Kas unepuudus teeb paksuks?

Sisu

• Ülevaade

Kõik teavad, et hea toitumine ja treening on tervise jaoks hädavajalikud, kuid sageli on tähelepanuta jäetud kolmas oluline komponent: uni. "Inimesed ütlevad: "Ma magan palju, kui olen surnud", aga kui sa oled noor, siis peate magama," ütleb Cornelli ülikooli psühholoogiaprofessor James B. Maas, Ph.D., autor. kohta Power Sleep (Villard, 1999). "Vastasel juhul kannate oma keha kulumist, mida on kohutavalt raske oma hilisemas elus korvata."

Proovime teie teadmisi selle kohta, kuidas ebapiisav uni võib teid mõjutada - ja kuidas korralikult magada:

1. Mitu tundi keskmine naine magab?

A. 6 tundi, 10 minutit

B. 7 tundi, 20 minutit

C. 7 tundi, 2 minutit

D. 8 tundi, 3 minutit

Vastus: A. 6 tundi ja 10 minutit, mida tüüpiline naine magab igal ööl, on 25-aastaselt kolm tundi vähem, kui ta vajab (puberteedi ja puberteedijärgsete hormoonide mõju leevendamiseks), ja peaaegu kaks tundi vähem kui ta vajab pärast 25. eluaastat. " jõudlus, kaheksa tundi und pole ideaalne, "ütleb Maas. "See on 9 tundi ja 25 minutit."

Naised magavad tööpäevadel neli minutit vähem kui mehed ja nädalavahetustel 14 minutit vähem. Esimesel emaduse aastal kaotavad naised 400–750 tundi und ja nad magavad igal õhtul 50 minutit vähem kui uued isad. Kaotatud uni on oluline: pikim REM (kiire silmaliigutusega) periood, mis on oluline mälu, õppimise ja vaimse jõudluse jaoks, toimub 7–8-tunnise magamishooaja viimase kahe tunni jooksul.

2. Mis on une parandamiseks parim aeg aeroobseks treeninguks?

A. 7. – 9.

B. 4. – 6.

C. 7. – 9.

D. Ükskõik milline ülalnimetatutest

Vastus: B. Aeroobne treening tõstab teie kehatemperatuuri ja ainevahetust; uni toimub vastupidisega. Nii et kui teete trenni hilisel pärastlõunal või varahommikul, tunnete magama minnes järsku temperatuuri langust, mis muudab teie edasilükkamise aja sügavamaks ja rahuldustpakkuvamaks.

Hea une korral on teil ka rohkem energiat, et rohkem trenni teha, ütleb New Yorgi ülikooli unehäirete keskuse direktor Ph.D. Joyce Walsleben. Stanfordi ülikooli uuringus jäid mehed ja naised, kes tegid 16 nädalat 30–40 minutit mõõdukat aeroobset treeningut, 12 minutit kiiremini ja magasid 42 minutit kauem kui istuvad isikud.

3. Kui te ei saa piisavalt ZZZ-sid, siis:

A. Kaalust alla võtta

B. Hoidke vett

C. Vananevad kiiremini

D. Kogege nahaprobleeme

Vastus: C. Chicago ülikooli uuring näitas, et kui tervetel 17–28-aastastel meestel oli lubatud kuus ööd järjest magada neli tundi, tõusid nende vererõhk, veresuhkur ja mälukaotus tasemele, mida tavaliselt seostatakse 60-aastastega. Õnneks suutsid nad pärast paari ööd kestnud 12-tunnist uinakut kella tagasi keerata.

Sellegipoolest suurendab regulaarne unega koonerdamine teie külmetushaiguste ja gripi riski, vähendades samal ajal teie loovust ja reaktsiooniaega. Kui unepuudus kestab kauem kui kuus kuud, muutute depressiooni, ärevuse ja isegi ainete kuritarvitamise suhtes neli korda haavatavamaks. Paraku, üks asi, mida sa ei kaota, kui sul ei õnnestu edasi lükata: kaal. Väsimuse vastu võitlemiseks sööte suurema tõenäosusega maiustusi. Ja vähem und muudab kaalukaotuse raskemaks: stressihormoon kortisool on kõrgenenud, kui te ei maga piisavalt; see omakorda suurendab rasva ladustamist reguleeriva võtmeensüümi (lipoproteiinlipaas) aktiivsust.

