Kas vahurulli on soovitatav tiheda IT-riba leevendamiseks?

Sisu

• Miks pole vahurull IT-ansambli jaoks ideaalne?
• Kui vahtrull aitab
• Mida sa veel teha oskad?
• Venib proovimiseks
• Clamshells
• Hüppeliigese ettepoole suunatud painutamine
• Joonis-neli
• Kas saate ära hoida tihedat IT-riba?
• Mis põhjustab tihedat IT-riba?
• Kui rääkida profiga
• Alumine rida

Iliotibiaalne riba (IT-riba või ITB) on paks sidekoe riba, mis kulgeb piki jalga välisküljel. See algab puusast ja jätkub põlve ja sääreluuni. IT-riba tagab põlves stabiilsuse ja liikumise ning tugevdab ja kaitseb reie külgmist osa.

Samuti aitab see puusa pöörlemist, pikendamist ja küliliigutusi. IT-riba muutub liigse kasutamise, korduvate liigutuste ja lihasnõrkuse tõttu tihedaks. Seda pingutust võib tunda puusa, reie ja põlve piirkonnas.

Arutletakse selle üle, kuidas saaks kõige paremini IT-riba kitsust leevendada ja kas peaksite selleks kasutama vahurulli. Lugege edasi, et vaadata läbi vahurulli kasutamise plussid ja miinused IT-riba tiheduse leevendamiseks, samuti mõned erinevad ravivõimalused.

Miks pole vahurull IT-ansambli jaoks ideaalne?

Kuigi sageli soovitatakse IT-riba lõdvendamiseks kasutada vahurulli, ei pruugi see olla parim valik. Selle asemel võite keskenduda puusa- ja jalalihaste pingulikkuse leevendamisele. See hõlmab lihaseid tennsor fasciae latae, mis asuvad puusa välisküljel.

Kui teil on IT-sagedusalas või selle ümber palju kitsust, võib vahu valtsimine olla äärmiselt valulik ja põhjustada veelgi ebamugavusi. See on eriti tõenäoline, kui teete seda valesti. Lisaks ei pruugi see olla nii tõhus.

Vanem, 2010. aastast pärit uuring leidis, et IT-sagedusribade venitused ei põhjustanud peaaegu mingit erinevust IT-sagedusriba pikkuses. Selles uuringus soovitatakse IT-riba tiheduse ravimisel kaaluda muid ravivõimalusi.

2019. aasta uuringud leidsid, et vahu valtsimine ei ole jõudluse ja taastumise parandamisel eriti efektiivne. Teatud juhtudel oli see kasulikum. Näiteks näitas enne treeningut vahu valtsimine paindlikkuse lühiajalist paranemist, ilma et see mõjutaks lihaste jõudlust.

Üldiselt näitavad uuringud, et vahu valtsimine võib olla kasulik treeningueelne, mitte taastumisvõimalus.

Kui vahtrull aitab

Vahtrull võib olla hea valik, kui teie IT-riba piirkonnas on kerge tihedus. Enne oma IT-riba vahtimist rullige lahti tuharad, puusad ja neli neelu. Siis tehke oma hamstrings ja vasikad.

Siin on mõned näpunäited vahurulli õigeks kasutamiseks:

• Kasutage õrnalt.
• Valige pehme pinnaga vahurull.
• Kasutage oma keharaskuse toetamiseks teisi kehaosi.
• Minge aeglaselt.
• Rullige korraga väike ala.
• Polsterdamiseks kasutage vaipa.
• Vältige piirkondi, mis ei rullu sujuvalt.

Mida sa veel teha oskad?

Kui tunnete oma IT-sagedusalas valu, valulikkust või survet, peate puhkama nii palju kui võimalik ja tegema pausi kõigist ebamugavust tekitavatest tegevustest. Andke oma kehale võimalus täielikult paraneda.

Siin on mõned viisid tiheda IT-riba ravimiseks:

• mittesteroidsed põletikuvastased ravimid (MSPVA-d)
• jääkott või soojenduspadi 15 minutit korraga, paar korda päevas
• venib
• nõelravi
• spordimassaaž
• müofascial vabastav massaaž
• isemassaaž lihashõõru või eeterlike õlide pealekandmiseks

Venib proovimiseks

Selle paksu ja sitke olemuse tõttu ei saa te tegelikku IT-riba venitada ega pikendada. Küll aga saate lahti võtta läheduses asuvaid lihaseid, mis hõlmavad puusasid ja jalgu. Tehke harjutusi puusa- ja jalalihaste venitamiseks ja tugevdamiseks. Treeningu ajal soojendage ja jahutage alati.

Siin on mõned venitused ja harjutused alustamiseks. Tehke neid vähemalt kolm korda nädalas.

