11 kõrge kalorsusega vegantoitu tervislikuks kehakaalu suurendamiseks

Sisu

• 1. Pähklid ja pähklivõid
• 2. Avokaado
• 3. Kinoa
• 4. Tahini
• 5. Oliiviõli
• 6. Kuivatatud puuvili
• 7. Kaunviljad
• 8. Bataadid
• 9. Smuutid
• 10. Riis
• 11. Kookosõli
• Alumine rida

Kaalu saavutamine võib olla uskumatult keeruline ja hõlmab sageli nii dieedi kui ka elustiili muutmist.

Loomsete saaduste dieedist eemaldamine muudab kehakaalu langetamise veelgi keerukamaks ja võib nõuda, et teeksite strateegilisi toiduvalikuid.

Sellegipoolest on palju toitainerikkaid vegantoite, mis võivad teie dieedile lisada kehakaalu suurendamiseks vajalikke lisakaloreid.

Siin on 11 kõrge kalorsusega vegantoitu, mis aitavad teil kaalus juurde võtta.

1. Pähklid ja pähklivõid

Pähklid on suurepärane valkude, tervislike rasvade ja kalorite allikas, mis teeb neist suurepärase valiku, kui soovite kaalus juurde võtta.

Näiteks kreeka pähklid pakendavad 185 kalorit ja üle 4 grammi valku ühe untsi (28-grammise) portsjoni kohta (1).

Igapäevane peotäis või kaks pähklit, näiteks mandlid, kašupähklid, kreeka pähklid või pähklid, võivad teie dieedile lisada piisavalt kaloreid, et toetada tervislikku kaalutõusu.

Pähklivõid, milles on palju kaloreid, on samuti kiire ja mugav võimalus - kuigi peaksite valima looduslikud sordid, mis ei sisalda suhkrut ega õlisid. Valkude ja kalorite suurendamiseks lisage pähklivõid suupistetele, külgedele või smuutidele.

Kokkuvõte Pähklid ja pähklivõid on eriti kõrge kalorsuse ja valgu sisaldusega. Neid saab nautida mitmel viisil.

2. Avokaado

Avokaadod on tuntud oma kreemja tekstuuri ja maitsva, maheda maitse poolest.

Samuti on neil muljetavaldav toitaineprofiil ja need aitavad edendada tervislikku kaalutõusu, pakkudes palju südamele tervislikke rasvu ja kiudaineid.

Vaid üks avokaado uhkeldab umbes 322 kalorit, 13,5 grammi kiudaineid ja peaaegu 30 grammi kogurasva (2).

Avokaadod on rikkad ka paljude mikrotoitainete osas, sealhulgas C-vitamiin, folaat, pantoteenhape ja kaalium (2).

Proovige oma hommikusele smuutile lisada pool avokaadot, jaotada see idandatud leiva viilule või kuubistada salatitele või omlettidele.

Kokkuvõte Avokaadod on rikkad kaloreid, kiudaineid, vitamiine ja mineraale. See on ka lihtne viis tervislike rasvade tarbimise suurendamiseks.

3. Kinoa

Kvinoa on tervislik pseudoteravili, mis on laetud valkude, kiudainete ja paljude muude toitainetega, mida teie keha vajab.

See on ka kõrge kalorsusega, kuna 1 tass (185 grammi) keedetud quinoat mahutab umbes 222 kalorit, 8 grammi valku ja 5 grammi kiudaineid (3).

Kvinoa on üks väheseid taimepõhiseid valguallikaid, mis tähendab, et see pakub kõiki üheksa asendamatut aminohapet. Teie keha ei suuda neid ise toota ja peab neid toidust hankima (4).

Kvinoa varustab ka piisavas koguses mangaani, magneesiumi, fosforit, vaske ja folaati (3).

See toimib rahuldava lisandina ja seda saab lisada suppidesse, hautistesse ja salatitesse, et hõlpsalt kaloreid pigistada.

Kokkuvõte Kinoa on täielik valk, pakkudes kõiki aminohappeid, mida teie keha vajab. See sisaldab ka head kogust kaloreid, kiudaineid ja mikrotoitaineid.

4. Tahini

Röstitud ja jahvatatud seesamiseemnetest valmistatud tahini on Vahemere ja Lähis-Ida köökides valmistatud põhitoode, milles on palju valku, kiudaineid, tervislikke rasvu ja kaloreid.

