Mis on ketotaariumi dieet? Täielik juhend

Sisu

• Mis on ketotaarne toitumine?
• Kuidas jälgida ketotaarset dieeti
• Kas see aitab kaalulangus?
• Muud võimalikud eelised
• Võimalikud varjuküljed
• Söödavad toidud
• Toidud, mida tuleb vältida
• Söögiplaani näidis
• Esmaspäev
• Teisipäev
• Kolmapäev
• Neljapäev
• Reede
• Laupäev
• Pühapäeval
• Alumine rida

Ketartaarne dieet on madala süsivesikute sisaldusega, kõrge rasvasisaldusega keto dieedi taimne versioon.

See dieet võimaldab teil kogeda nii taimetoidu kui ka keto dieedi eeliseid. See pakub ka teatavat paindlikkust, kuna võite süüa mune, ghee (selitatud võid) ja isegi kala.

See on siiski piirav ja pikaajaliselt säilitada võib seda olla keeruline.

Selles artiklis antakse ülevaade ketotaarsest dieedist, sealhulgas selle eelistest, varjukülgedest ja sellest, milliseid toite süüa ja mida vältida.

Mis on ketotaarne toitumine?

Ketotaarne dieet on populaarse keto dieedi lõdvalt taimetoitlane versioon, mis on madala süsivesikute, kõrge rasvasisaldusega ja mõõduka valgusisaldusega söömisplaan.

Seda populariseeriti kiropraktiku ja funktsionaalse meditsiini praktiseerija Will Cole'i ​​raamatus “Ketotaarlane: (enamasti) taimepõhine plaan rasva põletada, energiat suurendada, oma iha suruda ja rahuneda põletikul”.

Ehkki tüüpiline keto dieet võib sisaldada suures koguses liha ja piimatooteid, näiteks juustu ja rasvat koort, välistab ketotaariumi dieet enamiku loomsed tooted, välja arvatud munad, kala, koorikloomad ja ghee - ehkki need on valikulised.

Keto on tõhus kaalulangus toitumine ja tugevalt põletikuvastane. See võib aidata II tüüpi diabeedi ning teatud aju- ja närvisüsteemi häirete, näiteks epilepsia ja Alzheimeri tõve (1, 2, 3) ravimisel.

Nagu keto, on ka taimetoitudel põletikuvastane toime. Lisaks on tõestatud, et need on kasulikud südame tervisele, kaalujälgimisele ja veresuhkru kontrollile (4, 5, 6).

Seega võib nende dieetide kombineerimine anda teile mõlemast maailmast parima.

Ketartaarne dieet on keto dieedi enamasti taimetoitlane versioon, mis sisaldab ka mune ja kala. See ühendab keto ja taimetoitluse eelised.

Kuidas jälgida ketotaarset dieeti

Ketaarlaste dieedi järgimiseks peate piirama oma igapäevast süsivesikute tarbimist vähem kui 5% -ni teie kaloritest. Paljude inimeste jaoks on see 25 grammi või vähem süsivesikuid (süsivesikuid kokku miinus kiudained).

Lisaks peaksite püüdma süüa 70–75% kaloritest rasva ja 20–25% kaloritest valgu kaudu.

Samuti peate vältima liha, sealhulgas veiseliha, kana ja sealiha, samuti piimatooteid, nagu juust ja raske koor.

Toidu kvaliteet on ketotaariumi dieedi teine ​​oluline osa.

Autori Will Cole sõnul peaksite võimalusel valima mahetoidud ja piirama mittekääritatavaid sojatooteid, näiteks tofu, nende fütoöstrogeenide sisalduse tõttu, mis väidetavalt häirib teie hormoone (7).

Kuid selleks, et täielikult mõista, kuidas fütoöstrogeenid tervist mõjutavad, on vaja rohkem uuringuid, kuna mõne uuringu kohaselt on nende kasulik mõju, samas kui teised märgivad, et negatiivsed küljed kaaluvad üles võimaliku kasu (8).

Samuti julgustab see dieet vältima seemneõlisid, näiteks maisi-, soja- ja taimeõlisid, kuna need soodustavad kõrge oomega-6 rasvasisalduse tõttu põletikku (9).

Lisaks peaksite hoiduma öököögiviljadest, mis sisaldavad baklažaane, paprikaid, tomateid ja kartuleid. Dieedi pooldajad väidavad, et need sisaldavad aineid, mis takistavad teil toitainete õiget seedimist ja imendumist.

Ka öövarjud võivad teatud inimestel põhjustada seedeprobleeme (10).

Ketotaarsel dieedil koosneb enamus söögikohtadest madala süsivesikusisaldusega ja öörahuvabad köögiviljad koos väikese koguse valgu ja tervislike rasvadega.

Ketotaariumi dieet on madala süsivesikute sisaldusega ja rasvasisaldusega dieet, mis välistab enamiku loomsete saaduste, välja arvatud munad, ghee ja kala. Samuti piirab see sojatooteid, edendades samal ajal mahetooteid ja kääritatud toite.

Kas see aitab kaalulangus?

