Täielik kogumahutus

Sisu

• Mis on Täitmine?
• Kuidas mahutamine töötab
• Kui kaua võtab hulgipostitamine aega?
• Kuidas teate, kas peaksite proovima kogumahtu?
• Kuidas näeb välja mahuline dieet?
• Toidulisandid
• Kas peate täidisena nägema toitumisspetsialisti?
• Kuidas näeb välja treeningrutiin?
• Edusammude jälgimine kogumise ajal
• Mis juhtub pärast seda, kui olete täidisena lõpetanud?
• Ülevaade

Ühiskondlik idee, et hantlid ja jõutreeningu masinad tuleks reserveerida ainult jõusaalivendadele ja nende ümbrustele, on sama surnud ja maetud kui müüt, et puhkepäevad on nõrkade jaoks. Kuid kuigi kaalusaal on muutunud higiseks pelgupaigaks kõigile, peetakse ideed kogunemisest ja lihaselisest automaatseks muutmisest endiselt praktikat wannabe Arnoldsi ja hakitud bikiiniga kulturistide jaoks.

Tegelikkuses võib kogumass olla teie treeninguteel kasulik strateegia, olenemata sellest, kas olete jõusaali algaja või olete oma PR -idega vastu seina löönud. Siin on, mida peate teadma mahupakkumise kohta, sealhulgas seda, kuidas tervislikult koguda, ning toitumisnõuandeid ja treeningsoovitusi, mis aitavad teil lihasosakonnas märkimisväärset kasu saavutada.

Mis on Täitmine?

Lihtsamalt öeldes tähendab täidis kehakaalu ja lihasmassi suurendamist, suurendades kalorite tarbimist ja tehes teatud aja jooksul sagedasi jõutreeninguid, ütleb Ryan Andrews, RD, C.S.C.S., Precision Nutritioni peamine toitumisspetsialist.

Põhjused, miks inimesed võiksid soovida kehalist kasvu, on erinevad, kuid on tavaline, et harjutatakse teatud spordiala (nt CrossFit, jõutõstmine või kulturism) või – mõne naise puhul – jõusaaki saavutamiseks. ütleb Jaclyn Sklaver, CNS, CDN, LDN, Athleats Nutritioni asutaja. "Kui soovite tagumikku ehitada, peate sööma - peate seda söötma," ütleb ta. "Ja tagumik ei tule ainult bändidega treeningutest."

Kuidas mahutamine töötab

Massi suurendamise mõistmine nõuab lihaste kasvu teaduse mõistmist. Lihaste kasv on teie kehal pingeline tegevus ja kalorid annavad protsessi toimimiseks olulise energia. Lihaste loomiseks peate olema anaboolses olekus, mis tähendab, et kehal on piisavalt kütust ja energiat kudede, sealhulgas lihaste ehitamiseks ja parandamiseks. Kui teil pole kalorite ülejääki, on teil oht minna kataboolsesse seisundisse (kui teie keha lagundab rasva ja lihaseid) ja glükoneogeneesi (kui teie keha kasutab mittesüsivesikute allikaid, näiteks lihaste valke) kütus), selgitab Sklaver. "Mida rohkem kaloreid sööd, seda rohkem on sul kütust ja vähem võimalusi kataboolseks muutuda," ütleb ta.

Lisaks, kui olete kalorite puudujäägis (sööte vähem kaloreid kui põletate), võite kehale stressi tekitada, mis võib põhjustada keha kortisooli tootmist - kataboolset hormooni, mis alandab testosterooni ja võib põhjustada lihasvalkude lagunemine, lisab Sklaver. Kui tarbite rohkem kaloreid, tarbite ka rohkem toitaineid, millel on lihaste ülesehitamise protsessis kriitiline roll, ütleb Andrews. (Kuigi on Lihaseid on võimalik kasvatada ilma kalorite ülejäägita, märgib Sklaver, et seda esineb tavaliselt ainult algajatel tõstjatel, kuna tõstmise stiimul on nende keha jaoks uus ja toob kaasa palju aeglasema lihaskasvu.)

