8 harjutust kannavalu leevendamiseks

Sisu

• Plantaarse fastsiidi link
• Harjutused
• 1. Jala painutamine
• 2. Vasikas sirutub astmel
• 3. Varbavarrast haarata
• 4. Seina vasika venitus
• 5. Seina kükitav vasika venitus
• 6. Vasika venitus lindiga
• 7. Golfipallirull
• 8. Koeraga jalutamine
• Muud ravimeetodid
• Millal pöörduda arsti poole
• Alumine rida

Kontsa kannused moodustuvad kaltsiumi hoiustest kanna luu põhjas. Need hoiused põhjustavad kondise kasvu, mis algab teie kannaluu esiosast ja ulatub kaare või varvaste poole.

Kanna kannused võivad põhjustada valu ja ebamugavusi, kuid paljudel inimestel on kannus kannused ilma sümptomiteta.

Clevelandi kliiniku andmetel tekitavad kannaotsad inimestel valu vaid pool ajast. Mõnikord on teil kannus kannus ja te ei tunne mingit valu, ja mõnikord võib kanna valu põhjustada muid põhjuseid.

Plantaarse fastsiidi link

Paljudel kannakannusega inimestel on ka plantaarne fastsiit, mis võib valu kaasa aidata. See seisund tekib siis, kui sidekude, mida nimetatakse plantar fasciaks, muutub põletikuliseks ja valulikuks. Plantaarfascia kulgeb kannalt varvasteni ja toetab jalavõlvi.

Kuigi kanna kannused võivad mõnel juhul vajada operatsiooni, võite valu ja ebamugavustunde leevendamiseks teha venitusi. Need venitused võivad leevendada ka plantaarse fastsiidi põhjustatud valu ja põletikku. Lisaks aitavad need vähendada vasikate tihedust, mis võib kaasa aidata kreenivalule, põhjustades plantaarse kanga pinget.

Harjutused

Siin on kaheksa lihtsat harjutust, mida saate sümptomite leevendamiseks teha. Neid saab teha kogu päeva jooksul korraga või paar korda.

1. Jala painutamine

Seda lihtsat venitust on eriti kasulik teha kohe, kui ärkate voodis istudes. See venitab plantaarset sidet, mis pinguldub teie magamise ajal.

1. Tõmmake oma käega varbad tagasi säärde poole.
2. Hoidke seda asendit umbes 30 sekundit.
3. Tehke mõlemat külge kaks kuni kolm korda.

2. Vasikas sirutub astmel

See harjutus annab vasikatele sügava venituse. See leevendab jalgade pinget ja parandab liikuvust.

1. Seisa astme servas parema jala pallil, kand rippudes sammu küljest.
2. Laske kand aeglaselt alla nii kaugele kui võimalik.
3. Hoidke seda asendit 15 kuni 30 sekundit.
4. Korrake seda vasakul jalal. Tehke mõlemat külge kaks kuni neli korda.

3. Varbavarrast haarata

See venitus tugevdab ja venitab jalavõlvi ning parandab paindlikkust.

1. Pange väike rätik jala alla.
2. Rätikust kinni hoidmiseks keerake varbad kokku.
3. Tõstke jala esiosa põrandalt maha.
4. Hoidke selles asendis mõni sekund.
5. Vabastage rätik, kui tõstate oma varbaid ja levitate need üksteisest nii kaugele kui võimalik.

4. Seina vasika venitus

See venitus venitab teie vasikaid ja kanna sügavalt. See aitab leevendada jalgade ja jalgade pinget ja valu, mis suurendab liikuvust.

1. Seisa paar jalga seinast vasak jalg parema jala ees.
2. Kallutage vasakut põlve kergelt painutades seina poole.
3. Asetage kehakaal aeglaselt vasakusse jalga.
4. Hoidke paremat põlve sirgelt, kui tõstate paremat kanna maast lahti. Tundke venitust piki seljavasikat.
5. Hoidke seda asendit 15 kuni 30 sekundit.
6. Tehke mõlemat külge kaks kuni viis korda.

5. Seina kükitav vasika venitus

See harjutus on suunatud teie säärelihastele ja aitab suurendada paindlikkust ja jõudu.

1. Tule kükitamisasendisse, selg kindlalt vastu seina. Puusad peaksid olema põlvedega ühel joonel, pahkluud otse all.
2. Tõstke mõlemad kontsad aeglaselt põrandalt maha.
3. Hoidke selles asendis paar sekundit, seejärel viige jalad tagasi algasendisse.
4. Tehke 2–3 8–12 korduse komplekti.

Järgmise kolme harjutuse jaoks võite jälgida seda meie leitud kasulikku videot või kasutada järgmisi juhiseid:

6. Vasika venitus lindiga

Selle venituse jaoks vajate joogarihma või treeningriba. Rihma valmistamiseks võite kasutada ka pikuti kokku volditud rätikut. See harjutus venitab teie vasikaid, mis aitab vältida lihase plantaarse sideme tõmbamist.

