7-päevane südame tervise väljakutse

Sisu

• Miks peaksite seda väljakutset kaaluma?
• 1. päev: liikuge
• 2. päev: samm skaalal
• 3. päev: sööge südame tervise nimel
• 4. päev: lööge tubakaharjumus
• 5. päev: tulge stressiga toime kasulikel viisidel
• 6. päev: tähtsustage oma unetunde
• 7. päev: jälgige oma tervisenumbreid
• Ära võtma

Teie elustiili valikud mõjutavad teie diabeeti

Teise tüübi diabeediga inimesena teate tõenäoliselt vere glükoosisisalduse või veresuhkru taseme regulaarse kontrollimise tähtsust. Teil peaks olema ka tööriistu, mis aitavad teil seda reguleerida, sealhulgas ravimid, insuliin ja elustiili valikud.

Kuid te ei pruugi aru saada, kui tähtis on hoolikalt jälgida kolme muud tervisemõõtmist: teie vererõhku, kaalu ja kolesterooli.

Elustiili valikud on peamine tegur teie südame tervise parandamisel ja südame-veresoonkonna haiguste riski vähendamisel. Need valikud on pühendumine, mitte ühekordne ülesanne.

See 7-päevane südametervise väljakutse koos ekspertide toetatud näpunäidetega on mõeldud 2. tüüpi diabeediga inimeste spetsiifiliste probleemide lahendamiseks. Need põhimõtted ja valikud võivad kehtida ka kõigi inimeste jaoks, kes soovivad elada tervislikke eluviise.

Järgmise seitsme päeva jooksul saate teada järgmise tähtsuse kohta:

• regulaarselt liikuma
• südamest tervisliku toitumise söömine
• stressi maandamine
• piisava une saamine
• alkoholi tarbimise piiramine

Selle seitsmepäevase väljakutse eesmärk on tutvustada oma rutiini uusi tervisliku eluviisi valikuid, mille aluseks võib olla eelmise päeva õppetund. Kumulatiivne mõju avaldab tugevat mõju teie südame tervisele, südame-veresoonkonna haiguste riskile ja teie pikaealisusele.

Kõigepealt vaatame, miks on see väljakutse II tüüpi diabeediga inimeste jaoks nii oluline.

Miks peaksite seda väljakutset kaaluma?

Diabeediga inimestel areneb südamehaigus ja see areneb nooremas eas kui inimestel, kellel seda seisundit pole. Lisaks on südameinfarkti või insuldi risk diabeetikutel suurem kui ilma selleta.

"Südame-veresoonkonna haigused on nii 1. kui ka 2. tüüpi diabeedi korral suremuse peamine põhjus," ütleb Stanfordi ülikooli meditsiinikooli endokrinoloog ja meditsiinidoktor Marina Basina. "Eriti II tüüpi patsientidel võivad südame-veresoonkonna haigused tekkida aastaid enne diabeedi diagnoosi saamist, sest enne diagnoosi saamist võib neil olla juba olemasolev diabeet."

Kui teil on diabeet, võite oma südame tervise kaitsmiseks töötada veresuhkru arvu reguleerimise viisil. Vererõhu ja ka kolesteroolitaseme kontrollimine aitab teil vähendada südamehaigusi soodustavaid riskifaktoreid. See võib vähendada ka teie veresoonte ja närvide kahjustusi.

"Alustage varakult südame-veresoonkonna haiguste ennetamiseks," ütleb dr Basina. "Nagu me teame suurtest olulistest kardiovaskulaarsetest uuringutest diabeedi korral, kui me alustame piisavalt vara, et parandada kõiki kardiovaskulaarseid riskitegureid - need pole mitte ainult diabeedi kontroll, vaid ka kõrge vererõhk, kõrge kolesteroolitase, elustiili mõjutavad tegurid, suitsetamine, siis saame vältida südame-veresoonkonna haigusi. "

Sellegipoolest võite oma vanusest ja sellest, kui kaua olete elanud II tüüpi diabeediga, tänapäeval tervislikuma eluviisi juurde. Alustage selle väljakutse esimesest päevast allpool.