Vaid 1 spl (15 grammi) tahini sisaldab u 89 kalorit, 2,5 grammi valku, 1,5 grammi kiudaineid ja 8 grammi rasva (5).

Mõne supilusikatäie päevas oma dieeti lisamine võib kalorite tarbimist tõhusalt suurendada ja tervisliku kaalutõusu soodustada.

Tahinil on pastataoline konsistents, mis sarnaneb maapähklivõiga.

See annab suurepärase lisandi mähistele, võileibadele ja salatitele. Selle võib valmistada ka maitsvaks kastmeks, segada suppideks või segada kreemjaks kastmeks ja serveerida aurutatud köögiviljade peal.

Kokkuvõte Seesamiseemnetest valmistatud pasta Tahini sisaldab palju valku, tervislikke rasvu, kiudaineid ja kaloreid. See on kreemja konsistentsiga ja sobib hästi laotamiseks, kastmiseks või kastmeks.

5. Oliiviõli

Tervislike monoküllastumata rasvade rikas oliiviõli on tuntud oma tervist edendavate omaduste poolest.

On tõestatud, et monoküllastumata rasvad tõstavad „hea” HDL-kolesterooli taset, vähendavad vere triglütseriidide taset ja aitavad parandada II tüüpi diabeediga inimeste veresuhkru taset (6).

Oliiviõlis on ka palju antioksüdante, mis on kasulikud ühendid, mis hoiavad ära teie rakkude oksüdatiivse kahjustuse ja vähendavad teie krooniliste haiguste riski (7, 8).

Lisaks võib oliiviõli 119 kalori ja 13,5 grammi rasvaga ühe supilusikatäis (14 grammi) olla tervislik viis toidukorrale täiendavate kalorite lisamiseks.

Niristage see keedetud köögiviljade peale, segage see salatikastmeks või lisage marinaadidesse, et maitsta ja kaloreid teie söögikordadele lisada.

Kokkuvõte Oliiviõlis on palju kaloreid, monoküllastumata rasvu ja antioksüdante. Seda saab lisada keedetud köögiviljaroogadele, salatikastmetele ja marinaadidele.

6. Kuivatatud puuvili

Kuivatatud puuviljad on suurepärane viis täiendavate kalorite, vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantide saamiseks.

Täpne toitesisaldus võib varieeruda sõltuvalt puuvilja tüübist, ulatudes ploomidest - millel on 209 kalorit pool tassi (87 grammi) - rosinateni - millel on 247 pool tassi (83 grammi) (9, 10).

Uuringud märgivad, et kuivatatud puuviljad sisaldavad rohkesti kiudaineid ja antioksüdante ning pakuvad mikrotoitaineid, mis on 3–5 korda kontsentreeritumad kui värsketes puuviljades (11, 12).

Kuna kuivatatud puuviljades on ka palju looduslikke suhkruid, on kõige parem ühendada need toitainerikka valguallikaga, et minimeerida võimalikku mõju veresuhkrule.

Kalorivaba hommikusöögi jaoks segage oma valitud kuivatatud puuviljad kookosjogurti või kaerahelbedega või proovige seda maitsva rajasegusena pähklite ja seemnetega. Saate seda lisada ka valgulaastudele.

Kokkuvõte Kuivatatud puuviljad sisaldavad palju kaloreid, kiudaineid ja mikrotoitaineid. Kaaluge selle kombineerimist kvaliteetse valguga, et vähendada selle kõrge suhkrusisalduse mõju.

7. Kaunviljad

Kaunviljad, näiteks läätsed, oad ja kikerherned, sisaldavad kõik head proteiini, kiudaineid ja kaloreid.

Näiteks pakendavad mustad oad ühte keedetud tassi (172 grammi) 227 kalorit ja 15 grammi valku ja kiudaineid (13).

Ka kaunviljades on üldiselt palju olulisi vitamiine ja mineraale, sealhulgas folaati, magneesiumi, rauda, ​​tsinki ja kaaliumi (14).

Proovige lisada ube vegan lihapallidele või burgeritele, aga ka salateid, suppe, pajaroogasid, kastmeid ja võisorte.

Kokkuvõte Kaunviljad - mis ulatuvad läätsedest kuni mustade ubadeni - sisaldavad palju kaloreid, valku ja kiudaineid, samuti palju olulisi vitamiine ja mineraale.

