7 sünnitusjärgset harjutust ja kuidas seda teha

Sisu

• Harjutused vaagnapõhja jaoks
• 1. Perineumi põhiline kokkutõmbamise harjutus
• 2. Täiustatud perineumi kokkutõmbamise harjutus
• 3. Kegeli harjutused
• Harjutused kõhu jaoks
• 1. Sild
• 2. Palliga kõht
• 3. Plank
• 4. Hüpopressiivne võimlemine
• Hooldus harjutuste ajal

Sünnitusjärgsed harjutused aitavad tugevdada kõhtu ja vaagna, parandada rühti, leevendada stressi, vältida sünnitusjärgset depressiooni, parandada meeleolu ja und ning aidata kaalust alla võtta.

Üldiselt võib harjutusi alustada 15 päeva pärast tavalist sünnitust või 6–8 nädalat pärast keisrilõiget, tingimusel et sünnitusarst vabastab kehalise tegevuse. Seetõttu on alati oluline läbi viia meditsiiniline jälgimine ja kontrollida, kas harjutusi saab teha, et mitte kahjustada taastumist.

Sünnitusjärgseid harjutusi saab teha kodus ja need ei tohiks kasutada liiga palju kaloreid, nii et need ei segaks rinnapiima tootmist ega häiriks imetamisprotsessi. Harjutuste sooritamise ajal või pärast seda, kui teil on ebamugavusi või kui tupe kaudu on verekaotust, peate kohe lõpetama harjutuse sooritamise ja teavitama sellest arsti.

Harjutused vaagnapõhja jaoks

Mõned vaagnapõhja harjutused, mida saab teha, hõlmavad järgmist:

1. Perineumi põhiline kokkutõmbamise harjutus

Perineumi kontraktsiooni põhitreeningu saab teha kohe pärast sünnitust, et aidata tugevdada vaagnapõhja ja võidelda kusepidamatuse vastu.

Kuidas teha: lamada selili ja painutada jalgu. Pange perineum 5–10 sekundiks kokku, nagu hoiaks uriini kinni. Samal ajal sõlmige pärak kokku nii, nagu oleks fekaalid käes. Lõõgastuma. Tehke 10 komplekti 10 kontraktsiooni päevas.

2. Täiustatud perineumi kokkutõmbamise harjutus

Perineumi arenenud kokkutõmbamise harjutus töötab vaagnapõhjalihaseid ja aitab tugevdada ka kõhtu. See harjutus tuleb teha palli abil.

Kuidas teha: seljaga vastu seina asetage pall seina ja selja vahele. Pange jalad õlgade laiuselt kokku vaagnapõhja ja kõhuga. Painutage põlvi nii, nagu istuksite nähtamatul toolil. Lülisamba nimmeosa ei tohi kaotada kontakti palliga ja liikumine peab toimuma selgroo palli külge vormimise teel. Hoidke selles asendis 5 sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse. Korrake harjutust 3 korda.

3. Kegeli harjutused

Kegeli harjutused on hea võimalus näiteks vaagnapõhjalihaste tugevdamiseks, uriinipidamatuse vastu võitlemiseks ja intiimse kontakti parandamiseks. Vaadake, kuidas teha kegeli harjutusi.

Harjutused kõhu jaoks

Pärast tervisekontrolli saab sünnitusjärgseid kõhuharjutusi teha 2–3 korda nädalas, 3 komplekti, igaüks 10–20 kordust.

1. Sild

Sild on harjutus, mis aitab tugevdada kõhtu, tuharalihaseid ja reie, lisaks aitab stabiliseerida vaagnapõhja.

Kuidas teha: lamada selili, käed kehaga ühel joonel, painutada põlvi ja toetada jalgu põrandal. Pange vaagen, kõht ja tuharad kokku ning tõstke puusad põrandalt, tagumikku põrandani puudutamata. Hoidke selles asendis 10 sekundit ja langetage puusad.

2. Palliga kõht

Kõhuosa on hea võimalus kõhtu tugevdada ja seda saab teha palli abil.

Kuidas teha: lamage selili, käed kehaga joondatud ja asetage pall jalgade vahele pahkluude juurde. Tõstke palliga jalad, painutades põlvi, nagu istuksite nähtamatus toolis. Naaske algasendisse, lõdvestuge ja korrake liikumist 10–15 korda.

3. Plank

Laud on harjutus, mis aitab lisaks keha tasakaalu hoidmisele tugevdada kõhtu, parandada rühti, suurendada ainevahetust.

Kuidas teha: lamage kõhuli ja tõstke siis keha, toetades põrandal ainult käsivarsi ja varbaid, alati kõht kokku tõmmates ning pea ja keha sirgelt, selgrooga joondatult. Selles asendis tuleks see peatada 30 kuni 60 sekundit. Teine võimalus, kui teil on varbaid toetades laua valmistamisel raskusi, on keha toetamine põlvedega.

4. Hüpopressiivne võimlemine

Hüpopressiivne võimlemine on suurepärane sünnitusjärgne võimlemisvõimalus kõhu toniseerimiseks, lisaks vaagnapõhja tugevdamisele, uriinipidamatuse vastu võitlemisele ja kohaliku verevoolu parandamisele, mis parandab seksuaalset jõudlust.

Vaadake videot, kuidas hüpopressiivset võimlemist teha.

Hooldus harjutuste ajal

Sünnitusjärgse treeningu ajal tuleb järgida järgmisi ettevaatusabinõusid:

• Hoidke niisutatud vältida keha dehüdratsiooni ja mitte kahjustada piimatootmist;
• Alustage tegevust aeglaselt ja järk-järgult, järk-järgult suurendades intensiivsust, austades keha piire, et vältida vigastuste ilmnemist või ohustada sünnitusjärgset taastumist;
• Kandke mugavaid riideid ja tugirinnahoidja, kui toidate last rinnaga, et vältida füüsilise tegevuse ajal ebamugavusi.

Lisaks, kui teil tekib kõhuvalu, tupeverejooks või ootamatu ebamugavustunne vaagnapiirkonnas, lõpetage kehaline aktiivsus kohe ja teavitage sellest oma arsti.