1. päev: liikuge

Kõndige 30 minutit.

Liikumine on tervisliku eluviisi üks alustest, hoolimata sellest, kas teil on diabeet või mitte. Kui teil on prediabeet, võib regulaarne kehaline aktiivsus stabiliseerida ja aeglustada 2. tüüpi diabeedi tekkimist. Harjutus võib aeglustada ka veresoonte ja südame-veresoonkonna kahjustuste progresseerumist.

Füüsilised harjutused on dr Basina sõnul kumulatiivsed. Lühikeste liikumisharjumuste saamine kogu päeva jooksul võib olla sama kasulik kui püsiv treenimine. „Igasugune treening on parem kui mitte midagi. Isegi 5–10 minuti lisamine oleks kasulik, ”ütleb dr Basina. Ameerika Südameliit soovitab 30 minutit mõõduka intensiivsusega treeningut vähemalt 5 päeva nädalas.

Mõni sobivustegur, mida meeles pidada:

• Tõstke pulss üles. "Te ei soovi liikuda väga aeglases tempos," ütleb dr Basina. Peate tempot üles võtma, nii et ka teie süda teeb seda. Kuid kui teil on nii õhupuudus, et te ei saa oma kõrval oleva inimesega lühikest vestlust pidada, võite suruda ennast liiga tugevalt.
• Sea samm-eesmärk. Sammulugejad või treeningjälgijad on suhteliselt odavad ning hõlpsasti klammerdatavad ja kantavad. Need võivad anda teile aimu, kui palju te liigute, et saaksite endale iga päev eesmärke seada. Esmalt püüdke jõuda 5000 sammu ja seejärel tõsta see 10 000-ni.
• Ärge unustage jõutreeningut. Harjutus ei ole seotud ainult südamega. Lihastreening võib anda teile rohkem energiat, parandada keha suhkru omastamist ja suurendada ka teie südame jõudlust.

2. päev: samm skaalal

Kaaluge ennast.

"Ülekaal suurendab südamehaiguste riski," ütleb dr Basina. "Liigne kaal viib seisunditeni, mis suurendavad südamehaiguste tõenäosust - kõrge vererõhk, kõrge kolesteroolitase ja diabeedi kontrolli halvenemine."

Mõned faktorid, mida meeles pidada:

• Kontrollige regulaarselt oma kaalu. Mõistlik summa on üks kord nädalas, ütleb dr Basina. Mõnel juhul võib arst paluda teil kehakaalu regulaarsemalt kontrollida.
• Teie kehamassiindeks (KMI) on juhend. Kõrge KMI lisab terviseriske ja halvendab südamehaiguste riskitegureid. Oma teadmine võib aidata teil selle langetamise plaani koostada. sinu oma, et näha, millisesse kategooriasse sa kuulud. Tervislik KMI on 20–25.
• Väikesed kaotused on suured. Parandusi hakkab nägema ka siis, kui olete mõne kilo kaotanud. "3–5-protsendiline kaalukaotus võib aidata vähendada kolesterooli või triglütseriide ja ka veresuhkrut," ütleb dr Basina.

3. päev: sööge südame tervise nimel

Planeerige nädal tervislikele söögikordadele ja poodi.

Kuigi teadlased ei ole suutnud otsustada ühe dieedi üle, mis on diabeetikutele parim südametervislik valik, on dr Basina sõnul leidnud olulisi võtteid, mis kehtivad kõikjal.

Toidud, mida peaksite piirama:

• Küllastunud rasvad. See hõlmab piimatooteid, punast liha ja loomseid rasvu.
• Kunstlikud transrasvad. Näiteks on margariin, töödeldud küpsetised ja praetud toidud.
• Alkohol. Väike kogus alkoholi on hea, kuid seda kõike mõõdukalt, ütleb dr Basina. Alkohol võib sisaldada liigseid kaloreid ja aitab kaasa kogu kaloraažile.

