Rasvapõlved: 7 sammu tervemate põlvedeni ja parem üldine vorm

Sisu

• 7 viisi kaalu langetamiseks põlvede ümber
• 1. Kaalust alla üldiselt
• 2. Jookse või sörkige
• 3. Sõida rattaga
• 4. Kopsud
• 5. Kükid
• 6. Hüppenöör
• 7. Kõndimine
• Muud võimalused põlvede salendamiseks
• Põlve tervis
• Kaitske treeningu ajal põlvi
• Võimalus kaasa võtta

7 viisi kaalu langetamiseks põlvede ümber

Teie põlvede välimust võivad mõjutada paljud tegurid. Lisakaal, vananemise või hiljutise kaalulangusega seotud naha lõtvumine ja passiivsusest või vigastustest tingitud lihastoonuse langus võivad kõik mõjutada põlveliigese välimust.

Kuigi ükski konkreetne tehnika ei saa sihtida ainult põlveliigese rasva, on olemas viise, kuidas võite kogu kehas rasva kaotada, ja palju harjutusi, mis aitavad parandada jalgade funktsiooni ja lihastoonust ning seega ka põlvi.

1. Kaalust alla üldiselt

Kaalu langetamine on üks vormikamate jalgade võtmeid ja võib isegi aidata põlvevalu ennetada või leevendada. See ei hõlma mitte ainult kardiovaskulaarsete ja jõutreeningu kombinatsioonide harjutamist, vaid ka tervisliku toitumise söömist.

Keharasva üldise vähendamise abil saate ka oma põlveliigese piirkonda vähendada. Ükski harjutus ei suuda rasva kohapeal ravida põlveliigese piirkonnas või mõnes muus kehapiirkonnas.

2. Jookse või sörkige

Nii jooksmine kui sörkimine sobivad suurepäraselt kalorite põletamiseks. Samuti töötavad nad jalgadega võrreldes kõndimisega natuke raskemini ja võivad aidata tugevdada põlvede esiosa.

Kuid vastavalt jooksmisele ja kaalulangetamisele võivad lühikesed jooksuhood rasva põletamiseks olla tõhusamad kui pikamaajooksud.

Enne alustamist küsige oma arstilt või treenerilt, milliseid põlveliigeseid saate oma keha soojendamiseks teha, et vältida jooksu ajal vigastusi.

3. Sõida rattaga

Rattaga sõitmist peetakse kardiovaskulaarseks treeninguks, mis on hea nii teie südamele kui ka üldisele vastupidavusele, kuid selle rõhutamine jalgade kasutamisele pakub ka suurt toonust. See hõlmab teie neljarattalisi, reie- ja vasikaid, mis omakorda toonivad ka teie põlveliigeseid.

Rattasõit on ka hea vähese mõjuga alternatiiv jooksmisele, eriti kui teil on probleeme põlveliigese või olemasoleva jalavigastusega.

Toonimise eeliste maksimeerimiseks on rattaga sõitmine kahel viisil: intervall- või pikamaaõpe. Esimene rõhutab kiirete ja tavaliste sammude intervalle, teine ​​aga säilitab sama kiiruse pikema aja vältel.

Saate sõita jalgrattaga õues või statsionaarse jalgrattaga oma jõusaalis.

4. Kopsud

Kopsud on suunatud teie jalgade eesmistele lihastele, paremini tuntud kui teie nelipealihas. Neid lihaseid tugevdades ja toonides võib see aja jooksul pingutada kogu teie jalgu, sealhulgas põlveliigese piirkonda ja tuharalihaseid.

Traditsiooniline sissepõrge sooritatakse ühe jala ettepoole astumisega 90-kraadise nurga all, hoides ülakeha sirgena. Võite oma jalgu vaheldumisi kasutada, kuni olete mõlemal jalal teinud 10 tükki. Aja jooksul saate vastupanuvõime suurendamiseks suurendada kordusi või hoida paari hantleid.

5. Kükid

Kükid on suunatud ka nelipealihasele, mis teeb neist veel ühe suurepärase harjutuse, mis aitab jalgu toonida. (Boonusena on kükitamisest abi ka teie tuharalihaste toonimisel.)

