Kas oliiviõli on hea toiduõli? Kriitiline pilk

Sisu

• Miks on mõned inimesed mures?
• Kõrge soojuskindlate monoküllastumata rasvade sisaldus
• Kõrge antioksüdantide ja E-vitamiini sisaldusega
• Vastupidav oksüdatiivsetele kahjustustele
• Mõõdukalt kõrge suitsupunkt
• Cooking võib hävitada mõned selle antioksüdantidest
• Alumine rida

Oliiviõli on äärmiselt tervislik.

See pole mitte ainult kasulike rasvhapete ja võimsate antioksüdantidega, vaid ka toiduklambritega mõnele maailma tervislikumale elanikkonnale.

Kuid paljud arvavad, et küllastumata rasvasisalduse tõttu ei sobi see toiduvalmistamiseks. Teised väidavad, et see on suurepärane valik toiduvalmistamiseks - isegi kõrge kuumusega meetodite jaoks, näiteks praadimine.

Selles artiklis selgitatakse, kas peaksite küpsetama oliiviõliga.

Miks on mõned inimesed mures?

Rasvade ja õlide kokkupuutel suure kuumusega võivad need kahjustada.

See kehtib eriti õlide kohta, milles on palju polüküllastumata rasvu, sealhulgas enamikus taimeõlides nagu sojaoa ja rapsi.

Ülekuumenemisel võivad nad moodustada mitmesuguseid kahjulikke ühendeid, sealhulgas lipiidperoksiide ja aldehüüde, mis võivad vähki soodustada (1, 2).

Keetmisel eraldavad need õlid kantserogeenseid ühendeid, mis võivad sissehingamisel kaasa aidata kopsuvähile. Nende õlide kasutamisel lihtsalt köögis seismine võib kahjustada (3, 4).

Kui soovite kokkupuudet potentsiaalselt kahjulike ja kantserogeensete ühenditega minimeerida, peaksite küpsetama ainult rasvadega, mis on kõrge kuumuse juures stabiilsed.

Toiduõlidel on kaks omadust, mis on kõige olulisemad:

• Suitsupunkt: Temperatuur, mille juures rasvad hakkavad lagunema ja muutuma suitsuks.
• Oksüdatiivne stabiilsus: Kui rasvad on hapnikuga reageerimisel vastupidavad.

Oliiviõli toimib mõlemas kategoorias hästi.

Kokkuvõte Oluline on valida toidurasvad, mis on kuumutamisel stabiilsed, kuna mõned õlid võivad keetmise ajal moodustada kantserogeenseid ühendeid.

Kõrge soojuskindlate monoküllastumata rasvade sisaldus

Rasvhapped võivad olla kas küllastunud, monoküllastumata või polüküllastumata.

Kuigi küllastunud rasvad, näiteks kookosõli, on kuumuse suhtes väga vastupidavad, sisaldab enamik taimeõlisid polüküllastumata rasvu. Oliiviõli seevastu sisaldab peamiselt monoküllastumata rasvu (5).

Ainult polüküllastumata rasvhapped - nagu soja- ja rapsiõlides sisalduvad - on kõrge kuumuse suhtes tundlikud (6).

Pidage meeles, et õlid koosnevad tavaliselt erinevat tüüpi rasvhapetest. Näiteks oliiviõli on 73% monoküllastumata, 11% polüküllastumata ja 14% küllastunud (7).

Teisisõnu, kuumuskindlad monoküllastumata ja küllastunud rasvad moodustavad oliiviõlist 87%.

Kokkuvõte Oliiviõli sisaldab enamasti monoküllastumata rasvhappeid, mis on suuresti vastupidavad kuumusele.

Kõrge antioksüdantide ja E-vitamiini sisaldusega

Eriti neitsioliiviõli saadakse oliivide esimesel pressimisel ja pakub arvukalt bioaktiivseid aineid, sealhulgas võimsaid antioksüdante ja E-vitamiini (8, 9).

E-vitamiini peamine eesmärk on antioksüdant. See aitab võidelda vabade radikaalidega, mis võivad kahjustada teie rakke ja põhjustada haigusi (10).

Kuna oliiviõlis on palju antioksüdante ja E-vitamiini, pakub see märkimisväärset looduslikku kaitset oksüdatiivsete kahjustuste eest (11).

Kokkuvõte Oliiviõli sisaldab E-vitamiini ja palju võimsaid antioksüdante, mis annavad tervisele palju eeliseid.

Vastupidav oksüdatiivsetele kahjustustele

Kui õli oksüdeerub, reageerib see hapnikuga ja moodustab mitmesuguseid kahjulikke ühendeid.

See võib juhtuda toatemperatuuril ja on üks viis, kuidas õlid rääsuvad - kuid õlide kuumutamisel kiireneb see protsess tunduvalt.

Oliiviõli säilib kuumutamise ajal hästi aga tänu kõrgele antioksüdandile ja madalale polüküllastumata rasvasisaldusele.