Spetsiaalselt ketotaara dieedi osas on tehtud vähe uuringuid. Keto on aga väga tõhus kaalulangus toitumine, kui piirata ka kalorite tarbimist.

Ketoosis viibimine või rasva põletamine süsivesikute asemel kütuse saamiseks, mis juhtub siis, kui piirate rangelt süsivesikute tarbimist - säilitab teie ainevahetuse kiiruse või puhkeolekus põletatud kalorite. See võib säilitada ka teie lahja lihasmassi (11, 12).

Ühes uuringus 89 ülekaaluliste ja II tüüpi diabeediga inimestega leiti, et madala kalorsusega keto dieediga inimesed kaotasid rohkem kaalu ja parandasid veresuhkru taset rohkem kui tavalise madala kalorsusega dieediga patsiendid (2).

Lisaks tasakaalustab keto dieet hormoone, mis mängivad rolli teie näljatunde ja täiskõhutaseme korral, mille tulemuseks on ketoosi ajal vähem nälga (13, 14, 15).

Lisaks võivad ka taimetoidud soodustada kehakaalu langust. Üle 1100 inimesega tehtud uuringute ülevaates kaotasid taimetoitlaste ja veganite dieediga isikud 2–6 naela (1–3 kg) rohkem kui mitte-taimetoitlased 18 nädala jooksul (5).

Vaatamata suuremale mahule sisaldavad taimsed toidud nagu tärkliserikkad köögiviljad tavaliselt vähem kaloreid kui loomsed toidud - see tähendab, et võite neid süüa suures koguses, moodustades murdosa loomset toitu sisaldavates tavapärastes osades sisalduvatest kaloritest (16).

Lisaks on taimetoitudes tavaliselt palju kiudaineid ja kõrge kiudainetega dieedid on seotud parema kehakaalu kontrolliga (5).

Ketogeensed dieedid, näiteks ketaariumi dieet, on kehakaalu langetamiseks väga tõhusad. Need säilitavad teie ainevahetuse kiiruse ja hoiavad end täiskõhuna, muutes kalorite piiramise lihtsamaks.

Muud võimalikud eelised

Ketotaarsel dieedil on arvukalt muid eeliseid. Ehkki konkreetseid uuringuid on vähe, saab selle eeliseid järeldada nii keto- kui ka taimetoidu dieedil tehtud uuringutest.

Kuna ketaariumi dieet on tugevalt põletikuvastane, võib see aidata paljusid põletikulisi seisundeid, nagu 2. tüüpi diabeet ja südamehaigused (17, 18).

Lisaks on ketoosist kasu teie ajule ja närvisüsteemile. Keto dieet ei ole mitte ainult tõhus epilepsia ja muude haigushoogude raviks, vaid võib aidata ka ära hoida ja ravida Alzheimeri tõbe (3, 19).

Veelgi enam, ketaariumi toitumine võib soodustada soolestiku tervist. See on rikkalikult kääritatud toitu, mis võib tuua soolestikku rohkem tervislikke baktereid, aga ka kiudaineid, mis võib vähendada kõhukinnisust ja toita tervislikke soolestiku baktereid (20, 21).

Lõpuks on dieet väga toitainete tihe. See sisaldab kala, mis on rikas tervislike, põletikuvastaste oomega-3 rasvade poolest, ja arvukalt köögivilju kõigis erinevates värvides - tagades, et teie dieet on pakitud mitmesuguste toitainete ja antioksüdantidega (22, 23).

Ketotaariumi dieet on tugevalt põletikuvastane ja võib aidata ka II tüüpi diabeedil, südametervisele, soolestiku tervisele ning aju- ja närvisüsteemi talitlusele.

Võimalikud varjuküljed

Ketotaarse dieedi suurim varjukülg on see, et see võib olla üsna piirav ja seda on keeruline järgida.

Selle õigesti tegemiseks on vaja põhjalikku planeerimist ja teie võimalused väljas söögikohtadeks on piiratud. Lisaks võib see olla kallis, kui te pole harjunud ostma mahepõllundustooteid.

Kui teil on varem olnud söömishäireid, ei pruugi ketotaarne toitumine teile sobida, kuna see võib soodustada piiravamaid söömisharjumusi (24).

Kuna see sisaldab tervislikke loomset toitu, nagu kala ja mune, on toitainete puuduse oht väike, mis võib olla probleemiks muude taimsete dieetide puhul.

Enne mis tahes uue dieedi alustamist peate konsulteerima oma tervishoiuteenuse pakkujaga, eriti kui teil on haigusseisund.

Ketaariumi toitumine on piirav ja seetõttu võib seda olla keeruline järgida. See võib olla ka kallim kui muud dieedid.