4. Milline järgmistest aitab teil stressi korral magama jääda?

A. Klaas veini

B. Sügavad kõhuhingamised

C. Päeviku pidamine

D. Tuima dokumentaalfilmi vaatamine

Vastus: B. Kõhuhingamine – aeglane ja sügav hingamine diafragmast – rahustab teid ja aeglustab teie südame löögisagedust. Nii ka progresseeruv lõõgastus, mis pingutab ja lõdvestab lihaseid rühmiti, pealaest jalatallani. Või eraldage iga päev aega, võib -olla 10 minutit lõuna ajal, et loetleda oma muretsemised ja võimalikud lahendused "mureraamatusse". "Lihtsam on oma ärevus meelest välja lülitada, kui olete nendega tegelenud ja teil on homme aega neile pühenduda," ütleb Stanfordi ülikooli unehäirete kliiniku uneuurija, doktor Derek Loewy. sisaldab kuuma vanni, meeldivat seksi või vaimseid pilte. Jätke öömüts vahele kolm tundi enne pensionile jäämist. Kuigi alkohol võib teid kiiremini magama jääda, on teie ZZZ-d madalad ja killustatud.

5. Kui tihti terve noor naine igal õhtul ärkab?

A. Mitte kunagi

B. 1 kord

C. 2-3 korda

D. 4-5 korda

Vastus: D. Igas vanuses mehed ja naised ärkavad neli kuni viis korda öösel, kuigi nad ei pruugi sellest isegi aru saada. Ärgates ärge vaadake kella. Selle asemel proovige lammaste lugemise teemal mõnda varianti: tehke mõttes tabelisse oma mustade pükste arv või midagi muud, mis on lihtne, kuid vaimselt kaasahaarav. Kui ärkate pikka aega, proovige järjekindlalt hiljem magama minna ja ärgata igal hommikul samal ajal. Kui olete 90 protsenti ööst maha maganud, saate oma uneaja algusesse või lõppu lisada 15 minutit. Lihtsalt veenduge, et saaksite hea tervise jaoks vajalikud üheksa tundi.

6. Mis on teie magamistoas kõige suurem une peletaja?

A. Lemmikloom

B. Mees

C. TV

D. Elektriline ventilaator

Vastus: C. Teler stimuleerib teie erksust. Lisaks hoiab virvendav tuli sind ärkvel ja programmeerib ööpäevase kella, et sind hiljem üleval hoida. Mis veelgi hullem, kui jääte sisse lülitatud teleriga magama, muudab valgus teie une madalaks ja ebarahuldavaks.

Kuid ka mehed võivad olla probleemiks, kui nad norskavad, mis häirib 22 protsenti naistest (ja ainult 7 protsenti meestest) voodipartneritega, selgub National Sleep Foundationi uuringust. Norskavad kaaslased maksavad oma partneritele öösel ühe tunni une. Lahendused hõlmavad kõrvatroppe teile, nina ribasid talle (et ninakäigud lahti hoiavad) ja madratsi, mis on valmistatud eraldi mähitud mähistest teile mõlemale. Madrats vähendab rock'n 'roll’i, kus kaks inimest tossavad ja pöörlevad.

Lemmikloomad võivad und häirida, kuid ainult siis, kui nad on hüperaktiivsed, teie voodi on liiga väike või süvendavad teie allergiat. Ventilaator ärritab teid ainult siis, kui see käriseb. Tõenäolisemalt uinutab sumin teid magama.

7. Pange need joogid korda, alustades kõige rohkem kofeiini sisaldavast (suur unehäirija) ja lõpetades kõige väiksema joogiga.

A. Mäekaste, 12 untsi

B. Jäätee, 12 untsi

C. Starbucks Café Latte, 8 untsi

D. 7 üles, 12 untsi

Vastus: C, B, A, D. Latte (89 mg), jäätee (70 mg), Mountain Dew (55 mg), 7Up (0 mg). Kofeiin muudab teie ööpäevarütmi ja võitleb adenosiini vastu – kemikaaliga, mis koguneb kehas päeva jooksul ja soodustab und. Teiste süüdlaste hulka kuuluvad Sunkisti apelsinisooda (41 mg 12 untsi), Ben & Jerry rasvavaba kohviga külmutatud jogurt (85 mg tassi kohta), Excedrin Migreen (65 mg) ja maksimaalne tugevus Midol Menstrual (60 mg).

Niisiis, kuidas sa skoorisid?

Andke endale iga õige vastuse eest 10 punkti. Kui said värava:

60-70 punkti Suurepärane. Tõenäoliselt saate oma vajalikud ZZZ -d.

50 punkti Hea. Loodame, et rakendate oma teadmisi praktikas.

30-40 punkti Keskmine. Nagu enamik meist, raseerite edasi lükatud aega ja see näitab.

0-20 punkti Vaene. Meie Rx: magage ja proovige meie testi uuesti.

Ülevaade