Mitu kükki peaksin päevas tegema? Algajate juhend

Sisu

• Kuidas alustada
• 1. Põhiline kükitamine
• 2. Kurikas kükitama
• 3. Jagatud kükitamine
• 4. Pokaal kükitab
• Tahad rohkem? Proovige meie 30-päevast kükitamise väljakutset
• Asjad, mida kaaluda
• Alumine rida
• 3 liigub glute'i tugevdamiseks

Kuidas alustada

Häid asju tuleb neil, kes kükitavad.

Kükid ei kujunda mitte ainult teie neljarattalisi, tagakülgi ja tuharaid, vaid aitavad ka teie tasakaalu ja liikuvust ning suurendavad teie jõudu. Tegelikult leiti 2002. aastal läbi viidud uuringust, et mida sügavam on teie kükitamine, seda rohkem töötavad teie gluteed. Kas veensite veel?

Mis puudutab mitu kükki päevas, siis pole maagilist numbrit - see sõltub tegelikult teie individuaalsetest eesmärkidest. Kui olete kükkide tegemisel alles uus, võtke eesmärgiks 3 komplekti 12-15 kordust vähemalt ühest tüüpi kükist. Mõni päev nädalas harjutamine on suurepärane koht alustamiseks.

Allpool oleme kaardistanud põhilise kükitamise ja selle kolm variatsiooni, et saaksite tööle asuda.

1. Põhiline kükitamine

Teil oleks raske leida põhimõttelisemat harjutust kui põhiline kükitamine. Õige teostamise korral haarab see keha suurimaid lihaseid, pakkudes palju funktsionaalseid ja esteetilisi eeliseid. Kui te mõtlete, siis kükid seda teevad kindlasti aita oma tagumik üles tõsta ja ümardada.

Liikumiseks:

1. Alustage seistes jalgadega õlgade laiuselt, toetades käed külgedele alla.
2. Südame kinnitamise ajal ja rinda üleval ning kaela neutraalsena hoidke, painutage põlvi ja lükake puusad tagasi, nagu istuksite toolil. Teie käed peaksid teie ees üles tõusma, et olla põrandaga paralleelsed.
3. Kui teie reied on põrandaga paralleelsed, tehke paus. Seejärel lükake läbi kontsade tagasi algasendisse.

2. Kurikas kükitama

Favoriit, kes on suunatud pärakutele, on kohmakad kükid, mis tunnevad teid väljamõeldud AF-ga.

Kui saate neist 10 higist välja löömata mõlemalt poolt välja lüüa, suurendage oma mängu, hoides mõlemas käes hantlit.

Liikumiseks:

1. Alustage seistes jalgadega õlgade laiuselt. Hoidke oma käsi mugavas asendis. Võite oma käed puusadele toetada või hoida neid külgedel.
2. Tugeva südamikuga astuge parema jalaga tagasi ja risti, kuni vasak reie on põrandaga paralleelne. Veenduge, et teie rind ja lõug püsiksid kogu selle liikumise vältel püsti.
3. Lühikese pausi järel lükake istutatud vasaku jala kand läbi ja pöörduge tagasi algasendisse.
4. Korda, kuid astu tagasi hoopis vasaku jalaga. Kui olete selle külje lõpetanud, olete teinud ühe korduse.

3. Jagatud kükitamine

Sarnaselt viskele nõuab ka split-kükk jagatud hoiakut, isoleerides ühe jala korraga. See nõuab suuremat tasakaalu, nii et keskenduge sellele liikumise ajal.

Liikumiseks:

1. Alustage laia sammuga, parem jalg ees ja vasak jalg taga.
2. Hoidke käed külgedel all. Kui vajate täiendavat väljakutset, hoidke mõlemas käes kerget hantlit.
3. Hoidke oma rinda üleval ja südamikku kinnitatud, painutage põlvi, kuni vasak põlv puudutab peaaegu põrandat ja parem reie on põrandaga paralleelne. Veenduge, et parem põlv ei ulatuks varvastest mööda.
4. Pärast väikest pausi naaske oma algasendisse. Korrake soovitud arvu parema jala kordusi, seejärel vahetage oma vasaku jala korduste lõpuleviimiseks oma astet.

4. Pokaal kükitab

Jõu- ja konditsioneeritreener Dan John lõi selle käigu, et aidata inimesi, kellel on probleeme kükkide valdamisega või kellel on põhilise kükitamise ajal valu.

Varustus: Hantel. Alustage kergelt 10 naelaga, kui olete algaja.

Liikumiseks:

1. Alustage oma hantli ühest otsast haarates, lubades teisel otsal käed rippudes põranda poole riputada.
2. Hoidke kõverdatud küünarnukkidega hantlit mugavalt enda ees, puudutades oma rinda. Teie hoiak peaks olema lai ja varbad olema suunatud.
3. Painutage põlvi ja hakake oma puusi tagasi suruma, hoides hantlit paigal. Hoidke oma kaela neutraalsena ja pilk sirge. Kui teie liikumisulatus seda võimaldab, võivad teie reied minna sügavamale kui põrandaga paralleelselt.
4. Pärast väikest pausi suruge kontsad läbi ja pöörduge tagasi algasendisse.

Tahad rohkem? Proovige meie 30-päevast kükitamise väljakutset

Kui olete need kükitamise variatsioonid valdanud, tehke oma mäng selle 30-päevase kükitamise väljakutsega. Pidage meeles, et alustades peaks 1 komplekt võrduma umbes 12-15 kordusega. Teete 3 komplekti määratud kükki - nii et võtke vett ja valmistuge.

Suurema intensiivsusega treeningu jaoks võite lisada mõne korduse või haarata mõned hantlid, kui tabate 3. või 15. nädalat.

Asjad, mida kaaluda

Enne kükitama asumist veenduge, et olete end soojendanud. Kui teete vähemalt 10 minutit kardiotreeningut ja 5 minutit venitusi, lõdvestavad teie lihased, suureneb liikumisulatus ja aitab vältida vigastusi.

Kükitamiste arv, mida peaksite tegema, pole midagi pistmist teie sooga ja kõik on seotud teie sobivusega. Enne täiendavate korduste või kaalu lisamist pidage meeles oma piire ja veenduge, et teie vorm on kindel.

Kuigi kükid on hämmastavalt tõhus harjutus, pole need siiski kõik. Nende lisamine kogu keha treeningrežiimi - ja heade asjade sobivates osades söömine - annab teile parima tulemuse.

Alumine rida

Algajana on mitu 12-15 korduse 3 komplekti kükitamine mitu korda nädalas hea viis suurema jõu ja täiuslikumate teksade juurde. Kaasake need igakülgsesse treeningrutiini ja jälgige tulemuste voogu!

3 liigub glute'i tugevdamiseks

Nicole Davis on Bostonis asuv kirjanik, ACE-sertifikaadiga personaaltreener ja terviseentusiast, kes töötab selle nimel, et aidata naistel elada tugevamat, tervislikumat ja õnnelikumat elu. Tema filosoofia on haarata su kõverad ja luua sobivus - mis iganes see ka pole! Ta esines ajakirja Oxygen ajakirja “Future of Fitness” 2016. aasta juuni väljaandes. Jälgi teda Instagramis.