Üks uuring, milles kasutati sügavkülmutamiseks mitut tüüpi oliiviõli, osutus ekstra neitsioliiviõli eriti vastupidavaks oksüdeerumisele (12).

Muud uuringud märgivad, et oliiviõli ei oksüdeeru toiduvalmistamisel kuigi palju, samas kui taimeõlid nagu päevalilleõli oksüdeeruvad (13).

Kuid üks uuring näitas, et kuumutatud oliiviõliga söömine suurendas veres oksüdatiivseid markereid võrreldes kuumutamata oliiviõliga söömisega (14).

See oliiviõli ei olnud siiski eriti neitsi ja seda keedeti kaheksa tundi - seega võivad selle uuringu tingimused olla ebareaalsed.

See on ka müüt, et oliiviõli kuumutamine põhjustab transrasvade moodustumist. Ühes uuringus tõstis oliiviõli praadimine kaheksa korda järjest transrasvade sisaldust ainult 0,045% -lt 0,082% -ni - see on siiski tühine kogus (15).

Oliiviõli on üldiselt väga stabiilne isegi sellistes ekstreemsetes tingimustes nagu sügav praadimine.

Kokkuvõte Paljudes uuringutes on oliiviõli pikka aega olnud kuumuses. Isegi sellistes äärmuslikes tingimustes ei moodusta oliiviõli märkimisväärses koguses kahjulikke ühendeid.

Mõõdukalt kõrge suitsupunkt

Õli suitsupunkt on temperatuur, mille juures õli hakkab lagunema ja tekitab nähtavat suitsu.

Kui see juhtub, purunevad rasvamolekulid ja muutuvad mitmesugusteks kahjulikeks ühenditeks.

Kuid ka õli muud mikroelemendid, näiteks vitamiinid ja antioksüdandid, võivad põletada ja suitsu eraldada - mõnikord madalamal temperatuuril kui õli ise.

Tavaliselt on osa õlis sisalduvatest rasvhapetest vabad rasvhapped. Mida rohkem õlis on vabu rasvhappeid, seda madalam on selle suitsupunkt (16).

Kuna rafineeritud õlid sisaldavad vähem toitaineid ja vabu rasvhappeid, on neil tavaliselt kõrgem suitsupunkt.

Veelgi enam, kuumutamine põhjustab rohkem vabade rasvhapete moodustumist - nii et suitsupunkt langeb seda kauem, kui te seda küpsetate.

Kuigi õli täpset suitsupunkti on keeruline kindlaks teha, võib vahemik anda hea hinnangu.

Mõnedes allikates oliiviõli suitsupunkt on umbes 190–277 ° C (174).

See teeb selle ohutu valiku enamiku küpsetusviiside jaoks, sealhulgas enamiku pannil praadimiseks.

Kokkuvõte Eriti neitsioliiviõli suitsupunkt on kuskil 190–277 ° C (374–405 ° F). See teeb sellest hea valiku enamiku toiduvalmistamisviiside jaoks.

Cooking võib hävitada mõned selle antioksüdantidest

Tavaline toiduvalmistamine ei kahjusta tõenäoliselt oliiviõli ega kahjusta seda märkimisväärselt.

Kuid see võib lagundada mõnda antioksüdanti ja E-vitamiini, mis on kuumuse suhtes tundlikud.

Ühes uuringus oliiviõli kuumutamine temperatuuril 356 ° F (180 ° C) 36 tundi vähendas antioksüdantide ja E-vitamiini sisaldust, kuid enamik mikroelemente oli terved (18).

Üks neitsioliiviõli peamistest aktiivsetest ühenditest on oleocanthal. See aine põhjustab oliiviõli põletikuvastast toimet (19).

Oliiviõli kuumutamine 90 minutit temperatuuril 464 ° F (240 ° C) 90 minutit vähendas oleokantaali kogust keemilise testi kohaselt 19% ja maitsmistesti järgi 31% (20).

Ühes teises uuringus vähendas 24-tunnine simuleeritud praadimine mõningaid kasulikke ühendeid, kuid 10-minutilisel mikrolaineahjus või vees keetmisel oli ainult väike mõju (21).

Oliiviõlis sisalduvad mikroelemendid põhjustavad ka selle maitset. Seetõttu võib oliiviõli ülekuumenemine eemaldada osa selle maitsest.

Pidage meeles, et nendes uuringutes kasutatakse üsna ekstreemseid tingimusi.

Kokkuvõte Kuigi uuringud näitavad, et kõrge kuumus ja pikaajaline keetmine võivad hävitada osa oliiviõli kasulikke ühendeid, rakendavad need uuringud äärmuslikke meetodeid.

Alumine rida

Kvaliteetne ekstra neitsioliiviõli on eriti tervislik rasv, mis säilitab keetmise ajal oma kasulikud omadused.

Peamine negatiivne külg on see, et ülekuumenemine võib selle maitset kahjustada.

Oliiviõli on aga kuumusele üsna vastupidav ja ei oksüdeeri ega muutu keetmise ajal rääsunud.

See pole mitte ainult suurepärane toiduõli, vaid on ka üks tervislikumaid.