Kui palju vajate sügavat, valgust ja REM-und?

Sisu

• Ülevaade
• Une etapid
• 1. etapp
• 2. etapp
• 3. ja 4. etapp
• REM-uni
• Kui palju peaksite magama saama?
• Kui palju peaksite saama REM-und
• Kui palju vajate kerget und?
• Kui palju sügavat ja kerget und lapsed vajavad?
• Kuidas suurendada sügavat und
• Miks te ärkate väsinuna
• Unepuuduse mõju kehale
• Ära võtma

Ülevaade

Kui teil on soovitatud uneaeg - seitse kuni üheksa tundi öösel -, veedate umbes kolmandiku oma elust magades.

Kuigi see võib tunduda palju aega, on teie vaim ja keha sel ajal väga hõivatud, et ärkvel olles saaksite olla produktiivne, energiline ja terve.

Unel on viis etappi, mis pöörlevad silmade mittekiire liikumise (NREM) ja kiire silmaliigutuse (REM) vahel ning hõlmavad unisust, kerget und, mõõdukat kuni sügavat und, kõige sügavamat und ja unistamist.

Eksperdid on soovitanud täiskasvanutel magada umbes 7–9 tundi öö jooksul. Uute uuringute eesmärk on välja selgitada mitte ainult see, kui palju kogu und vajate, vaid ka see, kui palju igast uneastmest vajate.

Une etapid

Une etapid 1, 2 ja REM koosnevad kergest unest, 3. ja 4. aga sügavast unest.

1. etapp

1. etapi ajal liigute ärkvelolekust magama. See on kerge NREM-uni, mis ei kesta kuigi kaua. Te võite hakata lõõgastuma ja unistama, kuid võite ka tõmblema, kui üleminekuks 2. etappi.

2. etapp

Unetsükli 2. etapp on endiselt kerge uni, kuid te liigute kindlasse unne. Su hingamine ja südamelöögid aeglustuvad ning lihased lõdvestuvad. Kehatemperatuur langeb ja aju lained on vähem aktiivsed.

3. ja 4. etapp

3. etapis sisenete sügavasse une ja 4. etapp on sügavaima une staadium. Sügava une ajal saavutavad teie hingamine, südamelöögid, kehatemperatuur ja ajulained madalaima taseme. Teie lihased on äärmiselt lõdvestunud ja teid on kõige raskem äratada.

4. etapp on tuntud kui tervenemisjärk, kui toimub kudede kasv ja taastumine, olulised hormoonid vabanevad oma töö tegemiseks ja rakuenergia taastatakse.

REM-uni

Teie esimene REM-tsükkel öösel algab umbes 90 minutit pärast uinumist ja kordub iga 90 minuti järel. Teie silmad liiguvad silmalaugude taga kiiresti ringi ja ajulained näevad välja nagu ärkvel olevad. Teie hingamine, pulss ja vererõhk tõusevad peaaegu ärkveloleku tasemele.

REM-uni, mida sageli nimetatakse 5. staadiumiks, on see, kui unistate kõige tõenäolisemalt.

Teie käed ja jalad muutuvad selles etapis ajutiselt halvatud, et vältida unistuste füüsilist teostamist.

Kui palju peaksite magama saama?

Tervetel täiskasvanutel on umbes teie uni sügav uni. Nii et kui magate öösel 8 tundi, on see umbes 62–110 minutit.

Kuid vananedes vajate vähem sügavat und.

Sügava une ajal toimuvad meeles ja kehas mitmesugused funktsioonid:

• mälestused on kinnistunud
• õppimise ja emotsioonide protsess
• toimub füüsiline taastumine
• veresuhkru tase ja ainevahetus tasakaalustuvad
• immuunsüsteem on pingestatud
• aju detoksifitseerib

Ilma sügava uneta ei saa need funktsioonid toimuda ja unepuuduse sümptomid löövad sisse.

Teiselt poolt ei tundu olevat sellist asja nagu liiga palju sügavat und.

Kui palju peaksite saama REM-und

Kuigi puudub ametlik üksmeel selles osas, kui palju REM-und peaksite saama, on unistamine selles etapis kõige tavalisem. Eksperdid usuvad, et unistamine aitab teil emotsioone töödelda ja kindlad mälestused kinnistada.

Enamiku täiskasvanute jaoks võtab REM umbes une ja see näib olevat tervislik keskmiste unetsüklite ajal. Uneuuringud tekitavad siiski huvitavaid küsimusi. Üks hiljutine uuring näitas, et suurem REM-une hulk võib olla seotud depressiooniga. Kuid ärge muutke äkilisi uneharjumusi - pole selge, mis on selle põhjus ja milline on tagajärg.

