Muutsin toidust mõtlemist ja kaotasin 10 kilo

Sisu

• Ma õppisin, kuidas oma toitu ilma otsustuseta jälgida.
• Muutsin oma sõnavara.
• Sain aru, et mastaap pole veel kõik.
• Lõpetasin mõtlemise "kõik või mitte midagi".
• Ülevaade

Ma tean, kuidas tervislikult toituda. Lõppude lõpuks olen ma tervisekirjanik. Olen küsitlenud toitumisspetsialiste, arste ja treenereid kõigist erinevatest viisidest, kuidas oma keha toita. Olen lugenud uuringuid toitumise psühholoogia kohta, raamatuid teadliku toitumise kohta ja lugematuid kolleegide kirjutatud artikleid selle kohta, kuidas toituda viisil, mis aitab teil end hästi tunda. Ja ometi, isegi kõigi nende teadmistega relvastatult, võitlesin ma oma suhtega toiduga kuni * väga * hiljuti.

Kuigi see suhe on kindlasti veel pooleli, mõtlesin viimase kuue kuu jooksul lõpuks välja, kuidas kaalust alla võtta 10 kilo, mida olen püüdnud viimase viie aasta jooksul kaotada. Mul on oma eesmärgi saavutamiseks veel natuke aega minna, kuid stressi asemel tunnen end motiveerituna selle nimel edasi töötama.

Võib -olla mõtlete "Olgu, see on tema jaoks tore, aga kuidas see mind aitab?" Asi on järgmine: see, mida ma muutsin, et lõpetada oma enesesaboteeriv, stressis, lõputu dieedipidamine ja seejärel "ebaõnnestumine", ei olnud toidud, mida ma söön, söömisstiil, söögikordade ajastus, kalorite eesmärk ega treening. harjumused või isegi minu makrojaotus. Teadmiseks on need kõik kasulikud strateegiad kaalulanguse ja/või parema tervise saavutamiseks, kuid ma teadsin, kuidas enamik neist asjadest lukustada. Ma lihtsalt ei suutnud nendega piisavalt kaua kinni pidada, et näha soovitud tulemusi. Seekord muutsin ma oma arvamust toidu kohta ja see muutis mängu. Siin on, kuidas ma seda tegin.

Ma õppisin, kuidas oma toitu ilma otsustuseta jälgida.

Igaüks, kes on edukalt kaalu kaotanud, võib teile öelda, et kalorite haldamine kas söömise jälgimise või intuitiivse söömise kaudu on ülioluline. Ma tunnen end paremini täpsema lähenemisega (kontrollifriik, tööülesannete täitmisest aru andmine), nii et kasutasin nii kaloreid kui ka makrosid vahenditena, et viia mind oma eesmärgile lähemale – lihtsalt teistmoodi kui varem. Varem olin suutnud kuu või kaks järjekindlalt oma toidutarbimist probleemideta jälgida, kuid siis ma pettusin ja loobusin. Ma hakkan end piiratuna tundma, kui pean arvestama iga asjaga, mida ma sõin. Või tunneksin end süüdi nende nachode pärast, mida sõin sõpradega väljas olles ja otsustasin nende logimise lihtsalt vahele jätta.

Seekord sain dietoloogilt nõu, et jätkake ja proovige, et indulgentsid sobiksid minu päeva kalorite ja makro eesmärkidega. Ja kui nad seda ei teeks? Pole probleemi. Logi see ikkagi sisse ja ära tunne end selle pärast halvasti. Elu on lühike; söö šokolaadi, amiriit? Ei, ma ei teinud seda iga päev, vaid üks või kaks korda nädalas? Kindlasti. Sellist suhtumist jälgimisse propageerivad tähelepanelikud toitumiseksperdid, sest see võimaldab teil õppida, kuidas end säästvalt anda, tehes samal ajal oma eesmärke.

