Lekke soole toitumiskava: mida süüa, mida vältida

Sisu

• Mis on lekkiva soole sündroom?
• Mis põhjustab soolestiku lekkimist?
• Söödavad toidud
• Toit, mida vältida
• Nädalane näidismenüü
• Esmaspäev
• Teisipäev
• Kolmapäev
• Neljapäev
• Reede
• Laupäev
• Pühapäev
• Muud viisid soolestiku tervise parandamiseks
• Alumine rida

Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.

Mõiste “lekkiv soolestik” on viimastel aastatel palju tähelepanu pälvinud.

Tuntud ka kui suurenenud soole läbilaskvus, on see seisund, mille korral soole seinte lüngad hakkavad lõdvenema. See hõlbustab suuremate ainete, nagu bakterid, toksiinid ja seedimata toiduosakesed, läbimist läbi sooleseinte teie vereringesse.

Uuringud on seostanud soole läbilaskvuse suurenemist mitmete krooniliste ja autoimmuunhaigustega, sealhulgas I tüüpi diabeedi ja tsöliaakiaga.

Selles artiklis vaadeldakse lekkivat soolestikku ja selle põhjuseid lähemalt. See sisaldab ka loetelu toiduainetest, mis aitavad seedetrakti tervist, ja 1-nädalase näidisöögikava.

Mis on lekkiva soole sündroom?

Lekke soole sündroom on kavandatud seisund, mille põhjustab soole suurenenud läbilaskvus.

Seedesüsteem koosneb paljudest elunditest, mis lagundavad toitu ühiselt, imavad toitaineid ja vett ning eemaldavad jääkained. Teie soole vooder toimib barjäärina teie soolestikus ja vereringes, et vältida potentsiaalselt kahjulike ainete sattumist teie kehasse (,).

Toitainete ja vee imendumine toimub enamasti teie soolestikus. Teie sooltel on tihedad ristmikud või väikesed lüngad, mis võimaldavad toitainetel ja veel teie vereringesse minna.

Seda, kui kergesti ained soolestiku seinu läbivad, nimetatakse soole läbilaskvuseks.

Teatud terviseseisundid põhjustavad nende kitsaste ühenduskohtade lõdvenemist, võimaldades potentsiaalselt kahjulike ainete, näiteks bakterite, toksiinide ja seedimata toiduosakeste sattumist teie vereringesse.

Alternatiivsed tervishoiutöötajad väidavad, et lekkiv soolestik kutsub esile laialdase põletiku ja stimuleerib immuunreaktsiooni, põhjustades mitmesuguseid terviseprobleeme, mida üheskoos nimetatakse lekkiva soole sündroomiks ().

Nad usuvad, et lekkiv soolestik põhjustab mitmesuguseid seisundeid, sealhulgas autoimmuunhaigused, migreen, autism, toidutundlikkus, nahahaigused, ajuudu ja krooniline väsimus.

Siiski on vähe tõendeid lekke soole sündroomi olemasolu kohta. Seetõttu ei tunnista peavoolu arstid seda meditsiinilise diagnoosina.

Kuigi soole suurenenud läbilaskvus on olemas ja esineb paljude haiguste kõrval, pole selge, kas see on kroonilise haiguse sümptom või põhjus ().

Lekkiv soolestik või suurenenud soole läbilaskvus tekib siis, kui soole seinte tihedad ristmikud lõdvenevad. See võib lubada kahjulike ainete, nagu bakterid, toksiinid ja seedimata toiduosakesed, levimist teie vereringesse.

Mis põhjustab soolestiku lekkimist?

Soole lekkimise täpne põhjus on mõistatus.

Suurenenud soole läbilaskvus on aga hästi teada ja esineb mitme kroonilise haiguse, sealhulgas tsöliaakia ja I tüüpi diabeedi kõrval (5).

Zonuliin on valk, mis reguleerib tihedaid ristmikke. Uuringud on näidanud, et selle valgu suurem tase võib lõdvendada tihedaid ristmikke ja suurendada soole läbilaskvust (,).