Toidud, mida saate omaks võtta:

• Väherasvane ja kiudainerikas toit. See hõlmab täisteratooteid, köögivilju ja lehtköögivilju.
• Puuviljad ja köögiviljad. "Puuviljad sisaldavad suhkrut üsna palju," ütleb dr Basina, kuid võite siiski süüa iga päev mitu portsjonit.
• Kala. Eesmärk on kaks portsjonit nädalas. Teie parimad võimalused hõlmavad lõhet, tuunikala ja forelli.
• Küllastumata rasvad. Näidete hulka kuuluvad avokaado, oliiviõli, pähklid, sojapiim, seemned ja kalaõli.

Kui teil on vaja struktureeritud dieeti, et teie vastutusele võtta, on dr Basina sõnul Vahemere dieet ja dieedipõhised hüpertensiooni (DASH) dieedi peatamise viisid kaks head näidet dieedist, mis vastavad paljudele neist eesmärkidest. Vahemere dieet keskendub peamiselt taimsetele toitudele ning DASH-dieet aitab kontrollida portsjonit ja vähendada naatriumi tarbimist.

4. päev: lööge tubakaharjumus

Kui suitsetate, koostage plaan loobuda.

"Suitsetamisest loobumine vähendab südameataki, insuldi, närvihaiguste, neeruhaiguste, silmahaiguste ja amputeerimise riski," ütleb dr Basina.

Riski nägemiseks ei pea pakki päevas suitsetama, lisab ta. Isegi sotsiaalne suitsetamine baarides ja restoranides võib suurendada teie südamehaiguste riski.

Olulised näpunäited suitsetamisest loobumiseks:

• Hankige abi. Rääkige oma arstiga võimalikest ravimeetoditest, sealhulgas retseptiravimitest, mis võivad aidata teil loobuda.
• See pole alati lihtne. "Enamiku inimeste jaoks on tõesti raske suitsetamisest loobuda, ”ütleb dr Basina. Kuid see ei tähenda, et te ei peaks proovima. Ta ütleb, et parim asi, mida saate teha, on koostada plaan ja töötada välja tugisüsteem, et teid julgustada ja motiveerida.
• Proovige, proovige uuesti. Ühes uuringus leiti, et keskmine suitsetaja üritab suitsetamisest loobuda rohkem kui 30 korda, enne kui see õnnestub. Haiguste tõrje ja ennetamise keskused (CDC) ütlevad, et täiskasvanud suitsetajate sõnul soovivad nad täielikult loobuda. Enam kui pooled on proovinud vähemalt korra loobuda.

Teie keha aitab teil taastuda aastatepikkusest suitsust põhjustatud kahjustusest, ütleb dr Basina. Tegelikult väheneb teie südamehaiguste oht aasta jooksul suitsetajale. Viisteist aastat pärast suitsetamisest loobumist on teie risk.

5. päev: tulge stressiga toime kasulikel viisidel

Leidke tegevus, mis teid lõdvestab, ja tehke seda.

"Kui me oleme stressis, toodame stressihormoone, mis kitsendavad veresooni, nii et kellelgi, kellel oli juba olemasolev hüpertensioon, mida ei ole täielikult kontrollitud, võib see tõsta vererõhu ohtlikule tasemele," ütleb dr Basina.

Stress võib mitte ainult tõsta teie veresuhkrut ja vererõhku, vaid võib ka suurendada põletikku ja suurendada südameinfarkti või insuldi tõenäosust.

Stressi vähendamiseks võite pöörduda ülesöömise, suitsetamise, joomise või teiste peale vihastamise poole. Kuid need pole tervislikud teed, mida oma füüsilise või vaimse tervise säilitamiseks valida.

Selle asemel soovitab dr Basina teil välja töötada alternatiivne stressimaandamise kava.