Clamshells

1. Lamage oma küljele, kahjustatud jalg peal.
2. Pange kõverdatud põlved kinni ja toetage pea toetamiseks oma alumist kätt.
3. Ülemist põlvet tõstes hoidke oma jalgu koos ja haarake oma põhilihased.
4. Langetage põlv aeglaselt algasendisse.
5. Tehke 2 kuni 3 komplekti 10 kuni 15 kordust.
6. Tehke vastaskülge.

Hüppeliigese ettepoole suunatud painutamine

1. Seisake parema hüppeliigesega risti vasaku ees, painutades põlvi veidi.
2. Pange puusad ettepoole voltides, asetades käed põrandale või klotsile.
3. Vajutage parem jalg tagasi ja vasak jalg edasi.
4. Hoidke 20 sekundit kuni 1 minut.
5. Seejärel tehke vastupidine külg.
6. Korda 2–3 korda.

Joonis-neli

1. Lamage selili nii, et vasak jalg oleks puusa lähedal põrandal.
2. Painutage oma paremat põlve ja asetage pahkluu vastu vasakut reie alaosa.
3. Lülitage sõrmed vasaku reie taha ja tõmmake reie rindkere poole.
4. Hoidke seda positsiooni 20 sekundist kuni 1 minutini.
5. Seejärel tehke vastupidine külg.
6. Korda 1–3 korda.

Kas saate ära hoida tihedat IT-riba?

IT-ribade kitsasuse vältimiseks on mitu võimalust. Veenduge, et te ei tee liiga palju trenni ega suru ennast üle oma võimaluste, eriti kui paranenud vigastus hakkab tagasi sisse hiilima.

Puhake treeningute vahel, et anda lihastele aega taastuda. Tasakaalustage suure mõjuga tegevused madala mõjuga harjutustega, näiteks jooga, ujumine või tai chi. Tehke iga päev teatud tüüpi venitusi ning treenides soojendage ja jahutage neid alati.

Järgige tervislikku toitumist ja püsige vedelikuna, eriti aktiivsetel päevadel.

Mis põhjustab tihedat IT-riba?

IT-riba võib muutuda tihedaks korduvate liikumiste, pinguliste lihaste ja nõrkade puusa stabilisaatorite tõttu. Põletik ja ärritus on samuti tavalised, eriti regulaarselt trenni tegevate inimeste seas.

Tihedad IT-ribad on ülekaalus jalgratturite, jooksjate ja raskuste tõstjate seas. Nad on levinud ka korvpallurite ja jalgpallurite seas. Tihe IT-riba tekib ka sellistest tegevustest nagu treppidest või mägedest üles ja alla kõndimine.

Tiheda IT-riba muud põhjused on järgmised:

• tihedad või nõrgad puusa-, tuhara- või kõhulihased
• lihasnõrkus, tasakaalutus või paindumatus
• pikemad istumisperioodid, eriti kõverdatud põlvedega
• põlveliigese artriit
• ebavõrdne jalgade pikkus
• vööri jalad
• kehva vormi või tehnika kasutamine treenimisel
• seljas sobimatud kingad
• treenige ilma soojenemist ja jahtumist

Kui rääkida profiga

Rääkige füsioterapeudiga, kui teil on IT-sagedusalas äkiline, tugev või pikaajaline valu või tihedus või kui olete proovinud IT-riba tihedust iseseisvalt leevendada, kuid te pole näinud mingeid parandusi.

Füsioterapeut aitab teil kindlaks teha teie ebamugavuse põhjuse, mis võib hõlmata anatoomilisi tasakaalustamatusi.

Nad saavad näidata teile sobivaid harjutusi pingutuse leevendamiseks, tugevuse suurendamiseks ja paindlikkuse suurendamiseks, eriti kui IT-riba pingutus on seotud sellega, kuidas te oma teisi lihaseid kasutate. Samuti õpetavad nad teid harjutusi õigesti tegema, kasutades õiget vormi ja tehnikat.

Samuti võib füsioterapeut aidata teil oma edusamme jälgida ja vajadusel treeningplaani kohandada. Kui otsustate kasutada vahurulli, siis tehke seda füsioterapeudi juhendamisel. Nad saavad õpetada teile, kuidas harjutusi õigesti teha ja õiget rõhku kasutama.

Alumine rida

Kui teil on tihe IT-riba, on oluline uurida selle põhjuseid, et saaksite seda asjakohaselt käsitleda. Tehke venitusi ja harjutusi lihasjõu ja paindlikkuse suurendamiseks ja säilitamiseks, et toetada oma igapäevaseid ja sportlikke liigutusi.

See on eriti oluline, kui kasutate korduvaid liigutusi ja teil on olemasolevaid valu või pingulikkusi. Vältige end liiga tugevalt surumast, tehke vajadusel paus ja pöörduge füsioterapeudi poole, kui soovite lisajuhiseid.