DHA (dokosaheksaeenhape) 12 tervislikku kasu

Sisu

• 1. Vähendab südamehaiguste riski
• 2. Võib parandada ADHD-d
• 3. Vähendab enneaegsete enneaegsete sündide riski
• 4. võitleb põletikuga
• 5. Toetab lihaste taastumist pärast treeningut
• 6. Aitab mõne silmahaiguse korral
• 7. Võib vähendada teatud vähktõve riski
• 8. Võib aidata vältida Alzheimeri tõbe või aeglustada seda
• 9. Madaldab vererõhku ja toetab vereringet
• 10. Abistab väikelaste aju ja silmade normaalset arengut
• 11. toetab meeste reproduktiivtervist
• 12. Võib aidata kaitsta vaimset tervist
• Millist DHA annust vajate?
• Ettevaatusabinõud ja võimalikud kõrvaltoimed
• Alumine rida

Dokosaheksaeenhape ehk DHA on teatud tüüpi oomega-3 rasv.

Nagu oomega-3 rasva eikosapentaeenhape (EPA), on ka DHA-d rohkesti õlistes kalades, näiteks lõhes ja anšoovis (1).

Teie keha suudab teistest rasvhapetest toota vaid vähesel määral DHA-d, seega peate seda tarbima otse toidust või toidulisandist (2).

DHA ja EPA võivad koos aidata vähendada põletikku ja teie krooniliste haiguste, näiteks südamehaiguste riski. DHA üksi toetab ajutegevust ja silmade tervist.

Siin on 12 DHA teadusega toetatud kasu tervisele.

1. Vähendab südamehaiguste riski

Omega-3 rasvu soovitatakse tavaliselt südame terviseks.

Enamikus uuringutes testiti DHA-d ja EPA-d pigem eraldi kui eraldi (3).

Üksikud DHA-d testivad uuringud viitavad sellele, et see võib olla tõhusam kui südamepuudulikkus (EPA) mitmete südametervise markerite parandamisel (3, 4, 5, 6).

Ühes uuringus 154 rasvunud täiskasvanuga suurendasid 2700 mg DHA päevased annused 10 nädala jooksul oomega-3 indeksit - oomega-3 taseme veremarkerit, mis on seotud südamega seotud äkksurma vähenenud riskiga - 5,6% ( 4, 7).

EPA sama päevane annus suurendas samade osalejate oomega-3 indeksit vaid 3,3%.

DHA vähendas ka vere triglütseriidide arvu rohkem kui EPA - 13,3% versus 11,9% - ja suurendas “hea” HDL-kolesterooli 7,6% võrreldes EPA kerge langusega (3, 8).

DHA kaldub suurendama „halva” LDL-kolesterooli taset, kuid peamiselt suurendab suurte kohevate LDL-osakeste arvu, mis erinevalt väikestest, tihedatest LDL-osakestest ei ole seotud suurenenud südamehaiguste riskiga (8, 9).

Kokkuvõte Kuigi nii DHA kui ka EPA toetavad südame tervist, võib DHA olla tõhusam teie oomega-3 indeksi suurendamisel, triglütseriidide taseme vähendamisel ja kolesterooliprofiili parandamisel.

2. Võib parandada ADHD-d

Tähelepanupuudulikkuse hüperaktiivsuse häire (ADHD) - mida iseloomustab impulsiivne käitumine ja keskendumisraskused - algab tavaliselt lapsepõlves, kuid jätkub sageli täiskasvanueas (10).

Kuna teie ajus on peamine oomega-3 rasv, aitab DHA vaimsete ülesannete ajal vereringet suurendada. Uuringud on näidanud, et ADHD-ga lastel ja täiskasvanutel on tavaliselt madalam DHA sisaldus veres (10, 11, 12, 13).

Hiljutises ülevaates näitasid seitse üheksast uuringust, mis kontrollisid DHA toidulisandite kasutamist ADHD-ga lastel, teatavat paranemist - näiteks tähelepanu või käitumise osas (14).

Näiteks ühes suures 162-nädalases uuringus, milles osales 362 last, oli 600 mg DHA-d päevas tarvitavatel lastel nende vanemate hinnangul impulsiivne käitumine 8% vähenenud - see oli kaks korda väiksem platseeborühmas täheldatud langusest (15).