1. Istu toolil või heida pikali selili.
2. Asetage rihm parema jala kaare alla, mõlema käega otstest kinni hoidmiseks.
3. Tõmmake rihma abil oma jala ülaosa enda poole, painutades oma jalga säärde poole.
4. Hoidke seda asendit 15 kuni 30 sekundit.
5. Tehke mõlemat külge kolm kuni viis korda.

7. Golfipallirull

See venitus lõdvestab teie jalgade põhjas olevat sidet, aidates leevendada kannaosa valu.

1. Rulli golfipall parema jala alla.
2. Jätkake kuni 1 minut.
3. Tehke mõlemat jalga kaks kuni kolm korda.

8. Koeraga jalutamine

See harjutus annab teie vasikale ja Achilleuse kõõlusele sügava venituse. See vabastab teie jalad ja vabastab jalgade ja selgroo pinged.

1. Tule allapoole suunatud koera sisse, kand kannul.
2. Ükshaaval suruge kand põrandale, painutades vastassuunalist põlve.
3. Vahetage külgi iga paari sekundi järel, seejärel hoidke mõlemat külge umbes 30 sekundit.

Muud ravimeetodid

Selliste sümptomite nagu valu ja põletik juhtimiseks saate teha mitmeid konservatiivseid ravimeetodeid ja koduseid ravimeetodeid. Sümptomite leevendamiseks võib võtta käsimüügis olevaid valuravimeid, näiteks ibuprofeeni või aspiriini. Saadaval on ka toidulisandeid põletiku vähendamiseks.

Siin on mõned viisid kannakannuste raviks:

• Jää. Kasutage jalale jääkotti või külma kompressi 10–15 minutit korraga. See on eriti kasulik pika päeva lõpus või siis, kui olete palju aega jalgadel veetnud. Või veeretage külmunud veepudel jala alla. See meetod hõlmab natuke massaaži, leevendades jala põhjas pinget.
• Massaaž. Jalakaare masseerimine aitab valu leevendada ja liikuvust soodustada. Kasutage sõrmede ja sõrmenukkidega suu sügavat massaaži 1–5 minutit korraga. Üks tehnika on asetada mõlemad pöidlad kaare keskjoonele ja viia need jalgade välisservadesse.
• Lisad. Täiendava toe ja pehmenduse saamiseks kasutage kingades padja sisetükke. Odavaid võimalusi saab osta riiulist. Kandke paksema tallaga ja täiendava pehmendusega toetavaid jalatseid, mis aitavad vähendada plantaarse kanga pinget. Kinesioloogilist linti saab kasutada kaare- ja kandetoe parandamiseks.
• Öised lahased. Paljud inimesed leiavad öiste lahaste abil kiireid ja tõhusaid tulemusi. Plantaarse sideme venitamiseks saab neid magamise ajal kanda. Need aitavad hoida plantaarset sidet lõdvestatuna ja takistavad jalgu alla suunamast.
• Süstid. Valu ja põletiku vähendamiseks võib kasutada kortisooni süste plantaarsesse sidemesse.
• Kehaväline lööklaine teraapia (ESWT). See on mitteinvasiivne ravi, mis kasutab plantaarse fastsia koe taastamiseks kõrge energiaga lööklaine impulsse. Kuigi tulemused pole järjepidevad, kasutatakse seda mõnikord selleks, et näha, kas operatsiooni saab vältida.
• Krüo-heli teraapia. Krüo-heli-teraapia võib aidata valu ravida inimestel, kellel on nii plantaarne fastsiit kui ka kanna kannused. See tehnika kasutab valu leevendamiseks elektromagnetilist energiat ja külmeteraapiat.
• Kirurgia. Operatsiooni soovitatakse kasutada viimase abinõuna ja alles pärast konservatiivse ravi tervet aastat.

Millal pöörduda arsti poole

Pöörduge oma arsti poole, kui teil on tugev valu või valu, mis pärast paarinädalast ravi ei parane. Võimalik, et kanna valu võib põhjustada selline seisund nagu artriit või kõõlusepõletik. Või võib see olla mingi stressimurd. Teile võidakse määrata füsioteraapia, kiropraktika või massaaž.

Isegi kui teie sümptomid on kerged, võiksite pöörduda arsti poole, et hinnata teie seisundit ja veenduda, et olete taastumise teel. See on eriti oluline, kui te võtate mingeid ravimeid või teil on muid terviseseisundeid, mida need venitused või ravimeetodid võivad mõjutada.

Alumine rida

Järjepidev venituste ja harjutuste tegemine aitab vähendada kannaotsast ja plantaarse fastsiidi põhjustatud valu ja põletikku. Kordumise vältimiseks on hea jätkata venitusi ka siis, kui jalad tunnevad end paremini. Kui teie sümptomid aja jooksul ei parane või süvenevad, peate pöörduma arsti poole. Pöörduge oma arsti poole, kui teie valu püsib, süveneb või muutub tugevaks.