Selleks, et muuta need lisakalorid kestvaks lihasmassiks, peate olema jõutreening. FYI, kui te jõutreeningut, siis tegelikult kahjustada oma lihaseid; selle tulemusena alustab teie keha lihaste valgu sünteesina tuntud lihaste parandamis- ja kasvuprotsessi, ütleb Skalver. Selle metaboolse protsessi käigus kästavad hormoonid testosteroon ja insuliinitaoline kasvufaktor-1 (IGF-1, luude ja kudede kasvu ja arengut soodustav hormoon) satelliitrakkudel (skeletilihasrakkude eelkäijad) minna kahjustatud lihasesse ja hakake seda valguga üles ehitama. "Ilma jõutreeninguta on teil raske lihasmassi üles ehitada või säilitada," ütleb ta. (Teadmiseks, sina saab kasvatage lihaseid ka keharaskuste harjutustega, see nõuab lihtsalt rohkem tööd ja hoolikat treenimist.)

Kui kaua võtab hulgipostitamine aega?

Täpselt nagu koguse põhjused, sõltub hulgi kestus inimesest. Kui te pole enne seda ettevõtmist kunagi jalgu kaalutuppa astunud ja olete harjunud oma keha jaoks mõõdukat dieeti sööma, võite tulemusi näha kiiremini kui proff, sest need muutused on teie kehale täiesti uued stiimulid, selgitab Andrews. „Võttes kasutusele jõutreeningu ja süües rohkem toitainete- ja kaloririkkamat toitu, võib keha lihtsalt klõpsama hakata ja te võtate kaalus veidi kergemaks kui keegi, kes on tõesti pikka aega kõvasti treeninud ja tema keha on juba teinud palju kohandusi, ”ütleb ta.

Üldiselt kestab koguaeg tavaliselt umbes kolm kuud, mis võimaldab teil järk -järgult kaalus juurde võtta (kaasa arvatud lihasmass) ja jõusaalis kaalu tõsta, ütleb Sklaver. Tegelikult avaldati ajakirjas International Journal of Exercise Science näitas, et kaheksa nädala jooksul kolm kogu keha hõlmavat jõutreeningut nädalas suurendasid lihasmassi vaid 2 naela, rinnale surumise tugevust 11 protsenti ja küki tugevust 21 protsenti.Sellepärast on hädavajalik süüa ja treenida järjepidevalt, et saada nähtavaid lihaseid ja töötada ka suuremate raskusteni, selgitab ta.

Kuidas teate, kas peaksite proovima kogumahtu?

Täitmine ei ole kõigi jaoks. Enne kalorite suurendamist ja päevast päeva jõusaali jõudmist peate omama mõningaid põhilisi harjumusi. Kui teie toitumine on väga ebajärjekindel ja elate kiirest või töödeldud toidust - mitte kvaliteetsest proteiinist, kiudainetest ning mitmesugustest puu- ja köögiviljadest -, kaaluge kõigepealt nende tervislike harjumuste loomist, ütleb Andrews.

"Mahutavus on natuke teistsugune ja mõnikord peate söömise ajal oma kehaviipete vastu astuma, näiteks jätkama söömist, kui tunnete end täis," ütleb Andrews. "Nii et kui keegi ei ole hästi reguleeritud ja tasakaalustatud seisundis, võib see tuua kaasa tõuse ja mõõnasid ning söömise metsikuid kõikumisi."

Ja kui teil on esinenud söömishäireid või teil on kalduvus sellele, soovitab Andrews tungivalt teha koostööd tervishoiutöötajaga, keda usaldate, tagamaks, et sööte end ohutult ja ilma agressiivsete äkiliste kaalumuutusteta.

Kuidas näeb välja mahuline dieet?

Esimene samm massi suurendamiseks hõlmab oma toitumise vaatamist. Suure tulu saamiseks peate olema kalorite ülejäägis, mis tähendab, et tarbite rohkem kaloreid, kui kulutate iga päev. Ja selleks, et täiendav energia muutuks lihaseks, peate järgima jõutreeningu programmi, selgitab Sklaver (kuid pisut rohkem treeningute mahu suurendamise kohta). Naiste jaoks tähendab see seda, et täidisperioodi iga päev tarbitakse veel 250–500 kalorit rohkem, kuid kõik sõltub teie ainevahetusest. "Mõned naised saavad süüa 2800 kalorit päevas ja mõned - vaid 2200 kalorit. Kõik sõltub, kuid kindlasti peab olema ülejäägis, ”ütleb ta. (Selleks et välja selgitada oma igapäevane energiakulu - TDEE või kalorite arv, mida põletate iga päev vastavalt oma pikkusele, kehakaalule, vanusele ja aktiivsuse tasemele - proovige enne koguse alustamist veebikalkulaatorit.)

