Liikuvustreening, mis hoiab teid vigastusteta kogu elu

Sisu

• W-G-W
• Kass-Lehm
• Kalduv rindkere pöörlemine
• Küljel lamav õlgade pühkimine
• Hüppeliigese venitus
• Poolpõlviv Psoas venitus
• ITW kalduvus
• Ülevaade

Liikuvustreeningud pole mõeldud ainult profisportlastele või raskejõustikuritele. Kui teete regulaarselt trenni, võite kasu saada oma keha liigutamisest erinevatel viisidel.

Mis üldse on liikuvus? "Liikuvus suurendab liigeste otste liikumisulatust, lihaste venitatavust ja teie keha õigete liikumismustrite käivitamist või taastamist," ütleb Barry's Bootcampi ja Nike Master Trainer Rebecca Kennedy. (Järgmisena: treener Anna Victoria korrigeeriv keha tasakaalustav treening.)

See konkreetne liikuvustreening sobib suurepäraselt soojenduseks või puhkepäeva rutiiniks ning seda võiks teha nii sageli kui iga päev. "Sellel treeningul on nii palju eeliseid ja regulaarselt ja õigesti sooritades parandate oma liikuvust, " ütleb Kennedy. (Siin on veel üks liikumisrutiin, mis toimib suurepärase jahtumisena pärast treeningut.)

Kuidas see töötab: Tehke iga allolevat liigutust aeglaselt ja hingake iga liigutuse vältel. Kasutage seda liikuvustreeningu rutiini soojenduseks või puhkepäeva treeninguks.

W-G-W

A. Seisa jalad koos. Hinge puusades, et painutada ja asetada peopesad põrandale jalgade ette. Kõndige kõrgele plaadikohale.

B. Astuge parem jalg paremast käest välja, seejärel tõstke parem käsi lae poole, keerates rinna paremale.

C. Langetage parem käsi jalgade vahele, küünarnukk parema jala kõrvale ja sõrmed vasaku käe kõrvale, küünarvars paralleelselt maapinnaga, seejärel sirutage uuesti lae poole.

D. Asetage parem peopesa parema jala siseküljele, tõstke puusad üles ja tagasi, et sirgendada paremat jalga, tõstes varbad põrandast üles.

E. Painutage paremat põlve ja nihutage raskust randmete kohal ettepoole, seejärel astuge parem jalg tagasi plangule ja tõstke käed jalgadele ja seiske. See on 1 kordus.

Jätkake vaheldumisi 1 minut.

Kass-Lehm

A. Alustage lauaplaadi asendist neljal käel, käed õlgade all ja põlved puusade all.

B. Tõmmake naba väga aeglaselt selgroo poole, ümardage õlad, langetage pea ja ulatuge lülisamba keskele lae poole (kass).

C. Lamendage väga aeglaselt tagasi ja pöörake pea neutraalasendisse, seejärel sirutage saba ja peavõru lae poole, laskes kõhu madalale (lehm).

Tehke 2 aeglaselt igas suunas.

Kalduv rindkere pöörlemine

A. Lamage põrandale näoga allapoole, jalad puusade laiusest veidi laiemad ja sõrmeotsad kõrvade ääres, küünarnukid suunatud külgedele.

B. Säilitades neutraalse peaasendi, tõstke rindkere põrandalt.

C. Pöörake ülakeha aeglaselt paremale, seejärel pöörduge tagasi keskele. Pöörake vasakule, seejärel pöörduge tagasi keskele.

D. Langetage rindkere põrandani, et naasta algasendisse.

Tehke 5 kordust.

Küljel lamav õlgade pühkimine

A. Lama näoga ülespoole põrandale, põlved kõverdatud ja kallutatud keha vasakule küljele. Käed asetsevad põrandale külgedele, alustades õlgadega.

B. Tõmmake parem käsi üle vasaku käe, pöörates õlad vasakule.

C. Hoidke vasakut õlga põrandal, tehke parem käsi pea kohal ja ümber, et lõpetada alaselja taga. Võimalusel hoidke kontakti sõrmeotste ja põranda vahel. Palm hakkab põranda poole pöörama, pöörab lae poole ja pöörab uuesti põranda poole.

D. Liigutage tagurpidi, kuni parem käsi on vasaku käe peal, seejärel avage algasendisse naasmiseks. See on 1 kordus.

Tehke 5 aeglast kordust; seejärel vahetage pool ja korrake.

Hüppeliigese venitus

A. Seisa vasaku jalaga pingi, astme või kasti peal.

B. Viige raskus vasakule jalale, surudes põlve õrnalt ette, et venitada pahkluu tagaosa. Hoidke üks sekund, seejärel nihutage kaalu tahapoole. Korrake seda lühikest vajutust neli korda.

C. Hoidke venitusasendit 5 sekundit. Korda vastasküljel.

Tehke seda 3 korda mõlemal küljel.

Poolpõlviv Psoas venitus

A. Põlvitage paremal jalal, vasak jalg ees, jalg tasasel põrandal ja põlved mõlemad 90-kraadise nurga all.

B. Hoides puusad ruudukujulised ja südamik kinni (veenduge, et alaselg ei ole kaardus), sirutage parem käsi üle pea.

Hoidke 30 kuni 60 sekundit.

ITW kalduvus

A. Lamage põrandale allapoole, jalad sirutatud ja käed pea kohal, biitseps kõrvade ääres.

B. Hoides pead neutraalses asendis (laup põrandal), tõstke käed tolli kaugusele maapinnast, pöidlad ülespoole, moodustades "I" kuju.

C. Sirutage käed külgedele välja, et moodustada "T" kuju, seejärel tõmmake küünarnukid külgede poole, et moodustada "W" kuju.

D. Sirutage käed ettepoole, et naasta "I" juurde ja alustada järgmist kordust.

Tehke 10 kordust.

Ülevaade