Kõik, mida keharasvade jaotus teile räägib

Sisu

• 1. See, kus teie rasv asub, pole täiesti teie kontrolli all - eriti kui vananete
• Mis määrab rasva jaotuse?
• 2. Kuid tähelepanu on vaja rohkem kui ühte tüüpi rasvadele
• 3. Subkutaansel, näputäis, on tegelikult ka mõned olulised eelised
• 4. Liiga palju siseelundite rasva võib olla ohtlik
• Liigne siseelundite rasv võib suurendada järgmiste haiguste riski:
• 5. KMI ei ole alati parim tervisliku keha rasva taseme ennustaja
• 6. Teie elustiilifaktorid võivad mõjutada seda, kui palju vistseraalset rasva koguneb
• 7. Kuus viisi rasvade tervislikuma jaotumise saavutamiseks
• 6 näpunäidet rasvade tervislikuks jaotamiseks

Pole saladus, et liiga palju keharasva võib teie tervisele kahjustada. Tõenäoliselt keskendute sellele, kui palju teil on, kuid teine ​​aspekt, millele tasub tähelepanu pöörata, on rasvajaotus - või kus sul on see.

Selgub, et on teatud kohti, kus liigse rasva omamine võib osutuda problemaatiliseks. Ja on ka teisi kohti, kus see ei pruugi nii suur asi olla.

Kuidas sa vahet oskad? Siit saate teada, mida peaksite teadma rasvade jaotamise kohta ja mida see võib teile öelda teie tervise kohta. Lisaks saate parema tasakaalu saavutada järgmiselt.

1. See, kus teie rasv asub, pole täiesti teie kontrolli all - eriti kui vananete

Teie keharasva koguse kohta saate palju öelda. Nagu kus et rasv kipub ilmnema? Seda saab olla pisut raskem hallata.

Enamik inimesi kipub rasva kogunema kas keskosas või puusades ja reites. Kuid teie geenid, sugu, vanus ja hormoonid võivad mõjutada seda, kui palju rasva teil on ja kuhu see läheb.

Mis määrab rasva jaotuse?

• Teie geenid. Ligi 50 protsenti rasvade jaotusest võib olla määratud geneetikaga, prognoosib 2017. aasta uuring. Kui enamikul teie perekonna inimestest on ümaram kõht või puusad täis, on hea võimalus, et järgite eeskuju.
• Teie sugu. Tervislik keharasva sisaldus meestel on vahemikus 6–24 protsenti, kuid naistel on see vahemikus 14–31 protsenti, märgib Ameerika treeningnõukogu. "Ja mehed koguvad rohkem keskmises osas rohkem rasva, samal ajal kui naised koguvad seda rohkem puusadesse ja tuharatesse," ütleb Keith Ayoob, Eddirent, RD, Albert Einsteini meditsiinikolledži kliiniku emeriitdotsent.
• Sinu vanus. Vanematel täiskasvanutel on üldine keharasva tase kõrgem tänu sellistele teguritele nagu aeglustuv ainevahetus ja lihaskoe järkjärguline kadu. Ja lisarasv on suurema tõenäosusega nahaaluse asemel vistseraalne.
• Teie hormoonide tase. Kaal ja hormoonid on tavaliselt seotud, veelgi enam 40-aastastel. Selle põhjuseks on hormoonide, näiteks testosterooni (meestel) ja östrogeeni (naistel) loomulik langus, selgitas Pamela Peeke, MD, keharasvade ekspert ja ajakirja “Naiste elukeha” autor.

2. Kuid tähelepanu on vaja rohkem kui ühte tüüpi rasvadele

Uskuge või mitte, neid on kolm. Igal neist pole mitte ainult erinev funktsioon. Kõik nad asuvad teie keha erinevates osades.