Teises 16-nädalases uuringus 40 ADHD-ga poisil, 650 mg DHA-d ja EPA-d päevas koos laste tavalise ADHD-ravimiga, vähenes tähelepanu probleemide vähenemine 15%, võrreldes platseeborühma 15% -lise suurenemisega (16).

Kokkuvõte ADHD-ga lastel ja täiskasvanutel on tavaliselt madalam DHA sisaldus veres, millel on ajutegevuses võtmeroll. Enamik uuringuid, milles testiti DHA toidulisandite kasutamist ADHD-ga lastel, on näidanud kasulikkust käitumise või tähelepanu osas.

3. Vähendab enneaegsete enneaegsete sündide riski

Beebi sünnitust enne 34 rasedusnädalat peetakse enneaegseks enneaegseks sünnituseks ja see suurendab beebi terviseprobleemide riski (17).

Kahe suure uuringu analüüs näitas, et naised, kes tarbisid raseduse ajal iga päev 600–800 mg DHA-d, vähendasid enneaegse sünnituse riski USA-s üle 40% ja Austraalias 64%, võrreldes platseebot võtnud naistega (18).

Seetõttu on eriti oluline veenduda, et saate raseduse ajal piisavalt DHA-d - kas dieedi, toidulisandite või mõlema kaudu.

Selle taseme saavutamiseks soovitatakse rasedatel naistel süüa igal nädalal 8 untsi (226 grammi) madala elavhõbedaga oomega-3-rikkaid kalu. Kuigi paljud naised võtavad sünnieelseid vitamiine, pidage meeles, et mõnedel toodetel puudub DHA, nii et lugege kindlasti hoolikalt etiketti (19, 20).

Kokkuvõte 600–800 mg DHA võtmine raseduse ajal päevas võib oluliselt vähendada enneaegse sünnituse riski. Pidage meeles, et mõned sünnieelsed vitamiinid ei sisalda DHA-d.

4. võitleb põletikuga

Oomega-3 rasvadel, näiteks DHA, on põletikuvastane toime.

DHA tarbimise suurendamine võib aidata tasakaalustada põletikuliste oomega-6 rasvade liigset sisaldust, mis on tüüpiline sojaoa- ja maisiõli rikastes lääne dieetides (21).

DHA põletikuvastased omadused võivad vähendada teie riski vanusega ühiste krooniliste haiguste, näiteks südame- ja igemehaiguste tekkeks, ning parandada autoimmuunseid seisundeid, näiteks reumatoidartriiti, mis põhjustab liigesevalu (22).

Näiteks 10-nädalases uuringus 38 reumatoidartriidiga inimesel vähendas 2100 mg DHA-d päevas paisunud liigeste arvu 28%, võrreldes platseeboga. (23).

Ehkki varasemates uuringutes on näidatud, et DHA ja EPA kombineeritud toidulisandid aitasid reumatoidartriidi sümptomeid parandada, näitas see uuring esimesena, et ainuüksi DHA võib vähendada põletikku ja leevendada sümptomeid.

Kokkuvõte Suurenev DHA tarbimine võib aidata vähendada põletikku ja tasakaalustada lääne dieedile tüüpiliste põletikuliste oomega-6 rasvade liigset sisaldust. Seetõttu võib DHA aidata võidelda selliste seisundite sümptomitega nagu reumatoidartriit ja südamehaigused.

5. Toetab lihaste taastumist pärast treeningut

Pingutav treenimine võib esile kutsuda lihaspõletiku ja valulikkuse. DHA - üksi või koos EPA-ga - võib aidata vähendada lihaste valulikkust ja liikumisvahemiku piiranguid pärast treeningut, osaliselt selle põletikuvastase toime tõttu (24, 25).

Ühes uuringus oli 27 naisel, kes võtsid nädala jooksul 3000 mg DHA-d päevas, pärast bicep-kiharate tegemist 23% vähem lihasvalu kui platseeborühmas (24).

