Liha: hea või halb?

Sisu

• Mis on liha?
• Erinevad tüübid
• Punane liha
• Valge liha
• Töödeldud liha
• Toitained lihas
• Keetmismeetodid ja mõju kantserogeenidele
• Liha ja vähk
• Kas punane liha on halb?
• Muud tegurid, mis võivad vähiriski mõjutada
• Liha- ja südamehaigused
• Liha- ja II tüüpi diabeet
• Liha, kehakaalu kontroll ja rasvumine
• Liha söömise eelised
• Eetilised ja keskkonnaaspektid
• Kuidas maksimeerida kasu ja minimeerida negatiivset mõju
• Alumine rida

Liha on väga vastuoluline toit.

Ühelt poolt on see paljudes dieetides sisalduv põhiosa ning suurepärane valgu ja oluliste toitainete allikas.

Teisest küljest usuvad mõned inimesed, et selle söömine on ebatervislik, ebaeetiline ja ebavajalik.

Selles artiklis käsitletakse üksikasjalikult liha söömise kasu tervisele ja võimalikke riske.

Mis on liha?

Liha on loomade liha, mida inimesed valmistavad ja tarbivad toiduna.

Ameerika Ühendriikides ja paljudes teistes riikides viitab see mõiste peamiselt imetajate ja lindude lihaskoele. Tavaliselt tarbitakse seda praadide, karbonaadide, ribide või röstitud või jahvatatud kujul.

Varem oli enamikus kultuurides rups - sealhulgas maks, neerud, ajud ja sooled - tavaliselt nauditud. Enamik lääne dieete välistab selle nüüd.

Sellegipoolest on rups endiselt mõnes maailma piirkonnas populaarne, eriti traditsiooniliste ühiskondade seas. Paljud hõrgutised on ka orelipõhised.

Foie gras on valmistatud pardi- või hanemaksast. Bataadid on harknääre ja kõhunääre, menudo on aga supp, mis sisaldab kõhtu.

Tänapäeval pärineb enamus liha kogu maailmas koduloomadest, keda kasvatatakse taludes, peamiselt suurtes tööstuskompleksides, kus peetakse sageli tuhandeid loomi korraga.

Mõnes traditsioonilises kultuuris on loomade saamine ainus vahend jahiloomad.

Kokkuvõte Liha viitab toiduks tarvitatava looma lihastele või organitele. Enamikus maailma osades pärineb see loomadest, keda kasvatatakse suurtes tööstusfarmides.

Erinevad tüübid

Lihatüübid liigitatakse nende loomse päritolu ja valmistamisviisi järgi.

Punane liha

See pärineb imetajatelt ja sisaldab kudes rohkem raudrikka valgu müoglobiini kui valge liha. Näited:

• liha (veised)
• sealiha (sead ja sead)
• lambaliha
• vasikaliha (vasikad)
• kits
• ulukiliigid, näiteks piisonid, põdrad ja hirveliigid (hirved)

Valge liha

See on üldiselt heledama värvusega kui punane liha ning pärineb lindudelt ja väikestelt ulukitelt. Näited:

• kana
• kalkun
• part
• hani
• metslinnud, näiteks vutt ja faasan

Töödeldud liha

Töödeldud liha on modifitseeritud soolamise, kuivatamise, suitsetamise, kuivatamise või muude protsesside abil, et seda säilitada või maitset tugevdada. Näited:

• kuumad koerad
• vorst
• peekon
• lõunasöögiliigid, näiteks bologna, salaami ja pastrami
• tõmblev

Kokkuvõte Liha pärineb paljudest loomadest ja see klassifitseeritakse sõltuvalt päritolust kas punaseks või valgeks. Töödeldud tooteid on maitse lisamiseks modifitseeritud lisaainetega.

Toitained lihas

Tailiha peetakse suurepäraseks valguallikaks. Pärast keetmist sisaldab see umbes 25–30% valku.

3,5-untsine (100-grammine) keedetud kanarind sisaldab umbes 31 grammi valku. Sama portsjon lahja veiseliha sisaldab umbes 27 grammi.

Loomne valk on täielik valk, mis tähendab, et see pakub kõiki üheksa asendamatut aminohapet.

3,5 untsi (100 grammi) lahja veiseliha portsjon annab (3):

• Kalorid: 205
• Valk: Umbes 27 grammi
• Riboflaviin: 15% päevasest väärtusest (DV)
• Niatsiin: 24% DV-st
• B6-vitamiin: 19% DV-st
• B12-vitamiin: 158% DV-st
• Niatsiin: 24% DV-st
• Fosfor: 19% DV-st
• Tsink: 68% DV-st
• Seleen: 36% DV-st

Muude lihalihade toitainete profiilid on sarnased, ehkki need sisaldavad vähem tsinki. Huvitaval kombel on sealihas eriti palju tiamiini vitamiini. Sealihakarbonaadid annavad 78% DV-st tiamiini ühe 5,5 untsi (157-grammise) portsjoni kohta (4).

