Harjumused, mis kahjustavad teie tervist

Sisu

• Ülevaade

Te saate igal sügisel gripivaktsiini, võtate iga päev multivitamiini ja laadite tsinki kohe, kui nuusud algavad. Aga kui arvate, et sellest piisab tervise hoidmiseks, siis eksite. "Teie füüsilist heaolu mõjutavad peaaegu kõik teie elustiili aspektid," ütleb New Yorgi Beth Israeli meditsiinikeskuse Continuumi tervise- ja ravikeskuse meditsiinidirektor Roberta Lee. "Kui palju te öösel magate, kui kõrge on teie stressitase, kuidas vihaga toime tulla, mida teete või ei söö - need kõik mõjutavad oluliselt teie immuunsüsteemi tõhusust."

Ja see on teie immuunsüsteem – harknääre, põrna, lümfisõlmede, valgete vereliblede ja antikehade keerukas võrgustik – see, mis tõrjub baktereid ja viirusi ning aitab teie kehal toime tulla igasuguste haiguste invasiooniga. Kui see süsteem on nõrgenenud, ei ole te mitte ainult vastuvõtlikum haigustele ja vaevustele, vaid ka vähem võimeline nendega võitlema, kui nad saavad jalad, ütleb Lee.

Sellepärast on nii oluline võidelda halbade harjumuste ja negatiivsete emotsioonidega nüüd, mis rikuvad immuunsust. Alustuseks oleme koostanud nimekirja kuuest harjumusest, mis saboteerivad teie võimet püsida tervena, ning nõuandeid nende parandamiseks ja püsiva tervise teele seadmiseks.

"Ma panen selle hambaarsti aja kokku järgmisel nädalal."

Immuunsüsteemi saboteerija: Viivitamine

Kanadas Ontarios Ottawas Carletoni ülikoolis läbi viidud uuring näitas, et inimesed, kes oma igapäevaelus viivitavad, lükkasid edasi ka arstiabi ja nende tervis oli halvem kui mitteviivitajatel. "Mida kiiremini te terviseprobleemidega tegelete, seda paremad tulemused kipuvad olema," ütleb uuringu kaasautor Timothy A. Pychyl, Ph.D. Ravi edasilükkamine või täielik hooletusse jätmine, nagu seda sageli teevad edasilükkajad, võib teie haigust pikendada – ja see võib nõrgendada teie immuunsüsteemi, muutes teid vastuvõtlikumaks muudele haigustele.

Immuunsuse tugevdaja: Viivitajad kipuvad vältima ülesandeid, mis tunduvad üle jõu käivad; nende eesmärk on vältida stressi, millega sel hetkel millegagi tegeldakse, ütleb Pychyl. Selleks, et muuta oma ülesandeid paremini hallatavaks, soovitab ta üleminekul eesmärgipärastelt kavatsustelt rakendamisele orienteeritud kavatsustele-teisisõnu, selle asemel, et mõelda suurele pildile („Ma ei saa olla haige-ma pean olema minu järgmise nädala võistluse tippvorm!"), keskenduge lihtsalt oma järgmisele sammule ("Ma kavatsen täna pärastlõunal arsti aja kokku leppida").

"Ma tahan kiiresti kaotada 10 naela, seega piirdun kolme minitoidukorraga päevas."

Immuunsüsteemi saboteerija: Liiga madala kalorsusega dieet

Väga madala kalorsusega dieet ei anna organismile vajalikku toitu ja ilma piisavate toitaineteta on rakkude toimimine häiritud, kahjustades immuunsüsteemi, selgitab Ameerika Ühendriikide Clevelandi pressiesindaja Cindy Moore, MS, RD Dieetliit ja Clevelandi kliiniku fondi toitumisteraapia direktor. "Kalorite järsk vähendamine ei ole tõhus viis kaalust alla võtta. Seda saavad teha ainult mõistlik toitumine ja trenn," lisab Margaret Altemus, MD, psühhiaatria dotsent New Yorgi Cornelli ülikooli Weilli meditsiinikolledžist, kes on spetsialiseerunud keha reaktsioon stressile. Veelgi enam, teatud vitamiinide (eriti mõned B -vitamiinid) puudumine võib põhjustada depressiooni sümptomeid, mis on seotud südamehaiguste ja muude füüsiliste probleemidega.