Sarnaselt, kui 24 meest kaheksa nädala jooksul toidulisandiga 260 mg DHA ja 600 mg EPA-d, ei vähenenud neil pärast küünarnukki tugevdavat treeningut nende liikumisulatus, samal ajal kui platseeborühma meestel vähenes liikumine 18% (26). ).

Kokkuvõte DHA - üksi või koos EPA-ga - võib aidata vähendada lihaste valulikkust ja liikumisvahemiku piiranguid pärast treeningut, osaliselt selle põletikuvastase toime tõttu.

6. Aitab mõne silmahaiguse korral

Pole kindel, kas DHA ja muud oomega-3 rasvad aitavad vanusega seotud kollatähni degeneratsiooni (AMD), nagu kord arvati, kuid need võivad parandada silmade kuivust ja diabeetilist silmahaigust (retinopaatia) (27, 28, 29).

Veelgi enam, kaks hiljutist uuringut viitavad sellele, et DHA võib vähendada kontaktläätsede ebamugavust ja glaukoomi riski.

Ühes 12-nädalases kontaktläätsede kandjate uuringus parandas iga päev 600 mg DHA ja 900 mg EPA silmade ebamugavust 42% - mis sarnanes kortikosteroidi silmatilkade puhul täheldatud paranemisega (30).

Lisaks vähendasid tervete inimeste silmarõhk 8% võrra 500 mg DHA ja 1000 mg EPA päevas kolme kuu jooksul. Kõrgenenud silmarõhk on glaukoomi riskifaktor - haigus, mis järk-järgult hävitab nägemise (31).

Kokkuvõte DHA võib parandada teatud silmahaigusi, sealhulgas silmade kuivust ja diabeetilist retinopaatiat. See võib vähendada ka kontaktläätsede ebamugavust ja vähendada silmarõhku, mis on glaukoomi riskifaktor.

7. Võib vähendada teatud vähktõve riski

Krooniline põletik on vähktõve riskifaktor. Suuremat oomega-3-rasvade, näiteks DHA tarbimist on seostatud mitmete vähivormide, sealhulgas kolorektaalse, kõhunäärme-, rinna- ja eesnäärmevähi väiksema riskiga (32, 33, 34).

DHA võib põletikuvastase toime kaudu aidata vähiriski vähendada. Raku-uuringud näitavad ka, et see võib pärssida vähirakkude kasvu (33, 35, 36, 37).

Lisaks viitavad vähesed uuringud sellele, et DHA võib parandada keemiaravi eeliseid. Need katsed on siiski eksperimentaalsed ja teadlased töötavad selle nimel, et mõista, kuidas DHA võib aidata (37).

Uuringud näitavad, et DHA võib parandada vähivastaste ravimite tõhusust ja võidelda vähirakkudega, kuid vaja on täiendavaid uuringuid (38).

Kokkuvõte Kalaõlide, näiteks DHA suurem tarbimine on seotud mitmete vähivormide, sealhulgas kolorektaal-, rinna- ja eesnäärmevähi väiksema riskiga. Esialgsed uuringud näitavad, et DHA võib parandada keemiaravi eeliseid, kuid vaja on rohkem uuringuid.

8. Võib aidata vältida Alzheimeri tõbe või aeglustada seda

DHA on peamine aju oomega-3 rasv ja vajalik funktsionaalse närvisüsteemi jaoks, mis hõlmab ka teie aju.

Uuringud on näidanud, et Alzheimeri tõbe põdevatel inimestel on ajus madalam DHA tase kui vanematel, hea ajufunktsiooniga täiskasvanutel (39).

Lisaks seostati 20 vaatlusuuringu ülevaates oomega-3 rasvade suurem tarbimine vaimse võime vähenemise riskiga - see on iseloomulik erinevat tüüpi dementsusele, sealhulgas Alzheimeri tõvele - kõigis peale kolme uuringu (40).

Kuid 13 uuringus, milles testiti oomega-3 toidulisandite mõju dementsusega inimestele, näitas kaheksa vaimse võimekuse kasulikkust, viiel aga mitte (40).

Tõendid näitavad, et DHA ja muud oomega-3 toidulisandid võivad olla kõige kasulikumad enne ajufunktsioonide olulist langust ja igapäevaste tegevuste häirimist (39, 40, 41).

