Mayo kliiniku dieedi ülevaade: kas see töötab kehakaalu langetamiseks?

Sisu

• Tervisliini dieediskoor: 3,5 viiest
• Mis on Mayo kliiniku dieet?
• Faasid ja kestus
• Kuidas see töötab?
• Kas see aitab teil kaalust alla võtta?
• Muud potentsiaalsed eelised
• Võimalikud varjuküljed
• Söödavad toidud
• Toidud, mida tuleb vältida
• Menüü Näidis
• 1. päev
• 2. päev
• 3. päev
• Alumine rida

Tervisliini dieediskoor: 3,5 viiest

Mõne dieedi järgimine võib olla keeruline, mis põhjustab inimestel motivatsiooni kaotamist.

Erinevalt paljudest lühiajalistest võimalustest on Mayo kliiniku dieedi eesmärk olla jätkusuutlik plaan, mida saaksite kogu elu jälgida.

Teatud toitude keelamise asemel keskendutakse ebatervisliku käitumise asendamisele käitumisega, mis toetab suurema tõenäosusega kehakaalu langust.

Selles artiklis antakse ülevaade, kas Mayo kliiniku dieet võib aidata teil kaalust alla võtta.

HINDAMISE HIND JAOTUS

• Üldskoor: 3,5
• Kiire kaalulangus: 3
• Pikaajaline kaalukaotus: 4
• Lihtne jälgida: 3
• Toitumise kvaliteet: 4

ALUSLINNA: Mayo kliiniku dieet on tasakaalustatud söögikava, mis keskendub tervislikule toidule ja regulaarsele liikumisele. Kuna see vähendab märkimisväärselt kaloreid, on see tõenäoliselt kaalulangus kasulik. See võib olla piirav ja raskesti järgitav.

Mis on Mayo kliiniku dieet?

Mayo kliiniku dieedi töötasid välja kaalukaotuse eksperdid Mayo kliinikus, mis on USA üks populaarsemaid haiglasüsteeme.

See põhineb Mayo kliiniku dieedi algsel raamatul, mis avaldati esmakordselt 1949. aastal ja mida viimati värskendati 2017. aastal. Saadaval on ka eraldi ajakiri ja liikmelisuse veebisait.

Mayo kliiniku dieet kasutab püramiidi, et ergutada treenimist ja illustreerida konkreetsete toitude koguseid, mida peaksite dieedi ajal sööma.

Püramiidi aluse moodustavad puuviljad, köögiviljad ja füüsiline aktiivsus. Järgmine kiht koosneb süsivesikutest, millele järgneb valk, rasvad ja lõpuks maiustused.

Kuigi püramiid määratleb süsivesikud leibade ja teradena, pidage meeles, et teatud tärkliserikkad köögiviljad - näiteks mais ja kartul - loetakse selles dieedis süsivesikuteks.

Dieet julgustab teid piirama portsjonite suurust ja õpetab, kuidas oma sööki planeerida selle toidupüramiidi ümber.

Kokkuvõte Mayo kliiniku dieet tugineb püramiidile, rõhutades puuvilju, köögivilju ja kehalist aktiivsust tervisliku eluviisi alusena. See püramiid piirab rasva ja maiustusi.

Faasid ja kestus

Mayo kliiniku dieedil on kaks etappi:

• "Seda kaotama!" - Esimesed kaks nädalat on mõeldud kaalulanguse kiireks alustamiseks.
• "Elage!" - Teine etapp on mõeldud järgimiseks kogu elu.

Dieedi esimene etapp keskendub 15 harjumusele - 5 peaksite murdma, 5 uut moodustama peaksite ja 5 “boonus” harjumust tulemuste optimeerimiseks.

Teatavate harjumuste murdmiseks soovitatakse teil teha järgmist:

1. Vältige lisatud suhkru söömist.
2. Vältige suupisteid, välja arvatud puu- ja köögiviljad.
3. Ärge sööge liiga palju liha ja täisrasvast piimatooteid.
4. Ärge kunagi sööge telerit vaadates.
5. Vältige välja söömist - välja arvatud juhul, kui tellitud toit järgib dieedi reegleid.

Teil soovitatakse arendada järgmisi harjumusi:

1. Söö tervislikku hommikusööki.
2. Tarbi vähemalt neli portsjonit köögivilju ja puuvilju päevas.
3. Söö täisteratooteid nagu pruun riis ja oder.
4. Keskenduge tervislikele rasvadele nagu oliiviõli. Piirake küllastunud rasvade sisaldust ja vältige transrasvu.
5. Kõndige või treenige vähemalt 30 minutit iga päev.

