Kõik, mida peate algajatele mõeldud maratonitreeningu kohta teadma

Sisu

• Kas olete valmis maratoni jooksma?
• Treening täismaratoniks vs. Poolmaratoni treening
• Kuidas leida õige maratoni treeningkava algajatele
• Jooksmata kardiotreeningud teie maratoni treeningplaanis
• Miks on taastumine nii tähtis?
• Maratoni jooksmiseks vajalik varustus
• WTF Kas sa sööd enne maratoni ja selle ajal?
• Ülevaade

Nii et tahad maratoni joosta? Tõenäoliselt ei teinud sa otsust kergelt joosta 26,2 miili; arvestades, et keskmine lõpuaeg on 4:39:09, on maratoni jooks tõsine ettevõtmine, milleks tuleb nii füüsiliselt kui ka vaimselt valmistuda. (Seotud: 4 ootamatut viisi maratoniks treenimiseks)

Kuid ärge laske sellel end hirmutada! Igaüks võib joosta maratoni; suurem osa sellest on vaimne ja kui usute, et suudate joosta 26,2 miili, siis seda ka teete. Kuid teil on siiski vaja kindlat plaani, kuna suur osa maratonitreeningutest on võimalikult valmis. Siin on kõik, mida pead teadma, et jõuda võistluspäevale (ja läbi).

Kas olete valmis maratoni jooksma?

Nullist 26,2 -ni liikumine on võimalik, kuid ilmselt pole see suurepärane idee. Kui te pole kunagi varem jooksnud või kipute maksimaalselt kolme miili kaugusel sõitma, on see OK, kuid peate tegema natuke enamat kui lihtsalt treeningkava Internetist alla laadima.

Esiteks peaksite teadma, kus te vigastuste osas seisate, ütleb New York Road Runnersi jooksutreener Melanie Kann. "Kui plaanis on mingid närivad valud, siis läbisõidu lisamine olukorda ei aita," ütleb Kann. "Kindlasti laske end vajadusel spordidokumendi juures kontrollida või tehke koostööd PT -ga, et veenduda, et teie tugimeeskond ning üldine jõu- ja liikumisrežiim on paigas." (Seotud: 5 asja, mida füsioterapeudid soovivad, et jooksjad hakkaksid kohe tegema)

Isegi kui kõik on töökorras, peaks teil enne algajatele mõeldud maratonitreeningukava alustamist olema baastaseme sobivus-see tähendab, et olete kulutanud vähemalt ühe kuu jooksul 15-20 kilomeetrit nädalas kolme kuni nelja jooksupäeva jooksul. jõutreeningu, risttreeningu ja aktiivse taastumistööna, ütleb New Yorgi Mile High Run Club maratoni treeningprogrammi juhtiv jooksutreener John Henwood. Vaata ka maratoni treeningplaani, mida oled otsustanud kasutada. Mis on esimese pika jooksu vahemaa? "Kui teie esimene pikk jooks on kuus miili, peaksite sellega hakkama saama ilma suuremate probleemideta," ütleb Henwood. (Seotud: 12-nädalane maratoni treeningkava vahejooksjatele)

Üldine rusikareegel algajatele mõeldud maratonitreeningukavade puhul on see, et esmakordsel alustamisel ärge suurendage oma läbisõitu rohkem kui poolteise miili võrra, lisab ta - nii et kui alustate kohast, kus on kolm miili mugavustsooni, peate enne oma tegeliku treeningprogrammi alustamist koguma piisavalt aega koolituseelseks ajaks. "Mõelge oma treeningplaanile kui majale või isegi pilvelõhkujale," ütleb Kann. "Alustage vundamendist ja ehitage see järk -järgult tippu. Struktuur on ainult nii tugev kui selle alus ja sama kehtib ka teie koolituse kohta."

Treening täismaratoniks vs. Poolmaratoni treening

Ilmselgelt valmistute katmisekskahekordne miili, mis on päris suur vahe. Kuid treeningu osas on peamine erinevus tõesti pikad jooksud. Selle asemel, et maksimeerida 11 või 12 miili, logite sõltuvalt plaanist kuni 18 või 20 miili. See mõjutab teie keha palju rohkem.

See on koht, kus kaks korda nädalas jõutreeningu tegemine võib teid tõesti aidata, ütleb Henwood. "Igakülgne konditsioneerimine suurendab teie võimsuse ja kaalu suhet ning aitab teil olla parem jooksja võrreldes lihtsalt jooksmisega." Võimalik, et saate selle vahele jätta poolmaratoni treeningkavas, kuid mitte 26.2. (Seotud: 5 olulist risttreeningut, mida kõik jooksjad vajavad)

Mõelge ka sellele: poolmaratoni treeningtsüklid kestavad tavaliselt 10–12 nädalat, maratonitreeningutsüklid aga tavaliselt 16–20 nädalat, ütleb Kann. "See tähendab pikemat üldist ajaperioodi, mille jooksul teie keha talub treeninguga kaasnevaid pingeid, nii et puhkuse ja taastumise eelistamine on ülimalt oluline," ütleb ta. Proovige oma jooksmist segi ajada, tehes mõned jooksud mustusel või kruusal, mitte kõnniteel, et anda liigestele puhkust, ja lisades mägesid, et muuta oma lihaste kasutamise viisi ja vältida ülekoormusvigastusi.