Immuunsuse tugevdaja: Tehke kõik endast oleneva, et oma kehast realistlikumalt vaadata. "Liiga paljud naised tahavad olla 10 või 15 kilo õhemad kui nende jaoks loomulik ja ohverdavad seetõttu sageli oma tervise," ütleb Altemus. Olenemata sellest, kas proovite kaalust alla võtta, püüdke alati süüa tasakaalustatud toitu ja suupisteid, mis annavad piisavalt energiat, et hoida teid energilisena.

Et arvutada välja minimaalne igapäevane kalorikogus (kogus, millest te ei tohiks kunagi allapoole langeda), soovitab Moore kasutada seda kiiret valemit: jagage oma kaal naelades 2,2-ga, seejärel korrutage see arv 0,9-ga; korrutage saadud arv 24. Kui olete istuv, korrutage ülaltoodud arv 1,25 -ga; kui olete mõõdukalt aktiivne, korrutage see 1,4-ga; ja kui olete mõõdukalt aktiivne, korrutage see 1,55 -ga. Naise puhul, kes kaalub 145 naela, oleks arvutus järgmine: 145 --: 2,2 = 65,9; 65,9 x 0,9 = 59,3; 59,3 x 24 = 1423. Eeldades, et ta on kergelt aktiivne, korrutab ta 1423 1,4-ga, mis tähendab minimaalselt 1992 kalorit päevas.

Energiapuudus ja ebaregulaarsed või kerged menstruatsioonid näitavad, et te ei pruugi piisavalt süüa. Toitumisspetsialist aitab teil oma sööki targalt planeerida, nii et saate piisavalt kaloreid ja toitaineid, võttes samal ajal lisakilod maha; suunamiseks helistage Ameerika Dieetiliidule telefonil (800) 366-1655 või külastage eatright.org.

"Ma töötan 10-tunniseid päevi, käin õhtutundides ja kujundan oma maja ümber – tunnen, et mu pea plahvataks!"

Immuunsüsteemi saboteerija: Krooniline stress

Väike stress võib tegelikult parandada immuunfunktsiooni; teie keha tunneb stressi ja suurendab selle antikeha (teise nimega immunoglobuliin: valgud, mis võitlevad bakterite, viiruste ja teiste sissetungijate vastu) kompenseerimiseks - vähemalt ajutiselt.

Kuid krooniline stress põhjustab antikehade langust, mis nõrgendab teie vastupanuvõimet nakkustele, ütleb Lee, kes lisab, et juba kolm või enam päeva äärmist stressi võivad suurendada teie mäluhäirete, menstruaaltsükli häirete, osteoporoosi ja diabeedi riski.

Immuunsuse tugevdaja: Igaüks reageerib stressile erinevalt; see, mis ühele naisele tundub üle jõu käiv koormus, võib teisele tunduda väikese kartulina. Kui tunnete end ülekoormatuna, kurnatuna või lihtsalt kurnatuna, on teil tõenäoliselt tegemist ebatervisliku stressiga. Kroonilise seisundi, nagu psoriaas või astma, ägenemine võib olla seotud ka stressiga. Seega on hädavajalik astuda samme, et vabastada oma elu olukordadest - halb töö, halvad suhted -, mis põhjustavad teile ebamõistlikku ärevust või muret.

"Ma saan nädala sees viis tundi magada, kuid nädalavahetusel kompenseerin selle."

Immuunsüsteemi saboteerija: Ei saa piisavalt puhata

Une ajal tõuseb immuunsüsteem ja parandab ennast. Kuid kui koonerdate oma z-dega, jätate oma keha ilma sellest väga vajalikust uuenemisest, ütleb Lee. Tegelikult leiti 2003. aastal ajakirjas Psychosomatic Medicine avaldatud uuringust, et isikud, kes jäid pärast A-hepatiidi vaktsiini saamist öösel magama, tootsid vähem antikehi kui hästi puhanud isikud, kes said ka vaktsiini, ning läksid seejärel magama oma tavalisel magamaminekuajal.

