Intensiivne kikkpoksitreening algajatele, mis paneb teid higistama

Sisu

• 15-minutiline kogu keha soojendus
• 1. voor: Jab, Cross
• 2. voor: löök, rist, vasak konks, parem konks
• 3. voor: löök, rist, vasak ülaosa, parempoolne esilöök
• 4. voor: käik, rist, krigistus, parempoolne ümmargune maja, vasakpoolne löök
• 5. voor: rist, vasak ülaosa, parem konks, vasak ringmaja
• 6. voor: Jab, Cross, Jab, Cross, Vasak Roundhouse, Parem Roundhouse
• Kiirus: ring, rist
• Partnerõppused
• Ülevaade

Kui jäite vahele meie kikkpoksitreening Facebook Live'is ILoveKickboxingu stuudios New Yorgis, pole põhjust muretsemiseks: meil on siin kogu treeningvideo, higine #ShapeSquad ja kõik. Kui teil on kodus poksikott, tehke seda suurepäraselt. Kui ei, saate soojenduse siiski iseseisvalt teha (see on a tapja) ja seejärel sooritada lööke ja lööke, nagu peksaksite kedagi. Professionaalse näpunäide: mäletate seda jubedat endist, kes teile jätkuvalt sõnumeid saadab? Või ülemus, kes sulle kell 17.00 tööd peale laadib. reedel? Või inimene, kes võttis täielikult teie kohvitellimuse Starbucksis? Nüüd on aeg oma viha välja võtta. (Kas soovite lisada ka jõudu? Järgmiseks proovige seda kettlebelli kickpoksi treeningut.)

Kuidas see töötab: Tehke soojendus (mis võib teie arvates olla kõige raskem-ärge muretsege, ka meie oleme suremas). Seejärel pange video kokku ja tehke kõik kuus vooru kickboxingu kombinatsioone koos treeneri Jenna Ortiziga ILoveKickboxingist. Iga voor on kolm minutit; jätkake kombinatsiooni sooritamist, kuni kõlab helisignaal, sooritades AMRAP -i (võimalikult palju kordusi). Seejärel lõpetage see üheminutilise kiirringiga ja üheminutilise partnerringiga (kui teil see on). Ära kiirusega liiga hulluks mine-kickboxi puhul on vorm ja jõud tähtsamad.

15-minutiline kogu keha soojendus

- Jooks (30 sekundit)

- kõrged põlved (15 sekundit)

- tagumik-löögid (15 sekundit)

- Kiired jalad (15 sekundit)

Ülakeha

- plank (20 sekundit)

- surumised (20 sekundit)

- triitsepsi surumised (20 sekundit)

- Diamond push-ups (20 sekundit)

-laia haardega push-up (20 sekundit)

Tuum

- Õõnes hoidmine (30 sekundit)

- jalgade tõstmine (30 sekundit)

- täis istumised (30 sekundit)

- jalgrattad (30 sekundit)

Jalad

- kükitama hoidmine (30 sekundit)

- Regulaarsed sisse- ja väljakükid (30 sekundit)

- ühe käega sisse- ja väljakükid (30 sekundit)

- kahe käega (peopesa matile) sisse- ja väljakükid (30 sekundit)

Korda soojendust veel üks kord, seejärel lõpeta 1 minut AMRAP burpeega.

1. voor: Jab, Cross

A. Alustage seismist, jalad puusa laiuse kaugusel, jagatud nii, et vasak jalg on veidi parema jala ees ja põlved on painutatud. Rusikad valvavad nägu.

B. Löö vasak käsi otse ette, peopesa allapoole ja käsi välja sirutatud (torgata). Seejärel kinnitage see näo kaitsmiseks tagasi.

C. Pöörake paremat jalga ja põlve nii, et puusad oleksid ettepoole, samal ajal lööge parem käsi otse ette, peopesa allapoole (rist).

D. Alustamiseks naaske kätega, mis kaitsevad nägu.

Jätkake AMRAP -i kasutamist 3 minutit, pöörates tähelepanu kiirusele.

2. voor: löök, rist, vasak konks, parem konks

A. Alustage seismist jalad puusade laiuselt, nihutatuna nii, et vasak jalg on parema jala ees veidi ees ja põlved on kõverdatud. Rusikad valvavad nägu.

B. Viska vasaku käega torge, seejärel parema käega rist.

C. Vormige vasaku käega konksukujuline kuju, pöial suunatud lae poole. Pöörake rusikas vasakult ringi, nagu lööks kedagi lõualuu külge. Pöörake vasakut jalga nii, et põlv ja puusad oleksid suunatud paremale (vasak konks). Lükake käsi tagasi kaitsepinna poole.

D. Tehke sama liigutust paremal küljel, pöörates paremat jalga ja põlve nii, et puusad oleksid ettepoole (parem konks). Alustamiseks naaske kätega, mis kaitsevad nägu.

Jätkake AMRAP -i kasutamist 3 minutit, pöörates tähelepanu kiirusele.

