Osteoartroosi puusaliigese harjutused

Sisu

• Mis on artroos?
• Vähese mõjuga harjutus
• Kõndimine
• Statsionaarne ratas
• Veeharjutused
• Jooga
• Taiji
• Lihaseid tugevdavad harjutused
• Toolide alus
• Sild
• Puusa pikendamine
• Paindlikkusharjutused
• Sisemine jala venitus
• Puus ja alaselg venivad
• Topeltpuusa pöörlemine
• Tasakaaluharjutused
• Aeroobne treening
• Nõuanded OA puusavalu leevendamiseks

Mis on artroos?

Osteoartroos on degeneratiivne haigus, mis tekib kõhre lagunemisel. See võimaldab luudel koos hõõruda, mille tagajärjeks võib olla luu kannus, jäikus ja valu.

Kui teil on puusaliigese artroos, võib valu takistada teil treenimist. Vähene liikumine võib isegi kaasa aidata artroosile ja lihaste atroofiale. Regulaarne kehaline aktiivsus aitab tugevdada lihaseid, parandada tasakaalu ja muuta puusaliigesed stabiilsemaks.

Lisaks regulaarsele treeningule saate regulaarselt igapäevaseid tegevusi tehes oma liigutusi suurendada. Mõõduka aktiivsuse lisamine iga päev võib parandada teie üldist tervist ja heaolu.

Sellised tegurid nagu teie üldine tervislik seisund ja vanus aitavad kindlaks teha, millised harjutused sobivad teile kõige paremini. Enne uue treeningkava alustamist arutage seda kindlasti oma arstiga või paluge tal soovitada füsioterapeudi.

Vähese mõjuga harjutus

Treeningprogrammi alustades on kõige parem alustada aeglaselt. Mõned näited vähese mõjuga ja pingutuseta treeningutest on järgmised:

Kõndimine

Kui teil on tasakaaluprobleeme, võimaldab jooksuratta kasutamine (ilma kalleteta) kinni hoida. Mugavas tempos kõndimine - olgu see siis siseruumides või väljas - on suurepärane vähese mõjuga harjutus.

Statsionaarne ratas

Statsionaarse jalgratta kasutamine lihtsal seadistamisel võimaldab teil oma jõud aeglaselt üles ehitada. Ratta kasutamine oma kodus võimaldab teil vältida liiklust ja peatuda, kui tunnete end pingutatuna.

Veeharjutused

Vabastiilis ujumine annab mõõduka treeningu. Kuni taljeni vees kõndimine kergendab teie liigeste koormust, pakkudes samas ka lihaste tugevaks muutumiseks piisavalt vastupanu. See võib puusade valu ja igapäevast funktsiooni oluliselt parandada.

Jooga

Regulaarne jooga aitab parandada liigeste paindlikkust, tugevdada lihaseid ja vähendada valu. Mõni joogaasend võib teie puusadele koormust anda, nii et kui tunnete ebamugavust, küsige juhendajalt muudatusi. Algajatele mõeldud tund on hea koht alustamiseks.

Taiji

Tai chi aeglane ja vedel liikumine võib leevendada artriidivalusid ja parandada tasakaalu. Tai chi on ka looduslik ja tervislik stressi vähendaja.

Lihaseid tugevdavad harjutused

Tugevad lihased võivad puusaliigesed survestada ja aitavad tasakaalu parandada. Sa ei tohiks tegeleda jõutreeninguga rohkem kui kaks korda nädalas. Lihaste tugevdamise harjutuste näited hõlmavad järgmist:

Toolide alus

Gfycati kaudu

Seadke tool vastu seina ja istuge tooli esiosa poole, jalad põrandal lamedad. Lamage seljaosa, käed ristis ja käed õlgadel.

Otse pea, kaela ja seljaga tooge ülakeha ettepoole ja tõuse aeglaselt püsti. Pöörake aeglaselt tagasi oma algsesse asendisse.

Korrake seda kuni kuus korda, suurendades aeglaselt oma jõudu kuni 12 kordust.

Sild

Gfycati kaudu

Heida pikali selili põrandale. Põlved painutatud ja jalad põrandal, asetage peopesad puusade lähedale. Sirge seljaga tõstke tuharad nii kõrgele kui võimalik. Tasakaalu saavutamiseks kasutage oma käsi. Seejärel laske end põrandale tagasi.

