Õppige seda liigutust: Kettlebelli tuuleveski

Sisu

• Ülevaade

Kas olete meisterdanud The Turkish Get-Up (punktid ka selle proovimise eest!)? Selle nädala #MasterThisMove väljakutse puhul lööme taas pähe. Miks? Üks, vaadake, miks Kettlebells on kalorite põletamise kuningas. Lisaks on see konkreetne kettlebelli käik, The Kettlebell Windmill, natuke hirmutav, kuid leidsime, et see on tegelikult lõbus-ja piisavalt väljakutsuv, et see paneb teid "tsooni", täpselt nagu siis, kui proovite omandada keerulist tantsukoreograafiat.

Kettlebelli tuuleveski on kogu keha liigutus, mis tõsiselt töötab teie tuumal, peamiselt teie kaldenurkadel, sest liigutuste tegemisel tõmbate oma vöökohta, ütleb New Yorgis asuv isiklik treener Nick Rodocoy. Samuti lööte oma jalgu (eriti neid reielihaseid!), tuharalihaseid, puusi, õlgu ja triitsepsit.

Kettlebelli tuuleveskit on kolm erinevat versiooni: kõrge tuuleveski, madal tuuleveski ja kõrge madal tuuleveski-kõige raskem neist kolmest. Näitame teile, kuidas kõiki kolme omandada. Kuid "alustage madalast tuuleveskist ja liikuge kõrgele ja seejärel kõrgele madalale," ütleb Rodocoy. Ja kuna see on nii paljude liikuvate osadega keeruline käik, alustage ainult oma keharaskusega ja veenduge, et tunneksite end liigutusega mugavalt, enne kui võtate käekella kätte.

Alati on tark teha enne treeningut dünaamiline soojendus, kuid see on eriti oluline enne seda käiku. (Lugege parimat soojendust igat tüüpi treeningute jaoks.) "Oluline on venitada puusasid ja harjutada liikuvust selgroo keskosas, kuna see on nii keeruline liigutus ja nõuab nii suurt liikumisulatust," ütleb Rodocoy. Proovige külili asetsevat tuuleveskit, mille põlv on vahtrullile toetatud (käsi pühib püsti ja üle pea). "See aitab mobiliseerida selja keskosa, stabiliseerides samal ajal alaselga ning venitades ja avades rindkere ja õlad," ütleb Rodocoy. Võrdselt oluline on ka sääre- ja tuharalihaste venitamine või väljatõmbamine.

Madal tuuleveski

A Asetage kettlebell oma jalgade vahele veidi enda ette. Seisa, jalad puusadest veidi laiemad, vasakud varbad kergelt välja pööratud ja paremad varbad paremale, põlved veidi kõverdatud.

B Sirutage parem käsi laeni, hoides randme otse.

C Lööge kõhulihaseid ja sirutage vasak käsi reie siseküljele, vaadates üles paremale käele.

D Hinge puusadel, torso langetamine ja vasaku põlve painutamine, kui vasak käsi libiseb alla, et haarata veekella käepidemest, sirutades parema käe õla kohal.

E Vajutage tagasi üles, hoides kellukest peopesaga väljapoole, et naasta püsti. Korda.

KÕRGE TUULEVESKI

A Seisa nii, et jalad on puusadest veidi laiemad, vasak varbad veidi välja pööratud ja paremad varbad paremale, põlved veidi kõverdatud.

B Sirutage parem käsi, hoides kella käepidemest, raskusega randme taga, laeni.

C Haarake kõhulihaseid ja sirutage vasak käsi vasaku reie siseküljele, vaadates üles paremale käele.

D Hinge puusadel, torso langetamine ja vasaku põlve painutamine, et puudutada vasaku sõrmeotstega maad, sirutades parema käe õla kohal.

E Seisule naasmiseks vajutage tagasi ja korrake.

Kui tunnete, et olete mõlemad ülaltoodud käigud naelutanud, pange need kokku-hoides veekelli igas käes-veelgi tõhusama skulpteri jaoks.

KÕRGE MADAL TUULEVESK

A Asetage veekeetja maapinnale veidi ette, jalgade vahele. Seisa, jalad puusadest veidi laiemad, vasakud varbad kergelt välja pööratud ja paremad varbad paremale, põlved veidi kõverdatud. Hoidke paremas käes teist sama raskusega kettlebelli, kella raskus on randme taga.

B Sirutage parem käsi laeni, hoides randme otse.

C Haarake kõhulihaseid ja sirutage vasak käsi vasaku reie siseküljele, vaadates üles paremale käele.

D Hinge puusadel, torso langetamine ja vasaku põlve painutamine, kui vasak käsi libiseb alla, et haarata veekella käepidemest, sirutades parema käe õla kohal.

E Vajutage tagasi üles, hoides kellukest peopesaga väljapoole, et naasta püsti. Korda.

Proovige teha 3-4 komplekti 3-5 kordust igast küljest üks või kaks korda nädalas. Kas teile meeldib veekeetja? Lisage see 20-minutiline rasvapõletustreening ka sel nädalal oma rutiini. Andke meile teada, milliseid käike soovite järgmisena juhtida, märgistades @SHAPE_Magazine ja kasutades hashtagi #MasterThisMove.

Ülevaade