Teadaolevalt stimuleerivad teatavatel inimestel kõrgemat zonuliini taset kaks tegurit - bakterid ja gluteen ().

On järjepidevaid tõendeid selle kohta, et gluteen suurendab tsöliaakiaga inimestel soole läbilaskvust (,).

Tervete täiskasvanute ja tsöliaakia gluteenitundlikkusega täiskasvanute uuringud näitavad aga vastakaid tulemusi. Kui katseklaaside uuringutes leiti, et gluteen võib suurendada soole läbilaskvust, ei ole inimpõhised uuringud sama efekti täheldanud (,,).

Lisaks zonuliinile võivad soole läbilaskvust suurendada ka muud tegurid.

Uuringud näitavad, et põletikuliste vahendajate, nagu kasvajanekroosifaktor (TNF) ja interleukiin 13 (IL-13), või mittesteroidsete põletikuvastaste ravimite (MSPVA), nagu aspiriin ja ibuprofeen, pikaajaline kasutamine võib tõusta kõrgemal tasemel soole läbilaskvus (,,,).

Pealegi võib tervete soolebakterite madalal tasemel olla sama mõju. Seda nimetatakse soolestiku düsbioosiks ().

Soole lekkimise täpne põhjus on endiselt mõistatus, kuid teatud valgud, nagu zonuliin ja põletiku markerid, annavad mõningaid vihjeid. Muud võimalikud põhjused hõlmavad pikaajalist mittesteroidsete põletikuvastaste ravimite kasutamist ja soolestiku bakterite tasakaalustamatust, mida nimetatakse soole düsbioosiks.

Söödavad toidud

Kuna lekkiva soole sündroom ei ole ametlik meditsiiniline diagnoos, ei ole soovitatav ravi.

Ometi saate üldise seedetrakti tervise parandamiseks teha palju asju.

Üks on süüa toitu, mis sisaldab rikkalikult kasulikke soolebaktereid paljunevaid toite. Soolebakterite ebatervislik kogumine on seotud halva tervisega, sealhulgas kroonilise põletiku, vähkide, südamehaiguste ja II tüüpi diabeediga ().

Järgmised toidud on suurepärased võimalused seedetrakti tervise parandamiseks:

• Köögiviljad: brokkoli, rooskapsas, kapsas, rukola, porgand, lehtkapsas, peet, Šveitsi mangold, spinat, ingver, seened ja suvikõrvits
• Juured ja mugulad: kartul, bataat, jamss, porgand, kõrvits ja kaalikas
• Kääritatud köögiviljad: kimchi, hapukapsas, tempeh ja miso
• Puu: kookospähkel, viinamarjad, banaanid, mustikad, vaarikad, maasikad, kiivid, ananass, apelsinid, mandariin, sidrun, laimid, passioniviljad ja papaia
• Idandatud seemned: chia seemned, linaseemned, päevalilleseemned ja palju muud
• Gluteenivabad terad: tatar, amarant, riis (pruun ja valge), sorgo, teff ja gluteenivaba kaer
• Tervislikud rasvad: avokaado, avokaadoõli, kookosõli ja ekstra neitsioliiviõli
• Kala: lõhe, tuunikala, heeringas ja muud oomega-3-rikkad kalad
• Liha ja munad: lahjad kana-, veise-, lamba-, kalkuni- ja munalõigud
• Maitsetaimed ja vürtsid: kõik ürdid ja vürtsid
• Kultiveeritud piimatooted: keefir, jogurt, kreeka jogurt ja traditsiooniline pett
• Joogid: kondipuljong, teed, kookospiim, pähklipiim, vesi ja kombucha
• Pähklid: toored pähklid, sealhulgas maapähklid, mandlid ja pähklipõhised tooted, näiteks pähklipiimad

Seedetervist soodustav dieet peaks keskenduma kiulistele köögiviljadele, puuviljadele, kääritatud köögiviljadele, kultiveeritud piimatoodetele, tervislikele rasvadele ja lahjale töötlemata lihale.

Toit, mida vältida

Teatud toitude vältimine on soolestiku tervise parandamiseks sama oluline.

