Diabeedi väsimuse vastu võitlemine treenimiseks võib end võimatu tunda - siin on juhised selle saavutamiseks

Sisu

• Mis on diabeedi väsimus?
• Kuidas toime tulla diabeediväsimusega
• 4 näpunäidet treeningprogrammiga kleepimiseks
• 4 treeninguideed, et alustada oma tööd kodus või väljas

Treening pole Denise Baroni jaoks kunagi olnud eluviis. Kuid pärast seda, kui kaks aastat tagasi diagnoositi II tüüpi diabeet, leiab parun nüüd mooduse, kuidas muuta sobivus oma päeva osaks.

"Minu jaoks ei ole treenimine kunagi elus minu jaoks kolme peamise asja hulgas, kuid tänapäeval on see kohustus," räägib 49-aastane Healthline.

Nagu miljonid teised II tüüpi diabeediga inimesed, mõistab parun nüüd rolli, mida harjutus mängib tema sümptomite haldamisel. See tähendab, et ta on tuttav ka diabeediväsimusega, mis on haigusseisundi üldine mõju, mis võib muuta keerukaks järjepideva treeningprogrammi järgimise.

Mis on diabeedi väsimus?

II tüüpi suhkurtõvega toimetulekul võib tekkida maksustamine. Ja kui olete kogu aeg väsinud, on kõik, mida saate hallata, lihtsalt päeva läbi saamine. Kahjuks ei ole rohkema une saamine tingimata õige vastus.

Uuringud näitavad, et II tüüpi diabeediga inimesed kogevad äärmist väsimust ja väsimust, mis võib nende elu häirida ja funktsioneerimist raskendada. Mõju on nii märkimisväärne, et eksperdid nimetavad seda nüüd diabeediväsimuseks.

"Liigsed väsimustunded või väsimus on tavaliselt seotud diabeediga, kuid põhjused võivad olla mitmefaktorilised," selgitab FACSM-i doktor Sheri Colberg ja treeninguteaduse professor Emerita.

"Kõige tavalisem põhjus on vere glükoositaseme tõus, mis võib muuta teid loiduks ja uniseks," selgitab ta. Ja ta peaks teadma. Lisaks teiste abistamisele elab Colberg ka diabeediga.

Colberg juhib tähelepanu ka sellele, et inimestel võib tekkida väsimus mõne diabeediga seotud tüsistuse, näiteks neeruhaiguse, tagajärjel või mõnede ravimite kõrvalmõjuna.

Kuidas toime tulla diabeediväsimusega

Pole saladus, et regulaarne liikumine on mitme tervisega seotud seisundi, sealhulgas 2. tüüpi diabeedi, juhtimise ja ennetamise võti. Tegelikult soovitab Ameerika diabeediliit (ADA) glükeemilise kontrolli ja üldise tervise tagamiseks kõigil diabeediga inimestel kehalist aktiivsust.

ADA kutsub tungivalt diabeediga inimesi üles katkestama pika aktiivsusega istumised, tehes iga 30 minuti tagant 3-minutilisi kerget treeningut (näiteks venitusi või kõndimist).

Ehkki see soovitus on diabeediravi ja ravimeetodite loetelu ülaosas, on diabeedi väsimuse korral treenimine sageli lihtsam kui tehtud.

“Diabeediga inimeste seas on levinud väsimus, mis võib raskendada füüsiliselt aktiivseks jäämise motivatsiooni ja energiat,” selgitas Denveri Kaiser Permanente endokrinoloog dr Emily Schroeder.

Liikumine on aga suhkurtõve juhtimisel ülioluline osa. Schroederi sõnul on ülioluline, et patsiendid leiaksid välja võimalused, kuidas integreerida liikumine oma igapäevasesse rutiini.

Kui olete rutiini sisse seadnud, saate seda tegevust järk-järgult suurendada kuni 30 minutini päevas - või rohkem - kui keha sellega harjub.

4 näpunäidet treeningprogrammiga kleepimiseks

Esimene asi, mida tuleks Colberg sõnul meeles pidada, on see, et mis tahes füüsilise tegevuse tegemine aitab teil end paremini tunda ja vähem väsinud olla, isegi kui see teeb lihtsalt rohkem igapäevaseid samme. „Füüsiline liikumine ei pea olema struktureeritud treeningutega, et vähendada vere glükoosisisaldust või muuta end lühiajaliselt paremaks,“ selgitab ta.

Colberg soovitab teil kõigepealt püsti tõusta, istuva aja katkestada sageli (seistes, jalutades ringi, sirutades või mingeid tegevusi tehes paar minutit iga 30 minuti tagant) ja liikudes kogu päeva jooksul rohkem.

Kui suhkruhaiguse väsimus hakkab neid tegevusi enam tegema, võite tunda end pigem selliste harjutustega nagu kõndimine, vastupidavustreening või tantsimine.