Kui palju vajate kerget und?

Ehkki uneteadlased usuvad, et kerge uni on teile kasulik, pole miinimumi, mille nimel pingutada. Kerge uni on tavaliselt vaikimisi etapp, mida on peaaegu võimatu vältida, kui te üldse magate.

Liiga palju regulaarset üldist und on aga seotud rasvumise, depressiooni, valu, südamehaiguste ja isegi suurema surmaohuga.

Kui palju sügavat ja kerget und lapsed vajavad?

Imikud ja lapsed vajavad rohkem und kui täiskasvanud. Kõige rohkem vajavad imikud, kes veedavad iga 24 tunni tagant umbes 16 magades. Ligikaudu 50 protsenti nende unest veedetakse REM-etapis, ülejäänud 50 protsenti jagunevad 1. – 4. Etapi ja NREM-une vahel, mis tsüklivad kerge ja sügava vahel.

Laste vananedes on vajaliku une hulk erinev:

• väikelapsed: 11 kuni 14 tundi
• koolieelikud: 10–13 tundi
• kooliealised lapsed: 9–12 tundi
• teismelised: 8–10 tundi

Piisava une korral, mis näib olevat rahulik, on tõenäoline, et kerge, sügav ja REM-suhe on just see, kus see noortel peaks olema.

Kui neil on probleeme uinumise, uinumise või hea magamisega või kui nad magavad oma vanuse jaoks liiga palju, võivad lapsed olla ärritunud, neil võivad olla õpi- ja mäluhäired või nad võivad olla haigustele vastuvõtlikumad.

Kuidas suurendada sügavat und

Kui magate 8 tundi, kuid viskate terve öö, siis ei pruugi te piisavalt magada.

On võimatu sundida oma aju sügavasse unne minema, kuid on mitmeid strateegiaid, mis on näidanud mõningaid lubadusi sügava une protsendi suurendamise osas. Need sisaldavad:

• stressi vähendamine
• unerituaalide ja -rutiinide kehtestamine
• silma maski kasutamine valguse tõkestamiseks
• võimlemine
• tervislik toitumine
• valge või roosa müra kuulamine
• ajulainete kaasamine
• meditatsioon

Ehkki teadus on endiselt uus, on saadaval mitmeid unereeglid, mis võivad aidata teil jälgida teie unerežiimi ja näha, kui palju valgust, REM-i ja sügavat und saate.

Miks te ärkate väsinuna

Ameerika uneapnoe ühingu andmetel peaksite ärgates tundma end värske ja erksana, kuid paljud inimesed seda ei tee.

Kui magate igal õhtul 7–9 tundi, kuid ainult 10 protsenti sellest on sügav uni, ei saa te vajalikke 90 minutit aega ja võite siiski olla iga päev väsinud. Uneuuring võib aidata teil aru saada, mis toimub.

Arstiga arutamiseks võiksite olla mitmeid võimalikke põhjuseid, sealhulgas:

• üldine unehäire
• obstruktiivne uneapnoe
• ei saa piisavalt magada
• liiga palju magada
• muud tervislikud seisundid, mis põhjustavad väsimust

Unepuuduse mõju kehale

Teadlaste sõnul on kvaliteetne uni tervisele sama oluline kui toit ja vesi. See aitab teil ellu jääda ja areneda. Mõned unepuuduse kõrvaltoimed on järgmised:

• mäluhädad
• meeleolu muutused
• nõrgenenud immuunsus
• keskendumisraskused
• halb reageerimisaeg ja suurenenud õnnetusoht
• kõrge vererõhk
• kaalutõus
• diabeetioht
• madal sugutung
• südamehaiguste oht
• kehv tasakaal
• varajane vananemine

Ära võtma

Teadlased nõustuvad, et uni on tervisele hädavajalik, ja kuigi 1. – 4. Etapp ja REM-uni on kõik olulised, on puhkeoleku ja tervisliku seisundi säilitamiseks kõige olulisem sügav uni.

Keskmine terve täiskasvanu saab umbes 8 tundi öösel magada umbes 1–2 tundi. Teie olemasolu hindamiseks on mitmeid viise, alates isiklikest jälgijatest kuni uneuuringuni.

Kui ärkate regulaarselt väsinuna, on mõistlik rääkida tervishoiuteenuse osutajaga.