8. Bataadid

Bataat on populaarne tärkliserikas köögivili, mida eelistatakse erksavärvi, maitsva maitse ja täheliste toitainete profiili tõttu.

Neis on palju kaloreid ja kiudaineid ning lisaks mitmeid olulisi vitamiine, mineraale ja antioksüdante.

Üks tass (200 grammi) keedetud maguskartulit sisaldab 180 kalorit ja 6,5 ​​grammi kiudaineid (15).

Üks portsjon võib ka kogu teie päevase vitamiinivajaduse välja kiskuda - ning annab teile rohkesti C-vitamiini, mangaani, kaaliumi ja B6-vitamiini (15).

Proovige seda apelsini juurvilja röstitud, küpsetatud, hõõrutud või grillitud.

Kokkuvõte Bataadis on palju kaloreid, kiudaineid, vitamiine ja mineraale ning neid saab valmistada mitmel erineval viisil.

9. Smuutid

Vegan smuutid on kiire ja mugav viis kontsentreeritud annuse kalorite saamiseks ühe portsjoniga.

Kui kasutate toitvat valguallikat, näiteks veganvalgupulbrit või sojajogurtit, saate maksimeerida potentsiaalset kasu tervisele.

Pähklivõi, kuivatatud või värsked puuviljad, avokaadod, mandlipiim, kookosõli ja seemned on kõik suurepärased lisandid toiteväärt, kaloririkkale smuutile.

Joo oma smuutit söögikordade vahel või pärast sööki, mitte toidukorra asendajana, et maksimeerida oma kalorikulu ja toetada kehakaalu tõusu.

Kokkuvõte Vegan smuutid on lihtne viis kalorite ja toitainete tarbimise suurendamiseks. Parimate tulemuste saamiseks segage mõned kõrge kalorsusega koostisosad hea valguallikaga.

10. Riis

Riis on tasuv, mitmekülgne ja kaloririkas süsivesik, mis võib soodustada järkjärgulist kaalutõusu.

See pakub lisaks mitmele olulisele vitamiinile ja mineraalile ka natuke lisavalku ja kiudaineid.

Üks tass (195 grammi) keedetud pruuni riisi annab 216 kalorit lisaks 5 grammi valku ja 3,5 grammi kiudaineid (16).

See on ka hea mangaani, seleeni, magneesiumi, fosfori ja niatsiini allikas (16).

Lihtsa söögikorra ajal saate riisi kombineerida proteiini serveerimisega.

Riisi saab ka enne tähtaega keeta ja mitu päeva külmkapis kasutada. Ehkki arvamused riisi ohutu ladustamise kohta on erinevad, ulatuvad soovitused mõnest päevast nädalasse.

Kokkuvõte Riis, milles on palju kaloreid, pakub ka valku, kiudaineid, vitamiine ja mineraale. Seda saab kombineerida hea valguallikaga ja seda saab kasutada osana toiteväärt suupiste või sööki.

11. Kookosõli

Kookosõli on tervisemaailmas pälvinud märkimisväärset tähelepanu tänu selle kasulikule mõjule kõigele alates kolesterooli tasemest kuni ajutegevuseni (17, 18).

Kuna see on rikkalikult kaloreid, võib see aidata teil ka kaalus juurde võtta.

Tegelikult pakib 1 spl (15 ml) kookosõli portsjonit 116 kalorit ja 13,5 grammi rasva (19).

Kookosõli on lihtne kasutada ja seda saab vahetada enamiku muude rasvade ja õlide vastu. Seda võib segada ka smuutidesse või lisada kastmetele ja kastmetele.

Kokkuvõte Kõrge rasvasisaldusega ja kalorsusega kookosõli on seotud paljude tervisega seotud eelistega. See on ka mitmekülgne ja võib asendada enamikku teisi õlisid või rasvu.

Alumine rida

Rohkesti kõrge kalorsusega, toitainetega tihedaid vegantoite saab muuta kehakaalu suurendamine lihtsaks ja kiireks.

Nende toitude lisamine söögikordadesse ja suupistetesse võib suurendada teie kaloritarbimist ja soodustada kehakaalu tõusu.

Kombineerige need toidud tervisliku, tasakaalustatud toitumise jaoks kindlasti teiste toitainerikkate koostisosadega - sealhulgas puuviljad, köögiviljad, valgud ja täisteratooted.