Kükid tehakse nii, et seisate vähemalt õlgade laiuses ja langetate keha sirge seljaga põranda suunas alla, justkui üritaksite toolil istuda. Alustage 12 kükiga komplektis ja koguge rohkem, kui jalad ja tuharad muutuvad tugevamaks.

6. Hüppenöör

Hüppenöör on veel üks kõrge kalorsusega põleti, mis võib teie jalgu toonida ja tugevdada (südamest rääkimata).

Köie hüppamise suurim võti on tehnika, mitte kiirus. Keskenduge hüppamisele kergelt painutatud põlvedega, et maandumisel liigestele haiget ei teeks. Samuti valige kummist pinnad betooni või asfaldi asemel.

Kuna köie hüppamine on suure mõjuga harjutus, on teie põlveliigestele parim vaid mõni minut korraga. Seda harjutust saate teha ringtreeningprogrammi osana või isegi soojenduseks raskuste tõstmiseks või muude jõutreeninguharjutuste tegemiseks (näiteks ülaltoodud kopsud ja kükitused).

7. Kõndimine

Keharasva vähendamise ja alakeha lihaste toniseerimise osas võib vanaaegne hea jalutuskäik lihtsalt asja ära teha. Kõndimisel on palju kasu tervisele, samuti on see vähese mõjuga ja taskukohane.

2000. aasta uuring kõndimise märgatava mõju kohta reie vähenemisele postmenopausis naistel tervisliku toitumisega. Teised on leidnud, et kõndimine võib põlveliigese tugevusele kaasa aidata.

Muud võimalused põlvede salendamiseks

Liikumine koos tervisliku toitumisega on parim viis keharasvast vabanemiseks. Kuid kui te ei näe oma põlveliigese piirkonnas tulemusi, võiksite kaaluda kirurgiga konsulteerimist oma arstiga. Mõned võimalused hõlmavad järgmist:

• rasvaimu
• krüolipolüüs (CoolSculpting)
• mesoteraapia
• laserravi
• valgusravi
• raadiosagedusravi
• ultraheli

Põlve tervis

Olenemata sellest, milliseid valikuid põlveliigese jaoks valite, on oluline meeles pidada, et keha rasvast vabanemine võtab aega ja visadust mis tahes keha piirkonnas.

Põlved on vaieldamatult veelgi keerukamad, kui te pole juba üliaktiivne - tööks või mängimiseks istumine võib suurendada teie riski liigse rasva kogunemiseks selles piirkonnas. Mis tahes füüsilises seisundis naised on rasvade kogunemisele altimad ka kehapiirkondades, sealhulgas põlved, puusad, glute ja kõht.

Jalalihaste tugevdamine ületab ka esteetikat. Mida rohkem te oma jalgu tugevdate, seda vähem võite põlvevalu aja jooksul kogeda. Ühes uuringus, mis avaldati aastal, leiti suurem põlvevalu esinemine osteoartriidiga naistel, kellel oli ka madalam lihasmass.

Samuti on oluline arvestada põlve üldise tervisega. Ehkki soovite vabaneda põlve rasvast, ei taha te ka põlvedele haiget teha. Treeningu ajal saate põlvi kaitsta mitmel viisil.

Kaitske treeningu ajal põlvi

• Kandke kingi, mis on mõeldud teie tegevuse jaoks (jooksujalatsid jooksmiseks, risttrennid ringtreeninguteks jne).
• Tehke suure mõjuga harjutusi ainult pehmetele pindadele.
• Kõverda põlvi, kuid ära lase neil varvastest mööda minna.
• Puhka, kui vaja, eriti kui põlved hakkavad valutama.
• Harjutuste vahel võta puhkepäev (näiteks võid vahetada kardiotreeninguid ja jalgu tugevdavaid treeninguid).

Võimalus kaasa võtta

Liikumisharrastuse ja üldise tervisliku eluviisiga on kodus võimalik liigsest keharasvast vabaneda.

Kuna rasva kadu ei ole suunatud, teadke, et see võib võtta aega. Kui teie üldine keharasv väheneb, väheneb ka liigne kehakaal teie põlvedes. Samuti vähendate kehakaalu ja põletikuga seotud liigesehaiguste, näiteks artriidi, riski.

Kui te ei näe tulemusi kodus, pidage nõu oma arstiga, et saada ideid dieedi või kehaliste harjutuste või sihtotstarbeliste protseduuride kohta põlvede toonimiseks.