Mitu kalorit ma päevas põletan?

Sisu

• Kalorite põletamine
• Kuidas arvutate põletatud kaloreid?
• Samm 1. Arvutage BMR
• 2. samm. Tehke kindlaks oma aktiivsuse tase
• 3. samm. Kasutage kogu võrrandit
• Kui palju kaloreid kulutate igapäevastest toimingutest?
• Kas mehed ja naised põletavad kaloreid erinevalt?
• Kalorid ja kaalulangus
• Näpunäited kehakaalu langetamiseks

Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.

Kalorite põletamine

Iga päev põletate kaloreid, kui liikute, treenite ja täidate igapäevaseid ülesandeid.

Teie keha põletab puhkeolekus isegi kaloreid selliste põhifunktsioonide kaudu nagu:

• hingamine
• ringlev veri
• rakuprotsessid

Kas olete mõelnud, kui palju kaloreid päevas põletate? Harris-Benedictuse valem aitab teil seda välja mõelda.

Selle valemi abil arvutatakse teie põhiainevahetus (BMR), mis on teie kehas puhkeseisundis toimimiseks vajalike kalorite arv.

Veel ühe arvutuse abil saate välja selgitada, kui palju kaloreid vajate iga päev oma praeguse kaalu säilitamiseks. Sellest vähem kalorite söömine toob kaasa kaalulanguse.

Oluline on märkida, et kuigi kalorite tarbimine ja füüsiline koormus on kaalulangetamise oluline osa, mängivad suurt rolli ka hormoonid ja ainevahetus.

Kuidas arvutate põletatud kaloreid?

Harris-Benedictuse valem või Harris-Benedictuse võrrand võimaldab teil välja selgitada, kui palju kaloreid peate päevas sööma. Valemit kohandatakse teie soo, vanuse ja kaalu põhjal, et anda isikupärastatud vastus.

See võrrand avaldati esmakordselt aastal. Seejärel vaatasid teadlased arvutuse uuesti sisse ja uuesti sisse, et parandada selle täpsust.

Kui olete oma BMR-i välja töötanud, saate selle näitaja korrutada oma igapäevase aktiivsuse taseme mõõduga - alates istuvast kuni eriti aktiivseni -, et teada saada, kui palju kaloreid peate oma kehakaalu säilitamiseks iga päev tarbima.

Järgmistes jaotistes on teada, kuidas neid arvutusi teha. Kui otsite kiiret vastust, saate veebipõhise kalkulaatori, mis teeb teie jaoks säärtöö.

Samm 1. Arvutage BMR

BMR-i arvutamiseks kasutage valemi kohandamiseks oma sugu, vanust ja kaalu.

Algsed valemid selle arvu arvutamiseks on järgmised, kasutades kaaluna naelu, pikkuse jaoks tolli ja vanuse järgi aastaid.

Isaste puhul kasutage järgmist võrrandit:

• 66 + (6,2 x kaal) + (12,7 x pikkus) - (6,76 x vanus) = isaste BMR

Näiteks 40-aastase 180-naelase 6-jala pikkuse mehe BMR on 1829,8. See tähendab, et puhkeolekus põletavad nad päevas umbes 1829,8 kalorit (võrrand: 66 + (6,2 x 180) + (12,7 x 72) - (6,76 x 40) = 1829,8).

Naiste puhul kasutage järgmist võrrandit:

• 655,1 + (4,35 x kaal) + (4,7 x pikkus) - (4,7 x vanus) = naiste BMR

Näiteks 40-aastase, 150-naelase, 5-jalase 6-tollise naise BMR on 1429,7 (võrrand: 655,1 + (4,35 x 150) + (4,7 x 66) - (4,7 × 40) = 1429,7).

2. samm. Tehke kindlaks oma aktiivsuse tase

Sealt peate välja selgitama oma aktiivsuse taseme. Tegevustasemed, mida võrrand kasutab, on järgmised:

• 1.2, või istuv (vähe või üldse mitte)
• 1.375, või kergelt aktiivne (kerge treening 1–3 päeva nädalas)
• 1.55, või mõõdukalt aktiivne (mõõdukas treening 3–5 päeva nädalas)
• 1.725, või väga aktiivne (raske treening 6–7 päeva nädalas)
• 1.9, või eriti aktiivne (väga raske treening, treenimine või füüsiline töö)

Näiteks postitöötajal, kes kõnnib terve päeva oma töö pärast, oleks aktiivsuse tase 1.725 sõltuvalt nende marsruudi pikkusest ja raskusest.

Lauatöölisel, kes kõnnib mitu korda nädalas liikumisharrastuse jaoks, oleks aktiivsuse tase 1.55.

3. samm. Kasutage kogu võrrandit

Kõik kokku pannes on Harrise-Benedikti võrrand järgmine:

• BMR x aktiivsuse tase = kaalu säilitamiseks vajalikud kalorid

150-naelane naine, kes on eriti aktiivne, vajab oma kaalu säilitamiseks 2716 kalorit (võrrand: 1,429.7 (BMR) x 1,9 (aktiivsuse tase) = 2,716 kaloreid).