Boonusharjumuste hulka kuulub toidu- ja tegevusajakirjade pidamine, vähemalt 60 minutit päevas treenimine ja töödeldud toidu vältimine.

Kuidas see töötab?

Esimene, kaks nädalat kestev etapp on mõeldud kaalukaotuseks 6–10 naela (2,7–4,5 kg).

Pärast seda lähete üle teekonnale "Live it!" etapp, mille jooksul järgite samu reegleid, kuid on lubatud aeg-ajalt pausi.

Kuigi dieedi propageerijad väidavad, et te ei pea kaloreid arvestama, piirab Mayo kliiniku dieet ikkagi kaloreid. Teie kalorivajadus määratakse teie algkaalu põhjal ja see ulatub naiste puhul 1 200–1 600 kalorist päevas ja meeste puhul 1 400–1 800 kalorist.

Seejärel soovitab toitumine, kui palju portsjonit köögivilju, puuvilju, süsivesikuid, valku, piimatooteid ja rasvu peaksite kalorite eesmärkide põhjal sööma.

Näiteks on 1400-kalorsel plaanil lubatud 4 või enam portsjonit köögivilju ja puuvilju, 5 portsjonit süsivesikuid, 4 portsjonit valku või piimatooteid ja 3 portsjonit rasvu.

Mayo kliiniku dieet määratleb puuviljakomplekti tennisepalli suuruse ja proteiinikoguse kaardipakki suurusena ehk umbes 3 untsi (85 grammi).

Dieedi eesmärk on vähendada teise etapi tarbimist 500–1000 kalori võrra päevas, nii et kaotate nädalas 1–2 kilo (0,5–1 kg). Kui kaotate kaalu liiga kiiresti, võite lisada rohkem kaloreid.

Kui olete jõudnud soovitud kaalu, peaksite sööma kalorite arvu, mis võimaldab teil oma kehakaalu säilitada.

Kokkuvõte Mayo kliiniku dieet algab kahenädalase hüppefaasiga, millele järgneb järkjärguline pikaajaline kaalukaotuse etapp.

Kas see aitab teil kaalust alla võtta?

Mayo kliiniku dieet võib aidata teil kaalust alla võtta mitmel põhjusel.

See julgustab tervislike toitumisharjumuste kõrval puuvilju, köögivilju ja täisteratooteid - need kõik võivad aidata kaalulangust.

Kiudainetevaese toidu söömine võib soodustada kaalulangust, vähendades näljatunnet ja tehes enesetunnet täiuslikumaks.

Ühes uuringus, milles osales üle 3000 diabeediriskiga inimese, seostati puu- ja köögiviljades rohkesti kiudaineid ning madala küllastunud rasva sisaldusega dieeti ühe aasta pärast väiksema kaaluga võrreldes inimestega, kes ei suurendanud kiudainete tarbimist (1).

Lisaks näitavad uuringud, et madalama kalorsusega dieedil treenimine on kaalulanguse soodustamiseks tõhusam kui üksi dieediga toitumine.

Näiteks leiti 66 uuringu ülevaates, et madala kalorsusega dieedi ühendamine treeninguga - eriti vastupidavustreeninguga - on kehakaalu ja rasva kaotuse soodustamiseks tõhusam kui üksi dieediga toitumine.

Lisaks aitab samaaegne dieediga toitumine ja treenimine säilitada rohkem lihasmassi, mis võib ainevahetuse hoogustamisega veelgi soodustada kehakaalu langust (2).

Ainus Mayo kliiniku dieedi uuring pärineb Mayo kliinikult endalt ja seda pole eelretsenseeritud ajakirjas avaldatud.

Seega puuduvad Mayo kliiniku dieedi tõhususe kohta sõltumatud uuringud.

Vaja on rohkem uuringuid, et teha kindlaks, kas see on tõhus kaalulangus.

Kokkuvõte Mayo kliiniku dieedis on palju kiudaineid, vähe rasva ja see soodustab kehalist aktiivsust - see kõik võib aidata kaalulangust. Siiski on vaja rohkem uurida.

Muud potentsiaalsed eelised

Mayo kliiniku dieet põhineb mitmel harjumusel, millest võib teie tervisele kasu olla.

Esiteks soodustab see puu- ja köögiviljade tarbimist.

Uuringud näitavad, et rohkesti puu- ja köögivilju sisaldav dieet võib vähendada südamehaiguste, vähi ja üldise suremuse riski (3).