Kokkuvõte DHA on oluline aju talitluse jaoks ja suurem oomega-3 tarbimine võib vähendada teie dementsuse tüüpide, näiteks Alzheimeri tõve, riski. On ebaselge, kas DHA võib Alzheimeri progresseerumist aeglustada, kuid edu võib olla tõenäolisem, kui alustate täiendamist varakult.

9. Madaldab vererõhku ja toetab vereringet

DHA toetab head verevarustust ehk vereringet ja võib parandada endoteeli talitlust - teie veresoonte laienemisvõimet (42).

20 uuringu ülevaade leidis, et DHA ja EPA võivad aidata ka vererõhku alandada, ehkki iga konkreetne rasv võib mõjutada erinevaid aspekte.

DHA vähendas diastoolset vererõhku (näidu alumist numbrit) keskmiselt 3,1 mmHg, EPA aga vähendas süstoolset vererõhku (näidu alumist numbrit) keskmiselt 3,8 mmHg (43).

Kõrgendatud süstoolne vererõhk on suurem südamehaiguste riskitegur kui diastoolne rõhk üle 50-aastaste inimeste jaoks, kuid kõrgendatud diastoolne vererõhk suurendab ka teie südameataki ja insuldi riski (44).

Kokkuvõte DHA võib toetada teie arterite korrektset toimimist, parandada verevarustust ja alandada vererõhku. See võib aidata vähendada südameataki ja insuldiriski.

10. Abistab väikelaste aju ja silmade normaalset arengut

DHA on imikute aju ja silmade arenguks hädavajalik. Need elundid kasvavad kiiresti naise raseduse viimasel trimestril ja esimestel eluaastatel (45, 46, 47).

Seetõttu on oluline, et naised saaksid raseduse ajal ja rinnaga toitmise ajal piisavalt DHA-d (48, 49).

Uuringus, milles osales 82 beebit, moodustas emade DHA tase enne sünnitust 33% lapse probleemide lahendamise võime erinevusest juba vanuses, mis viitab seosele emade kõrgema DHA taseme ja nende laste parema probleemilahenduse vahel ( 46).

Nimelt on enneaegsetel lastel suurem DHA vajadus, kuna suurem osa sellest rasvast saadakse kolmandal trimestril (47).

Uuringus, kus osales 31 enneaegset last, vältis DHA päevased annused 55 mg naela kohta (120 mg kg kohta) ühe kuu jooksul pärast sündi, võrreldes platseeboga (50) tavaliselt DHA langust.

Kokkuvõte DHA on oluline lapse aju ja nägemise arengu jaoks. Ema DHA kandub imikule üle raseduse ajal - eriti kolmandal trimestril -, samuti rinnapiima kaudu. Enneaegselt sündinud imikud võivad saada täiendavat DHA-d.

11. toetab meeste reproduktiivtervist

Peaaegu 50% viljatusjuhtumitest on tingitud meeste reproduktiivtervisega seotud teguritest ja on tõestatud, et toidurasvade tarbimine mõjutab sperma tervist (51).

Tegelikult on madala DHA staatus madala kvaliteediga sperma kõige tavalisem põhjus ja seda esineb sageli viljatus- või viljatusprobleemidega meestel (51, 52, 53).

Piisava DHA saamine toetab nii sperma elujõudu (elusate, tervete sperma protsent spermas) kui ka spermatosoidide liikuvust, mis mõjutab viljakust (51).

Kokkuvõte Ilma piisava DHAta on sperma tervis ja liikuvus kahjustatud, mis võib vähendada mehe viljakust.

12. Võib aidata kaitsta vaimset tervist

Kuni 20% ameeriklastest elab kerge depressiooniga, 2–7% -l depressioon (54).

Piisava koguse DHA ja EPA saamine on seotud depressiooniriski vähenemisega (55).

Uuringus, milles osales umbes 22 000 täiskasvanut Norras, esinesid tursamaksaõli iga päev tarbinud patsiendid, kes manustasid 300–600 mg DHA-d ja EPA-d, depressiooni sümptomeid 30% vähem kui neil, kellel seda ei esinenud (55) .

