Kas elate ärevusega? Siin on 11 viisi toime tulla

Sisu

• Hinga: ärevust saab rahustada
• 5 kiiret viisi ärevusega toimetulekuks
• Küsige oma mõttemall
• Harjuta keskendunud, sügavat hingamist
• Kasutage aroomiteraapiat
• Minge jalutama või tehke 15 minutit joogat
• Pange oma mõtted kirja
• 6 pikaajalist strateegiat ärevusega toimetulekuks
• Tehke kindlaks oma päästikud ja õppige neid juhtima
• Mõned üldised käivitajad:
• Võtta vastu kognitiivne käitumisteraapia (CBT)
• Tehke igapäevast või tavapärast meditatsiooni
• Proovige toidulisandeid või muutke oma dieeti
• Hoidke oma keha ja vaim terved
• Küsige oma arstilt ravimite kohta
• Millal on minu ärevus kahjulik?
• Ärevushoo märgid
• Paanikahoo sümptomid
• Mis põhjustab ärevust?
• Kuidas ma toime tulen: Larzi depressiooni ja ärevuse lugu

Hinga: ärevust saab rahustada

Kas teate seda tunnet, kuidas teie süda lööb stressiolukorras kiiremini? Või hoopis lähevad teie peopesad higiseks, kui olete silmitsi ülekaaluka ülesande või sündmusega.

See on ärevus - meie keha loomulik reaktsioon stressile.

Kui te pole oma käivitajaid veel ära tundnud, on siin mõned levinumad: esimene päev uuel töökohal, kohtumine partneri perega või paljude inimeste ees ettekande pidamine. Kõigil on erinevad käivitajad ja nende tuvastamine on üks kõige olulisemaid samme ärevushoogude toimetulekul ja juhtimisel.

Päästikute tuvastamine võib võtta aega ja eneserefleksiooni. Vahepeal on asju, mida saate teha, et aidata ärevuse ülevõtmisel rahustada või vaigistada.

5 kiiret viisi ärevusega toimetulekuks

Kui teie ärevus on juhuslik ja takistab teie tähelepanu või ülesandeid, on mõned kiired looduslikud abinõud, mis aitavad teil olukorda kontrolli alla saada.

Kui teie ärevus on keskendunud olukorrale, näiteks muretsemisele eelseisva sündmuse pärast, võite märgata, et sümptomid on lühiajalised ja tavaliselt taanduvad pärast eeldatava sündmuse toimumist.

Küsige oma mõttemall

Negatiivsed mõtted võivad teie peas juurduda ja moonutada olukorra tõsidust. Üks võimalus on vaidlustada oma hirmud, küsida, kas need vastavad tõele, ja vaadata, kus saate kontrolli tagasi võtta.

Harjuta keskendunud, sügavat hingamist

Proovige 4 korda sisse hingata ja 4 korda välja hingata 5 minutit. Õhtust välja hingates aeglustate pulssi, mis peaks teid rahustama.

4-7-8 tehnika aitab teadaolevalt ka ärevust.

Kasutage aroomiteraapiat

Olenemata sellest, kas need on õlivormis, viirukis või küünlas, võivad sellised lõhnad nagu lavendel, kummel ja sandlipuu olla väga rahustavad.

Arvatakse, et aroomiteraapia aitab aktiveerida teatud retseptoreid teie ajus, leevendades ärevust.

Minge jalutama või tehke 15 minutit joogat

Mõnikord on parim viis ärevate mõtete peatamiseks olukorrast eemale minek. Kui võtate natuke aega oma kehale ja mitte mõistusele keskendumiseks, võib see aidata ärevust leevendada.

Pange oma mõtted kirja

Kirjutamine, mis teid ärevaks teeb, ajab selle peast välja ja võib muuta selle vähem hirmutavaks.

Need lõõgastumisnipid on eriti kasulikud neile, kes kogevad ärevust juhuslikult. Nad võivad hästi töötada ka inimesega, kellel on generaliseerunud ärevushäire (GAD), kui ka nemad on seotud.

Kui aga kahtlustate, et teil on GAD, ei tohiks kiire toimetuleku meetodid olla ainus teie kasutatav ravi. Soovite leida pikaajalisi strateegiaid, mis aitavad vähendada sümptomite raskust ja isegi vältida nende tekkimist.

6 pikaajalist strateegiat ärevusega toimetulekuks

Kui ärevus on teie elu regulaarne osa, on oluline leida ravistrateegiad, mis aitavad teil seda vaos hoida. See võib olla kombinatsioon asjadest, näiteks jututeraapia ja meditatsioon, või võib see olla lihtsalt ärevuse päästiku välja lõikamine või lahendamine.

Kui te pole kindel, kust alustada, on alati kasulik arutada võimalusi vaimse tervise spetsialistiga, kes võib soovitada midagi, mida te varem pole mõelnud.

Tehke kindlaks oma päästikud ja õppige neid juhtima

Päästikud saate tuvastada iseseisvalt või terapeudi juures. Mõnikord võivad need olla ilmsed, näiteks kofeiin, alkoholi joomine või suitsetamine. Teinekord võivad need olla vähem ilmsed.

Pikaajaliste probleemide, näiteks rahaliste või tööga seotud olukordade väljaselgitamine võib võtta mõnda aega - kas see on tähtaeg, inimene või olukord? See võib vajada täiendavat tuge, kasutades teraapiat või koos sõpradega.

Kui saate oma päästikust aru, peaksite proovima oma säritust piirata, kui saate. Kui te ei saa seda piirata - näiteks kui see on tingitud stressirikkast töökeskkonnast, mida te praegu muuta ei saa - võib aidata teiste toimetulekuvõtete kasutamine.