Kuidas leida õige maratoni treeningkava algajatele

Google'is ilmub "maratoni treeningplaan" ja 911 000 000 tulemust. Algajatele pole aga ühte õiget maratonitreeningukava. "Tuletan oma jooksjatele alati meelde, et maratoniplaani tuleks treeningute osas juhendiks pidada - kuid mitte mingil juhul ei tohiks see olla seadustäht!" ütleb Kann. "Elu juhtub siis, kui treenitakse maratoniks, ja töö, elu, vigastused, ilmastikunähtused tulevad alati mängu. Seetõttu on parimad plaanid seal dünaamilised ja mõnevõrra paindlikud, et neid" kiirusehäireid "oma treeningutes arvesse võtta ."

Maratoni treeningplaan pole kivisse kirjutatud, kuid te ei tohiks seda ise kohandades metsikult minna. "Soovitan leida keegi, kes saaks teile tagasisidet anda ja aidata teil vajadusel plaani muuta," ütleb Henwood. "Üks asi on see, kui sa jätad ühe jooksu vahele, aga mis siis, kui jääd haigena viis päeva järjest vahele? Treener aitab sul kehale parimal viisil naasta."

Vaadake kindlasti selliseid asju nagu selle kava jaoks vajalik baaskoolitus (või mitu nädalast miili see algab), iganädalane läbisõit või programmi jooksvad päevad (kas teil on aega suurema läbisõiduprogrammi jaoks?), Kuidas Sageli võimaldab programm teha mitte-jooksvaid treeninguid ja kaaluge, kuidas need asjad võiksid ülejäänud eluga sobida. (Seotud: 6 asja, mida jooksutreener võib teile maratonitreeningu kohta õpetada)

Jooksmata kardiotreeningud teie maratoni treeningplaanis

Henwood mainis juba jõutreeningu tähtsust, kuid räägime risttreeningutest. Mõned inimesed saavad jooksmisega hakkama viis -kuus päeva nädalas; teiste jaoks on see lihtsalt liiga palju. (Seotud: 5 olulist risttreeningu treeningut, mida kõik jooksjad vajavad)

"Mulle meeldib, kui inimesed teevad kardiotreeninguid viis päeva nädalas," ütleb Henwood. See võib tähendada jooksmist, jalgrattasõitu, elliptilist kasutamist või isegi ujumist. "Mulle meeldib eriti elliptiline, sest sa oled jooksmisega sarnases asendis: puusad ettepoole, rind välja, jalad pumpama," ütleb ta. "Ja ujumine võib aidata tugevdada kõhulihaseid, puusapainutajaid ja alaselga."

Südame risttreeningu mõte on see, et "need treeningud võimaldavad jooksjal töötada sellel aeroobsel baasil ilma liigse löögi või kehale löömiseta," ütleb Kann. Ja see aitab teil olla tugevam ja vormikam sportlane – just see aitab teil finišisse jõuda.

Igasugune muu risttreeningharjutus, mis töötab jooksja üldise liikuvuse ja põhitugevuse vastu, täiendab ka kõiki maratoni treeningprogramme, ütleb Kann. "Õrn jooga, pilates, barre ja üldine jõutöö on kõik suurepärased, sest need tugevdavad lihaseid, mis toetavad korduvaid liigutusi, mida keha jooksmisel läbi teeb," lisab ta.

Miks on taastumine nii tähtis?

Algajatele (ja kõikidele tasemetele!) mõeldud maratoni treeningkavasse tuleb kindlasti lisada taastumine. Taastumine on tegelikult siis, kui teie kasu juhtub; siis on teie lihastel lõpuks aega pärast korduvat treeninguga kaasnevat stressi taastuda ja end üles ehitada. (Seotud: parim treeningu taastamise meetod teie ajakava jaoks)

"Aktiivsed taastumispäevad aitavad suurepäraselt hoida jooksjat lahti ja minimeerida jäikust raskete treeningute vahel. Mulle meeldib mõelda kergetest jooksudest peaaegu kui keha massaažidest - need aitavad kaasa üldisele ringlusele ja verevoolule liigestes ja lihastes, aidates sellega kaasa põletik, "ütleb Kann.

Ülilihtne jooks, õrn jooga, lihtne jalgrattasõit, elliptiline või isegi lühike jalutuskäik on kõik õrna aktiivse taastumise suurepärased vormid. "Mulle meeldib kerge vaeva või puhkepäeva kahe raske pingutuse vahel treeningplaanile panna ja pärast äärmiselt rasket pingutust, mõlemad järjest (puhkus, millele järgneb aktiivne taastumine), enne järgmist rasket päeva," ütleb ta .

