Kuidas magama jääda 10, 60 või 120 sekundiga

Sisu

• Kiireim viis magada?
• Kuidas magada 10 sekundiga
• Sõjaline meetod
• Sõjaline meetod
• Kuidas magada 60 sekundiga
• 4-7-8 hingamismeetod
• Kuidas teha ühte hingamistsüklit 4-7-8:
• Progressiivne lihaste lõdvestamine (PMR)
• Lõdvestamise skript
• Kuidas magama jääda 120 sekundiga
• Ütle endale, et jää ärkvel olema
• Visualiseerige rahulik koht
• Kujutise tähelepanu hajutamine
• Nõelravi une jaoks
• Tehnika
• Tehnika
• Tehnika
• Enne nende tehnikatega tegelemist valmistage end täielikult ette
• Kas sa oled proovinud…

Kiireim viis magada?

Kas veedate rohkem aega magama jäämise asemel, et tegelikult magada? Sa ei ole üksi.

Lihtsalt liiga kõvasti proovimine võib põhjustada (või jätkata) ärevusttekitava närvivaevava energiatsükli, mis hoiab meie meeled ärkvel.

Ja kui teie meel ei saa magada, on teie kehal seda tõesti keeruline jälgida. Kuid on ka teaduslikke nippe, mille abil saate proovida lülitit klappida ja suunata keha turvalisse väljalülitusrežiimi.

Katame mõned teaduspõhised nipid, mis aitavad teil kiiremini magama jääda.

Kuidas magada 10 sekundiga

Tavaliselt kulub selle varjamiseks kiiresti võlukunstiga varitsus, kuid samamoodi nagu ilm, võib ka harjutamisega pääseda 10-sekundilisse magusasse kohta.

Märge: Allpool toodud meetodi täitmiseks kulub kogu 120 sekundit, kuid viimased 10 sekundit on tõesti kõik, mis lõpliku edasilükkamiseks kulub.

Sõjaline meetod

Populaarne sõjaline meetod, millest Sharon Ackerman esmakordselt teada andis, pärineb raamatust pealkirjaga “Lõdvestu ja võida: meistrivõistluste jõudlus”.

Ackermani sõnul lõi Ameerika Ühendriikide mereväe lennueelne kool rutiini, mis aitab pilootidel magama jääda 2 minutiga või vähem. Pilootidele kulus umbes 6 nädalat praktikat, kuid see töötas - isegi pärast kohvi joomist ja taustal mürsu müra.

Väidetavalt toimib see tava isegi inimestele, kes peavad magama istudes!

Sõjaline meetod

1. Lõdvestage kogu nägu, sealhulgas suu sees olevad lihased.
2. Pinge vabastamiseks langetage oma õlad ja laske kätel keha küljele kukkuda.
3. Hingake välja, lõdvestades rinda.
4. Lõdvestage jalgu, reite ja vasikaid.
5. Puhastage oma mõte 10 sekundiks, kujutades ette lõõgastavat stseeni.
6. Kui see ei aita, proovige öelda 10 sekundiks ikka ja jälle sõnu „ärge mõelge“.
7. 10 sekundi jooksul peaksite magama jääma!

Kui see teie jaoks ei tööta, peate võib-olla töötama sõjalise meetodi alustaladel: hingamisel ja lihaste lõdvestamisel, millel on mõned teaduslikud tõendid selle toimimise kohta. Selle meetodi tõhusust võivad häirida ka mõned haigusseisundid, näiteks ADHD või ärevus.

Lugege, et õppida tundma tehnikaid, millel see sõjaline meetod põhineb, ja kuidas neid tõhusalt praktiseerida.

Kuidas magada 60 sekundiga

Need kaks meetodit, mis keskenduvad teie hingamisele või lihastele, aitavad teil mõtte lahti võtta teemast ja tagasi voodisse.

Kui olete algaja, kes proovib neid häkkereid teha, võib nende meetodite toimimine võtta kuni 2 minutit.