On tõestatud, et mõned toidud põhjustavad teie kehas põletikku, mis võib soodustada ebatervislike soolebakterite kasvu, mis on seotud paljude krooniliste haigustega ().

Järgmine loetelu sisaldab toitu, mis võib kahjustada tervislikke soolebaktereid, samuti mõningaid, mis arvatavasti põhjustavad seedetrakti sümptomeid, nagu puhitus, kõhukinnisus ja kõhulahtisus:

• Nisupõhised tooted: leib, pasta, teravili, nisujahu, kuskuss jne.
• Gluteeni sisaldavad terad: oder, rukis, bulgur, seitan, tritikale ja kaer
• Töödeldud liha: külmad lihalõigud, lihatoidud, peekon, hot dogid jne.
• Pagaritooted: koogid, kuklid, küpsised, pirukad, saiakesed ja pitsa
• Suupisted: kreekerid, müslibatoonid, popkorn, kringlid jne.
• Rämpstoit: kiirtoidud, kartulikrõpsud, suhkrused teraviljad, kompvekid jne.
• Piimatooted: piim, juustud ja jäätis
• Rafineeritud õlid: rapsi-, päevalille-, sojaoa- ja saflooriõlid
• Kunstlikud magusained: aspartaam, sukraloos ja sahhariin
• Kastmed: salatikastmed, samuti soja-, teriyaki- ja hoisinikaste
• Joogid: alkohol, gaseeritud joogid ja muud magusad joogid

Töödeldud rämpstoidu, alkoholi, magusate jookide, rafineeritud õlide ja kunstlike magusainete vältimine võib aidata tervislike soolebakterite kasvu. Samuti võib aidata gluteeni sisaldavate toitude või tavaliste seedetrakti sümptomite stimuleerimine.

Nädalane näidismenüü

Allpool on tervislik 1-nädalane näidismenüü seedetrakti tervise parandamiseks.

See keskendub toiduainete lisamisele, mis soodustavad tervislike soolebakterite paljunemist, eemaldades samal ajal toidud, mis on tuntud ebamugavate seedetrakti sümptomite põhjustamise tõttu.

Mõni menüüelement sisaldab hapukapsaid, seda tüüpi fermenteeritud kapsast, mida on lihtne, lihtne ja odav valmistada.

Esmaspäev

• Hommikusöök: mustika, banaani ja Kreeka jogurti smuuti
• Lõunasöök: segatud roheline salat viilutatud kõvaks keedetud munadega
• Õhtusöök: veiseliha ja brokkoli praadige suvikõrvitsa nuudlite ja hapukapsaga

Teisipäev

• Hommikusöök: omlett valitud köögiviljadega
• Lõunasöök: esmaspäeva õhtusöögi jäägid
• Õhtusöök: värske aiasalatiga serveeritud lõhe

Kolmapäev

• Hommikusöök: mustikas, Kreeka jogurt ja magustamata mandlipiima smuuti
• Lõunasöök: lõhe, muna ja veggie frittata
• Õhtusöök: grillitud sidrunikana salat hapukapsa küljega

Neljapäev

• Hommikusöök: gluteenivaba kaerahelbed 1/4 tassi vaarikatega
• Lõunasöök: kolmapäevase õhtusöögi jäägid
• Õhtusöök: küpsetatud praad rooskapsa ja maguskartuliga

Reede

• Hommikusöök: lehtkapsas, ananass ja magustamata mandlipiima smuuti
• Lõunasöök: peedi, porgandi, lehtkapsas, spinati ja pruuni riisi salat
• Õhtusöök: küpsetatud kana, mida serveeritakse röstitud porgandi, ubade ja brokkoliga

Laupäev

• Hommikusöök: kookospähkli-papaia chia puding - 1/4 tassi chia seemneid, 1 tass magustamata kookospiima ja 1/4 tassi tükeldatud papaiat
• Lõunasöök: kana salat oliiviõliga
• Õhtusöök: röstitud tempeh Brüsseli kapsaste ja pruuni riisiga

Pühapäev

• Hommikusöök: seen, spinat ja suvikõrvits frittata
• Lõunasöök: bataadipoolikud, mis on täidetud spinati, kalkuni ja värskete jõhvikatega
• Õhtusöök: grillitud kanatiivad koos värske spinati ja hapukapsaga

Tervislik soolemenüü peaks olema rikas puuviljade, köögiviljade ja lahja valgu poolest. Kääritatud köögiviljad nagu hapukapsas või kultiveeritud piimatooted nagu Kreeka jogurt on samuti suurepärased lisandid, kuna need on suurepärased tervislike soolebakterite allikad.

