11 paanikahoo peatamise viisi

Sisu

• Paanikahood
• 1. Kasutage sügavat hingamist
• 2. Tunnistage, et teil on paanikahoog
• 3. Sule silmad
• 4. Harjutage tähelepanelikkust
• 5. Leidke fookusobjekt
• 6. Kasutage lihaste lõdvestamise tehnikaid
• 7. Kujutage ette oma õnnelikku kohta
• 8. Harjutage kerget treeningut
• 9. Hoidke lavendlit käepärast
• 10. Korrake mantrat sisemiselt
• 11. Võtke bensodiasepiine

Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.

Paanikahood

Paanikahood on äkilised, intensiivsed hirmude, paanika või ärevuse tõusud. Need on valdavad ja neil on nii füüsilisi kui ka emotsionaalseid sümptomeid.

Paljudel paanikahoogudega inimestel võib olla hingamisraskusi, tugev higistamine, värisemine ja südamepekslemine.

Mõni inimene tunneb paanikahoo ajal ka valu rinnus ja reaalsusest või endast eraldumist. Seetõttu arvavad nad, et neil on südameatakk. Teised on teatanud, et tunnevad end insuldina.

Paanikahood võivad olla hirmutavad ja võivad teid kiiresti tabada. Siin on 11 strateegiat, mida saate kasutada paanikahoo peatamiseks, kui teil on see või kui tunnete, et see on tulemas:

1. Kasutage sügavat hingamist

Kui hüperventileerumine on paanikahoogude sümptom, mis võib hirmu suurendada, võib sügav hingamine rünnaku ajal paanika sümptomeid vähendada.

Kui suudate hingamist kontrollida, on vähem tõenäoline hüperventilatsioon, mis võib muid sümptomeid - ja paanikahoogu ennast - veelgi halvendada.

Keskenduge suu kaudu sügava sisse- ja väljahingamise tundmisele, tundes, kuidas õhk aeglaselt täidab teie rindkere ja kõht ning jätab need seejärel aeglaselt uuesti. Hinga sisse nelja loendini, hoia sekundit ja siis hinga nelja loendina välja:

2. Tunnistage, et teil on paanikahoog

Tunnistades, et teil on südameinfarkti asemel paanikahoog, saate endale meelde tuletada, et see on ajutine, see möödub ja et teil on kõik korras.

Eemaldage hirm, et võite olla suremas või ees ootamas lähenev hukk, mõlemad paanikahoogude sümptomid. See võimaldab teil sümptomite vähendamiseks keskenduda muudele tehnikatele.

3. Sule silmad

Mõned paanikahood tulevad päästikutest, mis teid valdavad. Kui olete kiires tempos ja palju stiimuleid, võib see teie paanikahoogu toita.

Stiimulite vähendamiseks sulgege paanikahoo ajal silmad. See võib blokeerida kõik täiendavad stiimulid ja hõlbustada hingamisele keskendumist.

4. Harjutage tähelepanelikkust

Tähelepanelikkus võib aidata teid ümbritseva tegelikkuses maandada. Kuna paanikahood võivad tekitada reaalsusest eraldumise või eraldumise tunde, võib see teie paanikahoogu võidelda siis, kui see läheneb või tegelikult toimub.

Keskenduge teile tuttavatele füüsilistele aistingutele, näiteks jalgade maasse kaevamisele või teksade tekstuuri tundmisele kätes. Need konkreetsed aistingud viivad teid kindlalt reaalsusesse ja annavad teile midagi, millele keskenduda. LUGeja UURINGAidake meil vastata teie küsimustele COVID-19 kohta.

Jagage oma küsimusi ja muresid Healthline'iga, et saaksime teile kasulikku teavet pakkuda. VASTUS KIIRKÜSITLUS

5. Leidke fookusobjekt

Mõnel inimesel on kasulik leida üks objekt, millele kogu oma tähelepanu paanikahoo ajal suunata. Valige üks objekt silmapiiril ja märkige teadlikult kõik selle kohta, mis võimalik.