Teiseks soovitab Mayo kliiniku dieet vähemalt 30 minutit treeningut päevas, mis võib vähendada teie riski teatud krooniliste haiguste, sealhulgas diabeedi ja südamehaiguste tekkeks.

Treening võib aidata vältida diabeeti, parandades insuliinitundlikkust, mille tulemuseks on madalam veresuhkru tase (4).

Regulaarset treenimist seostatakse ka parema südametervisega, kuna see vähendab põletikku ja vähendab südamehaiguste riskifaktoreid, nagu kõrge vererõhk ja kõrge kolesteroolitase (5).

Lõpuks keskendub Mayo kliiniku dieet käitumispõhistele muutustele, nagu treenimine ning puu- ja köögiviljade lisamine oma rutiini. Käitumispõhised kaalukaotuse sekkumised võivad põhjustada suurema kaalulanguse võrreldes teiste dieetidega.

Suures ülevaates, mis hõlmas 124 uuringut enam kui 62 000 inimesel, kaotasid käitumispõhistes kaalukaotusprogrammides osalejad rohkem kaalu, võtsid kaalus vähem alla ja neil oli madalam diabeedirisk kui kontrollrühmades (6).

Kokkuvõte Mayo kliiniku dieet soovitab puu- ja köögiviljade suurt tarbimist, mis on seotud väiksema krooniliste haiguste riskiga. Samuti julgustatakse tervislikku käitumist, mis võib parandada selle tõhusust.

Võimalikud varjuküljed

Dieedi peamine negatiivne külg on see, et see võib olla nõudlik ja töömahukas.

Teie vastutate söögi kavandamise, toidukaupade ostmise ja toidu valmistamise eest vastavalt juhistele - nii võite oodata palju aega köögis veeta.

Lisaks ei soodusta dieet mõnda toitu, mis võib olla tervisele kasulik ja olulisi toitaineid, näiteks munakollased.

Lisaks ei pruugi Mayo kliiniku dieedi järgimine olla mugav. Välja söömine võib olla keeruline - suupisted piirduvad puu- ja köögiviljadega.

Kokkuvõte Toidu kavandamine ja toiduvalmistamine on Mayo kliiniku dieedil kohustuslikud, kuna teie võimalused väljas söögiks on piiratud. Dieet heidutab ka mõnda toitainerikka, kõrge rasvasisaldusega toitu.

Söödavad toidud

Mayo kliiniku dieedi toidupüramiid võimaldab teil teatud arvu portsjoneid erinevatest toidugruppidest.

Näiteks 1400-kalorine plaan sisaldab 4 või enamat portsjonit köögivilju ja puuvilju, 5 portsjonit süsivesikuid, 4 portsjonit valku või piimatooteid ja 3 portsjonit rasvu.

Kuigi ükski toit pole rangelt piirmäär, soovitatakse mõnda toitu kasutada teiste asemel.

Dieet soovitab:

• Puuviljad: värske, külmutatud või mahlas või vees konserveeritud - sealhulgas 100% puuviljamahla päevas kuni 4 untsi (120 ml)
• Köögiviljad: värske või külmutatud
• Täistera: teravilja-, kaerahelbed, täisteraleib, pasta ning pruun või metsik riis
• Valk: konserveeritud oad, madala naatriumisisaldusega tuunikala, muud kalad, nahata valge lihaga linnuliha, munavalged, tofu
• Meierei: madala rasvasisaldusega või rasvavaba jogurt, juust ja piim
• Rasvad: küllastumata rasvad, näiteks oliiviõli, avokaadod ja pähklid
• Maiustused: kuni 75 kalorit päevas maiustusi, sealhulgas küpsised, kondiitritooted, lauasuhkur ja alkohol (ainult dieedi teisel etapil)

Kokkuvõte Mayo kliiniku dieet sisaldab puuvilju, köögivilju, lahja valke, küllastumata rasvu ja - ainult teise faasi ajal - väikest hulka maiustusi päevas.

Toidud, mida tuleb vältida

Ükski toit pole Mayo kliiniku dieedi kavas täielikult keelatud.

Filmi „Lose it!“ Ajal faasis, alkohol ja lisatud suhkrud on keelatud, kuid esimese kahe nädala jooksul saate päevas kuni 75 kalorit maiustusi või alkohoolseid jooke.