Mõned üldised käivitajad:

• stressirohke töö või töökeskkond
• autojuhtimine või reisimine
• geneetika - teie peres võib ärevus tekkida
• loobumine ravimitest või teatud ravimitest
• teatud ravimite kõrvaltoimed
• trauma
• foobiad, näiteks agorafoobia (hirm rahvarohkete või avatud ruumide ees) ja klaustrofoobia (hirm väikeste ruumide ees)
• mõned kroonilised haigused, nagu südamehaigused, diabeet või astma
• krooniline valu
• kellel on mõni muu vaimuhaigus, näiteks depressioon
• kofeiin

Võtta vastu kognitiivne käitumisteraapia (CBT)

CBT aitab inimestel õppida ärevust põhjustavatest olukordadest erinevaid mõtlemisviise ja neile reageerimist. Terapeut aitab teil välja töötada viise, kuidas muuta negatiivseid mõttemustreid ja käitumist enne nende spiraalset teket.

Tehke igapäevast või tavapärast meditatsiooni

Ehkki edukaks tegemiseks on vaja mõnda praktikat, võib tähelepanelik meditatsioon, kui seda regulaarselt teha, lõpuks aidata teil treenida oma aju ärevate mõtete hülgamiseks nende tekkimisel.

Kui paigal istumine ja keskendumine on keeruline, proovige alustada joogaga.

Proovige toidulisandeid või muutke oma dieeti

Dieedi muutmine või toidulisandite võtmine on kindlasti pikaajaline strateegia. Uuringud näitavad, et teatud toidulisandid või toitained võivad ärevuse vähendamiseks aidata.

Need sisaldavad:

• sidrunipalsam
• oomega-3 rasvhapped
• ashwagandha
• roheline tee
• palderjanijuur
• kava kava
• tume šokolaad (mõõdukalt)

Kuid võib kuluda kuni kolm kuud, enne kui teie keha töötab tegelikult nende ürtide ja toitude toitumisega. Kui te võtate teisi ravimeid, arutage kindlasti oma arstiga taimseid ravimeid.

Hoidke oma keha ja vaim terved

Regulaarne treenimine, tasakaalustatud söömine, piisavalt magamine ja sinust hoolivate inimestega ühenduse hoidmine on suurepärased viisid ärevuse sümptomite ärahoidmiseks.

Küsige oma arstilt ravimite kohta

Kui teie ärevus on piisavalt tõsine, et teie vaimse tervise praktik usub, et teil oleks ravimitest kasu, on sõltuvalt teie sümptomitest mitu suunda. Arutage oma muret oma arstiga.

Millal on minu ärevus kahjulik?

Selle ärevuse tuvastamine, mis teil on, võib olla mõnevõrra keeruline, sest see, kuidas keha reageerib tajutud ohule, võib olla teise inimesega võrreldes täiesti erinev.

Tõenäoliselt kuulsite ärevust üldise muretunde, närvilisuse või rahutuse tundena. See on sageli tunne, mis on tekkinud vastuseks eelseisvale sündmusele, mille tulemus on ebakindel.

Iga inimene tegeleb sellega ühel või teisel ajal, sest see on osa meie aju reageerimisest tajutud ohule - isegi kui see oht pole reaalne.

See tähendab, et mõnikord võib ärevus tõsiseks muutuda ja muutuda ärevushoogudeks, mis tunnevad end alguses juhitavana ja seejärel järk-järgult mõne tunni jooksul. (See erineb paanikahoogust, mis on hämaras ja vaibub.)

Ärevushoo märgid

Need on mõned levinumad vaimse ja füüsilise ärevuse sümptomid:

• ohutunne, paanika või hirm
• närvilisus või rahutus
• kiire pulss
• higistamine
• värisemine või külmavärinad
• väsimus või nõrkus
• seedetrakti probleemid
• keskendumisraskused
• hüperventilatsioon

Samuti on võimalik samaaegselt kogeda ärevus- ja paanikahoogu. Eelpool mainitud kiire toimetuleku strateegiad võivad aidata ka paanikahoo korral.

Teised tähelepanelikud strateegiad paanikahoogudega toimetulekuks hõlmavad objektile keskendumist, mantra kordamist, silmade sulgemist ja õnnelikule kohale minekut.

Paanikahoo sümptomid

• hirm surra
• tunne, nagu kaotaksite kontrolli
• irdumistunne
• südamepekslemine
• õhupuudus
• valu rinnus või pingutus
• iiveldus
• peapööritus või uimasus
• tuimus või kipitus jäsemetes
• kuum või külm tunne

Mis põhjustab ärevust?

Kui märkate, et kiired näpunäited pole töötanud, võiksite kaaluda abi saamiseks spetsialisti külastamist. Eriti kui arvate, et teil on GAD ja see segab tavapäraseid tegevusi ja põhjustab füüsilisi sümptomeid.

Vaimse tervise spetsialist saab aidata käivitajate tuvastamise protsessi sujuvamaks muutmisel, pikaajaliste strateegiate säilitamisel käitumisteraapia, ravimite ja muu abil.

Näiteks kui teie ärevus tuleneb teie minevikus kogetud traumast, võib olla kasulik selle litsentseeritud terapeudiga läbi töötada. Teisest küljest, kui olete ajukeemia altid kroonilisele ärevusele, peate selle juhtimiseks võtma ravimeid.

Ärevus võib alati olla osa teie elust, kuid see ei tohiks ületada teie igapäevast toimet. Isegi kõige äärmuslikumaid ärevushäireid saab ravida nii, et sümptomid ei oleks ülekaalukad.

Kui leiate, milline ravi teile kõige paremini sobib, peaks elu olema palju nauditavam ja palju vähem hirmutav.

Kuidas ma toime tulen: Larzi depressiooni ja ärevuse lugu