Tehke neli kuni kuus kordust.

Puusa pikendamine

Gfycati kaudu

Kasutades tooli seljatoe tasakaalu saavutamiseks end seistes, painutage veidi ettepoole ja tõstke parem jalg otse selja taha, kui pingutate tuharad. Tõstke jalg nii kõrgele kui võimalik ilma põlve painutamata või selga kumerdamata.

Pärast positsiooni lühikest hoidmist laske jalg aeglaselt alla. Korrake seda vasaku jalaga ja proovige seda teha neli kuni kuus korda mõlemal küljel.

Paindlikkusharjutused

Õrnad paindlikkusharjutused ehk liikumisulatusega harjutused aitavad liikuvusel ja jäikuse vähendamisel.

Sisemine jala venitus

Gfycati kaudu

Istuge kõverdatud põlvedega ja jalataldadega. Sääretest või pahkluudest kinni hoides painutage ülakeha veidi ettepoole. Vajutage küünarnukkidega õrnalt põlvi alla. Hoidke umbes 20 kuni 30 sekundit.

Puus ja alaselg venivad

Gfycati kaudu

Heitke pikali sirutatud jalgadega. Kael põrandal, pöörake lõug rinna poole. Painutage põlvi ja hoidke neid kätega. Tõmmake põlved õlgade poole nii kaugele kui võimalik. Hinga sügavalt sisse ja viige väljahingamisel põlved kõrgemale.

Topeltpuusa pöörlemine

Gfycati kaudu

Heitke pikali selili, põlved kõverdatud ja jalad põranda poole lamedad. Õlad põrandal, langetage põlved aeglaselt ühele küljele, pöörates samal ajal pead teisele poole. Tooge põlved tagasi ja korrake seda vastasküljel.

Tasakaaluharjutused

Tasakaaluharjutuste sooritamine kolmel päeval nädalas võib vähendada kukkumisvõimalusi ja aidata end kindlamalt tunda. Tasakaalu soodustavate harjutuste näited on järgmised:

• taiji
• ühel jalal seistes
• aeglaselt tagurpidi kõndides
• lihtsad tasakaaluharjutused Wii Fit abil

Aeroobne treening

Aeroobne treening, mida nimetatakse ka südame- või vastupidavusharjutuseks, on tegevus, mis paneb südame kiiremini põksuma. See on hea teie südamele ja võib aidata teil üldiselt füüsiliselt vormis püsida, kuid olge ettevaatlik ja ärge pingutage puusaliigeseid liiga palju.

Enne uue aeroobse treeningu alustamist pidage nõu oma arstiga. Sõltuvalt sellest, mida saate füüsiliselt käsitseda, on vähese mõjuga aeroobsete harjutuste näited:

• kiiret kõndimist
• jõuline ujumine
• statsionaarne jalgratas
• aeroobne tants

Nõuanded OA puusavalu leevendamiseks

• Kuulake oma keha ja kohandage oma tegevust vastavalt vajadusele.
• Pange kinni õrnatest harjutustest, mis võivad tugevdada teie puusade ümbruse lihaseid.
• Kui tunnete suurenenud valu, peatuge ja puhake. Kui liigesevalu jätkub mitu tundi pärast selle peatumist, siis pingutate üle puusa.
• Suurendage oma aktiivsust kogu päeva jooksul, kõndides igal võimalusel.
• Kasutage puusavalu vastu käsimüügis olevaid põletikuvastaseid ravimeid.
• Veenduge, et uni oleks hea.
• Halda oma kaalu: lisakilod võivad olla puusale koormaks.
• Pöörduge oma arsti poole, kui arvate, et suhkruroo kasutamine võib osutuda vajalikuks.
• Liituge terviseklubi või treeningklassiga, mis aitab teil püsida keskendunud ja aktiivne.

Paluge oma arstil soovitada füsioterapeudi, kes mõistab puusaliigese artroosi. Füsioterapeudid saavad suunata ravi just teie seisundi järgi ja pakkuda soovitusi teie igapäevase rutiini kohta.