Kas liiga palju valke on teie tervisele kahjulik?

Sisu

• Valgu tähtsus
• Valk ei põhjusta osteoporoosi
• Valgu tarbimine ja neerukahjustused
• Rohke valgu söömine on hea asi
• Kui palju valke on liiga palju?
• Alumine rida

Valgu oletatavad ohud on populaarne teema.

Mõned ütlevad, et suur valgu tarbimine võib vähendada luude kaltsiumi, põhjustada osteoporoosi või isegi hävitada teie neerud.

Selles artiklis uuritakse, kas nende väidete toetuseks on tõendeid.

Valgu tähtsus

Valgud on elu ehituskivid ja iga elusrakk kasutab neid nii struktuurilistel kui ka funktsionaalsetel eesmärkidel.

Need on pikad aminohapete ahelad, mis on nööril ühendatud nagu helmed, seejärel volditud keerukateks vormideks.

Dieedi kaudu peate saama 9 asendamatut aminohapet ja 12 mitteolulist, mida teie keha saab toota teistest orgaanilistest molekulidest.

Valguallika kvaliteet sõltub selle aminohapete profiilist. Parimad toiduvalguallikad sisaldavad kõiki asendamatuid aminohappeid inimesele sobivas vahekorras.

Sellega seoses on loomsed valgud paremad kui taimsed. Arvestades, et loomade lihaskoed on inimeste omadega väga sarnased, on see täiesti mõistlik.

Põhilised soovitused valkude tarbimiseks on 0,36 grammi valku kehakaalu naela (0,8 grammi kg) kohta päevas. See tähendab 56 grammi valku 154-naelase (70 kg) inimese puhul ().

See vähene tarbimine võib olla piisav, et vältida otsest valgupuudust. Ometi arvavad paljud teadlased, et sellest ei piisa tervise ja keha koostise optimeerimiseks.

Füüsiliselt aktiivsed või raskust tõstvad inimesed vajavad palju enamat. Tõendid näitavad ka seda, et eakatel inimestel võib suurem valgutarbimine olla kasulik (,).

Üksikasjalikku teavet selle kohta, kui palju valku peaksite päevas saama, vaadake seda artiklit.

Valk on hädavajalik makrotoit. Ehkki soovitatav päevane tarbimine võib puuduse vältimiseks olla piisav, usuvad mõned teadlased, et sellest ei piisa tervise ja keha koostise optimeerimiseks.

Valk ei põhjusta osteoporoosi

Mõned inimesed usuvad, et suur valgu tarbimine võib soodustada osteoporoosi.

Teooria on see, et valk suurendab teie keha happekoormust, mille tõttu keha võtab happe neutraliseerimiseks kaltsiumi luudest välja ().

Isegi kui on olemas mõned uuringud, mis näitavad lühiajalist kaltsiumi eritumise suurenemist, ei püsi see mõju pikas perspektiivis ().

Tegelikult ei toeta pikemaajalised uuringud seda ideed. Ühes 9-nädalases uuringus ei mõjutanud süsivesikute asendamine lihaga kaltsiumi eritumist ja parandas mõningaid hormoone, mis teadaolevalt soodustavad luude tervist, näiteks IGF-1 ().

2017. aastal avaldatud ülevaates jõuti järeldusele, et suurenenud valgu tarbimine seda teeb mitte kahjustada luid. Kui midagi, siis tõendid viitasid suuremale valgu tarbimisele parandamine luude tervis ().

Mitmed muud uuringud näitavad, et suurem valgu tarbimine on teie luude tervisele hea.

Näiteks võib see parandada teie luutihedust ja vähendada luumurdude riski. See suurendab ka IGF-1 ja lahja massi, mis mõlemad soodustavad luude tervist (,,,).

On palju muid potentsiaalselt kasulikke toitumisstrateegiaid. Kui soovite rohkem teada saada, vaadake seda artiklit 10 looduslikust viisist tervete luude ehitamiseks.

Pikaajalised uuringud näitavad, et suur valgu tarbimine võib teie luu tervist parandada. See ei põhjusta osteoporoosi.

Valgu tarbimine ja neerukahjustused

Neerud on tähelepanuväärsed elundid, mis filtreerivad vereringest välja jääkained, liigsed toitained ja vedelikud, tekitades uriini.

Mõned ütlevad, et teie neerud peavad valkude metaboliitide kehast puhastamiseks kõvasti tööd tegema, mis põhjustab neerude suurenenud koormust.