"Paljud inimesed tunnevad, et teie toidu jälgimine on piirav, kuid ma ei nõustu sellega," ütleb Kelly Baez, Ph.D., L.P.C., tervislikule ja jätkusuutlikule kaalukaotusele spetsialiseerunud psühholoog. Ta pooldab toidu jälgimise nägemist eelarvena. "Kaloreid saate kasutada igal viisil, nii nagu soovite, nii et kui soovite magustoidule järele anda, saate seda teha ilma ennast peksmata," ütleb ta. Lõppude lõpuks, kui jõuate lõpuks oma eesmärgini, tahate tõenäoliselt süüa oma lemmikmagustoitu ja sama hästi võiksite õppida, kuidas end hästi teha, tehes seda nüüd, mitte hiljem. Alumine rida? "Toidu jälgimine on lihtsalt tööriist," ütleb Baez. "See ei paku otsuseid ega ole teie ja teie toiduvalikute ülemus." "Täiusliku" toidupäeviku pidamine pole ainus viis oma eesmärkide saavutamiseks.

Muutsin oma sõnavara.

Sarnaselt lõpetasin "petupäevade" või "petutoitude" pidamise. Lõpetasin ka toiduainete „heade” ja „halbade” pidamise. Ma ei mõistnud, kui palju need sõnad mulle haiget tegid, kuni lõpetasin nende kasutamise. Petupäevad või petutoidud ei ole tegelikult petmine. Iga dieediarst ütleb teile, et aeg-ajalt mõnulemine võib ja peaks olema iga tervisliku toitumise osa. Otsustasin endale öelda, et selliste toitude söömine, mis ei pruugi sobida minu makro- või kalorieesmärkidega, ei olnud petmine, aga hoopis oluline osa minu uuest toitumisstiilist. Leidsin, et istudes ja süües midagi, mida ma tõesti armastasin-süüvabana, olenemata selle toiteväärtusest või sellest, kas ma võisin seda kunagi "halvaks" toiduks pidada-lisasin paaki tegelikult motiveerivat kütust. (Veel: me peame tõsiselt lõpetama toidust "heade" ja "halbade" mõtlemise)

Kuidas see vaimne nihe toimub? Kõik algab sõnavara muutmisest. "Teie valitud sõnad on tõesti olulised," ütleb Susan Albers, Psy.D., Clevelandi kliiniku psühholoog ja kuue teadliku toitumise raamatu autor. "Sõnad võivad teid motiveerida või purustada." Tema nõu? "Kaotage "hea" ja "halb", sest kui libised maha ja sööte "halba" toitu, muutub see kiiresti lumepalliks "Ma olen selle söömise pärast halb inimene"."

Selle asemel soovitab ta proovida leida neutraalsemaid viise toidule mõtlemiseks. Näiteks Albers soovitab piduritulede süsteemi. Rohelised heledad toidud on need, mida sööte oma eesmärkide saavutamiseks sageli. Kollast värvi tuleks süüa mõõdukalt ja punast toitu tuleks piirata. Ükski neist ei ole piiratud, kuid need täidavad teie dieedil kindlasti erinevaid eesmärke.

See, kuidas sa ise toiduga räägid, on oluline. "Pöörake tähelepanu sellele, kuidas te end toidust rääkides tunnete," soovitab Albers. "Kui mõni sõna, mida sa ütled, paneb sind sisemiselt kripeldama, märgi end vaimselt. Hoidu neist sõnadest eemale ja keskendu sõnadele, mis on aktsepteerivad ja lahked."

Sain aru, et mastaap pole veel kõik.

Enne seda kuuekuulist teekonda ei olnud ma aastaid kaalunud. Olen järginud nõuandeid kaalust loobuda, kuna see võib põhjustada tarbetut stressi. Kaalule astumine lõi südames alati hirmu, isegi kui olin kaalus, kus tundsin end mugavalt. Mis oleks, kui ma oleksin pärast viimast astumist võitnud? Mis juhtuks siis? Seetõttu oli idee mitte kunagi end kaaluda muutunud nii ahvatlevaks. Kuid sain aru, et kuigi see töötab paljude inimeste jaoks, ei töötanud see kindlasti minu jaoks. Vaatamata rohkele liikumisele avastasin, et mu riided ei istunud päris hästi ja tundsin end oma nahas ebamugavalt.