4-7-8 hingamismeetod

Meditatsiooni ja visualiseerimise jõud ühendades muutub see hingamismeetod harjutamisega tõhusamaks. Kui teil on hingamisteede haigus, näiteks astma või KOK, kaaluge enne ravi alustamist arstiga, sest see võib teie sümptomeid süvendada.

Valmistamiseks asetage keele ots vastu suu katust, kahe esihamba taha. Hoidke oma keelt kogu aeg seal ja vajadusel rahakottige huuli.

Kuidas teha ühte hingamistsüklit 4-7-8:

1. Laske oma huultel pisut osa moodustuda ja läbi suu väljahingamisel tehke vinguv hääl.
2. Seejärel sulgege huuled ja hingake nina kaudu vaikselt sisse. Arvestage 4-ga oma peas.
3. Seejärel hoidke hinge 7 sekundit.
4. Pärast väljahingamist (kosutava häälega) 8 sekundit.
5. Vältige iga tsükli lõpus liiga valvsust. Proovige seda mõistuseta harjutada.
6. Tehke see tsükkel neljaks täielikuks hingetõmbeks. Lase kehal magada, kui tunnete, et lõõgastus saabub oodatust varem.

Progressiivne lihaste lõdvestamine (PMR)

Järk-järguline lihaste lõdvestamine, mida tuntakse ka kui sügava lihaste lõdvestamist, aitab teil lõõgastuda.

Eeldus on lihaseid pingestada - kuid mitte pingutada - ja pinged vabastada. See liikumine soodustab kogu keha rahulikkust. See on trikk, mida soovitatakse unetuse vastu aidata.

Enne alustamist proovige harjutada meetodit 4-7-8, kujutades samal ajal ette väljahingamisel kehast väljuvat pinget.

Lõdvestamise skript

1. Tõstke oma kulmud 5 sekundi jooksul nii kõrgele kui võimalik. See pingutab lauba lihaseid.
2. Lõdvestage lihased kohe ja tunnete pingelangust. Oodake 10 sekundit.
3. Naeratage laialt, et tekitada põskedes pinget. Hoidke 5 sekundit. Lõdvestu.
4. Paus 10 sekundit.
5. Sikutage silmad kinni. Hoidke 5 sekundit. Lõdvestu.
6. Paus 10 sekundit.
7. Kallutage pea veidi tahapoole, nii et vaatate mugavalt lakke. Hoidke 5 sekundit. Lõdvestu, kui su kael vajub tagasi padja sisse.
8. Paus 10 sekundit.
9. Liigutage kogu ülejäänud keha allapoole, alates triitsepsist kuni rinnani, reide ja jalgadeni.
10. Laske ennast magama jääda, isegi kui te ei lõpeta ülejäänud keha pingutamist ja lõdvestamist.

Selle tegemise ajal keskenduge sellele, kui lõdvestunud ja mõnusas olekus teie keha end pingevabalt ja raskelt tunneb.

Kuidas magama jääda 120 sekundiga

Kui eelnevad meetodid ikkagi ei töötanud, võib väljapääsuks olla ummistus. Proovige neid tehnikaid!

Ütle endale, et jää ärkvel olema

Seda nimetatakse ka paradoksaalseks kavatsuseks, et ärkvelolekule lubamine võib olla hea viis kiiremini magama jäämiseks.

Inimeste jaoks - eriti unetuse käes - võib magamajäämine suurendada ärevust.

Teadusuuringud on leidnud, et paradoksaalset kavatsust praktiseerinud inimesed magasid kiiremini kui need, kes seda ei teinud. Kui teil on magamisproovides sageli stressi, võib see meetod olla tõhusam kui traditsioonilised tahtlikud hingamispraktikad.

Visualiseerige rahulik koht

Kui lugemine aktiveerib teie meelt liiga palju, proovige oma kujutlusvõimet haarata.

Mõni ütleb, et millegi visualiseerimine võib selle reaalseks teha ja on võimalik, et see töötab ka unega.