Kui lisate oma dieedile veel valku, võib see veidi suurendada nende töökoormust, kuid see suurenemine on üsna tühine võrreldes tohutu tööga, mida teie neerud juba teevad.

Umbes 20% verest, mille süda teie keha kaudu pumpab, läheb neerudesse. Täiskasvanud inimesel võivad neerud iga päev filtreerida umbes 48 liitrit (180 liitrit) verd.

Suur valgu tarbimine võib kahjustada diagnoositud neeruhaigusega inimesi, kuid sama ei kehti tervete neerudega (,,).

Kaks peamist neerupuudulikkuse riskifaktorit on kõrge vererõhk (hüpertensioon) ja diabeet. Suurem valgu tarbimine on kasulik mõlemale (,,,).

Kokkuvõtteks võib öelda, et pole tõendeid selle kohta, et kõrge valgu tarbimine kahjustaks neerude tööd inimestel, kellel pole neeruhaigust.

Vastupidi, sellel on palju kasu tervisele ja see võib isegi aidata teil kaalust alla võtta ().

On tõestatud, et suur valgu tarbimine kiirendab neeruhaigust põdevatel inimestel neerukahjustusi. Kuid suurem valgusisaldus ei mõjuta tervete inimeste neerufunktsiooni.

Rohke valgu söömine on hea asi

Suure valgu tarbimisega on seotud palju eeliseid.

• Lihasmass: Piisaval hulgal valke on positiivne mõju lihasmassi ja see on ülioluline, et vältida lihaskaotust piiratud kalorsusega dieedil ().
• Energiakulud: Uuringud näitavad, et valk suurendab energiakulu rohkem kui ükski teine ​​makrotoitainet (,).
• Küllastus: Valk hoiab teid kauem täis. Suurenenud valgu tarbimine võib põhjustada vähenenud kalorite tarbimist ja kehakaalu langust ().
• Madalam rasvumise oht: Süsivesikute ja rasvade asendamine valguga võib teid kaitsta rasvumise eest ().

Üldiselt on suurem valkude tarbimine tervisele kasulik, eriti lihasmassi säilitamiseks ja kehakaalu langetamiseks.

Suurel hulgal valkude tarbimisel on palju eeliseid, näiteks kaalulangus, suurenenud rasvavaba mass ja väiksem rasvumisoht.

Kui palju valke on liiga palju?

Keha on pidevas voolus, pidevalt laguneb ja taastab ise oma kudesid.

Teatud tingimustel võib meie vajadus valkude järele suureneda. See hõlmab haigusperioode või suurenenud füüsilist aktiivsust.

Nende protsesside toimumiseks peame tarbima piisavalt valku.

Kui aga sööme rohkem kui vaja, siis liigne valk lagundatakse ja kasutatakse energiaks.

Ehkki suhteliselt kõrge valgu tarbimine on tervislik ja ohutu, on massilise valgu söömine ebaloomulik ja võib kahjustada. Traditsioonilised populatsioonid said suurema osa kaloritest rasvast või süsivesikutest, mitte valkudest.

Kui palju valku täpselt on kahjulik, on ebaselge ja tõenäoliselt varieerub see inimeste vahel.

Üks tervislikel, jõutreeninguga meestel läbi viidud uuring näitas, et aasta jooksul päevas umbes 1,4 grammi kehakaalu kohta (3 grammi kg) söömisel ei olnud tervisele kahjulikke mõjusid ().

Isegi 2 grammi valgu söömine ühe kilo kehakaalu kohta (4,4 grammi kg) 2 kuu jooksul ei põhjustanud mingeid kõrvaltoimeid ().

Kuid pidage meeles, et füüsiliselt aktiivsed inimesed, eriti jõusportlased või kulturistid, vajavad rohkem valku kui vähem aktiivsed isikud.

Äärmiselt suur valgu tarbimine on ebatervislik. On ebaselge, millises koguses valk muutub kahjulikuks. Tõenäoliselt sõltub see inimesest.

Alumine rida

Päeva lõpuks pole tõendeid selle kohta, et valkude söömine mõistlikult suurtes kogustes kahjustaks terveid inimesi. Vastupidi, paljud tõendid viitavad eelistele.

Neeruhaiguse korral peate siiski järgima arsti nõuandeid ja piirama valkude tarbimist.

Kuid enamiku inimeste jaoks pole põhjust muretseda valgu grammi täpse arvu pärast teie toidus.

Kui järgite tasakaalustatud toitu, mis sisaldab rohkelt liha, kala, piimatooteid või kõrge valgusisaldusega taimseid toite, peaks teie valgu tarbimine olema ohutu ja tervislik.