Nende uute kalorite eesmärkide saavutamiseks soovitab Andrews alustada toitumise täieliku ümberkorraldamise asemel aeglaste ja lihtsate muudatustega. "Enamikul inimestel läheb natuke paremini, kui nad lihtsalt peavad muretsema selle pärast, et nende päev ja kogu elu on nüüdsest erinevad," selgitab Andrews. Esimene samm: sööge iga söögikorra ajal, kuni olete täis. Kui olete söömise lõpetanud, kuid siiski arvate, et võiksite natuke rohkem süüa, tehke seda. Mõne inimese jaoks võib sellest piisata, et alustada kogust, ütleb ta.

Kui see siiski ei aita, alustage hommikusöögile, lõunale, õhtusöögile või suupistele veel ühe portsjoni lisamist. Kas õhtusöögiks on maguskartul? Pane teine ​​oma taldrikule. Kas juua pärast treeningut valgukokteili? Joo veel neli untsi. Seejärel mõõtke oma edusamme ja otsustage, kas peate kasutama agressiivsemat lähenemist, ütleb ta.

Kui vooluga kaasas käimine ei ole teie moos, saate koguda metoodilisemalt, jälgides oma kaloreid ja makrosid. Järgige Sklaveri lihtsaid valemeid (või veebipõhist kalkulaatorit, nagu see või see), et teada saada oma toitumisvajadusi täidisena:

• Kalorid: kehakaal lbs x 14 või 15
• Valk (g): kehakaal lbs x 1
• Süsivesikud (g): kehakaal naela x 1,5–2,0
• Rasvad (g): ülejäänud kalorid

Kuid enda toppimine nii paljude kaloritega võib tunduda tüütu töö (rääkimata sellest, et see võib teile ebameeldiv tunduda). Seetõttu soovitavad nii Sklaver kui ka Andrews süüa tervislikke rasvu, nagu pähklid, kookospähklikreem, rohuga toidetav või ja avokaado, sest rasvad sisaldavad kaks korda rohkem kaloreid grammi kohta kui valke ja süsivesikuid. Tõlge: pakite rohkem kaloreid, kui kõht täidab vähem toitu.

"Kui keegi sööb tõeliselt suurt toores lehtkapsa salatit, kus on hunnik erinevaid hakitud tooreid köögivilju, on see palju toitu ja ta võib tunda end tõesti täis, kuid see annab üldiselt väga vähe kaloreid ja valku," ütleb Andrews. "Võrrelge seda kausitäie rajaseguga, mis on täis pähkleid ja kuivatatud puuvilju-midagi kaloririkkamat ja valgurikkamat-, mida võib mõnele inimesele kergemini süüa." (Keskenduge ka nendele teistele tervislikele, kuid kõrge kalorsusega toitudele.)

Tagatipuks pole kõigi soovitud töödeldud ja praetud toitude söömine kõigile tasuta. Sklaver ütleb, et soovite endiselt järgida tervisliku toitumise põhiprintsiipe - ületada oma valgukvoot, hankida arvukalt mikroelemente ja veenduda, et saate piisavalt asendamatuid rasvhappeid. "Te ei muutu inimeste prügi kõrvaldamiseks," ütleb ta. “Südamehaigused on ikka asi. Kolesterool on endiselt oluline, kui te täidate. " Nii et kui valite, millised rasvad teie taldrikul väärivad, valige lahjad lihalõigud ja taimsed rasvad, lisab Sklaver. (Seotud: Algaja juhend kulturismi toiduvalmistamise ja toitumise kohta)

Andrews ütleb, et kogu selle mugimise juures märkate tõenäoliselt mõningaid muutusi oma seedesüsteemis, sealhulgas sagedamini täiskõhutunnet ja rohkem roojamist. Lisaks on teil tõenäoliselt lihtsam oma kiudainete kvooti täita ja saada olulisi mikroelemente, millest teil varem puudus võis olla, lisab Sklaver.

Toidulisandid

Kui täidate, soovitab Sklaver alati võtta proteiinilisandit, mis sisaldab vähemalt 25 grammi täisvalku portsjoni kohta, mis on vajalik kogus, et teie keha hakkaks valku kasutama lihaste ehitamiseks ja parandamiseks. süntees (MPS). Kui kasutate taimset valgu toidulisandit, soovitab Sklaver täiendada leutsiiniga, mis on asendamatu aminohape, mis käivitab MPS-i, mida leidub taimsetes valguallikates väiksemates kogustes kui loomsetes, vastavalt ajakirja uuringule. Toitained.

