Alusta oma dieeti

Sisu

• Ülevaade

Pärast kaalulangetamist on ahvatlev tervislikust toitumisest puhkust võtta. "Paljud dieedipidajad hakkavad varsti pärast kilode kaotamist oma vana käitumise juurde tagasi libisema," ütleb Ameerika Toitumisühingu pressiesindaja Naomi Fukagawa, M.D. Kuid on viise, kuidas püsida õigel teel, ilma ennast ära võtmata. Nagu näitavad mitmed uued uuringud, saate oma tavapärases rutiini veidi väiksemaid muudatusi tehes jääda nende raskelt teenitud kaotuste juurde.

Kaaluge regulaarselt

"Skaalal hüppamine annab teie tervislikele harjumustele järjepidevat tugevdust," ütleb Drexeli ülikooli psühholoogia dotsent Meghan Butryn. "See võib aidata teil ka väikest kasu saada enne nende eskaleerumist."

Kui Butryn ja tema uurimisrühm uurisid täiskasvanute harjumusi, kes olid kaotanud 30 naela või rohkem ja hoidsid seda mitu aastat, avastasid nad, et need, kes kaalule jõudsid, võtsid aastaga pidevalt juurde vaid 4 naela. Dieedipidajad, kelle kaalumine vähenes, said aga selle summa kahekordseks.

Niisiis, kui tihti peaksite oma vannitoa kaaluga sisse logima? Võimaluse korral üks kord päevas. Dieedipidajad, kes seda tegid, säilitasid 82 protsenti suurema tõenäosusega oma kaotuse 18 kuu jooksul kui need, kes jälgisid nende edenemist harvem, näitavad täiendavad uuringud.Butryn hoiatab, et kui skaalal olev arv tõuseb rohkem kui 1 või 2 naela (summa, mis võib olla lihtsalt veekaalu või suure söögikorra tõttu), arvestage sellega, et punane lipp teie toitumis- ja treenimisharjumuste muutmiseks.

Pump valku

Ajakirjas American Journal of Clinical Nutrition tehtud uuringust selgus, et naised, kes said oma dieedis kõrgeima valgu taseme (umbes 110 grammi päevas ehk 26 protsenti kaloritest), säilitasid 14-kilose kaalulanguse rohkem kui aasta. Need, kes said vähem kui 72 grammi valku päevas või vähem kui 19 protsenti valgu tarbimisest, kaotasid samal perioodil vaid 7,5 naela.

"Suuremad valgukogused võivad põhjustada hormoonide vabanemist, mis aitavad teil end täis tunda," ütleb Peter Clifton, doktor, uuringu juhtiv autor ja The Total Wellbeing Diet kaasautor.

Selle asemel, et saada lisaenergiat süsivesikutest või rasvadest toidust, lisage enamikule söögikordadele ja suupistetele valku. Piserdage salatile neeruube või kikerherneid, minge tavalisest sordist üle proteiinirikkale kreeklaadi jogurtile ja vahetage oma pärastlõunane kringlikott mini-juustu-kalkunipakkide vastu.

Püüdke viie poole ...

...puu- ja köögiviljaportsjonid. Taldriku pakkimine rohelistega (nagu ka apelsinid, punased ja sinised) mitte ainult ei aita teid kaitsta mitmesuguste haiguste eest, vaid hoiab ka lisakilod tagasi hiilimast. Haiguste tõrje ja ennetamise keskuste (CDC) uuringust selgus, et naised, kes tarbisid kõige rohkem puu- ja köögiviljaportsjoneid (vähemalt viis päevas, välja arvatud kartul), hoidsid 60 % tõenäolisemalt kehakaalu tagasi. sai vähem portsjoneid. Eksperdid ütlevad, et üldiselt suure kiudaine- ja veesisaldusega toodete laadimine tähendab, et teil on vähem ruumi muude kaloririkkamate toitude jaoks.

Õppige harjutust armastama

Kui CDC uuringus osalenud sagedased puu- ja köögiviljasööjad ühendasid oma tootmisharjumuse mõõduka kuni jõulise treeninguga – enamikul nädalapäevadel vähemalt 30 minutit liikumist –, hoidsid nad kaalust alla kaks korda tõenäolisemalt kui need, kes. töötas vähem. "Regulaarsed treeningud aitavad teil säilitada lahja lihasmassi, mis tähendab, et põletate energiat ka puhkeolekus," ütleb Scott Going, Ph.D., Arizona ülikooli toitumisteaduste professor. Lisaks annab treening teile mängimiseks lisakaloreid, mis võimaldab teil aeg -ajalt nautida sünnipäevatorti või väikest kotitäit filmi popkorni ilma kaalus juurde võtmata.

Sööge harvemini väljas

Kuna portsjonite suurus kasvab plahvatuslikult ja mõned toidud sisaldavad rohkem kui 1000 kalorit, pole üllatav, et restorani toidud võivad teie edu kaalulangetamisel saboteerida. Kindlasti saate toiduga kaasnevat kahju minimeerida, tehes tervislikke valikuid. "Kuid ise toidu valmistamine võib olla palju tõhusam viis tagada, et sööte madala rasvasisaldusega ja kaloreid sisaldavaid toite," ütleb CDC epidemioloog Judy Kruger, Ph.D. Läbikukkumisest loobumine võib olla eriti kasulik: võrreldes inimestega, kes sõid kiirtoitu vähemalt kaks korda nädalas, suurendasid need, kes selle vahele jäid, oma tõenäosust oma kehakaalu säilitada 62 protsenti.

Kuna on üsna ebarealistlik eeldada, et te ei istu enam kunagi restoranis, soovitab Kruger eelroa sõbraga jagada, hankida poolenisti portsjonit (kui see on saadaval) või tellida eelroa söögiks. Inimesed, kes neid strateegiaid kasutasid, jäid 28 protsenti tõenäolisemalt oma uuema ja saledama suuruse juurde kui need, kes seda ei kasutanud.

Ülevaade