Maks ja muud elundid sisaldavad ka palju A-vitamiini, B12-vitamiini, rauda ja seleeni. Nad on ka suurepärane koliini allikas, mis on oluline aju, lihaste ja maksa tervise toitaine (5).

Kokkuvõte Liha on suurepärane valguallikas ning mitmed vitamiinid ja mineraalid, sealhulgas B12-vitamiin, niatsiin ja seleen.

Keetmismeetodid ja mõju kantserogeenidele

Liha küpsetamine ja teatud viisil valmistamine võib teie tervisele negatiivselt mõjuda.

Grillimisel, grillimisel või kõrgel temperatuuril suitsutamisel eraldub rasv ja tilgub kuumadele küpsetuspindadele.

Nii saadakse toksilisi ühendeid, mida nimetatakse polütsüklilisteks aromaatseteks süsivesinikeks (PAH-ideks), mis võivad lihasse kerkida ja imbuda.

PAH-id on kantserogeensed, st võivad põhjustada vähki. Suitsu minimeerimine ja tilgutite kiire pühkimine võib aga vähendada PAH-de teket kuni 89% (6, 7, 8).

Heterotsüklilised aromaatsed amiinid (HAA), millest enamikes on pikaajalistes loomkatsetes osutunud kantserogeenseteks, moodustuvad liha kuumutamisel kõrgetele temperatuuridele, mille tulemuseks on tume koorik.

On täheldatud, et HAA tase tõuseb pikema küpsetusaja jooksul ja kui liha hoitakse või jahutatakse mitu päeva külmikus (9, 10).

Lisaks on nitraadid töödeldud liha lisandid, mida varem peeti kantserogeenseteks, kuid neid peetakse nüüd kahjututeks või isegi kasulikuks.

Teadlased pole aga ühel meelel selles, kas sarnased nitrititena tuntud lisandid (tähega "i") suurendavad vähiriski (11, 12).

Kokkuvõte Toidu kuumtöötlemine kõrgel temperatuuril või pikka aega võib suurendada toksiliste kõrvalsaaduste tootmist, mis võivad vähki põhjustada.

Liha ja vähk

Paljud inimesed väidavad, et liha söömine suurendab vähiriski. Kuid see sõltub tõenäoliselt sellest, millist tüüpi toitu sööte ja kuidas seda küpsetatakse.

Kas punane liha on halb?

Mõned vaatlusuuringud seovad rohelise punase liha tarbimist mitut tüüpi vähiga, sealhulgas seedetrakti, eesnäärme, neeru ja rinnavähiga (13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

Kuid peaaegu igas uuringus oli seos vähi ja hästi tehtud liha, PAHide või HAA-de, mitte punase liha enda vahel. Need uuringud näitavad, et kuumtöötlemisel oli väga tugev mõju.

Kõigist vähivormidest on käärsoolevähk kõige tugevamalt seotud punase liha tarbimisega - seosest on teada kümneid uuringuid.

Peale mõne uuringu, milles ei eristatud toiduvalmistamise meetodit töödeldud ja töötlemata liha vahel, näib suurenenud risk ilmnevat peamiselt töödeldud ja hästi tehtud liha suurema tarbimise korral (21, 22, 23, 24, 25, 26 ).

25 uuringu 2011. aasta analüüsis jõudsid teadlased järeldusele, et punase liha ja käärsoolevähi vahelise seose toetuseks pole piisavalt tõendeid (27).

Muud tegurid, mis võivad vähiriski mõjutada

Kuigi kõrgel temperatuuril küpsetatud punane liha võib suurendada vähiriski, ei tundu valge liha seda mõju avaldavat. Tegelikult leiti ühes uuringus, et kodulindude tarbimine oli seotud käärsoolevähi riski vähenemisega, isegi kui neid keedeti söestumiseni (28, 29, 30).

Loomkatsed ja vaatlusuuringud näitavad, et lisaks kuumtöötlemisel tekkivatele mürgistele ühenditele võib punases lihas leiduv heemraud mängida rolli käärsoolevähi tekkes (31, 32).

Lisaks usuvad mõned teadlased, et töödeldud liha võib põhjustada käärsoolepõletikku, mis suurendab vähiriski (33).

Ühes uuringus vähendas kaltsiumi- või E-vitamiini lisamine soolatud lihale toksiliste lõpptoodete taset inimeste ja rottide väljaheites. Veelgi enam, leiti, et need toitained parandavad rottidel vähieelset käärsoolekahjustust (34).

