Mida teada saksa lihastreeningu kohta lihaste saamiseks

Sisu

• Väidetavad eelised
• 10 x 10 treeningkava
• Tervisliku toitumise näpunäited
• Millal profit näha
• Alumine rida

Saksa mahutreening (GVT) on intensiivne treeningprogramm, mis suurendab raskuste tõstjatele vajalikke lihasmasse ja jõudu, et liikuda kaugemale isiklikest plaatidest.

Seda nimetatakse mõnikord 10-komplekti meetodiks. Treeningprogramm hõlmab suurt hulka komplekte ja kordusi, mille vahel on lühike puhkeaeg. GVT rõhutab teie lihaseid, mis reageerivad lihaste kasvu käivitamisel.

See treeningmeetod aitab kulturistidel ja raskuste tõstjatel jõudu tõsta, lihaste suurust suurendada ja kehakaalu arendada.

Kuigi treeningprogramm on äärmiselt keeruline, seisneb selle populaarsus selles, et ta suudab saavutada muljetavaldavaid tulemusi lihaste jõu ja massi suurendamisel.

Väidetavad eelised

GVT töötab teie lihaseid korduvalt ja sunnib neid suure intensiivsusega treenima. Keha reageerib GVT stressile lihase kasvu käivitamisega, mida tuntakse hüpertroofiana.

Kuigi GVT programm nõuab iga harjutuse jaoks 10 komplekti, võite vähem komplektide tegemisel näha eeliseid. See võib sõltuda teie keha ainulaadsest reaktsioonist treeningprogrammile.

Mõned uuringud osutavad vähem kui 10 komplekti valmistamise eelistele. Väikese 2017. aasta uuringus, milles osales 19 osalejat, leidsid teadlased, et 5-kordse 10 korduse komplekti tegemine oli võrdselt tõhus:

• lihaste hüpertroofia
• tugevus
• kõhn kehamass

Need tõendid viitavad sellele, et iga treeningu 4–6 komplekti tegemine võib anda tulemusi, vältides samal ajal platoo tegemist või ületreenimist.

Ja 12 osalejaga 2018. aasta uuring teatas, et 5 komplekti treeningu tegemine võib lihasjõu ja hüpertroofia osas olla sama tõhus kui 10 komplekti tegemine. Grupis, kes tegi 10 komplekti, vähenes tailihamass 6 kuni 12 nädala jooksul.

Need leiud viitavad sellele, et võib-olla pole vaja teha rohkem kui 5 harjutuste komplekti. Selle uurimiseks on vaja täiendavaid uuringuid.

10 x 10 treeningkava

GVT-s tähendab 10 x 10 treening 10 harjutuse 10 komplekti 10 kordust 10 harjutusele.

Selle arvu komplektide ja korduste suurendamine suure helitugevuse abil tagab, et treenite lihaseid täies mahus, mis aitab suurendada jõudu ja massi.

Saate varieerida, milliseid harjutusi teete erinevatel päevadel. Mõnes protokollis nõutakse teatud harjutuste jaoks vähem komplekte või kordusi. Kasutage iga komplekti jaoks sama palju kaalu, suurendades koormust, kui jõuate. Laske 60–90 sekundit puhata komplektide vahel.

Erinevatel päevadel vahetage lihasgruppide vahel nii, et te ei treeniks sama lihasgruppi rohkem kui üks kord iga paari päeva tagant. Laske vähemalt 1 täispuhkusepäev nädalas.

Mõni kaalutlev harjutus sisaldab:

• kitsas haardega pingipress (rind ja käed)
• barbell curl (biitseps ja õlad)
• barbell kükitama (jalad)
• lati alla tõmmatav (rind)
• painutatud rida (latid)

Tervisliku toitumise näpunäited

Tervislik toitumisplaan käib GVT-ga käsikäes, kui soovite kaotada rasva ja ehitada lihaseid. Parimate tulemuste saamiseks järgige kindlat toitumiskava, mis sisaldab palju kaloreid ja tervisliku toidu võimalusi.

Lisage tervislikke rasvu, näiteks oliiviõli, pähkleid ja avokaadosid. Söö palju värskeid puu- ja köögivilju. Katsetage kulturismi toidulisanditega, näiteks vadakuvalgu, kreatiini ja kofeiiniga, et näha, mis teie jaoks sobib.

Suurendage valgu tarbimist, eriti vahetult enne ja pärast treeningut. Kaasa tervislikud valguallikad, näiteks tailiha, kana ja kala. Taimetoitude hulka kuuluvad kreeka jogurt, oad ja munad. Veganite hulka kuuluvad kõrvitsaseemne, chia ja hernevalgu pulbrid.

Komplekssed süsivesikud pakuvad energiat ja toitu, aidates samal ajal lihaseid ehitada. Tervislike valikute hulka kuuluvad kaerahelbed, kvinoa ja täisteratooted.

Piirake või vältige rafineeritud lihtsate süsivesikute, nagu suhkrurikkad toidud ja joogid, puuviljamahlakontsentraadid ja küpsetised, kasutamist. Samuti piirake või vältige frititud toidu ja alkoholi tarbimist.

Millal profit näha

Rääkige spordiprofessionaaliga, kui soovite abi selgelt määratletud eesmärkide püstitamisel ja treeningplaani koostamisel, et teid sinna viia.

Fitness profit soovitatakse ka inimestele, kes on alles alustanud treenimist või kulturismi, kellel on meditsiinilisi probleeme või kes on toibunud vigastusest.

Need on kasulikud ka inimestele, kes soovivad oma praegusest platoost mööda minna. GVT ei sobi algajatele, nii et treener aitab teil paremas vormis püsida, et saaksite GVT programmi käivitada.

Personaaltreener saab veenduda, et kasutate õiget vormi ja tehnikat, et oma tulemusi maksimeerida, vigastusi vältides. Samuti saavad nad veenduda, et kasutate õiget koormat, ja anda teile nõu, mitu komplekti teha. Samuti saavad nad määrata sobiva puhkeintervalli.

Fitness Pro aitab motiveerida teid ka siis, kui tunnete end väsinuna või heitununa. Professionaaliga töötamise vastutustundlikkus tähendab, et peate suurema tõenäosusega kinni oma treeningplaanist.

Alumine rida

Saksa mahutreening (GVT) on keeruline programm, mis annab tõhusalt lihaskasvu.

Tehke GVT-seanssi 2–3 korda nädalas. Programmi intensiivsus eeldab, et peate täielikult puhkama ja seansside vahel kosuma. Plaatide vältimiseks muutke oma rutiini sageli.

Valu või vigastuste korral katkestage praktika. Kui olete täieliku taastumise teinud, võite uuesti alustada.

Enne selle treeningprogrammi alustamist pidage nõu oma arstiga, kui olete treeninud, võtnud ravimeid või teil on meditsiinilisi probleeme.