Mõned stressi vähendavad tegevused, mida võite proovida, on järgmised:

• võimlemine
• aiandus
• sügav hingamine
• joogaga tegelemine
• jalutama minema
• mediteerimine
• oma lemmikmuusika kuulamine
• töötades projektiga, mis teile meeldib
• puhastamine
• päevikute pidamine
• hobid

6. päev: tähtsustage oma unetunde

Pange varakult sisse, nii et saate seitse kuni üheksa tundi magada.

Uni võib tunduda raskesti mõistetav, kui teil on kiireid tähtaegu, aktiivsed lapsed ja pikad pendeldamised. Kuid see võib olla üks parimaid viise südame tervise parandamiseks.

"Me näeme kogu aeg, et kui inimene ei maga öösiti hästi, kipub see tõstma vererõhku ja veresuhkruid. Nad kipuvad ka unepuudusega rohkem kaloreid sööma ja kaalus juurde võtma, ”ütleb ta.

Siin on mõned viisid tervislikuma unehügieeni saavutamiseks:

• Määrake ajakava. Tehke otsus, mis sobib kõige paremini teie ja teie pere vajadustega ning võimaldab teil siiski seitse kuni üheksa tundi magada. Pea sellest kinni nii hästi kui võimalik, isegi nädalavahetustel ja reisil olles.
• Loo rutiin. Dr Basina soovitab leida tegevuse, mis aitab teil enne magamaminekut aeglustuda. "Enne magamaminekut lugege paar lehekülge või jalutage," ütleb ta, "või võtke enne magamaminekut mõni taimetee. Võti on välja mõelda rutiin, mis kehale tundub, et on minu aeg magama minna. "
• Pöörduge oma arsti poole. Kui magate seitse kuni üheksa tundi, kuid ei tunne end siiski värskena, tooge see järgmisel kohtumisel arsti juurde. Teil võib olla tervislik seisund, mis mõjutab teie unekvaliteeti.

7. päev: jälgige oma tervisenumbreid

Alustage tervisepäevikut.

Võite juba jälgida vere glükoosisisaldust iga päev või mitu korda päevas. See on teie hoolduse oluline osa. Kuid nüüd võib olla aeg hakata järgima kolme numbrit, mis räägivad teile südame tervisest: teie vererõhk, hemoglobiin A1c ja kolesteroolitase.

Paluge arstil oma numbreid korrata, et saaksite need kohtumistel üles kirjutada. Samuti rääkige nendega viisidest, kuidas saate neid tasemeid kodus mõõta. Nad võivad soovitada kodust vererõhuaparaati, mida on lihtne kasutada ja üsna odav.

Kui te ei kontrolli neid numbreid regulaarselt, on sihtmärkidest lihtne kõrvale kalduda.

"Enamiku diabeediga isikute sihtmärk on hemoglobiin A1c, mis on 7 protsenti või vähem," ütleb dr Basina. Enamiku diabeedihaigete vererõhu eesmärk on tema sõnul alla 130/80 mmHg, kuid mõnel inimesel võib see olla madalam. Mis puutub madala tihedusega lipoproteiinidesse (LDL) ehk “halvasse” kolesterooli, siis on sihtmärk enamikul alla 100 mg / dl, kuid südamehaiguse, insuldi või arteriaalse haiguse anamneesis alla 70 mg / dL.

Teie tervisepäevik võib sisaldada ka märkmeid selle kohta, kuidas te ennast iga päev tunnete, kui palju treenisite ja milliseid toite sa sööd. See võib aidata teil endale eesmärke seada ja näidata, kui palju olete aja jooksul paranenud.

Ära võtma

Pärast nende muudatuste nädala möödumist olete juba liikumas 2. tüüpi diabeediga tervislikuma eluviisi poole. Pidage meeles, et need valikud nõuavad pikaajalist pühendumist südametervise paranemise tõelisele nägemisele. Ärge andke alla, kui jätate päeva vahele või unustate mõne ülesande. Võite alati uuesti proovida.