Heal Diastasis Recti: harjutused uutele emadele

Sisu

• Mis seda põhjustab?
• Harjutused diastaasi recti ravimiseks
• Harjutus 1: diafragma hingamine
• Harjutus 2: Püstised tõuked
• Harjutus 3: Silla poos
• Millised on teie võimalused?
• Mida peaksite veel teadma?
• Väljavaade
• Meie asjatundjalt

Ühest lihasest saab kaks ... omamoodi

Teie kehal on teid üllatamiseks palju võimalusi - ja rasedus võib teile kõige rohkem üllatusi pakkuda! Kaalutõus, valutav alaselg, rindade lainetus ja nahavärvi muutused on kõik üheksa kuu pikkuse kursuse jaoks par. Nii on ka üsna kahjutu, kuid soovimatu seisund, mida nimetatakse diastaasiks.

Diastasis recti on sirgjooneliste kõhulihaste eraldamine keskjoonel, mida tuntakse rohkem kui teie abs. Teie kõhulihased koosnevad kahest paralleelsest lihasribast teie torso vasakul ja paremal küljel. Need kulgevad teie kõhu keskosas rinnakorvi alt kuni häbemeluuni. Need lihased on üksteisega ühendatud ribaribaga, mida nimetatakse linea alba'ks.

Mis seda põhjustab?

Kasvava lapse rõhk, mida aitab kaasa rasedushormoon relaksiin, mis pehmendab keha kudesid, võib muuta teie kõhulihased eraldi linea alba. See põhjustab kõhu keskele kühmu. Mõned diastaasid recti näevad välja nagu harja, kuid enamikul juhtudel on see klassikaline raseduse "pooch".

Harjutused diastaasi recti ravimiseks

Hea uudis on see, et diastasis recti saate ravida mõne õrna, kuid tõhusa harjutusega. Kõhulihaste taastamine beebieelsesse vormi võib siiski võtta veidi rohkem tööd.

Ilene Chazan, MS, PT, OCS, FAAOMPT, omab treeneri ja füsioterapeudina ligi veerand sajandit kogemust. Oma Jacksonville'i stuudios Ergo Body on ta näinud palju diastasis recti juhtumeid.

"Minu esimene harjutus diastase recti-ga inimestele on õppida õigeid hingamistehnikaid," ütleb Chazan. "See tähendab õppimist juhtima hinge diafragma 360-kraadise ümbermõõdu sisse."

Diafragma on lai, kuplikujuline lihas, mis harjab rinnakorvi põhjas. See eraldab teie rindkere ehk kopsud ja süda teie kõhuruumist. Optimaalselt hoiab see ja tema naaber - kõhuõõne läbilihas - teie südamikku stabiilsena. Stabiilne südamik kaitseb teie selga ning võimaldab jäsemete ja torso täielikku liikumist.

Harjutus 1: diafragma hingamine

Diafragma hingamise petlikult lihtne harjutus algab selili lamamisest. Asetage käed alumise rinnakorvi kohale ja hingake sisse.

"Tundke, kuidas diafragma paneb alumised ribid teie kätesse laienema, eriti külgedele," soovitab Chazan. Väljahingamisel keskenduge diafragma kokkutõmbumisele, luues Chazanil nn korsetiefekti.

Kui olete kindel, et hingate diafragmasse, jätkake järgmise kahe harjutusega.

Harjutus 2: Püstised tõuked

Kujutage ette, kui palju parem oleks olnud keskkooli võimlemistund, kui oleksite teadnud püstijätmistest. Need harjutused võivad aidata ravida diastaasi recti ja anda teile ülakeha toonuse ja alakeha venitused regulaarsete surumistega.

Seisake käte pikkuses seina vastas, jalad puusa laiused. Peopesad lamedalt vastu seina asetades hingake sisse. "Julgustage hinge voolama sügavalt kopsudesse," ütleb Chazan. "Laske ribidel laiendada ringmõõtu, selle asemel et lasta õhul paisunud kõhtu tekitada."

Väljahingamisel tõmmake kõht tihedalt selgroo poole. Laske kätel painutada, toetuge järgmisel sissehingamisel seina. Lükake väljahingamisel seinast eemale ja jätkake sirgjoonelist asendit.