Endokrinoloogina on Schroederil laialdased kogemused II tüüpi diabeedi ja diabeedi väsimuse alal töötamisel. Patsientidega treenimisest rääkides annab ta neile järgmist:

1. Seadke väiksemad eesmärgid ja looge sealt üles. "Kui hakkate mõtlema, et vormis püsimiseks tuleb iga päev tundide kaupa jõusaali lüüa, siis loobute suurema tõenäosusega enne, kui olete isegi alustanud," ütleb ta. Selle asemel esita endale väljakutse treenida väikeste sammude kaupa. Näiteks võite kõndida 10 minutit kolm korda päevas, et saada soovitatav 30-minutine mõõdukas igapäevane treening.
2. Ärge minge üksi. Liituge klassiga või kavandage sõbraga treenimist. "On palju raskem lasta väsimusel teid trennist välja viia, kui teil on mõni treeningueksport või kui olete juba pühendunud tunnis osalemisele," ütleb Schroeder.
3. Proovige tegevusi, mis teevad topeltkohustusi. Sellised tegevused nagu aiandus võivad olla suurepärased treeningud - rääkimata heast värsket õhku saamise viisist. Schroeder soovitab kaaluda ka selliseid majapidamistöid nagu maja tolmuimeja 15 minutit (see võib põletada kuni 90 kalorit). "Kui treening hõlmab ka ülesandeloendist eemal olevaid üksusi, võib see olla kaks korda suurem motivatsioon aktiivseks muutumiseks," ütleb ta.
4. Jälgige veresuhkru taset. Mõnel inimesel võib olla vaja jälgida vere suhkrusisaldust enne treeningut, treeningu ajal ja pärast treeningut. Schroederi sõnul on treenimine lihtsam, kui teie veresuhkur on normi piires. Lisaks võib treening põhjustada madala veresuhkru taset. Sellepärast peate rääkima oma arstiga viisidest, kuidas hoida veresuhkru taset normaalses vahemikus treeningu ajal ja pärast treeningut.

• Alustage aeglaselt, kuid püüdke treenida kuni soovitatava 30-minutise mõõduka igapäevase treeninguni.

4 treeninguideed, et alustada oma tööd kodus või väljas

Dr Pamela Merino, kes on ülekaalulisuse ja elustiilimeditsiini alal sertifitseeritud meditsiinitöötaja TopLine, ütleb, et mõned treenimisvormid võivad olla paremad kui teised, kui tegelete diabeediväsimusega. Ta soovitab alustada väikesest ja aeglasest füüsilisest aktiivsusest.

Isegi viieks minutiks pühendumine võib midagi muuta. Ta soovitab tai chi (kuna see hõlmab tervislikku hingamist, tasakaalu ja tugevdamist), veeharjutusi, joogat, kõndimist ja istuvaid harjutusi.

Ja kui te pole veel valmis treenima väljaspool oma kodu, on Schroederi sõnul endiselt olemas harjutusi, mida saate kodus teha füüsilise aktiivsuse suurendamiseks. Siin on mõned liigutused, mida ta soovitab oma patsientidele:

1. Hoidke värskeimaid “Majajahtijate” maratoni ajal paar diiselõngasse jäävat käe raskust diivani all. See on nii lihtne ja kasulik.
2. Tõuske püsti ja marsige pauside ajal oma kohale. Televiisori keskmise tunni jooksul on see 15 minutit liikumist.
3. Tehke voodis jalgade tõsteid. Enne hommikul üles tõusmist kulutage mõni minut selili lamades, aeglustades ühe jala tõstmist ja langetamist korraga. Proovige kahte komplekti 10 kordust ühe jala kohta, et veri voolaks ja alustaks päeva suurema energiaga.
4. Proovige kõhupresse. Neid on ka voodis lihtne teha ning proovimiseks on palju variatsioone, mis võivad neid huvitavaks muuta ja erinevatele lihasgruppidele väljakutseid pakkuda.

Sõltuvalt teie alustatavast sobivuse tasemest ja tervislikest tingimustest on teie jaoks sobiva plaani väljatöötamisel oluline teha koostööd arsti või treeneriga.

Professionaaliga töötamisel nõustub parun, et kasulik on küsida teavet fitnessi valdkonna ekspertidelt.

Nüüd elab ta ajurveeda eluviisi, mis muutis tema sõnul tema elu paremaks. Tema füüsiline aktiivsus koosneb igapäevastest jalutuskäikudest ja jalgrattasõitudest igal hommikul 20–40 minutit, venitades iga päev ja vahel ka õrnast joogast.

"Minu soovitus II tüüpi diabeediga inimestele on leida midagi, mida teile meeldib teha ja teha seda sageli," ütleb parun.

Enne treeningprogrammi alustamist rääkige kindlasti oma arstiga. Need aitavad teil leida kõige tõhusamaid viise suhkruhaiguse väsimuse vähendamiseks, et saaksite oma päeva füüsilise aktiivsuse lisada.

Sara Lindberg, BS, M.Ed, on vabakutseline tervise- ja spordikirjutaja. Tal on bakalaureuse kraad liikumisteaduses ja magistrikraad nõustamises. Ta on veetnud oma elu inimeste tervise, heaolu, mõtteviisi ja vaimse tervise tähtsuse harimisel. Ta on spetsialiseerunud keha ja keha ühendamisele, keskendudes sellele, kuidas meie vaimne ja emotsionaalne heaolu mõjutavad meie kehalist võimekust ja tervist.