Lõpuks õppige, kuidas õigesti push-up teha

Sisu

• Push-up eelised ja variatsioonid
• Kuidas teha push-up
• Ülevaade

On põhjus, miks surumised peavad ajaproovile vastu: need on väljakutse enamikule inimestele ja isegi kõige füüsiliselt sobivamad inimesed võivad leida viise, kuidas neid kõvaks teravustamiseks muuta. (Kas sa oled nähtud need astmelised plyo kätekõverdused?!)

Ja kuigi mis tahes treeningu lisamine oma elule toob kaasa positiivseid muutusi, võib mõne kätekõverduse lisamine päevas muuta teie ülakeha ja põhitugevust-rääkimata teie üldisest hoiakust „ma hakkan seda purustama“. elu. (Näiteks: vaadake, mis juhtus, kui üks naine tegi aasta jooksul 100 kätekõverdust päevas.)

Push-up eelised ja variatsioonid

"See lihtne ülakeha harjutus on hea võimalus treenida oma õlgade, triitsepsi, rindkere (pecs) ja südamiku lihasrühmi," ütleb Rachel Mariotti, NYC-st pärit treener, kes demonstreerib ülaltoodud käiku.

Teil võib tekkida kiusatus need vahele jätta, sest noh raske ja pigem lähete edasi millegi lõbusama juurde. Kuid "see on üks standardsetest ülakeha treeningutest ja peaks olema teiste ülakeha jõuharjutuste lähtepunkt," ütleb Mariotti. Võtke aega selle valdamiseks, enne kui proovite muid harjutusi, ja teie keha tänab teid. (BTW, tõukejõud on ka suurepärane näitaja selle kohta, kas teil on piisav südamiku tugevus, kuna see on sisuliselt liikuv plaat.)

Kui täielikku surumist ei saa praegu teha või see põhjustab randmevalu, ärge häbenege, kui peate põlvili laskuma. EI, nad ei ole "tüdrukute" kätekõverdused, vaid lihtsalt sobivad edusammud, et veenduda, et teie vorm on õiges kohas, enne kui proovite standardset tõukevariatsiooni. Lõbus tõsiasi: vastavalt tavalisele tõukele tõstate umbes 66 protsenti oma kehakaalust, kuid põlvili olles 53 protsenti kehakaalust, vastavalt 2005. aastal avaldatud uuringule. Journal of Strength and Conditioning Research. Samuti võite proovida teha kätekõverdusi kõrgemal pinnal (näiteks kast või pink), et asetada vähem kehakaalu ülakehale. Olenemata sellest, millist arengut teete, on võti hoida oma keha õlgadest puusadeni sirgjoonelisena-nagu plangul või tavalisel surumisel. (Vastupanu soovile puusade külge liigenduda ja tagumik välja ajada.)

Kui olete tavalise tõukejõu omandanud, saate üle minna mõnele keerulisele variatsioonile: siin on terve 30-päevane väljatõmbamisülesanne, mis on pühendatud käigu kõikides vormides õppimisele.

Kui soovite oma tuumale veelgi rohkem väljakutseid esitada, võtke oma push-up väljas maapind: Vedrustustreeneril (nagu TRX) tõukejõu tegemine aktiveerib alaselja kõhulihaseid ja lülisamba stabilisaatoreid rohkem kui ükski teine ​​"tasakaalustusseade", selgub ajakirjas avaldatud 2015. aasta uuringust. Ajakiri Exercise Science & Fitness.

Kuidas teha push-up

A. Alustage kõrgelt plandist, peopesad on õlalaiusest laiemad, peopesad suruvad põrandale ja jalad kokku. Kaasake neljarattalisi ja tuuma, nagu hoiaksite plangut.

B. Painutage küünarnukid 45-kraadise nurga all, et langetada kogu keha põranda poole, tehes pausi, kui rind on küünarnuki kõrgusest veidi madalamal.

C. Hingake välja ja vajutage peopesadesse, et suruda keha põrandast eemale, et naasta algasendisse, liigutades samal ajal puusi ja õlgu.

Tehke 8 kuni 15 kordust. Proovige 3 komplekti.

Push-up vormi näpunäited

• Ärge laske puusadel ega alaseljal põranda poole langeda.
• Ärge laske küünarnukkidel laskumise ajal külgedele või ettepoole laieneda.
• Hoidke kael neutraalsena ja vaadake maapinnale veidi ettepoole; ärge suruge lõua ega tõstke pead.

Ülevaade