Samuti ei tohiks te oma valgu kokteili salvestada ainult treeningujärgseks rutiiniks. Sklaver ütleb, et kogumise ajal soovite, et kogu päeva jooksul jaotuks piisav kogus valku. Ta soovitab lasta vadakuvalgu loksutada hommikusöögi ajal, 30 minuti jooksul pärast treeningut või enne magamaminekut, et vältida katabolismi magamise ajal, mis on teie kehale (ja lihaste ehitamisele) oluline parandusprotsess, mis nõuab valku ja energiat, ütleb Sklaver.

Kui aga unustasite oma pulbri kokku pakkida ja te ei saa liikvel olles raputada, ärge pekske end selle üle. "Ma eelistan näha kedagi, kes sööks kogu päeva jooksul iga päev ühtlase vahega valgurikkaid eineid, selle asemel, et eelistada valgukokteili vahetult enne või pärast treeningut," ütleb Andrews. Ja pidage meeles: valgu lisamine ei ole nõue, vaid pigem kiire ja lihtne viis oma kvoodi saavutamiseks, ütleb Andrews. (Vaata: Siit leiate, kui palju valku peaksite päevas sööma)

Kreatiin aitab teil ka oma eesmärke saavutada. Toidulisand võib aidata inimestel raskemalt treenida, potentsiaalselt aidata neil saada rohkem lihaseid ja viia vett lihasrakkudesse, mis võib soodustada kehakaalu tõusu, ütleb Andrews. Nende eeliste ärakasutamiseks võtke iga päev 3 grammi kreatiini, ütleb Sklaver.

Kas peate täidisena nägema toitumisspetsialisti?

Lühike ja armas vastus on kindlasti. Isegi kui leiate Internetist palju teavet koguse ja toitumise kohta (tere - siin!), Annab spetsialist teile isikupärastatud ja täpsed toitumiskavad - ja palju muud. "Nad aitavad teil oma toitu mitmekesistada, võtavad teid igal nädalal vastutusele, räägivad teiega võimalikest väljakutsetest, annavad teile uusi retsepte ja keskenduvad treeningule," ütleb Sklaver. "Mõned inimesed lihtsalt lähevad sisse ja teevad palju ja mõtlevad: "Ma lihtsalt söön kõike, mida tahan kaalust alla võtta," ja see pole nii, nagu te seda teete.

Kuidas näeb välja treeningrutiin?

Kahjuks ei saa te lihtsalt kaloririkkamat toitu süüa ja pöialt panna, et muutuksite sama armsaks nagu Jessie Graff-peate ka regulaarselt trenni tegema ja raskusi tõstma, ütleb Sklaver. Sel juhul töötab kardioteraapia teie ja teie eesmärkide vastu, kui te hulgimassi teete, sest mida rohkem kaloreid põletav kardio teete, seda rohkem toitu peate selle korvamiseks sööma, selgitab ta. (Märkus: kardio ei pruugi olla täidisena hea, kuid see on on Oluline osa südame tervise hoidmisel.) Kuigi jah, saate lihaseid kasvatada ainult kehakaalu treeningutega, ei ole need parim viis täidetud eesmärkide saavutamiseks. "Te ei soovi hulgi ja [ainult] joogat teha," ütleb Sklaver. "Siis võivad [need kalorid] kergesti muutuda rasvamassiks, mitte lahjaks kehamassiks."

Iga päev tehtavate treeningute tüübid sõltuvad sellest, kui palju aega saate raua pumpamiseks kulutada. Kui suudate oma ajakavas treenimiseks eraldada vaid kolm päeva nädalas, on kõige parem teha kogu keha treeningut iga kord, et iga lihast sagedamini lüüa – see on oluline samm lihaste kasvamisel, ütleb Sklaver. Kui plaanite nädalas neli või enamat treeningut, on täiesti hea see pooleks jagada ja oma jalgu, õlgu, südamikku, selga jne teha eraldi - kuni treenite igat lihasrühma rohkem kui üks kord nädalas. (Vaadake seda täielikku kulturismi treeningute juhendit ja lihaste arendamise treeningkava koostamise juhendit.)

Ja pole lihtsamat viisi soovitud tulemuste nägemiseks kui järgida isikupärastatud ja professionaalselt koostatud programmi. Sklaver soovitab kohtuda treeneriga, kellel on tugevuse ja konditsioneerimise või treeninguteaduse taust - inimestega, kes mõistavad lihaste kasvatamise ja jõutreeningu teaduslikke põhimõtteid. "Lihtsalt jõusaali minek ja trenn on suurepärane ja kõik, aga kui te seda plaani järgite [professionaalilt], näete maagiat just siis," ütleb ta.