Maratoni jooksmiseks vajalik varustus

See, mida kannate, et treenida ja maratoni joosta, on suuresti teie enda otsustada. Kuid kõige olulisem varustus (duh) on teie tossud. Võimalik, et need beebid kannatavad võistluseelsel päeval umbes 200 miili pikkuse treeningu, nii et soovite end neis kuradi mugavalt tunda.

"Kingi valides julgustan jooksjaid minema paariga, mis tundub jala pikendusena. Nad peaksid tundma, et kinga toetab ja see peaks olema mugav, kuid nad ei peaks tingimata olema liiga teadlikud selle kinga olemasolust " ütleb Kann. (Seotud: parimad pikamaajooksujalatsid)

Kas pole kindel, mida see tähendab? Minge jooksvasse spetsialiseeritud kauplusesse, kus saate oma kõnnakule ja eesmärkidele sobivaid kingi sobitada, ütleb Henwood. "Sealsed eksperdid aitavad teil välja selgitada, kas olete pronaator või supinaator, kas vajate neutraalset kinga või stabiliseerivat kinga, ja soovitavad sealt mõnda kaubamärki."

Kaugjooksul soovitab Kann otsida paremat löögikindlust kui kingad, millel on vähem pehmendust - eriti algajatele maratonimeestele, mis aitab kaitsta teie jalga läbisõidu suurenemise eest.

Kui räägite mõne kogemusmaratoniga, ütlevad nad teile tõenäoliselt, et ärge kandke võistluspäeval midagi uut. Kandke treeningu ajal seda, mida arvate võistluse ajal kandvat või kandvat: see tähendab kingi, riideid, käepaela, vööd, käeshoitavaid veepudeleid ja kõike muud. "Mida varem saate aru, mis teie jaoks sobib, seda parem," ütleb Kann. (Vaata: Absoluutselt parim varustus pikamaajooksude jaoks)

WTF Kas sa sööd enne maratoni ja selle ajal?

Kui treenite maratonil, ärge alahinnake rolli, mida toitumine mängib teie energia üleval hoidmisel, lihaste tugevana hoidmisel ja keha kütmisel, et läbida vahemaa - teie toitumine peaks muutuma, et see vastaks teie suurenenud energiavajadusele, ütleb Kelly Jones. RD, Philadelphias asuv spordidieet.

"Kuna läbisõit suureneb, peaks ka süsivesikutest saadav koguenergia," ütleb ta. Kuid veenduge, et suurendate kvaliteetsete süsivesikute hulka kvaliteetseid süsivesikuid, nagu kinoa, täisteraleib, kaer, bataat ja banaanid, võrreldes rafineeritud ja töödeldud süsivesikutega. (Veel: Minu maratoni treeningu dieet)

Ta ütleb, et vastupidavusjooksjad peaksid suurendama ka naatriumi, kaltsiumi, raua ja C -vitamiini tarbimist. "Naatrium on domineeriv higiga kaotatud toitaine, mis tuleb vedeliku tasakaalu tagamiseks asendada, ja kaltsium peaks toetama luude täiendavat stressi, kuid see on oluline ka lihaste kontraktsioonide jaoks," selgitab Jones. "Kuna raud kannab hapnikku vere ümber ja hapniku tarbimine suureneb suurema läbisõiduga, suureneb raua ja punaste vereliblede käive ning lõpuks on C -vitamiin oluline, et kaitsta kopse lisastressi eest." (Seotud: 10 tervet toitu, mis on treeningutest taastumiseks paremad kui toidulisandid)

Võistluspäeval tahad kindlasti kütust endaga kaasas kanda (keha põletab glükogeeni ehk suhkrut, mis varustab 20 miili, mida maratonijooksus üldiselt nimetatakse "seinaks"). "Üle 60-minutilise sõidu jaoks on kasulik kütust kaasas kanda," ütleb Jones. "Võistluseks treenides on oluline treenida ka soolestikku süsivesikuid sisse võtma ja neid treeningu ajal seedima, et hiljem ei tekiks seedetrakti häireid."

Proovige kaasaskantavaid kergesti seeditavaid süsivesikuid, nagu geelid ja klotsid, või isegi soolatud datleid ja meepakke. See, mis sobib teie sõbrale või treenerile, ei pruugi teie jaoks sobida, nii et nii nagu treenite seda, mida kavatsete kanda, harjutage kindlasti enne võistluspäeva pikkadel jooksudel tankimist, et rajal ei juhtuks üllatusi – st. äkiline ümbersõit lähimasse Port-a-Pottie'sse. Ja pidage meeles: ärge kunagi usaldage ühegi miili pärast üheksa versta.

Ülevaade