2002. aastal Oxfordi Ülikoolis tehtud uuringus leidsid teadlased, et inimesed, kes tegelesid piltide tähelepanu kõrvalejuhtimisega, magasid kiiremini kui need, kellel oli üldine tähelepanu hajutamine või puudusid juhised.

Kujutise tähelepanu hajutamine

• Lammaste loendamise asemel proovige ette kujutada rahulikku keskkonda ja kõiki tundeid, mis sellega kaasnevad. Võite näiteks ette kujutada juga, kajavaid helisid, tormavat vett ja niiske sambla lõhna. Peamine on see, et see pilt võtaks teie ajus ruumi, et takistada ennast uneelselt “mõtete, murede ja muredega uuesti tegelemast”.

Nõelravi une jaoks

Pole piisavalt uuringuid, et enesekindlalt kindlaks teha, kas akupressuur tõepoolest töötab. Kättesaadavad uuringud on siiski paljulubavad.

Üks meetod on sihtida piirkondi, kus teate, et tunnete end eriti pingelisena, näiteks ninasilla ülemine osa või templid.

Kuid akupressureis on ka konkreetseid punkte, mis väidetavalt aitavad unetuse vastu. Siin on kolm, mida saate teha ilma istudes:

1. Vaimuvärav

Tehnika

1. Katsuge oma roosaka külje all peopesa all olevat väikest õõnsat ruumi.
2. Suruge õrnalt ringikujuliselt või üles-alla liikumisega 2–3 minutit.
3. Vajutage mõne sekundi jooksul õrnalt vajutades punkti vasakut serva (peopesa poole) ja hoidke seejärel parempoolset külge (tagumine külg).
4. Korda sama käe teise randme piirkonnas.

2. Sisepiirivärav

Tehnika

1. Ühel peopesal ülespoole loendage randme kortsust kolm sõrme laiust allapoole.
2. Kasutage pöidlaga kahe kõõluse vahel ühtlast allapoole survet.
3. Massaaži saate teha ringikujuliselt või üles-alla liikumisega, kuni tunnete, et lihased lõdvestuvad.

3. Tuulebassein

Tehnika

1. Lukustage sõrmed kokku (sõrmed välja ja peopesad puudutavad) ja avage peopesad, et luua oma kätega tassi kuju.
2. Paigutage pöidlad kolju alusesse, pöidlad puudutades kohta, kus teie kael ja pea on ühendatud.
3. Selle ala masseerimiseks rakendage sügavat ja tugevat survet, kasutades ringikujulisi või üles-alla liikumisi.
4. Hingake sügavalt ja pöörake tähelepanu sellele, kuidas keha välja hingates lõdvestub.

Enne nende tehnikatega tegelemist valmistage end täielikult ette

Kui olete neid meetodeid proovinud ja leiate endiselt, et ei suuda magama jääda vähem kui 2 minutiga, siis uurige, kas on ka muid näpunäiteid, mida saaksite oma magamistoast unesõbralikumaks muuta.

Kas sa oled proovinud…

1. kella peitmine
2. sooja dušši võtmine enne magamaminekut
3. akna avamine, et hoida oma tuba jahedas
4. sokkide kandmine
5. õrn 15-minutiline joogarutiin
6. asetades telefoni oma voodist kaugele
7. aroomiteraapia (lavendel, kummel või sinine salvei)
8. söömine varem, et vältida mao seedimist või stimulatsiooni enne magamaminekut

Kui leiate, et teie ruumis valitsev õhkkond kahjustab teie und, on olemas tööriistu, mida saate müra tõkestamiseks kasutada. Sõna otseses mõttes.

Proovige investeerida pimendavatesse kardinatesse, valge müraga masinatesse (või muusika kuulamisse automaatse stopp-taimeriga) ja kõrvatroppidesse, mida kõike saate veebist osta.

Teisest küljest on unehügieen ehk puhas uni unikaalne ja tõhus.

Enne sõjalise meetodi või 4-7-8 hingamise tõelist kasutuselevõttu uurige, mida saaksite oma magamistuppa helitu une jaoks optimeerida.