3. voor: löök, rist, vasak ülaosa, parempoolne esilöök

A. Alustage seismist jalad puusade laiuselt, nihutatuna nii, et vasak jalg on parema jala ees veidi ees ja põlved on kõverdatud. Rusikad valvavad nägu.

B. Viska vasaku käega torge, seejärel parema käega rist.

C. Tõmmake vasak käsi vasaku puusa kõrvale, peopesa ülespoole, seejärel lööge edasi ja üles, nagu lööksite kedagi kõhtu. Pöörake vasakule jalale nii, et põlv ja puusad jääksid paremale (vasak ülaosa).

D. Tõmmake käed näo kaitsmiseks üles ja tehke vasaku jalaga väike samm tahapoole. Tõstke parem põlv üles, kallutage torso tagasi ja lööge parema jala palliga otse ette.

E. Alustamiseks naaske kätega, mis kaitsevad nägu.

Jätkake AMRAP -i kasutamist 3 minutit, pöörates tähelepanu kiirusele.

4. voor: käik, rist, krigistus, parempoolne ümmargune maja, vasakpoolne löök

A. Alustage seismist jalad puusade laiuselt, nihutatuna nii, et vasak jalg on parema jala ees veidi ees ja põlved on kõverdatud. Rusikad valvavad nägu.

B. Viska vasaku käega torge, seejärel parema käega rist, seejärel vasaku käega teine ​​torge.

C. Käed kaitsevad nägu, astuge vasak jalg diagonaalselt ette ja vasakule, pöörates varbaid vasakule. Pöörake parem jalg ümber, et lüüa kotti, osutades varbale ja puutudes kokku ainult sääreluuga.

D. Asetage parem jalg veidi vasaku taha, tõmmake vasak põlv sisse, nõjatuge taha ja lööge vasaku jala palliga otse ette.

E. Alustamiseks naaske kätega, mis kaitsevad nägu.

Jätkake AMRAP -i kasutamist 3 minutit, pöörates tähelepanu kiirusele.

5. voor: rist, vasak ülaosa, parem konks, vasak ringmaja

A. Alustage seismist jalad puusade laiuselt, nihutatuna nii, et vasak jalg on parema jala ees veidi ees ja põlved on kõverdatud. Rusikad valvavad nägu.

B. Viska rist, siis vasak ülemine lõige, siis parem konks, tõmmates käed näo kaitsmiseks üles, kui nad ei löö.

C. Hüppa jalgu nii, et parem jalg on ees. Astu parem jalg diagonaalselt ette ja paremale, varbad on pööratud paremale. Pöörake vasakut jalga ringi, et lüüa kotti, osutades varbale ja puutudes kokku ainult sääreluuga.

D. Alustamiseks naaske kätega, mis kaitsevad nägu.

Jätkake AMRAP -i kasutamist 3 minutit, pöörates tähelepanu kiirusele.

6. voor: Jab, Cross, Jab, Cross, Vasak Roundhouse, Parem Roundhouse

A. Alustage seismist jalad puusade laiuselt, nihutatuna nii, et vasak jalg on parema jala ees veidi ees ja põlved on kõverdatud. Rusikad valvavad nägu.

B. Viska kaks löögi/risti kombinatsiooni, lüües alati paremale-vasakule-paremale-vasakule ja tõmmates käed üles, et löökide vahel nägu kaitsta.

C. Hüpake jalad nii, et parem jalg oleks ees. Astu parem jalg diagonaalselt ette ja paremale, varbad pööratud paremale. Pöörake vasakut jalga ringi, et lüüa kotti, osutades varbale ja puutudes kokku ainult sääreluuga.

D. Asetage vasak jalg maapinnale parema jalaga ettepoole, seejärel hüpake jalad nii, et vasak jalg on ees. Seejärel astuge vasak jalg diagonaalselt ette ja vasakule, varbad osutusid vasakule. Pöörake parema jalaga ümber, et ümmargune maja lüüa, näidates varba ja kontakteerudes ainult sääreluuga.

E. Alustamiseks naaske kätega, mis kaitsevad nägu.

Jätkake AMRAP -i kasutamist 3 minutit, pöörates tähelepanu kiirusele.

Kiirus: ring, rist

A. Alustage seismist jalad puusade laiuselt, nihutatuna nii, et vasak jalg on parema jala ees veidi ees ja põlved on kõverdatud. Rusikad valvavad nägu.

B. Lähtestamiseks vaheldumisi visake vasaku käega torke ja parema käega risti. Te ei pea oma jalgu pöörama nagu tavalises löögi-/ristkombinatsioonis.

Tehke AMRAP-i 1 minut.

Partnerõppused

A. Haara partner; üks inimene peaks hoidma oma kindaid kaitseasendis, käed kaitsma nägu peopesadega eemale. Teine partner viskab 30 sekundi jooksul pidevalt torkeid, luues kontakti valvuri parema kindaga lameda randmepiirkonna lähedal. Jätkake 30 sekundit.

B. Ilma asendeid vahetamata visake pidevalt riste, luues kontakti teise partneri vasaku kindaga. Jätkake 30 sekundit.

Vahetage partnerid nii, et valvur lööb ja vastupidi.

Ülevaade