10 küfoosiharjutust, mida saate teha kodus

Sisu

• 1. Kõhulihas
• 2. Sirge jala tõus
• 3. Ringid jalaga
• 4. Käsisaag
• 5. Luik
• 6. Istu
• 7. Esiplaat
• 8. Külglaud
• 9. Tugev rind
• 10. Tõstke käed üle rulli
• Hooldus harjutuste ajal

Küfoosiharjutused aitavad tugevdada selja- ja kõhupiirkonda, korrigeerides küfootilist rühti, mis seisneb "küürakas" asendis, kaela, õlgade ja pea ettepoole kallutamisel.

Allpool loetletud pilatese harjutusi soovitatakse kerge või mõõduka hüperküfoosi korral ja need soodustavad kehahoia korrigeerimist. Siiski on alati oluline pärast individuaalset hindamist pöörduda füsioterapeudi poole, kes oskab pärast individuaalset hindamist välja tuua muud harjutused, mis teie arvates on iga juhtumi jaoks sobivamad.

Enne nende harjutuste alustamist on soovitatav teha 5–10 minutit soojendust, milleks võib olla näiteks köie vahelejätmine või kiire kõndimine. Pilatese harjutuste korrektse sooritamise jaoks on hingamine väga oluline, nii et enne liikumise alustamist tuleks alati sisse hingata ja iga harjutuse kõige raskemas osas välja hingata.

1. Kõhulihas

Põrandal lamades tagurpidi:

1. Painutage jalgu ja toetage oma jalgu põrandale;
2. Tõstke kere põlvede poole ja hoidke selles asendis 5 sekundit;
3. Langetage pagasiruum aeglaselt uuesti, kuni õlad puudutavad maad.

Seda harjutust tuleks teha aeglaselt ja korrata 10 korda.

2. Sirge jala tõus

Lamades selili painutatud põlvedega:

1. Tõstke kaks volditud jalga üles, nagu toetuksid nad kujuteldaval toolil;
2. Eemaldage pea ja pagasiruumi maast;
3. Venitage üks jalg korraga ette, nagu pildil näidatud.

Korrake liikumist 10 korda iga jalaga.

3. Ringid jalaga

Lamades selili:

1. Tõstke üks jalg ülespoole sirutatuna;
2. Pöörake jalg õhus ringikujuliselt nii lai kui võimalik.

Tehke seda liikumist 30 sekundit iga jalaga.

4. Käsisaag

Põrandal istumine, jalad veidi lahus:

1. Hoidke jala otsa ülespoole;
2. Avatud käed horisontaalselt;
3. Pöörake pagasiruumi vasakule küljele, kuni parem käsi puudutab vasakut jalga;
4. Pöörake kere paremale küljele, kuni vasak käsi puudutab paremat jalga.

Korrake liikumist 10 korda mõlemal küljel

5. Luik

Kõhul lamades:

1. Asetage oma käed samale rinnakorvi joonele;
2. Hinga sügavalt ja suruge käed vastu põrandat;
3. Tõstke pagasiruumi ülespoole.

Korrake liikumist 8 korda

6. Istu

Istub põrandal kõverdatud jalgadega:

1. Hoidke jalad koos ja jalad üksteise vastu põrandal;
2. Hoidke selg sirge;
3. Asetage oma käed kehast veidi eemale oma kehaga samas suunas;
4. Hoidke selles asendis 30 sekundit, hoides oma kõhu alati kokku tõmbunud.

Korrake seda harjutust 10 korda

7. Esiplaat

Kõhul lamades:

1. Toetage keha ainult varvastele, küünarnukkidele ja käsivartele;
2. Jätke keha sirgeks ja endiselt sellesse asendisse.

Seda asendit tuleks hoida 30 sekundit kuni 1 minut ja kui see muutub lihtsamaks, suurendage aega veel 30 sekundi võrra.

8. Külglaud

Lamades tema küljel põrandal:

1. Tõstke keha, puudutades ainult käsivarre ja põrandal asuvat jalga;
2. Hoidke selg sirge ja hoidke asendit.

Asendit tuleks hoida 30 sekundit kuni 1 minut, pikendades aega veel 30 sekundit, kui harjutus muutub lihtsamaks.

Kui leiate, et harjutus on liiga keeruline, saate külgplangu teha ühe jalaga ettepoole

9. Tugev rind

Lamades põrandal tagurpidi:

1. Pange käed kokku ja asetage käed pea taha või jätke käed sirgeks;
2. Tõstke kere põrandalt, tõmmates rinda ülespoole, tõstes samal ajal jalad põrandalt.

Korrake seda harjutust 20 korda.

10. Tõstke käed üle rulli

Rulli peal lamades:

1. Hoidke jalad kõverdatud ja jalad veidi üksteisest eemal;
2. Hoidke väikest palli või pulka oma kätes ja hoidke seda keha ees, nagu pildil näidatud;
3. Laiendage oma käed tagasi pea kõrgusele.

Korrake liikumist 10 korda.

Hooldus harjutuste ajal

Seda harjutuste seeriat saab sooritada kodus, kuid eelistatavalt peaks neid juhendama füsioterapeut, kes saab jälgida harjutuste sooritamist, et tagada nende korrektne ja kompenseerimatu sooritamine, et saavutada ravis parimaid tulemusi. hüperkükoos.

Ideaalis võiks neid harjutusi sooritada 2–3 korda nädalas, umbes 15–20 nädalat, ja seejärel hinnata tulemusi, kuid kui harjutused muutuvad lihtsamaks, saate neid igaüht veidi muuta või sisestada muid harjutusi, muutes seeriat. .

Lisaks saab selle selgroo kõrvalekalde korrigeerimiseks kasutada muid harjutuste stiile, näiteks globaalset kehahoiu ümberkasvatamist ja muid tehnikaid. Vaadake, kuidas ravida hüperküfoosi.