Näiteks võite märgata, kuidas kella käsi tiksumisel tõmbleb ja et see on kergelt viltu. Kirjeldage ise objekti mustreid, värvi, kuju ja suurust. Keskenduge kogu oma energia sellele objektile ja teie paanikasümptomid võivad vaibuda.

6. Kasutage lihaste lõdvestamise tehnikaid

Sarnaselt sügava hingamisega võivad lihaste lõdvestustehnikad aidata teie paanikahoogu selle jälgedes peatada, kontrollides teie keha reaktsiooni nii palju kui võimalik.

Lõdvestage teadlikult üks lihas korraga, alustades millestki lihtsast, näiteks sõrmedest käes, ja liikuge keha kaudu ülespoole.

Lihasrelaksatsiooni tehnikad on kõige tõhusamad, kui olete neid eelnevalt harjutanud.

7. Kujutage ette oma õnnelikku kohta

Mis on kõige lõõgastavam koht maailmas, mida te mõelda suudate? Päikseline rand kergelt veerevate lainetega? Kajut mägedes?

Kujutage ennast seal ja proovige nii palju kui võimalik keskenduda detailidele. Kujutage ette, kuidas kaevate varbad sooja liiva sisse või haistate mändide teravat lõhna.

See koht peaks olema vaikne, rahulik ja lõõgastav - ei ühtegi New Yorgi ega Hongkongi tänavat, hoolimata sellest, kui väga te linnu reaalses elus armastate.

8. Harjutage kerget treeningut

Endorfiinid hoiavad verd täpselt kohe sisse pumpamas. See võib aidata meie keha endorfiinidega üle ujutada, mis võib parandada meie meeleolu. Kuna olete stressis, valige kerge kehale õrn treening, näiteks kõndimine või ujumine.

Erandiks on see, kui olete hüperventileeruv või näete vaeva hingamisega. Tehke kõik, mis võimalik, et kõigepealt hinge tõmmata.

9. Hoidke lavendlit käepärast

Lavendel on tuntud selle poolest, et on rahustav ja leevendab stressi. See võib aidata teie kehal lõõgastuda. Kui teate, et teil on kalduvus paanikahoogudele, hoidke paanikahoo ajal käepärast mõni lavendli eeterlik õli ja pange osa käsivarrele. Hinga lõhna.

Võite proovida juua ka lavendli- või kummeliteed. Mõlemad on lõõgastavad ja rahustavad.

Lavendlit ei tohi kombineerida bensodiasepiinidega. See kombinatsioon võib põhjustada intensiivset unisust.

10. Korrake mantrat sisemiselt

Sisemiselt mantra kordamine võib olla lõõgastav ja rahustav ning see võib anda teile midagi, millest paanikahoo ajal haarata.

Ükskõik, kas see on lihtsalt "see ka möödub" või mantrat, mis kõnetab teid isiklikult, korrake seda oma peas, kuni tunnete, et paanikahoog hakkab vaibuma.

11. Võtke bensodiasepiine

Bensodiasepiinid võivad aidata paanikahooge ravida, kui võtate selle kohe, kui tunnete rünnaku tekkimist.

Ehkki muud lähenemisviisid paanika ravile võivad olla eelistatumad, on psühhiaatria valdkond tunnistanud, et on olemas käputäis inimesi, kes ei reageeri täielikult (või mõnel juhul üldse) teistele eespool loetletud lähenemisviisidele ja sellisena sõltub farmakoloogilistest lähenemisviisidest ravile.

Need lähenemisviisid hõlmavad sageli bensodiasepiine, millest mõnel on FDA heakskiit selle seisundi raviks, näiteks alprasolaam (Xanax).

Kuna bensodiasepiinid on retseptiravimid, vajate tõenäoliselt ravimi käepärast saamiseks paanikahäire diagnoosi.

See ravim võib põhjustada tugevat sõltuvust ja keha saab sellega aja jooksul kohaneda. Seda tuleks kasutada ainult säästlikult ja äärmise vajaduse korral.

Lugege seda artiklit hispaania keeles