Kui kaua peaksite venitust hoidma?

Sisu

• Kui kaua peaksite venitust hoidma?
• 10 sekundist 3 minutini
• Andke kehale aega asendisse puhkamiseks
• Tea oma piire
• Millal on parim aeg venitamiseks?
• Kui tihti peaksite venitama?
• Mis kasu on venitamisest?
• Suurendab paindlikkust ja liikumisulatust
• Elavdab verevarustust ja vereringet
• Parandab meeleolu ja heaolu
• Aitab keha tasakaalus hoida ja joondada
• Kas on võimalik üle pingutada?
• Peamised kaasavõtmised

Venitusel on palju eeliseid, muutes selle väärtuslikuks lisamiseks teie treeningrutiinile. Kui aga alustate, võib tekkida küsimusi.

Võite mõelda, kui kaua venitust käes hoida, kui sageli peaksite venitama ja millal on parim aeg venitamiseks. Samuti võiksite teada saada, kuidas oma rutiini isikupärastada vastavalt individuaalsetele vajadustele ja eesmärkidele.

Selles artiklis käsitletakse lähemalt venituse külgi. Lugege edasi, et teada saada, kui pikaks ja kui sageli peaksite venitama, kuidas vältida ülepingutamist ja palju eeliseid, mida venitamine võib pakkuda.

Kui kaua peaksite venitust hoidma?

10 sekundist 3 minutini

Dünaamiline või aktiivne venitus kasutab liikumist lihaste pikendamiseks ja vere voolamiseks. Staatilisi venitusi hoitakse määratud aja jooksul, mis võib ulatuda 10 sekundist 3 minutini.

Kui lähete venitusse ja tekib tunne, et soovite kohe vabastada, võib see olla märk sellest, et peate selle ala venitamiseks veel natuke aega kulutama. Sellega on hõlbus tutvuda.

3. taseme personaaltreeneri ja sporditerapeudi Joely Franklini sõnul "Kui suudate seda kanda, ehkki see võib olla pisut ebamugav, minge edasi ja hoidke venitust 45 sekundit kuni minut."

Andke kehale aega asendisse puhkamiseks

Ta selgitab, et see annab teie kehale võimaluse asendisse lõdvestuda ja laseb teie ajus aru saada, et te ei kavatse haiget saada. Teie lihased võivad alguses natuke spasmida, kuid see on loomulik, eriti kui te pole harjunud venitustega.

Franklin soovitab hoida positsiooni kuni 3 minutit, kui mõni teie keha piirkond, mida töötate pingutuse, vigastuse või intensiivse eesmärgi saavutamiseks, näiteks täielik lõhe, on avatud.

Tea oma piire

Kuid soovite ka veenduda, et te ei hoia venitust liiga kaua. Franklin selgitab: "Kui venitusest välja tulles on see liiga valus, olete seda liiga kaua hoidnud."

Ta rõhutab, kui oluline on mõista oma paindlikkuse piire, ühendades intuitiivselt oma kehaga, et teaksite, kui olete liiga teinud.

Millal on parim aeg venitamiseks?

Venitage oma keha, kui lihased on juba soojad, kas pärast soojenemist või pärast treeningut jahtumisharjumuse ajal. Või saate iseseisvalt teha lihtsa venitusrutiini.

Kui te soojendate ja enne intensiivse tegevuse alustamist venitate, võib pulss langeda. Enne treeningule asumist veenduge, et teie pulss oleks uuesti kõrge.

Tavaliselt on teie lihased päeva lõpu poole avatumad ja paindlikumad, nii et kui olete harjunud õhtul trenni tegema ja hommikuse venitusega ümber lülitama, siis ärge eeldage, et teil on sama palju paindlikkust.

Kui tihti peaksite venitama?

Kuni te ei pinguta üle, mida regulaarsemalt sirutate, seda parem on see teie kehal. Parem on venitada lühikeseks ajaks iga päev või peaaegu iga päev, selle asemel, et pikemat aega paar korda nädalas venitada.

Tehke 20–30-minutine seanss vähemalt kolm korda nädalas. Päevadel, kui teil on aega vaja, tehke seda 5-minutist venitusprotseduuri.

Mis kasu on venitamisest?

