Tugev ja paindlik: naistele mõeldud harjutused

Sisu

• Miks on teie reieluud tähtsad?
• Deadlift
• Ühe jalaga sild
• Kasti kükid
• Ühe jalaga tõstejõud
• Lamades jalgade lokid
• Sumo Deadlift
• Takeaway
• 3 HIIT liigub reieluu tugevdamiseks

Kolm võimsat lihast, mis jooksevad mööda reie tagaosa, on semitendinosus, semimembranosus ja bicep femoris. Neid lihaseid tuntakse koos kui teie hamstringuid.

Tagakülg vastutab põlveliigese korrektse funktsiooni eest ja seda kasutatakse kogu teie igapäevases elus liikumises nagu kõndimine, kükitamine ja trepist üles kõndimine. Sõltumata sellest, kas olete praegu väga aktiivne ja soovite jõudu parandada, või kui alles tegelete treenimisega ja tahate meeleolu suurendada, aitavad need hamstringi liigutused teid alustada.

Miks on teie reieluud tähtsad?

Hamstringi üks peamisi töid on põlve painutamine, seega pole üllatav, et nõrgad reieluu on põlvevigastuste üks suurimaid põhjuseid. Ameerika ortopeediakirurgide akadeemia andmetel on naistel kaks kuni kümme korda suurem tõenäosus põlvesidemete vigastuste tekkeks, nagu näiteks eesmise ristuva sideme (ACL) rebenemine, kui meestel.

Üks põhjus on see, et naistel on reie esiosas (nelipealihas) tugevamad lihased kui tagumises reie lihases. See tasakaalustamatus võib põhjustada vigastusi. Nõrgad reielihased võivad viia ka haiguseni, mida tuntakse jooksja põlvena (patellofemoraalne valu sündroom). See valulik seisund on kõige tavalisem jooksev vigastus, mille tagajärjeks on põlveliigese ümbruses põletik ja valu.

Muidugi on teie keha keerukalt ühendatud süsteem. Nõrgad reie lihased mõjutavad palju enamat kui ainult põlvi ja puusi. Nõrgestatud hamstringuid on seostatud isegi kõigega, alates kehvast kehahoiakust kuni alaseljavaluni. Hästi tasakaalustatud keha, mis sisaldab tugevaid hamstringuid, tähendab, et saate kiiresti joosta, hüpata kõrgele ja teha plahvatusohtlikke liigutusi nagu hüppekükid. Või lihtsalt taga ajades oma mudilast taga ajama!

Rääkimata sellest, tugevad hamstringsid muudavad atraktiivsed jalad. Hästi koolitatud hamstringid näevad välja klanitud ja seksikad armsate lühikeste pükste, särtsaka seeliku või stiilse supelkostüümiga!

Hamstringi harjutuste maksimaalseks kasutamiseks peate harjutama mitut tüüpi liigutusi. Mõned reieluu liigutused pärinevad puusalt ja teised põlvelt. Ärge tehke ainult ühte liigutust korduvalt. Hamstringi treenimine mitmel viisil annab paremaid tulemusi ja kiiremini.

Deadlift

1. Seisa jalad puusa laiuses. Hoidke sirgeid käsi reie ees.


2. Pöörake puusade ette ja pange tagumik välja, hoides selga sirgena.


3. Kergelt põlvedes painutades tooge põranda poole.


4. Kui kang on jõudnud punkti, kus põlved kõverduvad või keha on põrandaga paralleelne, sõitke puusade abil püsti.


5. Tehke 2 või 3 komplekti 10 kuni 15 kordust.

Ühe jalaga sild

1. Lama põrandal ja aseta ühe jala kand pingi servale, nii et su jalg moodustab kergema kui 90-kraadise nurga.


2. Laiendage teine ​​jalg otse üles. Lükake pingi kannale ja tõstke puusad maast üles.


3. Langetage puusad alla ühe korduse saamiseks.


4. Tehke 2 või 3 komplekti 10 kuni 15 kordust mõlemal küljel.

Täpsem: Selle käigu saate raskemaks, kui asetate puusadele kang või kaalutud plaadi.

Kasti kükid

1. Seisa pingi, tooli või kasti ees, mis on maast 16–25 tolli kaugusel.


2. Seisa karbist eemale veidi laiema hoiakuga ja varbad kergelt välja suunatud.


3. Hoides kaalutud kangit rinna ees ja hoides selga kindlalt, langetage see kükiks, kuni tagumik puutub vastu pinda. Naaske püsti. Ärge laske põlvedel üle varvaste minna.


4. Üks kükitamine on üks kordaja. Tehke 10 kuni 15 kordust 2 või 3 korda.

Ühe jalaga tõstejõud

Selle käigu ajal pidage meeles, et hoidke oma selga sirgelt ja pöörake puusast.

1. Hoides kangit või ketit ühes käes, liigendige puusas ettepoole, sirutades samal ajal vastaspoole otse enda taha.


2. Hoidke oma selga sirgena ja langetage keha, kuni jalg on põrandaga paralleelne. Kui tasakaal on probleem, saate hoida oma tagumise jala varba kergelt põrandat puudutavat.


3. Naaske püsti.


4. Tehke 2 või 3 komplekti 10 kuni 15 kordust mõlemal küljel.

Lamades jalgade lokid

See masinapõhine käik on väga tõhus, kuna see isoleerib reieluu täielikult. Selle käigu lõpuleviimisel keskenduge kindlasti liikumise juhtimisele ja minge võimalikult aeglaselt, kuna te ei soovi jalgu tagumikule lähemale keerutades kasutada raskuste liigutamiseks inertsit.

Sumo Deadlift

1. See survetõstuki liikumine võtab teie alaseljalt rõhu, asetades jalad üksteisest kaugemale. Alustage äärmiselt laia seisukoha võtmisega.


2. Kallutage alla ja haarake kangist (hoidke käsi otse õlgade all ja jalad peaksid olema laiad, mitte haare).


3. Põlved painutades lükake tagumik välja, kui tõstate üles, sõites läbi jalgade alla. Kallutage veidi tagasi, kui viite oma käed ja varda puusatasandile.


4. Peatage ja pange puusade painutades aeglaselt kang tagasi põrandale.

Takeaway

Sõltumata sellest, kas olete sportlane, kes soovib oma vormi parandada, või soovite lihtsalt kõhnemaid ja tugevamaid jalgu, aitavad need dünaamilised harjutused teie lihaseid toniseerida ja venitada. Teie reieluu moodustavad lihased on põlve- ja jalgade funktsiooni põhiosa. Parandage selle lihasgrupi jõudu ja paindlikkust ning teil on hea viis üldise vormisoleku parandamiseks.

Ja hei, uhked jalad ei tee haiget!

3 HIIT liigub reieluu tugevdamiseks