Kuigi see uuring ei tõenda põhjust ega tagajärge, pakuvad muud uuringud viise, kuidas DHA ja EPA võivad vähendada depressiooniriski.

DHA ja EPA aitavad serotoniini, närvi vahendajat, mis aitab teie tuju tasakaalustada. Nende oomega-3 rasvade põletikuvastane toime närvirakkudele võib vähendada ka depressiooniriski (55, 56, 57, 58).

Kokkuvõte Piisav DHA ja EPA tase on seotud vähenenud depressiooniriskiga. Need rasvad toetavad serotoniini - närvivahendajat, mis aitab teie tuju tasakaalustada. Lisaks on neil põletikuvastane toime närvirakkudele, mis võib vähendada ka depressiooniriski.

Millist DHA annust vajate?

Eksperdid ei ole määranud DHA võrdluspäevast tarbimist (RDI), kuid hea tervise tagamiseks soovitatakse üldiselt 200–500 mg DHA-d ja EPA-d päevas. See võib pärineda kalast, toidulisanditest või mõlema kombinatsioonist (59).

Selle kohta, kui palju DHA-d võite võtta, ei ole ülempiiri, kuid FDA on soovitanud piirata kõigist allikatest pärineva DHA ja EPA koguarvust 3000 mg-ni päevas, ainult 2000 mg sellest piirist tuleb toidulisanditest (60).

Sellegipoolest on mõnes uuringus kasutatud annused suuremad ja Euroopa Toiduohutusameti väitel on toidulisandites sisalduva kuni 5000 mg EPA ja DHA-d ohutud (60).

Parim on arutada oomega-3 toidulisandi annuseid arstiga konkreetsete terviseprobleemide korral või kui plaanite võtta suuri annuseid.

Kokkuvõte Üldise tervise tagamiseks püüdke kaltsiumist, toidulisanditest või mõlemast saada 250–500 mg DHA-d ja EPA-d päevas. Spetsiifiliste terviseprobleemide korral võib arsti juhendamisel kasutada suuremaid annuseid.

Ettevaatusabinõud ja võimalikud kõrvaltoimed

Kui teil on tervislik seisund või kasutate mingeid ravimeid, pidage enne DHA toidulisandite kasutamist nõu oma arstiga.

Suured DHA ja EPA annused võivad teie verd vedeldada, nii et kui te võtate verd vedeldavat ravimit või kui teil on plaanis operatsioon, võib arst soovitada teil vältida kalaõli toidulisandeid või võib olla vaja teid tähelepanelikumalt jälgida (61).

Kalaallergia korral võib arst soovitada hoiduda kalaõlilisanditest, kuigi väga puhtad kalaõlid ei pruugi probleemi tekitada. Vetikad on kaladest erinev DHA allikas, mida kasutatakse mõnes toidulisandis (62).

Muud DHA võimalikud kõrvaltoimed hõlmavad kalast maitset suus ja röhitsemist. Kõrget puhastatud toidulisandite valimine ja kapslite külmutamine võib aidata neid kõrvaltoimeid minimeerida (61).

Kokkuvõte Võtke arsti juhendamisel DHA-d ja muid kalaõli toidulisandeid, kui teil on tervislik seisund, te võtate teatud ravimeid või teil on kalaallergia. Kalaõli kapslite külmutamine võib vähendada kalamaitset ja röga.

Alumine rida

DHA on oomega-3 rasv, mida peaksite tarbima toidust, toidulisanditest või mõlemast, kuna keha ei tooda seda palju.

See võib aidata vältida või parandada kroonilisi haigusi, nagu südamehaigused, teatud vähid, Alzheimeri tõbi, depressioon ja põletikulised seisundid, näiteks reumatoidartriit.

DHA on oluline ka sperma tervise ja tervisliku raseduse jaoks, sealhulgas vähendab enneaegsete sündide riski ja väikelaste aju ja silmade nõuetekohast arengut. Lastel võib see parandada ADHD sümptomeid.

Üldise tervise tagamiseks püüdke toidust, toidulisanditest või mõlemast saada DHA pluss 200–500 mg päevas.