Söödavad toidud

Siin on nimekiri toitudest, mida peaksite ketotaarset dieeti järgides sööma:

• Puuviljad: mustikad, murakad, maasikad (kuigi neid tuleks piirata)
• Muud kui tärkliserikkad köögiviljad: spargelkapsas, lillkapsas, suvikõrvits, suvikõrvits, kapsas, salat, rohelised, rooskapsas, avokaado, rohelised oad, seened
• Meierei: magustamata pähklipiimad
• Valgud: kanepiseemned, linaseemned, chia seemned, natto, tempeh, spirulina, toitepärm, maapähklid, puupähklid, kanepivalgu pulber, herned, munad ja kala (valikuline)
• Rasvad: oliiviõli, kookosõli, avokaadoõli, pähklivõid, ghee (valikuline)

Ketaariumi dieedil saate süüa mitmesuguseid puu- ja köögivilju, samuti mitmeid taimetoidu rasva- ja valguallikaid. Munad, ghee ja kalad on valikulised.

Toidud, mida tuleb vältida

Ja vastupidi, siin on toidud, mida tuleks ketotaariumi dieedil vältida:

• Süsivesikud: leib, pasta, riis, kaerahelbed, riivid, tortillad, krõpsud, kreekerid, küpsised, koogid, kondiitritooted, jäätis
• Puuviljad: banaanid, õunad, apelsinid, viinamarjad, mangod, kirsid, ananassid
• Tärkliserikkad köögiviljad: bataat, mais
• Öövarjud: tomatid, paprikad, baklažaanid, valged kartulid
• Meierei: lehmapiim, jäätis, jogurt
• Valgud: liha (veiseliha, kana, sealiha), oad, kikerherned, läätsed, käärimata sojatooted (tofu, mustad sojaoad), seitan
• Rasvad: seapekk, peekonirasv, seemneõlid

Ketaarlaste dieedil peaksite vältima tärkliserikkaid süsivesikuid, kõrge süsivesikusisaldusega puu- ja köögivilju, öösilli nagu tomatid ja paprika, piimatooteid, liha, ube ja loomseid rasvu.

Söögiplaani näidis

Allpool on toodud 1-nädalane näidismenüü ketotaarsele dieedile, mis sisaldab mune ja kala.

Esmaspäev

• Hommikusöök: avokaadoõlis keedetud munad, maasikad
• Lõunasöök: salat rohelised lõhe ja oliiviõli vinaigrette
• Suupiste: kookosjogurt murakad
• Õhtusöök: lillkapsa praetud “riis” seitaniga

Teisipäev

• Hommikusöök: kookosjogurt mustikatega
• Lõunasöök: külm krevetisalat avokaadoõli majoneesi ja lillkapsaga
• Suupiste: seller ja mandlivõi
• Õhtusöök: taco-maitsestatud natto ja seened salatitopsudes

Kolmapäev

• Hommikusöök: kookosõli, mandlipiima, mandlivõi ja hernevalgu pulbriga tehtud smuuti
• Lõunasöök: muna küpsetatud avokaado pooleks
• Suupiste: makadaamia pähklid ja murakad
• Õhtusöök: spinati, brokkoli ja pähklipõhise piimavaba juustuga tehtud saag paneer

Neljapäev

• Hommikusöök: spinati- ja seenemunakraam toitepärmiga
• Lõunasöök: salat rohelised tuunikala ja avokaadoõli viineriga
• Suupiste: kreeka pähklid ja maasikad
• Õhtusöök: oliiviõlis röstitud tempeh burgeritort ja spargel

Reede

• Hommikusöök: Chia seemnete, linaseemnete, kanepiseemnete ja mandlipiima, murakatega tehtud “noatmeal”
• Lõunasöök: kanepivalgu smuuti mandlivõiga
• Suupiste: pool avokaadost maitsestatud bageli maitsestamisega
• Õhtusöök: grillitud lõhe, lillkapsapuder ja avokaadoõli viineriga salatirohelised

Laupäev

• Hommikusöök: keto-mandlijahust leivaga tehtud avokaado röstsai
• Lõunasöök: kahe muna omlett roheliste ubade ja seentega
• Suupiste: kookosjogurt maasikatega
• Õhtusöök: kalakarri brokkolitega lillkapsa riisi kohal

Pühapäeval

• Hommikusöök: tempeh rüselus avokaadoga
• Lõunasöök: kapsasalat tuunikalasalatiga
• Suupiste: hernesvalgu smuuti mandlivõiga
• Õhtusöök: avokaadoõlis praetud kanepiseemne falafel salatiroheliste ja oliiviõli vinaigrettiga

Ülaltoodud 1-nädalane ketotaariumi söögikava sisaldab mune ja kalu, kuid seda saab kohandada nii, et see vastaks taimetoitlastele või veganitele.

Alumine rida

Ketotaara dieet on tugevalt põletikuvastane dieet, mis võib aidata kaalulangust, veresuhkru taset kontrolli all hoida, südame tervist ning aju ja närvisüsteemi talitlust.

See on madala süsivesikusisaldusega ja rasvasisaldusega ketogeenne dieet, mis on enamasti taimetoitlane, välja arvatud munad ja kala.

Üldiselt on ketaariumi dieet suurepärane viis kogeda nii keto kui ka peamiselt taimse dieedi eeliseid.

Kuna see on piirav, võib pikaajaline järgimine olla keeruline.