Draakonilipu meisterdamine

Sisu

•  
• Mis kasu on draakonilipu õppusest?
• Kuidas teha draakonilippu
• Muudatused
• Ohutusnõuanded
• Edusammud
• Plangu variatsioonid
• Lamav jalg tõstab
• Õlalukk
• Rippuv jalg tõstab
• Õõnesasend
• Alumine rida
• Enne kui alustad
  

Draakoni lipuharjutus on sobivusliikumine, mis on nimetatud võitluskunstnik Bruce Lee jaoks. See oli üks tema allkirja käike ja see on nüüd osa fitness-popkultuurist. Draakonilipu harjutust aitas populariseerida ka Sylvester Stallone, kui ta esines filmis Rocky IV.

See harjutus on populaarsust kogunud spordihuviliste ja kulturistide seas, kes soovivad intensiivset käiku omandada.

Mis kasu on draakonilipu õppusest?

Draakoni lipp on arenenud harjutus, mida peetakse üheks kõige keerulisemaks põhiharjutuseks. Selleks peab keha olema füüsiliselt parimas vormis. Kuigi see harjutus nõuab kõhu ja südamiku tugevust, nõuab see ka kogu keha märkimisväärset jõudu.

Kogu teie kere on töödeldud, seega on oluline, et kogu ülakeha oleks palju jõudu. Töötatakse ka teie puusa paindjad, tuharad ja alaselg. Stabiliseerivaid lihaseid kasutate kogu keha pinge säilitamiseks. Draakonilipu harjutus aitab teil üles ehitada õlgade tugevust ja lihasmassi.

Kuidas teha draakonilippu

1. Heitke selili ja sirutage käed enda taha, et hoida tugevat varda, samba või pinki.
2. Tõstke puusad üles, kui rullite oma kaalu õlgadele.
3. Tõstke oma jalad, jalad ja kere ühele sirgjoonele.
4. Viige oma keha sirgjooneliselt nii, et õlad, puusad ja põlved oleksid joondatud. Ärge pange oma keha raskust kaela. Hoidke raskust õlgadel ja selja ülaosas.
5. Selja ülaosa on ainus kehaosa, mis peaks põrandaga kokku puutuma.
6. Hoidke siin kuni 10 sekundit.
7. Langetage keha aeglaselt tagasi põrandale, kuni see on põrandaga paralleelne, hoides südamikku ja tuharat pingul.
8. Hoidke oma jalgu koos ja sirgena.
9. Väljakutse saamiseks võite oma keha hoida enne maapinna kõrgust ja hoida seda asendit enne uuesti üles tõstmist.

Tehke 5 komplekti 5 kordust.

Muudatused

Harjutusele suurema väljakutse lisamiseks proovige järgmist.

• varbaid näidates
• pahkluu raskused või rasked kingad

Lihtsamate variatsioonide saamiseks proovige järgmist.

• segades kokku kõrguse, milleni te oma jalad viite, ja tehke erinevates punktides paus
• alguses otsustasite oma jalad langetada ainult pooleldi alla, nii et neid oleks lihtsam uuesti üles tõsta
• harjutuse tegemine mõlema põlve kõverdatuna (pärast selle saavutamist proovige seda teha korraga sirgendatud jalaga)
• harrastava jala versiooni tegemine (mida laiemalt te oma jalgu avate, seda lihtsam on harjutus; saate oma jalgu järk-järgult lähemale viia, kuni nad on tavalises asendis)
• löömine draakonilipu ülemisse asendisse ja jalgade langetamise kallal töötamine (neid negatiivseid saate teha ülalnimetatud variatsioonidega)

Ohutusnõuanded

Draakonilipu tegemisel on ülitähtis kasutada õiget vormi. Vigastuste vältimiseks peate veenduma, et olete harjutuse nõuetekohaseks täitmiseks piisavalt sobiv. Siin on mõned olulised näpunäited, mille abil olla tähelepanelik:

• Enne oma harjutamist tehke venitusi ja soojendust.
• Hoidke küünarnukid kõrvade lähedal kinni ja ärge lubage neil külgedele paisuda.
• Vältige keha raskuse kaela panemist. Hoidke raskust õlgadel ja selja ülaosas.
• Ärge suruge pead põrandale liiga tugevalt alla.
• Kaela kaitsmiseks hoidke lõug rinnus.
• Hoidke pöördepunkti oma õlgadel, mitte seljal.
• Hoidke selg sirge.

