Kuidas luua kodus jõusaali, kus soovite tegelikult treenida

Sisu

• Samm: leidke õige ruum
• 2. samm: varuge oma kodusaali
• Kardio
• Tugevus
• Taastumine
• Samm: looge salvestusplaan
• 4. samm: kujundage oma seadistus
• 5. samm: kasutage seda hästi
• Ülevaade

Olgem tõelised, jõusaali liikmemaksu hind võib mõnikord olla *palju* suurem kui selle tegelik väärtus. Ja tänu lemmiktuudiote ja treenerite veebitreeningute kasvule on lihtsam ja odavam kui kunagi varem oma kodus mugavalt vastupidavust ja jõudu koguda. Nii et kui te ei taha oma igakuist treeningplaani tühistada ja pühendute 100-protsendilisele kodusele treeningrutiinile, peate seadma kodusaali, mis aitab teil oma eesmärke täita.

Siin on teie samm-sammult juhised koduse jõusaali loomiseks mis tahes ruumi jaoks mis tahes eelarvega.

Samm: leidke õige ruum

Enne kui hakkate kettlebelle kõigutama ja burpeesid tegema, peate otsustama, kuhu soovite oma koduse jõusaali üles seada. Vähemalt peaks ruumis olema piisavalt ruumi joogamati jaoks, mis on kogu ruum, mida vajate venitamiseks ja põhiharjutuste tegemiseks. Sealt sõltub teie jõusaali täpne ruum sellest, kui palju ruumi teil on ja milliseid treeninguid soovite teha. HIIT-treening võib vajada rohkem ruumi ja kindlat (kuid mitte liiga kõva) pinda, et ümber hüpata, samas kui jooga või pilatese treening vajab natuke rohkem ruumi kui joogamatt. Raske tõstmise režiim, mis sisaldab kõiki kellasid ja vilesid, nõuab tõenäoliselt tervet ruumi.

Korterielanikud, kui teie eluolukord on suurem kui garderoob (*köha* armukade *köha*), pühendage oma elutoa või magamistoa kasutamata nurk oma higistamisseanssidele. Välisruum, nagu avar tagumine veranda või siseõu, võib töötada, kui teie kohalik kliima ja eluolukord seda lubavad. Ja kui teil on vaba magamistuba, tühi kontor või vaba garaaž, mida palutakse kasutada, olete tabanud koduse jõusaali jackpoti.

2. samm: varuge oma kodusaali

Teil pole vaja palju seadmeid ega suuremahulisi masinaid, et muuta oma kodune jõusaal tõhusaks treenimispaigaks. Tegelikult on mõned parimad kodused treeningseadmed üsna väikesed ja odavad.

Kardio

Kui teil on vähe ruumi ja raha, säästke oma puhkusefondi raha, mille kulutate suuremahulisele jooksulindile, ja võtke selle asemel kardiotrenni jaoks hüppenöör (Osta, 16 dollarit, amazon.com). Intensiivsuse suurendamiseks kasutage kaaluga hüppenööri, mida on veidi raskem pöörata, nii et teie randmed ja käsivarred töötavad rohkem, et hoida seda pöörlemas, rääkis varem personaaltreener ja podcasti All About Fitness juht Pete McCall. Kuju. Sellegipoolest võivad jooksulintid teid tõsiselt põletada ja neid ei tohiks tähelepanuta jätta, kui teil on kodus jõusaalis ruumi-ja armastate lihtsalt vööd lüüa. Kõik need jooksurajad maksavad vähem kui 1000 dollarit, nii et saate jõuda oma treeningueesmärkideni ja jääda eelarvesse.

Tugevus

Ja jõutreeningu tegemiseks pole vaja hiiglaslikke kaablimasinaid. Selle asemel investeerige ühte kettle (ostke see, 70–425 dollarit, kettlebellkings.com), paar reguleeritavat hantlit, terve hantlite komplekt ja/või vastupidavusribade komplekt, mis annab teile samasuguse lihastoonuse ilma mahukate ladustamisprobleemideta. Kuigi stabiilsuspallid ja BOSU -d võivad teie tuuma tugevdamisel ja tasakaalu parandamisel olla väga kasulikud, võib nende säilitamine olla keeruline. Sellepärast sobivad kodusaalidele kõige paremini tasakaaluplaadid (Buy It, $ 20, amazon.com), mis võtavad sama palju ruumi kui taldrik ja pakuvad samu eeliseid. (Ja ärge kunagi alahinnake kehakaalu liigutuste jõudu.)

Taastumine

Pole tähtis, kas olete #TeamStrength või #TeamCardio, taastusvarustus on teie kodu jõusaali jaoks hädavajalik. Fitnessekspert Ellen Barrett, Ellen Barrett Live: Grace & Gusto DVD staar, armastab vahtrulle, sest need on nii mitmekülgsed – saate neid kasutada lihaste väljasõtkumiseks, südamiku tugevdamiseks või joogapooside rekvisiidina. Tegelikult näitavad uuringud, et lihaste regulaarne rullimine vahtrulliga võib aidata vähendada lihaste väsimust ja valulikkust, kiirendada taastumist ja parandada üldist lihaste jõudlust. Lisaks vahtpulgale kaaluge sihtotstarbeliste taastamisvahendite, näiteks Theraguni (Osta see, 299 dollarit, theragun.com) lisamist, mis toimib vibratsiooniteraapiana, ja kuuma ja külma jala rulli (Osta, 15 dollarit, gaiam.com) valutavate jalgade leevendamiseks.