Rasva tüüp	Kus
nahaalune	kõikjal, kuid enamasti tagumiku, puusade ja reite ümber
vistseraalne	umbes abs, kuid seda ei saa tunda
pruun	õlg ja rind

Siin on jaotus nende rasvatüüpide kohta:

• Nahaalune rasv istub lihase peal, otse naha all. See on selline, mida saate näppida või näppida, sageli oma tagumiku, puusade või reide ümber. See moodustab umbes 90 protsenti meie rasvavarudest.
• Vistseraalne rasv istub sügaval kõhuõõnes. See ümbritseb elutähtsaid organeid nagu maks, sooled ja süda. Erinevalt nahaalusest rasvast ei saa te seda puudutada ega tunda. Kuid see võib põhjustada tõsiseid terviseriske. (Sellest lähemalt hiljem.)
• Pruun rasv on spetsiaalne rasva tüüp, mis tegelikult aitab kehal põletada täiendavaid kaloreid, et soojas püsida. Imikutel on palju pruuni rasva, kuid ka täiskasvanutel on see väike kogus, enamasti õla- ja rindkere piirkonnas. Väike uuring, milles osales viis meest, leidis, et aja veetmine jahedas temperatuuris - 19 ° C (umbes 66 ° F) või madalamal - võib selle aktiveerida ja suurendada kalorite põletamist.

3. Subkutaansel, näputäis, on tegelikult ka mõned olulised eelised

Nahaalune rasv on põhiliselt salvestatud energia. Väikesed kogused sellest võivad olla abiks, kui arvate.

See pumpab välja hormoone nagu leptiin, mis annab ajule märku, et olete täis ja te ei pea sööma. Samuti muudab see adiponektiini, põletikuvastast hormooni, mis mängib rolli tervisliku veresuhkru taseme hoidmisel.

Teisisõnu? Vastu pidage sellele tundele, et otsustage oma viske üle. See võib olla a hea asi.

4. Liiga palju siseelundite rasva võib olla ohtlik

Kuna vistseraalne rasv on salvestatud teie elutähtsate elundite ümber, võib see teie maksa jõuda. Sealt on see muutunud kolesterooliks, mis liigub vereringesse ja ummistab arterid.

Arvatakse, et vistseraalne rasv annab märku ka põletikuliste kemikaalide vabanemisest ja soodustab insuliiniresistentsust.

Mõlemad protsessid võivad keha kahjustada.

Liigne siseelundite rasv võib suurendada järgmiste haiguste riski:

• südamehaigus
• kõrge vererõhk
• diabeet
• insult
• teatud vähivormid, sealhulgas rinna- ja käärsoolevähk

Ehkki vistseraalse rasva kogust on raske mõista, on üllatavalt tavaline see, et teil on palju rasva. Leiud näitavad, et 44 protsenti naistest ja 42 protsenti meestest omab liigset vistseraalset rasva. Kõige täpsem viis kehas sisalduva koguse mõõtmiseks on MRI või CT-uuring.

Vistseraalse rasva mõõtmine kodus, lühidaltKui olete naine, kelle vööümbermõõt on suurem kui 35 tolli, või mees, kelle vööümbermõõt on suurem kui 40 tolli, on suur tõenäosus, et teil on vistseraalse rasva liiga palju.

5. KMI ei ole alati parim tervisliku keha rasva taseme ennustaja

Tõenäoliselt on teil vistseraalset rasva liiga palju, kui teie kehamassiindeks (KMI) kuulub ülekaalu (25–29,9) või rasvunud (30 või üle selle) kategooriasse.

Kuid te ei peaks lootma ainuüksi KMI-le, et öelda, kas teie keharasv langeb tervislikku vahemikku, ütleb Ayoob.

Uuringud näitavad, et 22 protsenti meestest ja 8 protsenti naistest, keda peetakse normaalkaaluks, on tegelikult vistseraalse rasvaga liiga palju. (Ja on ohus terviseprobleemidega, mis võivad sellega kaasneda.)

Võib juhtuda ka vastupidist. Umbes 22 protsendil rasvunud meestest ja 10 protsendil naistest on vistseraalse rasva tase normi piires.

Kaasa võtmine? Sama oluline on tähelepanu pöörata rasva kogusele keskosa ümber kui skaala numbrile.

6. Teie elustiilifaktorid võivad mõjutada seda, kui palju vistseraalset rasva koguneb

Teie kehal pole kõike, mida teie rasv kipub elama. Oma osa mängivad ka teatud elustiilifaktorid.