Toiduained, mida peaksite Mayo kliiniku dieedil piirama või vältima, hõlmavad järgmist:

• Puuviljad: siirupikonservides puuviljad, rohkem kui 4 untsi (120 ml) päevas 100% puuviljamahla ja mahlatooted, mis ei ole 100% puuviljad
• Köögiviljad: tärkliserikkad köögiviljad, näiteks mais ja kartul - mis on süsivesikute valik
• Süsivesikud: valge jahu - näiteks valgetes saiades ja pastades - ja rafineeritud suhkrud, näiteks lauasuhkur
• Valk: kõrge küllastunud rasvade sisaldusega liha, näiteks jahvatatud veiseliha ja vorstid
• Meierei: täisrasvane piim, juust ja jogurt
• Rasvad: küllastunud rasvad, näiteks munakollased, või, kookosõli ja punane liha, samuti töödeldud toitudes leiduvad transrasvad
• Maiustused: rohkem kui 75 kalorit päevas komme, küpsetisi, küpsiseid, kooki või alkohoolseid jooke

Kokkuvõte Dieedi esimese kahe nädala jooksul on suhkur ja alkohol keelatud. Teises etapis ei elimineerita ühtegi toitu täielikult - kuid peaksite piirama rafineeritud süsivesikute, rasvaste toitude, maiustuste ja alkoholi sisaldust.

Menüü Näidis

Siin on 3-päevane näidimenüü 1200 kalori sisaldava kava jaoks. Suurema kalorsusega plaanid hõlmavad rohkem süsivesikute, valkude, piimatoodete ja rasvade portsjonit.

1. päev

• Hommikusöök: 3/4 tassi (68 grammi) kaerahelbeid, 1 õun ja must kohv või tee
• Lõunasöök: 2 tassi (472 grammi) segatud rohelisi 3 untsi (85 grammi) tuunikalaga, 1/2 tassi (43 grammi) madala rasvasisaldusega hakitud juustu, 1 täistera röstsaia viil 1 1/2 tl (7 grammi) margariini ja 1/2 tassi (75 grammi) mustikaid
• Õhtusöök: 3 untsi (85 grammi) tilapiat, mis on keedetud 1 1/2 tl (7 ml) oliiviõlis, 1/2 tassi (75 grammi) röstitud kartulit ja 1/2 tassi (75 grammi) lillkapsast
• Suupisted: 1 apelsin ja 1 tass (125 grammi) beebiporgandit koos 8 täistera kreekeriga

2. päev

• Hommikusöök: 1 viil täistera röstsaia 1 1/2 tl (7 grammi) margariini, 3 munavalget, 1 pirn ja must kohv või tee
• Lõunasöök: 3 untsi (85 grammi) grillitud kana, 1 tass (180 grammi) aurutatud sparglit, 6 untsi (170 grammi) madala rasvasisaldusega jogurtit ja 1/2 tassi (75 grammi) vaarikaid
• Õhtusöök: 3 untsi (85 grammi) krevette, mis on keedetud 1 1/2 tl (7 grammi) oliiviõlis, 1/2 tassi (75 grammi) pruuni riisi ja 1 tassi (150 grammi) spargelkapsast
• Suupisted: pool banaani ja 1 tass (100 grammi) viilutatud kurke 2 riisikoogiga

3. päev

• Hommikusöök: 3/4 tassi (30 grammi) kaerakliihelbeid, 1 tass (240 ml) lõssipiima, pool banaani ja must kohv või tee
• Lõunasöök: 1 viil täistera röstsaia 3 untsi (85 grammi) viilutatud kalkuniga, 1 1/2 teelusikatäit (7 grammi) margariini ja 1 1/2 tassi viinamarju
• Õhtusöök: 1 tass (100 grammi) keedetud täisterapastat, 1/2 tassi (120 grammi) madala rasvasisaldusega tomatikastet, 3 untsi (85 grammi) grillitud kanarinda ja 1/2 tassi (58 grammi) rohelist oad, mis on keedetud 1 1/2 teelusikatäit (7 ml) oliiviõlis
• Suupisted: 1 pirn ja 10 kirsstomatit

Kokkuvõte Mayo kliiniku dieedi näidismenüü sisaldab erinevaid puu-, köögivilju, lahja valke, täistera süsivesikuid ja tervislikke rasvu.

Alumine rida

Mayo kliiniku dieet on tasakaalustatud söögikava, mis keskendub puuviljadele, köögiviljadele, täisteratoodetele ja tervislikele rasvadele. Teil on ette nähtud ise süüa teha nullist ja treenida iga päev.

Dieet aitab kaalulangust, kuid põhjalikke uuringuid pole.

Kuigi see ei nõua kalorite arvestamist, soovitab see erinevate toidurühmade portsjone, lähtudes sihtkalori tasemest.

Kui otsite dieeti, mida saaksite kogu elu säilitada, on Mayo kliiniku dieet tasakaalustatud valik.