiatused

Te ei tohiks kasutada looduslikke une abivahendeid, kui:

• olete rase või toidate last rinnaga
• võtate rahusteid, antidepressante või muid retseptiravimeid
• teil on eelseisv operatsioon

Kui teil on olemasolev tervislik seisund, pidage enne loodusliku uneabi kasutamist nõu oma arstiga. Looduslikud unerohud võivad olla ohtlikud, kui neid kasutavad lapsed ja vanemad täiskasvanud.

Arst saab kinnitada ka teile soovitatava annuse ja anda nõu võimalike riskide osas.

Mida ma nüüd teha saan?

Kui hakkate uneprobleeme ravima, proovige leida selle algpõhjus. Pange tähele, mis põhjustab kehva magamist, näiteks stress, müra või ebamugavustunne. Unepäeviku pidamine aitab teil oma magamisharjumusi hinnata ja vaadata parenduspiirkondi.

Looduslikke une abivahendeid tuleks kasutada ainult lühiajalise lahendusena. Kui teie uneprobleemid jätkuvad, võivad need olla märk meditsiinilisest probleemist.

Kui unehäired püsivad või nende raskusaste suureneb, peate konsulteerima arstiga. Võtke kindlasti magamispäevik. Arst saab diagnoosi panemiseks kasutada teie tähelepanekuid.

Pidage meeles, et kõrvaltoimed ja riskid on võimalikud, isegi looduslike toodetega. Kasutage alati lugupeetud kaubamärki. Kui teil on mingeid probleeme või küsimusi, rääkige sellest ka oma arstiga.

Kui te seda veel ei tee, lubage teil igal õhtul harjumus likvideerida ja lõõgastuda. Valitud uneabi võtmine teatud ajal võib olla meeldetuletus tempo aeglustamiseks, lõõgastumiseks ja täielikuks puhkehetkeks valmistumiseks.

Toidukinnitus: parema magamise toidud