Kuidas teha surnud viga harjutust

Sisu

• Kuidas surnud viga teha
• Selleks:
• Progressioon
• Variatsioonid
• Et oleks lihtsam
• Et seda raskemaks teha
• Üle pea tõuseb
• Selleks:
• Stabiilsuspall
• Selleks:
• Kasu
• Alumine rida

Surnud vea õppus on populaarne viis südamiku tugevuse ja stabiliseerimise saavutamiseks.

See aitab luua tugeva, stabiilse vundamendi, mis kaitseb selgroogu ning võimaldab igapäevaseid ja sportlikke liigutusi, näiteks raskete esemete teisaldamine, mäest üles kõndimine ja viskamine.

See liigutus aitab ka alaseljavalu ennetada ja leevendada, kaitstes alaselja.

See on lamav kõhutreening. See tähendab, et teete seda selili lamades. Lugege edasi juhiseid ja näpunäiteid.

Kuidas surnud viga teha

Tehke seda harjutust polsterdatud matil. Kaela toetamiseks pange oma õlgade alla volditud rätik või tasane padi.

Hoidke puusad ja alaselg kogu treeningu ajal paigal. Tehke liikumine aeglaselt ja kontrolli all. Haarake oma põhilihased ja suruge alaselg põrandale.

Siin on video, mis näitab teile, kuidas:

Seadke poseerimiseks lamades selga kõverdatud põlvega ja jalad põrandal tasapinnal, umbes puusadest eemale. Puhake käsi keha ümber.

Selleks:

1. Laske oma õlgadel ja alaseljal raskelt põrandale kukkuda.
2. Tõmmake oma õlad kõrvadest allapoole. Algpositsiooni saamiseks tõstke käed nii, et küünarnukid oleksid õlgadest kõrgemal ja rusikad üksteise poole.
3. Tõstke jalad üles, nii et põlved oleksid otse üle puusa.
4. Väljahingamisel langetage aeglaselt paremat kätt ja vasakut jalga, kuni need asuvad täpselt põranda kohal.
5. Sissehingamisel viige nad tagasi algasendisse.
6. Korda seda vastasküljel.
7. See on 1 rep.

Progressioon

Alustage sellega, et teete 1 kuni 3 komplekti 5 kuni 12 kordust mõlemal küljel.

Kui olete surnud vea omandanud ja saate hõlpsalt paar komplekti teha, saate liikuda täpsemate variatsioonide juurde. Või võite luua pikema rutiini, mis koosneb raskustes olevatest variatsioonidest.

Variatsioonid

Surnud veaharjutusel on mitu modifikatsiooni ja variatsiooni, et muuta see enam-vähem väljakutseks.

Variandid hõlmavad järgmist:

• Kontsa kraanid. Hoides põlve kõverdatuna, laske aeglaselt üks jalg korraga maha ja koputage kannaga põrandale.
• Jalade pikendused. Jala sirgestamiseks suruge üks jalg kehast eemale, hõljutades seda põranda kohal.
• Jalg tõuseb. Sirgendage jalad nii, et jalad oleksid lagi poole, siis laske aeglaselt üks jalg korraga alla.
• Peopesad vastu seina. Tooge käed pea kohale ja suruge peopesad põlvede kohal puusa kohal seina poole. See sobib suurepäraselt algajatele.

Et oleks lihtsam

• Lamage selili, mõlema jalaga põrandal. Libistage üks jalg aeglaselt endast eemale, seejärel viige see tagasi ja vahetage jalad.
• Alustage sellest, et käed puhkaksid pea kohal põrandal ja jalad põrandal. Seejärel tõstke käsi ja vastasjalg nagu tavaliselt.
• Tehke üks käsi ja jalg korraga. Seejärel proovige teha mõlemad käsivarred ja mõlemad jalad korraga.
• Vähendage liikumisulatust, liigutamata käsi ega jalgu kogu tee ulatuses.

Et seda raskemaks teha

• Kasutage pahkluu raskusi, hantleid või veekeetjaid.
• Laske mõlemad käed ja jalad samal ajal alla.
• Tugevdage oma vaagnapõhja, tehes treeningu ajal Kegeli harjutusi.

Üle pea tõuseb

Selleks:

1. Stabiilsuse tagamiseks kasutage reie alaosa ümber vastupidavusriba.
2. Lamage selga, põlved puusade kohal.
3. Hoidke mõlema käega kaalutud palli õlgade kohal.
4. Hoidke ülejäänud keha stabiilsena, kui langetate palli pea kohale, tehes siin pausi.
5. Pöörake aeglaselt algasendisse.

Stabiilsuspall

Stabiilsuspalli kasutamine aitab suurendada südamiku ja selgroo stabiilsust. Hoidke alaselg kogu treeningu vältel stabiilsena ja juurdunud põrandani. Ainus liikumine peaks olema teie kätes ja jalgades.

Selleks:

1. Lama selili. Hoidke käte ja põlvede vahel stabiilsuspalli.
2. Vältige palli puudutamist reitele, käsivartele ja rinnale.
3. Vajutage oma alaselg põrandasse, kui sirutate vasaku käe ja parema jala põrandani.
4. Hoidke palli oma kohal, vajutades vasaku põlvega üles ja sisse, parema käega alla ja eemale.
5. Hoidke seda positsiooni mõni sekund, seejärel naaske algasendisse.
6. Korda seda vastasküljel.
7. Tehke 1 kuni 3 komplekti 8 kuni 12 kordust.

Kasu

Surnud veaharjutus on ohutu ja tõhus viis südamiku, selgroo ja seljalihaste tugevdamiseks ja stabiliseerimiseks. See parandab teie rühti ning aitab leevendada ja vältida alaseljavalu.

Samuti parandate tasakaalu ja koordinatsiooni. Võib juhtuda, et teil on jõudu ja stabiilsust, et liikuda paremini igapäevaste ja sportlike tegevuste ajal.

Surnud vea eeliseid tunnevad kõik eksperdid. See on üks soovitatud harjutusi:

• artriidiga inimesed
• vanemad inimesed, kes tegelevad lihaste funktsiooni parandamisega
• kroonilise valuga inimesed
• ujujad, kes soovivad oma kehaasendit parandada
• Parkinsoni tõbe põdevad inimesed, et hõlbustada igapäevaseid tegevusi ning vältida vigastusi ja õnnetusi

Alumine rida

Surnud vea treenimine on kasulik põhitugevuse arendamisel, mis võib aidata üldise stabiilsuse ja alaseljavalude korral. Seda saab teha iseseisvalt, tuuma tugevdamise rutiini osana või koos teiste harjutustega.

Selle lai valik modifikatsioone teeb teie vajadustele kõige paremini vastavate harjutuste leidmise lihtsaks. Lisaks saate tüdimuse vältimiseks oma rutiini muuta. Seda on lihtne teha kodus iseseisvalt või oma treeningurutiini lisana.

Enne treeningurutiini alustamist rääkige alati oma arstiga, eriti kui teil on meditsiinilisi probleeme või olete fitnessis uued.