Harjutus 3: Silla poos

Täpsem tervendav harjutus on tavaline joogapositsioon, sildpoos (või Setu Bandha Sarvangasana, kui eelistate sanskriti keeles poose).

Silla poosi alustamiseks lamage selili ja selgroog õrnalt põrandale surutud. Teie jalad peaksid olema lamedad ja põlved kõverdatud. Asetage käed külgedele peopesad allapoole. Inhaleerige aeglaselt, kasutades diafragma hingamist.

Väljahingamisel kallutage vaagnapiirkonda lae poole, kuni keha moodustab sirge kalde, kusjuures põlved on kõrgeima ja õlad madalaimad. Hingake poosi hoides õrnalt sisse ja väljahingamisel keerake selgroog aeglaselt põrandale tagasi.

"Selle jada jaoks on kõige lahedam," ütleb Chazan, "see, et see aitab teil paranemisel oma igapäevastesse funktsioonidesse üle minna. Teadlikkus oma hingamisest ja sellest, kuidas te kogu päeva jooksul oma sügavaid kõhulihaseid kasutate - kui võtate beebi kätte või kummardate end nende muutmiseks - on diastasis recti ravimisel sama oluline kui rohkem füüsilisi harjutusi. "

Millised on teie võimalused?

Teie tõenäosus diastaasi recti tekkeks suureneb, kui teil on teel kaksikud (või rohkem) või kui teil on olnud palju rasedusi. Kui olete üle 35-aastane ja sünnitate suure sünnikaaluga lapse, võib teil olla suurem ka diastaasi tekke tõenäosus.

Diastasis recti tõenäosus suureneb, kui pingutate oma keha painutades või keerates. Tõstke kindlasti jalgadega, mitte seljaga, keerake külili ja suruge kätega üles, kui soovite voodist välja tulla.

Mida peaksite veel teadma?

Vastsündinu kõhus võite näha diastaasi recti, kuid ärge muretsege liiga palju. Diastasis recti imikute ravi on vajalik ainult siis, kui eraldatud lihaste vahel tekib hernia ja see vajab operatsiooni. On väga tõenäoline, et teie lapse kõhulihased kasvavad edasi ja diastaas recti kaob aja jooksul. Muidugi peate viivitamatult pöörduma arsti poole, kui teie lapsel on punetus, kõhuvalu või pidev oksendamine.

Täiskasvanutel on diastasis recti kõige tavalisem komplikatsioon ka hernia. Need nõuavad korrigeerimiseks tavaliselt lihtsat operatsiooni.

Väljavaade

Väike kerge tegevus paaril päeval nädalas võib teie diastasis recti paranemisele palju kaasa aidata. Enne raskemate harjutuste proovimist pidage siiski nõu oma arstiga.

Meie asjatundjalt

K: Kui tihti peaksin neid harjutusi sooritama? Kui kiiresti näen tulemusi?

A: Eeldades, et teil on tupes olnud, võite neid õrnaid harjutusi alustada varsti pärast sündi ja teha neid iga päev. Keisrilõige takistab tõenäoliselt teil kahe või kolme kuu jooksul pärast sünnitust teha mingeid südamiku / kõhulihase harjutusi. Kuna iga patsient on erinev, peaksite oma arstilt küsima, millal teil on kõhuõõnes treenimine lubatud.

Kui diastasis recti taandub sageli iseenesest, kui patsiendid kaotavad sünnitusjärgse raseduskaalu, võivad need harjutused aidata lihastel end kiiremini ümber paigutada. Kui pärast 3-6 kuud nende harjutuste regulaarset sooritamist ei parane, pöörduge hernia välistamiseks arsti poole.

Lõpuks võib kõhupiirkonna sideaine või korseti kandmine sünnitusjärgsel perioodil aidata teie sirglihaseid keskjoonesse naasmisel. - Catherine Hannan, MD

Vastused esindavad meie meditsiiniekspertide arvamusi. Kogu sisu on rangelt informatiivne ja seda ei tohiks pidada meditsiiniliseks nõustamiseks.