Siin on kolm levinud harjumust, mis põhjustavad vistseraalse rasva kogunemist:

• Süüakse liiga palju rämpstoitu. "Nendel toitudel on võime imenduda kiiresti vereringesse, vallandades naelu insuliini, mis toimib rasvavarude hormoonina," ütleb integreeritud kaalukaotuse spetsialist Luiza Petre, MD. Liiga palju küllastunud rasvade saamine näib soodustavat ka vistseraalse rasva kogunemist.
• Istuv olemine. Mida rohkem aega istumiseks veedate, seda suurem on tõenäoliselt vööümbermõõt, viitavad leiud. Kui Netflix ütleb: "Kas te ikka vaatate?" kasutage seda meeldetuletuseks, et jalutada.
• Lastes stressil kontrolli alt väljuda. Aja jooksul ajendab krooniline stress keha pakkima liigset vistseraalset rasva. “Stressihormooni kortisooli retseptorite suurim kontsentratsioon võib leida sügavale vistseraalsesse rasvkoesse,” selgitab Peeke.

7. Kuus viisi rasvade tervislikuma jaotumise saavutamiseks

Teil ei pruugi olla täielikku kontrolli selle üle, kus teie keha eelistab rasva talletada. See ei tähenda siiski, et ei võeta ühtegi sammu, et liigne rasv ei satuks potentsiaalselt kahjulikesse kohtadesse, näiteks sügavale kõhtu.

6 näpunäidet rasvade tervislikuks jaotamiseks

• Valige keerulised süsivesikud ja valk.
• Söö tervislikke rasvu.
• Treeni 30 minutit päevas ja suurenda intensiivsust.
• Hoidke oma stress kontrolli all.
• Saage igal õhtul kuus kuni seitse tundi magada.
• Piira alkoholitarbimist.

1. Valige suhkrustatud kraami asemel keerulised süsivesikud ja valk. Need lagunevad aeglasemalt, nii et teie insuliinitase püsib ühtlane, selle asemel et pritsida ja ärgitada teie keha täiendavat kõhurasva talletama, väidab Petre.
2. Minge tervislikumate toidurasvade juurde. Polüküllastumata rasvad, nagu kreeka pähklid, lõhe ja linaseemned, on eriti hea panus - eriti kui vahetate need küllastunud rasvade vastu. Leiud viitavad sellele, et polüküllastumata rasvad soodustavad kalorite käes piinleva lihaskoe kasvu, samas kui küllastunud rasvad näivad soodustavat liigset rasvavarumist.
3. Harjutus - ja proovige intensiivsust suurendada. Higi lõhkudes saate oma dollari eest kõige rohkem paugu. Jõutreening aitab suurendada lihasmassi, mis omakorda vähendab keharasva, selgitab Petre. Uuringud näitavad, et kõrge intensiivsusega intervallid (nagu vahelduv sprint koos kõndimisega) on vistseraalse rasva ründamiseks tõhusamad kui mõõdukas aeroobne treening.
4. Püüdke oma stressi kontrolli all hoida. Pingete taltsutamine hoiab teie süsteemi pidevalt kortisooli üle ujutamas. See võib omakorda aidata vältida liigse rasva sissetungimist kudedesse, ütleb Peeke.
5. Saa piisavalt magada. Ühes kuueaastases uuringus näitasid osalejad, kes magasid tavaliselt viis tundi, vistseraalse rasva suurenemist 32 protsenti. Need, kes logisid sisse kuus kuni seitse tundi, suurendasid vistseraalset rasva vaid 13 protsenti.
6. Piirake oma märja tarbimist. Süsteemi üleujutamine ühe istungi ajal liigse koguse alkoholiga tähendab, et rohkem kaloreid võidakse säilitada vistseraalse rasvana. Raskematel joojatel on ka kõhurasva kõrgem tase, nii et pidage kinni ainult ühest joogist päevas (naiste jaoks) või kahest päevas (meestele). Ja ennekõike vältige liigset joomist. See on määratletud kui neli või enam jooki kahe tunni jooksul.

Ärge proovige kõiki neid samme korraga, kui see tundub üle jõu käiv. Beebi sammude nautimine ja elukestvate harjumuste kujundamine on teie jaoks tõhusam ja tervislikum.

Kui midagi, pidage meeles seda peamist näpunäidet: jälgige oma osi üldiselt. Kui sööte liiga palju mis tahes toitu - isegi tervislikku -, ei vaja teie keha rasvadena täiendavaid kaloreid.

Marygrace Taylor on tervise- ja heaolukirjutaja, kelle tööd on ilmunud ajakirjades Parade, Prevention, Redbook, Glamour, Women’s Health jt. Külastage teda saidil marygracetaylor.com.