Immuunsuse tugevdaja: Püüdke magada kaheksa tundi öösel, ütleb Manhattanil asuva New Yorgi ülikooli meditsiinikooli unehäirete keskuse direktor Joyce Walsleben, R.N., Ph.D. "Mõned naised vajavad rohkem või vähem; katsetage, kuni leiate koguse, mis jätab teid kogu päevaks hästi välja puhanud," soovitab ta. Lõpetage kofeiini joomine lõuna paiku ja püüdke vältida alkoholi vähemalt kolm kuni neli tundi enne magamaminekut, sest mõlemad võivad teie une kvaliteeti häirida.

Kui magate piisavalt ja tunnete end päeva jooksul endiselt kurnatuna, pidage nõu oma arstiga; võib juhtuda, et teil on unehäire-näiteks uneapnoe (hingamisteede obstruktsioon une ajal) või rahutute jalgade sündroom-, mis põhjustab ärkvelolekut.

"Mulle meeldib trenni teha - käin jõusaalis seitse korda nädalas, kaks tundi korraga."

Immuunsüsteemi saboteerija: Liiga palju trenni tegema

On näidatud, et iga päev 30-minutiline treenimine parandab valgete vereliblede aktiivsust, mis eemaldavad baktereid ja viirusi. Kuid liiga pikal ja raskel treenimisel võib olla vastupidine mõju: teie keha hakkab äärmuslikku aktiivsust tajuma stressiseisundina ja teie immunoglobuliinide arv langeb. "Üheksakümmend minutit või rohkem kõrge intensiivsusega treeningut põhjustab immuunfunktsiooni languse, mis võib kesta kuni kolm päeva," ütleb Roberta Lee. "Sellepärast võivadki paljud maratonimehed pärast võistlusi haigeks jääda" - kuigi sama kehtib ka nende kohta, kes pole professionaalsed sportlased. Lisaks võivad pikad treeningud kaasa aidata vitamiinide ammendumisele, mis võib põhjustada ka haigusi.

Immuunsuse tugevdaja: Kui kavatsete kogu treeningu ajal tugevaks minna, piirake oma seansse vähem kui pooleteise tunnini. "Ole mõistlik," ütleb Lee. "Proovige mahutada pool tundi kuni tund mõõduka intensiivsusega kardiotreeningut ja siis, kui soovite jätkata, siis 20 minutit kaalu." Kui teile meeldib nädalavahetuse pikendamine jõusaalis, veenduge, et teie treening hõlmaks vähese mõju ja intensiivsusega tegevusi, nagu jooga, pilates või lihtne ujumine.

"Mu õde ajas mind tõesti hulluks, kui ta küsis, kas ma olen kaalus juurde võtnud. Ma pole temaga kaks kuud rääkinud."

Immuunsüsteemi saboteerija: Viha hoidmine

Aastal avaldatud uuring Psühholoogiateadus leidsid, et kui osalejad vaimselt taastasid olukorra, kus mõni teine ​​inimene oli neile haiget teinud, ja hoolitsesid oma viha eest selle inimese vastu, kogesid nad vererõhu tõusu ning südame löögisageduse ja negatiivsete tunnete tõusu - klassikalisi stressi sümptomeid, mis on seotud immuunsüsteemi probleemid. Kuigi nende sümptomite pikaajalisi mõjusid pole veel uuritud, "võivad need lõpuks viia füüsilise lagunemiseni", oletab uuringu autor Charlotte vanOyen Witvliet, Ph.D., Hollandi Hope'i kolledži psühholoogiadotsent. , Mich.

Immuunsuse tugevdaja: Andesta, anna andeks, anna andeks! Kui Hope College'i uuringus osalejad keskendusid neile haiget teinud isikule andestamisele, oli kasu selge ja vahetu: nad muutusid rahulikumaks ning tundsid rohkem positiivseid emotsioone ja kontrolli.

Witvliet rõhutab, et teistele andestamine hõlmab sündmuse mäletamist, ilma et oleksite selle pärast vihane, kuid mitte tingimata unustades seda, mis teid häiris. "Asi ei ole kellegi käitumise sallimises, vabandamises või heakskiitmises. Ja leppimine võib olla sobimatu, kui isik, kes on teile haiget teinud, on osutunud kuritahtlikuks või ebausaldusväärseks," selgitab Witvliet. "Võti on tunnistada ausalt oma haiget tundeid ja seejärel lasta lahti igasugusest kibestumisest või kättemaksust selle inimese suhtes."

Ülevaade