Jällegi dietoloogi julgustusel otsustasin näha skaalat pigem ühe vahendina oma kaalulangetamise projektis kui ainsa edu määrajana. Alguses ei olnud see lihtne, kuid otsustasin end paar korda nädalas kaaluda, et hinnata, kuidas mul läheb, koos mõne muu võimalusega, mille abil saate aru saada, kas teie kaal langeb, näiteks ümbermõõdu mõõtmine ja edenemise fotod.

Ma ei saa öelda, et efekt oli kohene, kuid kui ma õppisin paari päeva jooksul kõiki erinevaid asju, mis võivad teie kehakaalu mõjutada (näiteks kõvasti trenni teha!), Jõudsin ma skaalal toimuvat näha pigem andmepunkt kui midagi, mille suhtes tundeid tunda. Kui nägin oma kaalu tõusu, julgustasin end leidma ratsionaalse seletuse, näiteks: "Noh, võibolla hakkan lihaseid kasvatama!" selle asemel, et pöörduda minu tüüpilise: "See ei tööta, nii et ma annan kohe alla."

Nagu selgub, võib see mõne inimese jaoks parem olla. Uuringud näitavad, et enese sagedane kaalumine võib aidata kaalutõusu ära hoida ja pärast seda kogemust kaalun end kindlasti regulaarselt. Kuigi valik, kas teha kaalukauss teie elust osaks või mitte, on väga isiklik, oli minu jaoks uskumatult julgustav teada saada, et sellel pole vaikimisi võimu minu emotsioonide üle. (Seotud: Miks ma pöördun terapeudi poole, kuna kardan kaalule astuda)

Lõpetasin mõtlemise "kõik või mitte midagi".

Viimane asi, millega ma varem tõsiselt vaeva nägin, oli "vankrilt maha kukkumine" ja alla andmine. Kui ma ei saaks terve kuu aega "tervislikult toituda" ilma libisemata, siis kuidas ma suudaksin seda piisavalt kaua teha, et näha kogu oma raske töö tulemusi? Te võite selle ära tunda mõtlemisena „kõik või mitte midagi“-idee, et kui olete oma toitumises „vea“ teinud, võite sama asja lihtsalt unustada.

Mindfulness võib aidata teil seda mustrit murda. "Esimene asi, mida inimesed saavad teha, on hakata harjutama olema teadlikud nendest "kõik või mitte midagi" mõtetest, kui need esile kerkivad," ütleb Carrie Dennett, MPH, RDN, CD, teadliku toitumise koolitusega dietoloog ja Nutrition By Carrie asutaja. . "Nende mõtete märkamine ja tuvastamine hinnangutevabal viisil, nagu" Jah, siin me läheme jälle kõike või mitte midagi ", ja siis lasete mõtetel minna, selle asemel, et neid ignoreerida, eitada või nendega maadelda. protsess, "ütleb ta. (BTW, uuringud on kinnitanud, et positiivsus ja enesekindlus aitavad edendada tervislikku eluviisi.)

Teine taktika on neile mõtetele vastu astuda mõistuse ja loogikaga. "On selge erinevus, kas süüa üks küpsis ja süüa viis küpsist või süüa viis küpsist ja süüa 20," toob Dennett välja. "Iga söögikord või suupiste pole mitte ainult värske võimalus teha otsuseid, mis toetavad teie eesmärke, vaid teil on õigus muuta sööki keset kurssi, kui tunnete, et lähete teele, mida te ei soovi mine. " Teisisõnu, millegi söömine, mida te ei plaaninud, ei ole teie lõpliku kaalukaotuse edukuse kohta kindel järeldus. See on lihtsalt hetk, mil otsustasite teha midagi erinevat sellest, mida olete teinud alates dieedi alustamisest – ja see on üsna normaalne.

Lõpuks on oluline meeles pidada, et täiuslikkus ei ole edu võti, ütleb Baez. "Sa ei ole masin, sa oled dünaamiline inimene, kellel on väga inimlikud kogemused, nii et on täiesti hea, isegi kasulik, kui koperdada." Kui näete protsessi osana „vigu”, „libisemisi” ja indulgentside söömist, võite tunda end protsessist palju vähem hirmutatuna.

Ülevaade