No BS juhend oma tunnete korraldamiseks

Sisu

• Hinnake oma emotsioone, et areneda
• Kuidas mõjutavad meie emotsioonid meie käitumist
• Esimene samm: selgitage välja, mida tunnete
• Kuidas kindlaks teha peamised emotsioonid, mis teid häirivad
• Teine samm: uurige, kas see on muster
• Kolmas samm: olge nende tavaliste moonutuste eest
• Tehke püsivaid käitumismuutusi ja pange need kinni
• Neljas samm: jagage oma mure ajakirjaharjutusega
• Küsimused, mis aitavad teil silma peal hoida
• Näpunäide: mitte kõik tunded ei vaja DIY makeoveri

Hinnake oma emotsioone, et areneda

Harva ripuvad meie tunded ilusti ilusa vahega riputatud riidepuudel. Selle asemel - nagu meie kapid - hoiame selle asemel sageli nii uusi kui ka aegunud emotsioone.

Kuid võite oma tundeid korrastada ja tegeleda või loobuda tunnetest, mis teid ei teeni, a la Marie Kondo. Uurige regulaarselt oma emotsioone, et leevendada ärevust, stressi või pettumust.

Siit saate teada, kuidas oma tundeid optimeerida, et hakata elus võitma.

Kuidas mõjutavad meie emotsioonid meie käitumist

Kui me ei anna oma emotsioonidest ülevaadet või miks me neid tunneme, siis jätkavad nad tõenäoliselt meie mõistmist - isegi siis, kui need pole vajalikud. Sellel võivad olla negatiivsed tagajärjed meie edule, tervisele ja suhetele.

Kui olete kunagi põlenud punast tuld, mõeldes sellele võitlusele, mille pidasite oma olulise teisega, siis pole te üksi. Uuringud näitavad, et meie emotsioonid võivad mõjutada meie loogikat ja võime ülesandeid täita.

Kui oleme ärevuses või stressis, tegeleme suurema tõenäosusega ka ise alkoholi, narkootikumide või rämpstoiduga. Need kõik võivad meid tunda kui jama, kui tuimamisefektid kuluvad.

Lisaks näitavad uuringud, et mida emotsionaalselt intelligentsemad oleme, seda paremad on meie romantilised suhted - ja seda võib öelda ka sõprussuhete ning suhete kohta perekonnaga. Ja me teame, kui oluline on see sisering või hõim meie heaolu jaoks.

Oma tunnete korraldamine hõlmab kognitiivse käitumisteraapia (CBT) kerget versiooni, mida saate teha iseseisvalt või terapeudi abiga. See võib tõesti aidata teil inimesena kasvada.

"Kui vahele jätta CBT mutrid ja poldid, on peamine eeldus, et meie mõtted mõjutavad meie tundeid, mis mõjutavad siis ka meie tegevusi," ütleb Carolyn Robistow, litsentseeritud professionaalne nõustaja ja The Joy Effect nõustamise asutaja Texases Woodlandsis.

"Ebatervislik mõte või ebatervisliku mõttemustrisse takerdumine võib viia toiminguteni, mis probleemi lihtsalt halvendab või hoiab meid sama tüüpi olukordades ummikus, keerutades põhimõtteliselt rattaid."

Esimene samm: selgitage välja, mida tunnete

Esimene samm oma tunnete korraldamisel on loetleda oma probleemid või mured.

See võib kõlada negatiivsena, kuid mõnikord leevendab ärevus lihtsalt nende allakirjutamist, teatas Chicago ülikooli uuring.

„Põhimõtteliste mõtete või veendumuste tuvastamine, nende abivalmiduse ja tõe hindamine ning nende muutmine, kui see ei teeni meid hästi, võib olla uskumatult võimas,“ selgitab Robistow.

Kuidas kindlaks teha peamised emotsioonid, mis teid häirivad

Loetlege oma mured või probleemid ja määrake lisatud emotsioonid, mõtted ja veendumused. Kui te pole kindel, mis need mõtted on, soovitab Robistow väljaande „Mida see tähendab?“ harjutus.