Mõõdukalt aktiivne 180-naelane mees vajab oma kaalu säilitamiseks 2836 kalorit (võrrand: 1829.8 (BMR) x 1,55 (aktiivsuse tase) = 2,836 kaloreid).

Kui palju kaloreid kulutate igapäevastest toimingutest?

Nagu ülaltoodud näidetest näete, on aktiivsuse tase palju seotud sellega, kui palju kaloreid inimene päevas vajab.

Paljud inimesed arvavad, et nad peavad kogu päeva jooksul kõvasti treenima, et kaloreid põletada.

Kuigi treenimine põletab palju kaloreid, põletab teie keha kaloreid ka siis, kui teete tavalisi igapäevaseid ülesandeid. Kui palju sa põletad, on see seotud sellega, kui palju sa kaalud.

Näiteks kulutavad inimesed nende ülesannete täitmisel 30 minuti jooksul vastavalt oma kehakaalule järgmise arvu kaloreid:

Interaktiivse veebikalkulaatori abil saate teada, kui palju kaloreid kulub erinevate tegevuste tegemisel. Selle kasutamiseks sisestage lihtsalt oma tegevus, sellega tegelemiseks kulutatud aeg ja kaal.

Kas mehed ja naised põletavad kaloreid erinevalt?

Jah, isased ja naised põletavad kaloreid erineva kiirusega. Seetõttu lisatakse võrrandi muutujana sugu koos vanuse ja kehakaaluga, mis mõjutavad ka inimese kulutatud kalorite arvu.

Isastel on keharasva üldiselt vähem kui emastel. Samuti kipub neil olema rohkem lihasmassi. Rohkem lihaseid tähendab, et keha kulutab puhkeseisundis suurema hulga kaloreid.

Niisiis põletavad isased tavaliselt rohkem kaloreid kui naised üldiselt. See tähendab, et inimese keha koostis mängib olulist rolli.

Kalorid ja kaalulangus

Kui teate, kui palju kaloreid teie keha praeguse kehakaalu säilitamiseks vajab, põhjustab see vähem kaloreid süües tavaliselt kehakaalu.

Paljud inimesed otsustavad kaalulanguse saavutamiseks vähendada kalorite tarbimist 500 kcal võrra päevas.

Näiteks võib inimene, kelle kalorite vajadus on praegune kehakaal säilitada 2800 päevas, kaalust alla võtta, kui ta sööb 2300 kalorit päevas.

Alternatiivina võite süüa sama palju kaloreid, kuid teha rohkem trenni kalorite põletamiseks. See toob kaasa ka kaloripuuduse.

Kalorite defitsiit tähendab, et sööte vähem kaloreid kui kulutate, mis on tõhusa kaalulangetuse võti.

Oluline on märkida, et kuigi kalorite tarbimine ja füüsiline koormus on kaalulangetamise oluline osa, mängivad suurt rolli ka hormoonid ja ainevahetus.

Tavapärane tarkus on see, et 1 kilo kaotamiseks peate põletama 3500 kalorit. See tähendab, et vähendada kalorite tarbimist 500 kcal päevas, et nädalaga kaotada 1 kilo.

Teadlased on sellest ajast alates seadnud 3500-kalorise reegli kahtluse alla, sest see pole nii lihtne. Tegelikkuses sõltub põletatavate kalorite arv sellest, kui palju teil on keha rasva ja lihaseid.

Lisateavet selle kohta, kui palju kaloreid peaks kaalulangetamiseks sööma, leiate siit.

Näpunäited kehakaalu langetamiseks

Kaalu kaotamine pole alati nii lihtne kui numbrite ühendamine kalkulaatoriga.

Kõige tõhusam viis kehakaalu langetamiseks ja pikaajaliseks hoidmiseks on tasakaalustatud elustiili järgimine, mis hõlmab järgmist:

• tervislikud toidud
• tavaline harjutus
• piisava kvaliteediga uni
• tõhusad viisid stressi vähendamiseks

Mõned inimesed leiavad, et need näpunäited aitavad kaalust alla võtta:

• siltide lugemine, et teada saada toitumisalaseid fakte teie söödud toitude kohta
• toidupäeviku pidamine, et näha, mida päevas sööd, ja teha kindlaks valdkonnad, mida parandada
• toidu valimisel madalama kalorsusega valikute valimine, näiteks täispiima asemel kooritud piim, laastude asemel õhust hüppav popkorn ja paksu kooriku asemel õhuke koorega pitsa
• vähendada töödeldud, kõrge kalorsusega ja madala toiteväärtusega toite, nagu kommid, küpsised ja laastud
• olema tähelepanelik portsjonite suuruse suhtes, et vältida kogemata mitme portsjoni söömist
• toidu panemine taldrikule, selle asemel, et seda otse kotist süüa
• kasutades väiksemaid taldrikuid ja kausse
• sööge aeglaselt ja närige toitu põhjalikult
• oodates vähemalt 20 minutit, enne kui sekunditeks tagasi lähete
• väikeste, jätkusuutlike muudatuste tegemine selle asemel, et eelistada krahhi dieeti

Alustamiseks ostke toidupäevikuid.