On oluline mõista, et kuna need uuringud on vaatluslikud, näitavad need ainult seost ega suuda tõestada, et punane või töödeldud liha põhjustab vähki.

Siiski näib mõistlik piirata töödeldud liha tarbimist. Kui otsustate süüa punast liha, kasutage leebemaid toiduvalmistamisviise ja vältige selle põletamist.

Kokkuvõte Vaatlusuuringud on näidanud seost hästi tehtud või töödeldud liha ning suurenenud vähiriski, eriti käärsoolevähi vahel.

Liha- ja südamehaigused

Mitmed suured vaatlusuuringud, milles on uuritud liha tarbimist ja südamehaigusi, on leidnud töödeldud toodete puhul suurenenud riski. Ainult ühes uuringus leiti nõrk seos ainuüksi punase lihaga (35, 36, 37, 38).

2010. aastal tegid teadlased ulatusliku ülevaate 20 uuringust, milles osales üle 1,2 miljoni inimese. Nad leidsid, et töödeldud - kuid mitte punase - liha tarbimine suurendas südamehaiguste riski 42% (39).

Need uuringud ei tõesta aga, et töödeldud liha suur tarbimine põhjustab südamehaigusi. Nad näitavad ainult ühingut.

Mõnedes kontrollitud uuringutes on leitud, et sagedane liha, sealhulgas rasvasisaldusega sortide tarbimine mõjutab südamehaiguste riskifaktoreid neutraalselt või positiivselt (40, 41).

Kokkuvõte Mõnes uuringus on töödeldud liha seostatud südamehaigustega, samas kui kontrollitud uuringud on näidanud, et liha võib avaldada neutraalset või kasulikku mõju.

Liha- ja II tüüpi diabeet

Mitmed suured uuringud on näidanud ka seost töödeldud või punase liha ja II tüüpi diabeedi vahel (42, 43, 44, 45, 46, 47, 48).

Kolme uuringu ülevaatest leiti, et enam kui poole portsjoni punase liha tarbimine päevas suurendas diabeedi tekkimise riski 4 aasta jooksul 30%, osaliselt seoses kehakaalu tõusuga (49).

Kuid on võimalik, et need, kellel tekkis diabeet, olid harjunud ebatervislike toitumisharjumustega, näiteks tarbinud liiga palju rafineeritud süsivesikuid, söönud liiga vähe köögivilju või lihtsalt üle söönud.

Uuringud näitavad, et madala süsivesikusisaldusega dieedid, mis kipuvad sisaldama palju liha, vähendavad veresuhkru taset ja muid diabeedimarkereid (50).

Kokkuvõte Mõned vaatlusuuringud näitavad seost punase ja töödeldud liha vahel ning suurenenud diabeediriski. Kuid see võib sõltuda ka muudest toitumisfaktoritest.

Liha, kehakaalu kontroll ja rasvumine

Mitmed vaatlusuuringud seovad punase ja töödeldud liha suurt tarbimist rasvumisega.

See hõlmab 39 uuringu ülevaadet, sealhulgas andmeid enam kui 1,1 miljoni inimese kohta (51).

Üksikute uuringute tulemused varieerusid aga suuresti (52).

Ühes uuringus leidsid teadlased, et kuigi punase liha sagedase tarbimise ja rasvumise vahel oli seos, võtsid ka kõige rohkem söönud inimesed päevas umbes 700 kalorit rohkem kui need, kes sõid väiksemat kogust (53).

Need uuringud on jällegi vaatlusalused ja ei arvesta regulaarselt tarbitavate muude toiduliikide ja kogustega.

Ehkki punast liha seostatakse sageli rasvumise ja kaalutõusuga, samal ajal kui valget liha pole, ei leitud ühes kontrollitud uuringus erinevusi kaalu muutustes ülekaaluliste inimeste seas, kellele määrati 3 kuu jooksul veiseliha, sealiha või kana söömine (54).

Veel üks uuring diabeediga inimeste seas leidis, et kehakaalu langus ja keha koostise paranemine olid sarnased nende seas, kes tarbisid loomse või taimse valgu alusel dieeti (55).

Värske, terve toidu tarbimine näib olevat kaalulangus kasulik, sõltumata liha tarbimisest.

Ühes uuringus järgisid 10 menopausijärgset rasvunud naist piiranguteta paleo dieeti, mis sisaldas 30% kaloreid peamiselt loomsetest valkudest, sealhulgas lihast. Viie nädala pärast langes kaal 10 kilo (4,5 kg) ja kõhurasv vähenes keskmiselt 8% (56).

Kokkuvõte Kuigi mõned vaatlusuuringud on seostanud punase ja töödeldud liha tarbimist rasvumisega, on üldine kaloritarbimine võtmetähtsusega. Kontrollitud uuringud on näidanud, et kaalulangus võib ilmneda hoolimata suurest liha tarbimisest.

