Varieeruvuse negatiivne külg

Sisu

• Ülevaade

"Tasakaal, vaheldus ja mõõdukus" oli varem hea toitumise mantra. Kuid selle aasta alguses langes sordist vaikselt välja valik föderaalvalitsuse ameeriklaste toitumisjuhiste viimases versioonis. Miks? Sest mitmekesine toitumine - igal juhul vale - võib kaalus juurde võtta.

Süüdista oma maitsemeeli. Nad tüdinevad kiiresti, kui sööte teatud toitu – seda nähtust nimetatakse sensoorseks spetsiifiliseks küllastumiseks. Iga suutäis pärast esimest muutub veidi vähem maitsvaks. See on üks põhjus, miks väga üksluised dieedid võivad aidata teil kaalust alla võtta, vähemalt seni, kuni te neist haigeks jääte.

Lisage mitmekesisust ja sööte tõenäoliselt rohkem. Inglismaal läbiviidud tähelepanuväärne uuring näitas, et inimesed sõid umbes 15 protsenti rohkem, kui serveeriti kolme erineva kujuga pastat või toorjuustu, kui siis, kui pakuti ainult ühte.

"Samuti sõid inimesed 60 protsenti rohkem, kui neile serveeriti nelja erineva käiguga söögikorda, võrreldes nelja sama toiduga," ütleb Barbara J. Rolls, Ph.D., Guthrie Penn State'i ülikooli toitumistool ja raamatu autor. Volumeetria: tunnete end täis vähema kalorsusega (HarperCollins, 2000). "Mitme erineva toidu söömine võib aidata kaalust alla võtta."

Kuid enne kui hakkate tahtlikult toitumisharjumusi juhtima, mõelge sellele: teatud tüüpi sordid võivad aidata teil kaalust alla võtta. "Meie uuringud näitasid, et rasvumine oli seotud paljude erinevate eelroogade ja süsivesikuid sisaldavate toitude, samuti maiustuste, suupistete ja maitseainete söömisega," ütleb Tuftsi ülikooli inimese energia metabolismi laboratooriumi teadur Megan A. McCrory, Ph.D. Vananemise toitumisuuringute keskus Bostonis. "Kuid köögiviljavalikute mitmekesisus oli seotud kõhnusega ning puuviljadel ja piimatoodetel ei olnud mingit seost rasvumise ega kõhnusega."

Miks siis sorti kaua propageeriti? "Enne seda, kui oli saadaval nii suur valik kõrge kalorsusega ja madala toitainesisaldusega toite, soovitati mitmekesisust tagamaks, et inimesed saavad kõik vajalikud toitained," selgitab toitumisteaduste direktor Adam Drewnowski, Ph.D. programm Washingtoni ülikoolis Seattle'is. "Tegelikult on meil kaasasündinud soov süüa erinevaid toite, et stimuleerida oma maitsemeeli ja parandada oma toitumise toiteväärtust." Leides, et inimesed söövad erinevaid toitumisvaeseid ja kaloririkkaid toite, sattus soovitus kahtluse alla. Nüüd teame, et nii hea tervise kui ka kehakaalu kontrolli all hoidmiseks peaks teie eesmärk igal toidukorral olema tervislike toidugruppide vahel, mitte nende sees, välja arvatud puu- ja köögiviljad.

Analüüsige seda sööki

Milline õhtusöök sisaldab õiget sorti?

Söök 1

* Salat tavalise kastmega

* Kana parmesan

* Pasta tomatikastmega

* Küüslauguleib

* Jäätis

* Biscotti

Söök 2

* Minestrone supp

* Lamba- või kanaliha tabbouleh salatiga

* Grillitud köögiviljasegud

* Hautatud brokkoli

* Pošeeritud pirnid

* Biscotti

Kohtuotsus: Söök 2 (söögikord 1 sisaldab liiga palju süsivesikuid, eelroogi ja maiustusi ning mitte piisavalt puu-, köögivilju ja täisteratooteid.)

Kasutades mitmekesisust kehakaalu kontrollimiseks

* Piirake oma kappides kõrge rasvasisaldusega, suhkrurikaste ja suupistete hulka. "Kui olete varunud 10 erinevat tüüpi küpsist, on teil suurem kiusatus üles süüa, kui sööte neist igaüks, selle asemel, et piirduda vaid ühe või kahega," ütleb toitumisteadlane Barbara J. Rolls, Ph. D.

* Söö erinevaid köögivilju, puuvilju ja muud toitu, mis kaalub palju, kuid ei sisalda palju kaloreid. Need täidavad teid ilma kaloreid kuhjamata ja on täis toitaineid.

* Järgige toiduainete juhendi püramiidi, et saada rühmade vahel õige segu toitudest. Näiteks piimarühm on ainulaadne kaltsiumi ja B-vitamiini riboflaviini rohkuse poolest. Proovige iga päev 6–11 portsjonit teraviljatoite, 3–5 köögiviljaportsjonit, 2–4 puuviljaportsjonit, vähemalt 2 portsjonit piimatooteid ja 5–7 untsi või samaväärset valgurühma.

* Kasutage rasvu nagu või, margariin ja õlid säästlikult.

* Jälgi portsjonite suurusi. Kaalutõus tuleneb liiga suurest kalorikogusest, olenemata sellest, kust need pärit on. Restoranide portsjonid kipuvad olema liha ja pasta jaoks liiga suured ning köögiviljade ja puuviljade jaoks liiga väikesed.

* Järgige uusi toitumisjuhiseid (külastage veebisaiti www.nal.usda.gov/fnic/dga/). Nad edendavad õiget sorti.

Sordi kontrollnimekiri

Et näha, kas teie dieet sisaldab õiget sorti, kontrollige igat tüüpi toitu, mida sööte kolm päeva järjest. (Igaüht saab kontrollida ainult üks kord.) Kui märgite vähemalt 25 toiduainet kõigist USDA toiduainete juhendi püramiidirühmadest - terad, köögiviljad, puuviljad, piimatooted ja liha ning muud valgurikkad toidud - on tõenäoline, et teie toit on õige tüüpi sort, ütleb toitumisuurija Katherine Tucker, Ph.D., kes koostas nimekirja. Kui kontrollite vähem kui 15 toitu, tähendab see, et teie toit võib olla mitmekesisem. Kuigi rühmade vahel ei ole juhiseid mitmekesisuse kohta, ütleb terve mõistus meile, et me peaksime nii palju kui võimalik segama. Näiteks ärge sööge ainult ühte kalaliiki ja muid valguallikaid või lihtsalt pastat ega täisteratooteid.

Terad

* Täisteraleivad

* Täisteraviljad

* Mitteteristerad

* Mittetäistera teravili

* Pasta

* Riis

* Pannkoogid, muffinid, küpsised

Köögiviljad

* Tumerohelised ja lehtköögiviljad

* Sügavkollased ja oranžid köögiviljad

* Valge kartul ja muud juurviljad

* Tomatitooted

* Muud köögiviljad

Puuviljad

* Tsitrusviljad

* Melonid

* Marjad

* Muud puuviljad

* Puuviljamahlad

Piimatooted

* Piim

* Jogurt

* Juust

* Muud piimatoidud

Liha ja muud valgurikkad toidud

* Veiseliha

* Sealiha

* Maks ja muu elundi liha

* Muu liha

* Linnuliha

* Kala

* Munad

* Kuivatatud herned ja oad

* Pähklid ja seemned

Lisad

* Küpsised, koogid, magustoidud, krõpsud, karastusjoogid, kommid

* Margariin, või ja õlid

Ülevaade