Pidage meeles, et te ei pea oma kodusaali jaoks kõike korraga ostma. Alustage mõnest võtmetükist ja suurendage seejärel järk-järgult. Saate veelgi rohkem raha säästa, kui lisate mõned esemed eelseisvate pühade või sünnipäeva puhul sooviloendisse, ostate kasutatud spordipoodides või garaažimüükides, otsite Craigslistissa või Facebooki turuplatsil olemasolevaid esemeid või vahetate sõpradega oma seadmeid ümber pöörates. tasuta. (Pro näpunäide: Redditi r/homegym subredditil on kogukond, mis koosneb 157 000 liikmest, kes pakuvad geniaalseid ideid ja loovad edulugusid.)

Samm: looge salvestusplaan

Kui soovite pakkida väikesesse ruumi tonni seadmeid, on hoiustamine võtmetähtsusega. Minimalistlike treeningute jaoks hankige hoiukonteiner (Osta see, 26 dollarit, wayfair.com), mis võib libiseda teie voodi või diivani alla, et hoida oma joogamatti, vastupanuribasid, liugureid, hüppenööri ja muid väikeseid kaasaskantavaid tükke. Samuti saate tühja seina muuta hoiustamislahenduseks rippuva korraldajaga (Buy It, $ 45, amazon.com), mis hoiab kõik teie ribad sassis.

Hantlite komplektide jaoks vajate kompaktset kaalurelli (kui teie komplektiga juba kaasas pole). See kompaktne A-raamiga riiul (Osta, 50 dollarit, amazon.com) mahutab viis kuni 200 naela kaaluvat hantlit, nii et te ei pea kaalus järeleandmisi tegema, et hoida kogu varustus korralikult nurgas. Ja selleks, et hakata oma kodust jõusaali muutma Dwayne 'The Rock' Johnsoni raudparadiisiks, vajate midagi pisut raskemat, näiteks seda massmälu nurgariiulit (Osta, 120 dollarit, roguefitness.com). Terasvardad on piisavalt tugevad, et toetada raskusplaate, kettlebelle, liivakotte, meditsiinipalle, löögipalle ja loomulikult boomboxi, mis mängib kordusena Lizzot (või The Rocki tõstmise esitusloendit).

4. samm: kujundage oma seadistus

Kui olete kunagi käinud jõusaalis, kus on palju seadmeid ja teil pole ruumi vaadata, kuidas teete biitsepsi, siis teate, kui tähtis on tegelik treeningruumi ülesehitus. Kodu jõusaali jaoks veenduge, et teil oleks palju valgust-kas loomulik valgus voolab sisse akendest või ülevalolevatest lambipirnidest-nii saate oma vormil hõlpsalt silma peal hoida.

Samal märkusel võiksite oma treeningruumi lisada peegli, ütleb Barrett. "Peeglid sobivad suurepäraselt liikumise üle mediteerimiseks – peegel võimaldab teil olla iseenda juhendaja." Peeglid ei saa mitte ainult abiks olla vormide tagasiside andmisel harjutuste ajal, vaid võivad aidata ka ruumi avada, muutes selle tegelikust suuremaks, mis võib aidata teil end väiksemas koduses jõusaalis vähem kramplikult tunda. Kui teil on suurem eelarve ja soovite midagi väga madala profiiliga, kaaluge investeerimist The Mirrori (Buy It, $ 1495, mirror.co), mis võimaldab teil voogesitada treeninguid seadmega, mis näeb välja - jah! - täpselt nagu peegel. Või Tonal (ostke see, 2 995 dollarit, tonal.com), õhuke seinale paigaldatav kaablimasin.

Kui muudate varuruumi täielikult koduseks jõusaaliks, võiksite vaiba katta jõusaali põrandakattega, mis annab teie kehale pehmenduse või plyo -liigutuste tegemisel natuke pehmendust ning kaitseb põrandat libeduse eest higi tilgub. Põrandakate, nagu see Home Depot (Osta, $ 19, homedepot.com), on ruudukujuliste tükkidena, mis haakuvad nagu pusle, muutes paigaldamise lihtsaks.

Mis kõige tähtsam, puhastage oma kodusaal segadusest ja segavatest teguritest, mis võivad teie tähelepanu treeningust eemale juhtida. Liigutage kõik need jalanõud, mille jalanõud teete koju tulles, tagasi oma kappi ja pange töölauaarvuti oma lauale tagasi. Kui olete võrgu- või voogesitustreeningute fänn, seadke oma arvuti või teler tasemele, mis on rutiini järgimiseks kõige parem.

5. samm: kasutage seda hästi

Nüüd lihtne osa: oma koduse jõusaali kasutamine. Kutsuge oma sõber, kes on tahtnud jõutreeningut teha, teiega higistama, paluge oma partneril purustada partner WOD teie kõrvale või lööge lihtsalt jooksulint ja raskusi, et üksmeel selgeks teha.

Nagu päris jõusaalis, näete kõige rohkem eeliseid, kui külastate seda regulaarselt.

Ülevaade