Kui kiiresti saate pärast sünnitust treenima hakata?

Sisu

• Külgplaat
• Kiiruisutaja
• Karp
• Kass-Lehm
• Ülevaade

Uutel emadel kästi enne lapse sündi kuus nädalat pingul istuda, kuni arst andis neile trenni tegemiseks rohelise tule. Mitte rohkem. Ameerika sünnitusarstide ja günekoloogide kolledž teatas hiljuti, et "mõned naised on võimelised taastama kehalist tegevust mõne päeva jooksul pärast sünnitust" ja et ob-günekoolid peaksid "tüsistusteta tupe sünnituse" korral patsiente nõustama, et nad saaksid alustada või jätkata treeningprogrammi niipea, kui nad seda tunnevad. "

"Me ei ütle naistele: "Parem minge välja", kuid me ütleme, et on täiesti hea teha seda, mida tunnete hästi," ütleb meditsiiniõde Alison Stuebe, Põhja ülikooli dotsent. Carolina meditsiinikool. "Varem oli tunne:" Minge koju ja ärge tõuske voodist välja. "" Hea enesetunne on neljanda trimestri treeningu valimisel võtmetegur, ütleb dr Stuebe. (Seotud: Fit Moms jagavad seostatavaid ja realistlikke viise, kuidas nad treeninguteks aega annavad)

Valmis liikuma, kuid ei tea, kust alustada? Proovige seda pilatese pro Andrea Speiri, uue digitaalse treeningseeria Fit Pregnancy Plan looja, skeemi. Alustage kolmel päeval nädalas ja tehke tööd kuni kuueni. "Liigutused annavad teile endorfiine, " ütleb Speir. "Te tunnete end järgmisel päeval valmis, mitte ammendatuna." (Seotud: Ekspertide sõnul on kõik, mida peate teadma jooksukäruga jooksmise kohta)

Illustratsioonid: Alessandra Olanow

Külgplaat

Kasu: "Külgplaadid keskenduvad sügavate kõhulihaste pingutamisele ilma kõhtu allapoole survestamata," ütleb Speir. (Siit saate rohkem teada, kuidas külgplaati juhtida.)

Proovi seda: Lamage paremal küljel põrandal, jalad laotud, torso toetatud paremale küünarnukile. Tõstke puusi nii, et keha moodustaks joone; siruta vasak käsi üles. Hoidke 30 sekundit (näidatud ülal). Lülitage külgi; korrata. Tööd kuni 1 minut mõlemal küljel.

Kiiruisutaja

Kasu: "See külgmine kardio avaldab teie vaagnapõhjale väiksemat üles-alla survet kui sörkimine."

Proovi seda: Seistes tehke parema jalaga suur samm paremale ja pühkige vasak jalg selja taha, viies vasaku käe paremale (näidatud ülal). Astuge vasaku jalaga kiiresti vasakule, viige parem jalg taha, parem käsi risti. Vahetage 30 sekundit. Puhka 10 sekundit; korrata. Tehke 4 intervalli. Töötage kuni kolme 1-minutilise intervalliga.

Karp

Kasu: "See tugevdab teie puusi ja tuharalihaseid, et toetada alaselga."

Proovi seda: Lamage põrandal paremal küljel, pea toetub paremasse käesse. Painutage põlvi 90 kraadi enda ees ja tõstke mõlemad jalad koos põrandast lahti. Avage põlved, et luua jalgadega rombikujuline kuju (näidatud ülal), seejärel sulgege. Tehke 20 kordust ilma jalgu maha laskmata. Tehke 3 komplekti.

Kass-Lehm

Kasu: "See klassika avab tihedad kõhu- ja seljalihased."

Proovi seda: Alustage põrandalt neljakäpukil. Hingake selga kõverdades sisse ja vaadake edasi. Väljahingamisel pöörake tagasi ja viige pea rinnale (näidatud ülal). Tehke 10 kordust.

Ülevaade