Harjutuse näide „Mis siis”:

Probleem: Kõik loodavad, et ma kohandan oma ajakava vastavalt enda omadele.

Tunded või emotsioonid: viha, pahameel, haiget

Küsi:	Vastus (oma veendumuse leidmiseks):
Mis siis?	Nii et nad arvavad, et see, mis neil toimub, on olulisem kui see, mis mul toimub.
Mis siis?	See on neile isekas, et nad ei mõtle isegi sellele, kuidas see mulle ebameeldivusi tekitab.
Mis siis?	Nii et kui ma tahan neid näha või üritusest osa saada, pean selle lihtsalt imema.
Mida see tähendab?	See tähendab, et kui ma ei pinguta, ei saa ma kunagi nendega aega veeta ...

Võimalik järeldus: …mis tähendab, et jään kõik üksi ja lõpuks unustavad nad mind. Ma kardan, et olen unustamatu või nad ei hooli minust.

Tähendus, mille me harjutuses paljastame, võib tunduda jõhker. Kuid just siis tuleb mängu CBT tõeline töö ehk teie tunnete korraldamine.

"Otsige erandeid," ütleb Robistow. „Küsige endalt:“ Kas see on tõesti tõsi? Või kas ma leian tõendeid, mis on sellele veendumusele vastuolus? ””

Esitatud näites võiks inimene mõelda aegadele, kui teised on läinud neid vaatama, või on pärast hange puhunud. Nad teavad, et nende tehtud järeldus on vale.

Teine samm: uurige, kas see on muster

Mõnikord peate otsustama, kas tunne on vajalik või kas see lihtsalt juhib teie ajus mängukontrolli.

Pidage meeles, et meie emotsioonid juhivad meie käitumist. Peaksime oma emotsioonidega sageli registreeruma, sest need võivad kiiresti liialdada. See loob lõpuks tõkked eesmärkide saavutamiseks, mida tahame saavutada, ja inimeste jaoks, kellele tahame lähedal olla.

Kui tunnete end negatiivsena, võite kogeda kognitiivset moonutust. Lühidalt öeldes: see on see, et teie aju ütleb teile vale, mis põhineb vanadel mõttemallidel.

Kas su meel valetab sulle?Näiteks kui olete närvis näiteks kohtumise pärast, võite juua liiga palju. Aga võib-olla paned sa oma närvid varasemale halvale kuupäevale otsa. See võib põhjustada ärevust täis kuupäevade ahelreaktsiooni, mis viib teid mõttele, et hea kuupäeva saamiseks peate olema nõme (või et keegi ei tunne teid kaine).

Kui oleme teadlikud oma tegevuse põhjustest - ja saame oma emotsioonidest paremini aru -, siis saame oma mustrid muuta. Saame ära hoida stressi, murede ja pettumuste ülevõtmise ja panemast käituma viisil, mida sooviksime vältida.

Kolmas samm: olge nende tavaliste moonutuste eest

Siin on levinud mõttemallid, mis võivad olukordadele lähenedes negatiivselt mõjutada:

Moonutamine	Kontseptsioon
Kõik või mitte midagi mõtlemist	Pole keskteed. Kõik, mis pole täiuslik, on läbikukkumine.
Liiga üldistamine	Üks halva asja juhtum tähendab, et seda juhtub ka edaspidi.
Vaimne filtreerimine	Sa filtreerid välja kõik positiivse ja keskendud olukorra negatiivsele.
Järelduste juurde hüppamine	Eeldate, kuidas keegi teie suhtes suhtub, või eeldate tulevaste sündmuste negatiivseid tulemusi.
Suurendus või minimeerimine	Te muudate väiksemagi vea millekski monumentaalseks või aitate oma positiivseid omadusi alandada.
Emotsionaalne arutluskäik	Eeldate, et kui tunnete millegi suhtes negatiivseid emotsioone, peab see olema olukorra tõde.
„Peaks” avaldused	Kasutate „peaks“ või „ei tohiks“ avaldusi enda või teiste süüdistamiseks tegevuses.
Süüdistada	Süüdistate end asjades, mille üle teil ei olnud kontrolli, või süüdistate teisi täielikult negatiivsetes olukordades.