Liha söömise eelised

Liha söömisel on mitmeid tervisega seotud eeliseid:

• Vähenenud söögiisu ja suurenenud ainevahetus. Paljud uuringud on näidanud, et kõrge valgusisaldusega dieedid, mis hõlmavad liha, suurendavad ainevahetust, vähendavad nälga ja soodustavad täiskõhutunnet (57, 58, 59, 60).
• Lihasmassi säilitamine. Loomse valgu tarbimine on järjekindlalt seotud suurenenud lihasmassiga. Ühes vanemate naiste uuringus suurendas veiseliha söömine lihasmassi ja vähendas põletiku markereid (61, 62, 63, 64, 65).
• Tugevamad luud. Loomne valk võib parandada luutihedust ja tugevust. Ühes uuringus oli suurema loomse valgu tarbimisega vanematel naistel puusamurdude risk 69% vähenenud (66, 67).
• Parem raua imendumine. Liha sisaldab heem-rauda, ​​mida teie organism imab paremini kui taimedest eralduv mitte-heem-raud (68, 69, 70).

Kokkuvõte Lihal on kasu lihaste ja luude tervisele, isule, ainevahetusele ja raua imendumisele.

Eetilised ja keskkonnaaspektid

Mõned inimesed otsustavad liha mitte süüa, kuna nad ei usu loomade tapmisse toiduks, kui nende toitumisvajaduste rahuldamiseks on muid võimalusi.

Teised on vastu loomade kasvatamisele suurtes tööstuslikes kompleksides, mida mõnikord nimetatakse tehasefarmideks.

Need kasvandused on ülerahvastatud ja sageli ei võimalda loomad piisavalt treenida, päikesevalgust ega liikumisruumi saada. Nakkuse vältimiseks antakse kariloomadele sageli antibiootikume, mis võib põhjustada antibiootikumiresistentsust (71, 72).

Paljudele loomadele antakse kasvu kiirendamiseks steroidhormoone nagu östrogeen, progesteroon ja testosteroon. See tekitab täiendavaid tervise- ja eetilisi probleeme (73).

Samuti on kritiseeritud tehaseviljeluse keskkonnamõjusid, eriti kasvatamise ja tapmise käigus tekkinud jäätmeid, samuti teraviljapõhise lihatootmise kõrgeid kulusid (74, 75, 76, 77).

Õnneks on ka alternatiive. Saate toetada väikseid farme, mis kasvatavad loomi inimlikult, ei kasuta antibiootikume ega hormoone ning pakuvad loomadele looduslikku dieeti.

Kokkuvõte Mõni on vastu loomade toiduks tapmisele, ebainimlikele tingimustele tööstusettevõtetes või kariloomade kasvatamise keskkonnamõjudele.

Kuidas maksimeerida kasu ja minimeerida negatiivset mõju

Siit saate teada, kuidas tarbida liha viisil, mis on teie ja planeedi jaoks kõige tervislikum:

• Valige töötlemata tooted. Töötlemata liha on teie jaoks alati tervislikum kui töödeldud sordid.
• Proovige oreliliha. Lisage oma dieedile elundiliha, et kasutada ära nende suurt toitainesisaldust.
• Minimeerige kuumutamine kuumutamisel. Grillides, grillides või mõnel muul kuumal meetodil pühkige tilgad kohe ära ja vältige üleküpsetamist ega söestumist.
• Tarbi töötlemata taimset toitu. Need on rohkesti kiudaineid, sisaldavad väärtuslikke antioksüdante ja aitavad muuta teie dieeti tasakaalus.
• Valige väikeste talude orgaaniline liha. See on keskkonnasõbralikum ja eetiliselt parem.
• Valige rohuga söödetud veiseliha. Veised, kes tarbivad pigem looduslikku rohtu kui teravilja, annavad liha, milles on rohkem tervislikke oomega-3 rasvhappeid ja antioksüdante (78, 79, 80).

Kokkuvõte Kasulikkuse ja riski minimeerimiseks vali töötlemata liha, väldi kuumtöötlemist kuumalt, lisa dieedisse taimsed toidud ja vali igal võimalusel mahe- või rohutoit.

Alumine rida

Töötlemata ja korralikult küpsetatud liha sisaldab palju toitaineid ja sellel võib olla teatavaid tervisealaseid eeliseid. Kui teile meeldib liha süüa, pole kaalukatel tervise- ega toitumispõhjustel peatuda.

Kui te aga ei tunne end loomade söömise osas õigesti, võite ka tervisliku seisundi säilitada, järgides hästi tasakaalustatud taimetoitu.

Lõppkokkuvõttes on see, kas tarbite liha, isiklik valik.