Edusammud

Lisaks draakonilipu variatsioonidele saate töötada edasijõudmisharjutuste kallal, mis aitavad teil koguda jõudu draakonilipu täitmiseks.

Samuti on soovitatav, et te oleksite füüsiliselt suurepärases vormis ja kaotaksite liigse kaalu.

Ärge unustage oma tava ülesehitamisel olla kannatlik. Draakonilipu tegemiseks vajaliku jõu ja stabiilsuse omandamiseks võib kuluda paar nädalat või kuud.

Plangu variatsioonid

1. Tule oma kätele ja jalgadele sirgjooneliselt.
2. Asetage randmed otse õlgade alla.
3. Hoidke oma kaalu varvastel, tõstetud kontsadega.
4. Pange oma lõug kergelt rinda, nii et kaela tagaosa oleks sirge.
5. Kaasake oma kõhulihased ja hoidke oma käed tugevad.
6. Hoidke siin vähemalt 1 minut.

Kulutage vähemalt 10 minutit plankide erinevate variatsioonide läbimiseks.

Lamav jalg tõstab

1. Lama põrandal lamedalt, käed keha kõrval ja peopesad allapoole. Kui see on mugavam, võite oma sõrmed kaela toestamiseks põimida kolju põhja.
2. Tõstke jalad aeglaselt üles lae poole.
3. Laske jalad alla nii aeglaselt kui võimalik.
4. Vahetult enne, kui jalad põrandat puudutavad, tõstke need uuesti üles.
5. Hoidke alaselja kogu selle liikumise vältel põrandal tasasena.

Jätkake seda liikumist 3 komplekti 12 korduse jaoks.

Õlalukk

Selle poosi jaoks kasutage joogamatti. Hoidke kael ühes asendis. Ärge avaldage kaelale survet.

1. Lamage lamedalt, käed keha kõrval.
2. Surudes käed ja käed põrandale, hingake sisse ja tõstke jalad kuni 90 kraadi.
3. Rulli tagasi õlgadele ja tõsta jalad üle pea, tasakaalustades jalgu õhus.
4. Too käed alaseljale, nii et roosakad sõrmed asetsevad selgroo mõlemal küljel.
5. Teie sõrmed peaksid olema suunatud lae poole.
6. Vajutage siit toetamiseks käed selga, kui tõstate jalad otse lae poole.
7. Püüdke oma õlad, selgroog ja puusad ühte sirgjoonesse viia.
8. Kaela tagaosa toetamiseks tõmmake lõug rinnale.
9. Hoidke siin vähemalt 30 sekundit.
10. Vabastage, langetades jalad pea alla tagasi.
11. Tooge käed põrandale tagasi.
12. Keerake selgroog aeglaselt tagasi põrandale, jalad 90 kraadi.
13. Langetage jalad põrandale tagasi.
14. Seejärel tule istumisasendisse ja lase kaelal tagasi rippuda.
15. Seejärel tooge oma pea uuesti üles ja pange lõug ettevaatlikult rinnale.

Rippuv jalg tõstab

1. Hoidke tõmmatavast latist.
2. Sirgendage oma jalgu ja hoidke tuharad pingul.
3. Tõstke jalad nii kõrgele kui võimalik.
4. Hoidke ülemist asendit umbes 10 sekundit.
5. Laske jalad aeglaselt tagasi alla.

Tehke 3 komplekti 12 kordust.

Õõnesasend

1. Lama selili sirutatud kätega üle pea.
2. Suunake oma varbad ja sirutage sõrmeotsi, et keha võimalikult palju pikendada.
3. Õlgu ja reite tõstes kaasake oma kõhud ja tuharalihased.
4. Vajutage alaselg põrandale.
5. Hoidke selles asendis 30 sekundit.

Korda 3 korda.

Alumine rida

On oluline, et võtaksite aega draakonilipu tegemiseks vajaliku jõu saamiseks. Ärge kunagi sundige ennast mingisse asendisse. Nautige protsessi ja ärge kiirustage seda.

Pidage meeles, et draakonilipu meisterdamine võib võtta mõnest nädalast mõne kuuni. Andke kehale treeningkordade vahel palju aega puhkamiseks. Kuula oma keha ja ära suru ennast liiga kiiresti ega liiga tugevalt.

Enne kui alustad

1. See on arenenud harjutus, nii et kasutage oma otsust selle kohta, kas see sobib teile. Hea vormi harjutamine on kriitiline vigastuste vähendamisel ja kehale treeningust kasu saamisel. Enne uue treeningprogrammi alustamist pidage kindlasti nõu oma arstiga.