12 viisi oma unegraafiku parandamiseks

Sisu

• 1. Saage valgusega paremaks
• 2. Harjutage lõõgastust
• 3. Jätke uinakud vahele
• 4. Harjutage end igapäevaselt
• 5. Väldi müra
• 6. Hoidke seda jahedas
• 7. Ole mugav
• 8. Sööge varakult
• 9. Hoidke seda regulaarselt
• 10. Proovige paastuda
• 11. Mõelge melatoniinile
• 12. Rääkige oma arstiga
• Alumine rida

Kogu päeva jooksul pöörleb teie sisemine kell une ja ärkveloleku vahel. Seda 24-tunnist une-ärkveloleku tsüklit tuntakse kui meie ööpäevarütmi.

Teie sisemine kell asub aju osas, mida nimetatakse hüpotalamuseks. See reageerib välistele vihjetele, mis ütlevad teie kehale, et on aeg magama minna.

Mõnikord võib teie ööpäevane rütm välja visata järgmistest põhjustest:

• vahetustega töö
• kogu öö
• jet lag
• reisimine üle ajavööndite

Õnneks on asju, mida saate teha unehügieeni parandamiseks ja sisemise kella lähtestamiseks.

Siin on 12 viisi hea une saavutamiseks.

1. Saage valgusega paremaks

Üks parimaid viise unegraafiku parandamiseks on valguse kokkupuute planeerimine.

Valguse käes peatub teie aju melatoniini, unehormooni, tootmine. See paneb sind ärkvel ja erksana tundma.

Pimedus käsib ajul rohkem melatoniini toota, nii et tunned end unisena.

Hommikul võib valguse kätte saamine ärgata. Proovige kardinaid avada, jalutada või verandal lõõgastuda.

Öösel tehke ennast uneks, lülitades eredad tuled välja või summutades. Samuti peaksite vältima arvutite, nutitelefonide või teleri hõõguvaid elektroonilisi ekraane, kuna need võivad teie aju mitu tundi ergutada.

2. Harjutage lõõgastust

Aeg lõõgastumiseks võib aidata teil paremini magada.

Kui olete stressis või ärevil, toodab teie keha rohkem kortisooli, stressihormooni. Mida kõrgem on kortisool, seda rohkem ärkvel tunnete end.

Lõõgastava magamaminekurituaali loomine võib vähendada stressi ja selle negatiivset mõju unele.

Keskenduge rahustavatele tegevustele, näiteks:

• jooga
• venitades
• meditatsioon
• sügav hingamine
• päevikute pidamine
• kofeiinivaba tee joomine
  

3. Jätke uinakud vahele

Kui unegraafik on otsas, vältige päevaunne uinakut. Napsutamine võib raskendada öösel magama minemist.

Pikad uinakud võivad põhjustada ka pimedust, mis on tingitud sügava une ärkamisest.

Kui peate magama, siis püüdke vähem kui 30 minutit. Parim on ka enne kella 15 magada. nii et teie öine uni ei ole häiritud.

4. Harjutage end igapäevaselt

Üks viis sisemise kella lähtestamiseks on hankiminetavaline harjutus.

Enamik teie kudesid, sealhulgas skeletilihased, on seotud teie bioloogilise kellaga. Niisiis, kui treenite, reageerib lihas oma ööpäevase rütmi joondamisega.

Samuti aitab treening melatoniini tootmist soodustades paremini magada.

30 minutit mõõdukat aeroobset treeningut võib samal ööl teie unekvaliteeti parandada. Parima tulemuse saavutate siiski regulaarselt treenides. Püüdke 30 minutit mõõdukat aeroobset tegevust vähemalt viis korda nädalas.

Pidage meeles, et õhtune treening võib teie keha üle stimuleerida. Kui soovite öösel trenni teha, tehke seda vähemalt üks kuni kaks tundi enne magamaminekut.

5. Väldi müra

Vaikne magamiskeskkond on hea ööund vajalik.

Teie aju jätkab helide töötlemist, isegi kui teete seda edasi. Valjult häirivad hääled võivad raskendada uinumist või uinumist.

Kõva müra eemaldamiseks hoidke telerit magamistoast eemal ja lülitage see enne magamaminekut välja. Lülitage mobiiltelefon välja või kasutage seadet „vaikne”.

Kui elate mürarikkas piirkonnas, aitab valge müra kvaliteetset und saada.

Valge müra on rahustav, ühtlane heli, mis varjab keskkonnamüra. Valge müra saate luua, kasutades:

• fänn
• õhukonditsioneer
• niisutaja
• õhupuhasti
• valge müra masin

Väliste helide blokeerimiseks võite kasutada ka kõrvatroppe.

6. Hoidke seda jahedas

Vahetult enne magamaminekut langeb kehatemperatuur uneks valmistumiseks.

Jahe magamistoa temperatuur - vahemikus 60–67 ° F (15–19 ° C) - aitab teil end mugavalt tunda ja end ära magada.

Üks riiklikest tervishoiuinstituutidest leidis, et toa temperatuur, kus te magate, on kvaliteetse une saavutamise üks olulisemaid tegureid.

Kõik, mis on alla 12 ° C (54 ° F) või kõrgem kui 24 ° C (75 ° F), võib une häirida, seega reguleerige kindlasti oma termostaati.