Tehke püsivaid käitumismuutusi ja pange need kinni

Esimene samm on moonutatud mõtlemise või teie elu segava käitumismustri äratundmine. Kui olete selle ära tundnud, on selle asendamiseks vajalik töö lihtsam. See võib olla raskem kui vana vana kapuutsi vahetamine, kuid teie üles ehitatud tähelepanelikkus võib olla kõigi aegade kõige mugavam vaheldus.

“Pange kirja toiming, mida soovite muuta, ja seejärel liikuge tagasi, et kindlaks teha, mis selle käivitas,” ütleb Manhattanil asuv vaimse tervise nõustaja ja treener Lauren Rigney. "Kui olete päästikud teada saanud, on teil parem võimalus sekkuda ja mõtte või käitumise muutmist."

Neljas samm: jagage oma mure ajakirjaharjutusega

Rigney soovitab motiveerituseks teha ajakirjarituaal.

"Kui olete hommikune inimene, võtke igal hommikul 10 minutit oma edusammude kokkuvõtmiseks," ütleb ta. “Kui kirjutasite olukorra eelmisel päeval üles, võtke see ajakirja täitmiseks aega. Kui olete öökull, oleks hea aeg seda oma kavasse lisada. ”

Küsimused, mis aitavad teil silma peal hoida

• Mis juhtus?
• Mis oli päästik või sündmus?
• Mis emotsiooni sa tundsid?
• Millised olid teie täpsed mõtted?
• Kuidas reageerisite?
• Kas teie, teie mõtted või käitumine võisid olla erinevad? (Kaaluge olukorra fakte rahulikuma mõtteviisi abil ja tehke kindlaks, mis oli teie jaoks ebatervislik.)
• Kuidas saate luua uusi mõtteid või käitumist tulevikuks?

Rakendusega saate seda teha isegi liikvel olles. Rigney soovitab oma rakenduste poest otsida „CBT päevik” või „mõttepäevik”.

Näpunäide: mitte kõik tunded ei vaja DIY makeoveri

Kui proovite koduseid tehnikaid ja olete protsessist pettunud või kui seisavad silmitsi kiireloomulise olukorraga, siis ärge kõhelge abi saamiseks litsentseeritud vaimse tervise spetsialisti käest.

"Paljud küsimused, mis meie arvates on lihtsad, on tegelikult üsna keerulised ja segavad," ütleb Rigney. „Kui teil on raskusi, on selle põhjuseks see, et nende muudatuste tegemine on keeruline. Sellepärast on spetsialistid ümber. Soovimatute mustrite muutmiseks abi saamine võib olla väga rahuldust pakkuv. ”

Kui tunnete, et teie mõtted või käitumine on enda või teiste jaoks hävitav või ohtlik, peaksite viivitamatult abi otsima. Kui teie või keegi tuttav kaalub enesetappu, on abi olemas. Võtke ühendust riikliku enesetappude ennetamise päästerõngaga telefonil 1-800-273-8255.

Pidage meeles, et oma tunnete korraldamine ei ole tööriist, mis on mõeldud teie emotsioonide kummutamiseks. See on viis olla teadlikum sellest, miks neid kogete, ja hoiatada teid võimalike teetõkete eest.

"Meil kõigil on palju ainulaadseid emotsioone, mis isegi kui nad on suured ja julged, ei põhjusta meile probleeme ei enda ega teistega," räägib Rigney. “Need emotsioonid ei vaja suurt ümbertegemist.” Kui teil on kapis töötav analoogia, kui teil on mõnus annus rahulikkust, rõõmu või enesekindlust, mis teil mõtetes ripub, mõelge sellele kui mõnele klassikalisele teksapüksile, mida soovite Hoia kinni.

Jennifer Chesak on Nashville'is asuv vabakutseline raamatutoimetaja ja kirjutamisõpetaja. Ta on ka mitme riikliku väljaande seiklusreiside, fitnessi ja tervisekirjanik. Ta on teeninud ajakirjanduse magistrikraadi Northwesterni Medillist ja töötab praegu oma esimese ulmeromaani kallal, mis püstitati tema koduriigis Põhja-Dakotas.