Maagia? Tugevamad lihased, lihtsamad tõsted ja uued PR-d, ütleb Sklaver. Nende muudatustega jõusaalis võite märgata ka mõningaid muutusi kehas. Tõenäoliselt tõuseb skaalal olev arv ja teie püksid võivad lihasmassi suurenemise tõttu teie neljarattaliste või muude kehaosade ümber kitsamaks jääda. Kuid jällegi on tulemused inimeseti erinevad ja kui olete loomult kõhn inimene, kes kogub keha, võite selle lõpus siiski olla kõhn, ütleb ta.

Edusammude jälgimine kogumise ajal

Sklaver ei taha, et bulkerid vaataksid kaalu kui teie tehtud edusammude lõppu, kuid ta soovitab end kaks korda kuus kaaluda, et näha, kas olete õigel teel, kui püüdlete. konkreetse kaalu jaoks. Kuid tema eesmärk on mõõta: mõõtke oma talje, rind, puusad, reied ja käed, et määrata oma lihaste kasvu täpne arv. Ja selleks, et näha oma kogu keha muutusi oma silmaga, pildistage üks või kaks korda kuus. Kui vaatate neid kõrvuti, näete visuaalselt oma tehtud parandusi, ütleb ta.

Jõusaalis kirjutage iga treeningu ajal kindlasti üles, kui palju raskust te iga treeningu ajal tõstate. See aitab teil oma edusamme jälgida ja mis kõige tähtsam, näitab teile, kas tõstate rohkem kaalu, lisab Sklaver. (Seotud: naised jagavad oma mastaapseid võite)

Mis juhtub pärast seda, kui olete täidisena lõpetanud?

Kui olete oma eesmärgid saavutanud – olgu selleks siis tugevam saak või Dwayne “The Rock” Johnsoni moodi kuju –, on aeg minna hooldusfaasi. Kui te kasutasite Andrews'i lähenemisviisi täiteainetele ja tegite oma toitumises väikeseid muudatusi, võtke need muudatused võrrandist välja, ütleb ta. Sööge siis, kui olete näljane, lõpetage, kui olete kõht täis, ja ärge lisage oma taldrikule rohkem toitu, kui vaja (aka intuitiivne söömine).

Kui keskendute oma kaloritele ja makrodele, soovite vähendada kaloreid koguseni, mida vajate, et hoida oma kaalu stabiilsena, ütleb Sklaver. Ta selgitab, et kui võtate juurde 10 naela, on teie kalorivajadus erinev sellest, mis see oli enne suuremahulist. Siinkohal võib teie toitumisspetsialist või treener aidata teil välja mõelda, milline see uus tarbimine teie jaoks välja näeb. Võite eeldada, et kaotate osa kaalust, mille olete oma kalorite tarbimise vähendamisel juurde võtnud, ja kui jääte endiselt samaks, võib teie kilpnäärme, kortisooli taseme või suguhormoonidega olla sügavam probleem, ütleb Sklaver. (Seotud: kuidas teada saada, kui olete oma eesmärgi saavutanud)

Kuid kui olete tippsportlane, füüsismodell või kulturist, on veel üks võimalus, mille saate pärast kogumisprotsessi lõpetamist kasutada: lõikamine. Selle protsessi käigus vähendate oma kalorite tarbimist 15-20 protsendi võrra TDEE -st, kuid see sõltub konkreetsest inimesest, tema elustiilist, eesmärkidest ja ainevahetusest, ütleb Sklaver. Sklaver ütleb, et lõikamine liiga kiiresti või järsult suurendab glükoneogeneesi lihaste lagunemise riski, samuti kortisooli suurenemist ja potentsiaalselt madalamat testosterooni taset. "See on keeruline protsess, mis võib põhjustada negatiivseid tagajärgi, nii füüsilisi kui ka vaimseid," lisab Andrews.

Sellepärast soovitab ta teha väljalõike järkjärgulisemat versiooni koolitatud tervishoiutöötaja või toitumisspetsialisti abiga, kui olete surnud. Ja kui teil ei ole kindlat eesmärki ega tähtaega, soovitab Sklaver nende riskide vähendamiseks pärast hooldust kaloreid minna. Nii et kui te selle viimase sammu lõpule viite, näete lõpuks oma mitme kuu raske töö kindlaksmääratud tulemusi - tugevam ja pahem keha (mitte, et te poleks igal sammul halb olnud).

Ülevaade