Üks täiuslik käik: Erica Lugo Super Plank seeria

Sisu

• Super Plank seeria
• Ülevaade

Tugevate käte omamine on sama, kui kanda oma kehalist vormi varrukateta.

"Vormitud lihased on üks paljudest positiivsetest tulemustest, mis aitavad teil end oma nahas vormis hoida ja end hästi tunda," ütleb Erica Lugo. Suurim kaotaja treener, kes kaotas jõusaaliharjumuse arendamisega 160 naela. (Loe tema täielik muutumise lugu siin.) "Saate lihaseid kasvatada seal, kus soovite," ütleb ta. "Kõik on järjepidevuses."

Lugo siirdumine on käe lihaste läbipõlemiskomplekt ning teie tuuma ja rindkere tugevdaja. Selle mitmefaasilise korduse jaoks alustate ja lõpetate plangust, alustades sõjaväelauaga või üles-alla plaadiga-see tähendab kõrge lauaga küünarvarre ja seljani-, seejärel koputades käega vastasjalale (plangus) ja lõpetades push-up.

Parim viis selle liigutuse tegemiseks? Seadistage aeg ja tehke võimalikult palju kordusi. Kolm korda kordamine teeb sellest täiusliku 3-minutilise treeningu läbipõlemise. (Kas soovite rohkem? Proovige 30-päevast Plank Challenge'i koos Kira Stokesiga.)

Super Plank seeria

A. Alustage kõrgest plangust, jalad on puusadest laiemad.

B. Langetage paremale küünarnukile, seejärel vasakule küünarnukile, et jõuda madalale plaadile.

C. Vajutage paremale käele, seejärel vajutage vasakule käele, et naasta kõrgele lauale.

D. Hoides selga tasa ja jalad sirged, nihutage puusi üles ja tagasi, et puudutada paremat kätt vasaku sääre vastu. Tagasi plangule. Korrake, sirutades vasakut kätt parema sääreni, seejärel pöörduge tagasi plangu juurde.

E. Korda veel kord mõlemal küljel, koputades säärte asemel põlvi või reite.

F. Tehke üks push-up, painutades küünarnukid 45-kraadise nurga all tagasi, et rindkere põranda poole langetada.

Korrake 45 sekundit, vaheldumisi, kumb käsi käivitub. Puhka 15 sekundit. Korda kokku kolm korda.

Ajakirja Shape, mai 2020 number

Ülevaade