Muud viisid soolestiku tervise parandamiseks

Ehkki dieet on soolestiku tervise parandamisel võtmetähtsusega, on teil veel palju muid samme.

Siin on veel mõned viisid soolestiku tervise parandamiseks:

• Võtke probiootiline toidulisand. Probiootikumid sisaldavad kasulikke baktereid, mis looduslikult esinevad kääritatud toidus. Veebis leiduva probiootilise toidulisandi võtmine võib parandada soolestiku tervist, kui te ei saa oma dieedi kaudu piisavalt probiootikume ().
• Stressi vähendama. On tõestatud, et krooniline stress kahjustab kasulikke soolebaktereid. Sellised tegevused nagu meditatsioon või jooga võivad aidata ().
• Vältige suitsetamist. Sigaretisuits on mitme soolehaiguse riskifaktor ja võib suurendada seedetrakti põletikku. Suitsetamisest loobumine võib suurendada teie tervislike bakterite arvu ja vähendada kahjulike soolebakterite arvu ().
• Magage rohkem. Unepuudus võib põhjustada tervislike soolebakterite halva leviku, mis võib põhjustada soole suurema läbilaskvuse ().
• Piirata alkoholi tarbimist. Uuringud on näidanud, et liigne alkoholi tarbimine võib teatud valkudega suheldes suurendada soole läbilaskvust (,,).

Kui arvate, et teil on lekkiva soole sündroom, kaaluge tsöliaakia testimist.

Neil kahel häirel võivad olla kattuvad sümptomid.

Mõned inimesed leiavad ka, et sellised dieedid nagu soolestiku ja psühholoogia sündroomi (GAPS) dieet võivad leevendada lekkivaid soolestiku sümptomeid. Kuid see dieet on uskumatult piirav ja ükski teaduslik uuring ei toeta selle tervisealaseid väiteid.

Dieedi kõrval proovige soolestiku tervise parandamiseks võtta probiootilisi toidulisandeid, vähendada stressi taset, magada rohkem, vältida suitsetamist ja piirata alkoholi tarbimist.

Alumine rida

Lekke soole sündroom on hüpoteetiline seisund, mille põhjustab soole suurenenud läbilaskvus.

See on seotud suurenenud soole läbilaskvusega - mikroskoopilised tühimikud sooleseintes, mis hõlbustavad bakterite, toksiinide ja seedimata toiduosakeste läbimist sooleseinte kaudu teie vereringesse.

Kuid peavoolu arstid ei tunnista lekkiva soole sündroomi meditsiinilise diagnoosina, kuna praegu on vähe tõendeid selle kohta, et soole suurenenud läbilaskvus on iseenesest tõsine terviseprobleem.

Suurenenud soole läbilaskvus esineb krooniliste haiguste, nagu tsöliaakia ja I tüüpi diabeet, kõrval. Kuid see on pigem nende haiguste sümptom kui põhjus.

See tähendab, et seedetrakti tervise parandamiseks võite teha palju samme.

Lekkiva soolestiku vastu võitlemiseks sööge toitu, mis soodustab tervislike soolebakterite paljunemist, sealhulgas puuvilju, kultiveeritud piimatooteid, tervislikke rasvu, tailiha ja kiulisi ning fermenteeritud köögivilju.

Vältige töödeldud ja rafineeritud rämpstoitu.

Võite võtta ka probiootilisi toidulisandeid, vähendada stressi, piirata mittesteroidsete põletikuvastaste ravimite kasutamist, vältida alkoholi ja rohkem magada.