Soojema ilma korral võite kasutada ka konditsioneeri või ventilaatorit, külmade ajal aga ruumi soojendit. Need pakuvad valge müra tekitamise lisakasu.

7. Ole mugav

Mugav voodi on parim magamiskeskkond öörahu saamiseks.

Vanad madratsid ja padjad võivad põhjustada valusid, mis raskendab kvaliteetset und.

Üldiselt soovitavad eksperdid oma madratsid välja vahetada iga 10 aasta tagant ja padjad iga kahe aasta tagant.

Uue madratsi või padja peaksite hankima ka siis, kui ärkate kangestunne või kui tunnete end mugavamalt kodust eemal voodil magades.

Teie madratsite ja padjade tugevus on teie otsustada. Kuid kui teie madrats on roosakas ja padjad on tükilised, on aeg välja vahetada.

8. Sööge varakult

Teie ööpäevane rütm vastab ka teie söömisharjumustele.

Hiline õhtusöök võib und edasi lükata, nii et sööge viimane söögikord kaks kuni kolm tundi enne magamaminekut. See annab teie kehale piisavalt aega söögi seedimiseks.

Õhtusöögi söömine iga päev samal kellaajal harjub ka teie keha rutiiniga.

Samuti on oluline, mida sa sööd. Rasked ja rasvarikkad toidud võivad und häirida, kuna nende seedimine võtab aega.

Kui teil on nälg, sööge kerge suupiste. Parimad unetoidud hõlmavad süsivesikute ja valkude kombinatsiooni, näiteks nisuröstsai ja mandlivõi.

Vältige kofeiini sisaldavaid jooke, nagu kohv, tee või energiajoogid. Stimulaatorina kulub kofeiinil mitu tundi, nii et võtke viimane tass enne keskpäeva pärastlõunal.

Samuti on kõige parem alkoholi vahele jätta enne magamaminekut. Öökapike võib küll uimaseks muuta, kuid alkohol häirib tegelikult teie ööpäevarütmi, mistõttu on raske hästi magada.

9. Hoidke seda regulaarselt

Kui soovite oma unegraafikut parandada, aitab see kõigepealt koostada.

Valige uneaeg ja ärkamisaeg. Pange kinni nendest aegadest iga päev, isegi nädalavahetustel või puhkepäevadel. Püüdke vältida ülevalolemist või magamist kauem kui üks kuni kaks tundi.

Regulaarse ajakava järgimisega saab teie sisemine kell välja töötada uue rutiini. Aja jooksul saate hõlpsalt magama jääda ja ärgata.

10. Proovige paastuda

Toidu söömisel ja seedimisel teab teie sisemine kell, et olete ärkvel. Seda seetõttu, et ainevahetus ja ööpäevane rütm on tihedalt seotud.

Teiselt poolt paneb paast teie keha ooterežiimi, et see saaks ennast parandada. Paastumine on ka une normaalne osa.

Proovige toitu vahele jätta vahetult enne magamaminekut. Kuna paastumine toimub loomulikult une ajal, võib see aidata teil magada.

Lisaks jätkab keha une ajal kalorite põletamist. Kui paastute enne magamaminekut, tunnete end suurema tõenäosusega hommikul näljasena. See võib motiveerida teid varakult üles tõusma ja siis järgmise paari päeva jooksul normaalse unegraafiku juurde tagasi pöörduma.

Kuid pidage meeles, et tühja kõhuga voodisse minek võib ärkvel hoida. Paast võib olla kasulik, kui te pole veel näljane.

11. Mõelge melatoniinile

Nagu varem mainitud, on melatoniin hormoon, mis reguleerib teie unetsüklit.

Melatoniini toodab tavaliselt aju käbinääre, kuid see on saadaval ka toidulisandina. See võib soodustada lõõgastumist, nii et jet-lag või unetusega inimesed kasutavad seda sageli une abivahendina.

Õige annuse korral peetakse melatoniini üldiselt ohutuks. Järgige alati juhiseid.

Võimalike kõrvaltoimete hulka kuuluvad:

• unisus
• peavalu
• iiveldus
• pearinglus

Kui te võtate muid ravimeid või teil on muid terviseseisundeid, pidage enne melatoniini kasutamist nõu oma arstiga.

12. Rääkige oma arstiga

On normaalne, et aeg-ajalt on uneprobleeme.

Tavaliselt võib käitumise või harjumuste muutmine teie rutiini taastada. Kuid kui uneprobleemid püsivad, külastage oma arsti.

Teil võib olla diagnoosimata unehäire. Kui jah, siis saab unespetsialist juhendada teid õige ravi kaudu.

Alumine rida

Vahetustega töö, kogu öö veetmine ja jet lag võivad segi ajada teie unegraafikuga. Õnneks võib hea unehügieeni praktiseerimine teid õigele teele tagasi viia.

Enne magamaminekut vältige eredat valgust ja rasket sööki. Veenduge, et teie magamiskeskkond oleks mugav, vaikne ja lahe. Päeval hoidke end aktiivsena ja jätke uinakud vahele, et saaksite paremini magada.

Kui te ei saa endiselt hästi magada, külastage oma arsti.