Suurendab paindlikkust ja liikumisulatust

Regulaarne venitamine võib suurendada paindlikkust ja parandada teie liikumisulatust. Paindlikkuse parandamine avab keha, vabastades stressi ja pinged. See aitab ka seljavalu ravida ja ennetada.

Liikumisulatuse suurendamine võimaldab teie kehal tõhusalt ja tulemuslikult töötada, nii et saate:

• jätkake oma igapäevaseid tegevusi väiksema vaevaga
• esineda sportimise ajal kõrgemal tasemel
• vähendage oma vigastuste võimalust

Elavdab verevarustust ja vereringet

Vere voolamine lihastesse toetab teie keha üldist funktsiooni, vähendades stressi ja tarnides kogu keha hapnikku. See on eriti oluline, kui veedate palju aega istudes või istuva eluviisiga.

Verevoolu kiirendamine võib isegi alustada taastumisprotsessi või kiirendada seda ning ennetada hilinenud lihaste valulikkust (DOMS). Lisaks treeningule lisage vereringe ja vereringe parandamiseks oma dieeti ka mõni neist toitudest.

Parandab meeleolu ja heaolu

Vaimu-keha seost puudutades rõhutab Franklin võimalust kasutada enda häälestamiseks paindlikku rutiini. Ta julgustab oma kliente „lubama sellel olla meditatiivne kogemus, loobuda välistest tähelepanu juhtimistest, näiteks telefonist või televiisorist, ja ennast häälestada“.

Ta soovitab siseneda puhke- ja seedimisseisundisse, kust saate lubada endal tekkinud emotsioone töödelda ja edasi liikuda. Franklin inspireerib oma kliente praktiseerima aktsepteerimist ja andestust, et olla iga hetk täielikult kohal.

Aitab keha tasakaalus hoida ja joondada

Ehkki täiesti sümmeetriline keha pole võimalik, võib venitus muuta keha tasakaalukamaks, mis võib parandada teie rühti ja vähendada vigastuste võimalust.

Franklin selgitab, et kuigi te ei saavuta kunagi täielikku sümmeetriat, ei soovi te, et üks pool kompenseeriks vähem paindlikku külge. Ta soovitab selle rehabiliteerimiseks kulutada veidi lisaaega vigastatud või mitteolulisele poolele.

Kas on võimalik üle pingutada?

Üldreeglina minge ainult oma äärele ja pidage meeles, et see võib iga päev erineda. See tähendab, et peaksite minema oma sensatsioonipunkti, et tunneksite venitust, kuid mitte sellega üle pingutades.

Ära sunni end mingisse asendisse. Ka põrkumine venituse ajal võib põhjustada pingutusi ja vigastusi.Franklin juhib tähelepanu sellele, et "te ei tohiks järgmisel päeval tunda valulikkust, sest kui tunnete järgmisel päeval valusust, siis teate, et olete teinud liiga."

Ärge põrutage venitusse - see võib põhjustada pingutusi ja vigastusi.

Venitamine enne suure intensiivsusega sündmust, näiteks sprint, võib vähendada teie võimsust ja takistada jõudlust. Uuringud, mis käsitlevad venituse mõju enne treeningut, varieeruvad, seetõttu on oluline kasutada individuaalset lähenemist ja teha seda, mis teie keha jaoks kõige paremini sobib.

Peamised kaasavõtmised

Venitamine on peaaegu alati hea mõte, isegi kui teil on vaid mõni minut. Tunnete end nii vaimselt kui ka füüsiliselt paremini, mis võib inspireerida teid aktiivsemaks. Võtke nii tihti spordispetsialisti või sõbraga ühendust, et veenduda, kas sirutate end turvaliselt ja tõhusalt.

Muutke oma rutiini aeg-ajalt, et anda oma kehale võimalus erinevate harjutustega harjuda. Kaasa paar venitust, millest loomulikult eemale hoidud. Võimalik, et need on suunatud teie keha piirkondadele, mis vajavad natuke täiendavat tähelepanu.

Olge ettevaatlik, kui venitamine võib häirida teie vigastusi või tervislikke seisundeid, ja võtke aega, et ta täielikult taastuda, kui keha vajab puhkust. Kui teil on mingeid konkreetseid küsimusi või muresid, pöörduge arsti, füsioterapeudi või spordiprofessionaali poole.