Crossfit Ema: rasedusele ohutud treeningud

Sisu

• CrossFit raseduse ajal
• 1. Sõudmine
• 2. Regulaarsed või kõrgendatud tõuked
• 3. Hantli tõukurid
• 4. Pea kohal kükitamine
• 5. Raseduse ajal ohutud burpeed
• Takeaway

Kui teil on tervislik rasedus, pole kehaline aktiivsus mitte ainult ohutu, vaid ka soovitatav.

Treenimine võib aidata:

• vähendada seljavalu
• vähendada pahkluu turset
• vältida liigset kehakaalu suurenemist
• suurendada meeleolu ja energiat
• paremaks vormiks töö ja sünnituse jaoks

Enne treeningprogrammi alustamist peaksite oma arstiga nõu pidama. Kui olite aktiivne enne rasedust, on järgmise üheksa kuu jooksul aktiivne püsimine teile ainult kasulik.

CrossFit raseduse ajal

Kui ootate, on üldjuhul soovitatav füüsilise tegevuse intensiivsus langetada. Samuti peaksite vältima:

• kontakteeruge spordiga
• ulatuslik hüppamine või hüppamine
• harjutused, kus kukkumine on tõenäolisem

Nii et nende kriteeriumide põhjal on CrossFit väljas, eks?

Mitte nii! CrossFit on skaleeritav treening, mis tähendab, et saate intensiivsust hõlpsalt vähendada. Kui olete varem CrossFiti või sarnaseid tegevusi teinud, on teil tõenäoliselt hea jätkata. Peamine on kuulata oma keha. See, mida saate ohutult teha, muutub trimestril trimestriks. Kuid teil on võimalik leida käike või neid muuta nii, et need sobiksid raseduse kõigi etappidega.

Need viis harjutust on rasedusele ohutud ja CrossFiti sertifikaadid. Kasu saamiseks kasutage neid iganädalases treeningrežiimis.

1. Sõudmine

Sõudmine on CrossFiti põhiline harjutus. See on ka raseduse ajal ohutu. See on vähese mõjuga, kuid nõuab lihasjõudu, vastupidavust ja südametaluvust.

Vajalik varustus: sõudmismasin

Töötanud lihased: nelipealihased, hamstringid, gastrocnemius ja soleus, selgroolülid, viltused, rectus abdominus, serratus anterior, latissimus dorsi, rombid, trapets, deltalihased, biitseps, triitseps

1. Istuge masina peale ja reguleerige jalarihmad ja seaded vastavalt oma pikkusele ja võimete tasemele.
2. Haara kahe käega käepidemest kinni. Istu pikalt sirge seljaga.
3. Kui olete aerutamiseks valmis, alustage jalgadega surumisest. Pöörake puusades kergelt tahapoole kallutamiseks, nii et õlad lähevad mööda vaagnat. Tõmmake käed rinnale.
4. Tagasi alustamiseks vastupidises järjekorras. Esmalt sirutage käed, seejärel pöörake vaagna ettepoole, seejärel painutage põlve.
5. Kogu liikumise ajal hoidke oma kontsad liimitud jalgade paneelide külge.

Rida 400–500 meetrit teiste allpool loetletud harjutuste vahel kokku 5 ringi.

2. Regulaarsed või kõrgendatud tõuked

Punnitused on üks põhilisemaid jõuharjutusi. Kuigi nad töötavad paljude lihastega, parandavad nad eriti ülakeha jõudu. Kui olete teisel või kolmandal trimestril, tehke samu samme allpool, kuid hoidke end kõrgemal, asetades oma käed kõhu kaitsmiseks kasti või pingi külge.

Vajalik varustus: kast või pink (teisel ja kolmandal trimestril)

Töötanud lihased: pectoralis major, eesmine deltalihas, triitseps

1. Alustage planguasendis nii, et käed oleksid õlgade laiusest veidi laiemad ja jalad üksteisele veidi lähemal.
2. Tugevdades oma südamikku, hakake oma käsi alla painutades oma keha alla laskma. Hoidke küünarnukid keha lähedal.
3. Langetage ennast, kuni käed jõuavad 90-kraadise nurga alla.
4. Plahvatage tagasi ülespoole, kuni jõuate algasendisse.
5. Tehke 5 komplekti 12-15 kordust.

3. Hantli tõukurid

Südame poole kalduva jõu liikumise jaoks on tõukejõud kiire ja tõhus viis samaaegselt ülemise ja alakeha lihaste töötamiseks.

Vajalik varustus: hantlid

Töötanud lihased: trapets, deltalihased, nelipealihased, reieluud, gluteus medius ja maximus

1. Alustage jalgadega, mis on õlgade laiusest veidi laiemad. Hoidke varbad väljapoole suunatud. Hoidke kummastki käest käepidemega hantlit ja painutage siis käed nii, et raskused oleksid õlgade kõrgusel peopesadega eemale.
2. Kükk, hoides kontsad istutatud ja põlved kummarduvad väljapoole.
3. Alustage algasendisse naasmist, hoides hantleid õlgadel.
4. Algasendisse naastes lükake läbi kontsade üles ja liigutage puusad edasi. Kasutage ülespoole suunatud hoogu, et suruda hantlid ülespoole oma õlgu pressi.
5. Lõpeta sirged käed ja hantlid pea kohal.
6. Alustage uuesti kükitamist ja laske hantlid õlgadele tagasi. Need peaksid jõudma teie õlgadeni, enne kui jalad paralleelsesse asendisse satuvad.
7. Tehke 5 komplekti 12-15 kordust.

4. Pea kohal kükitamine

Üldine kükitamine töötab teie alakeha, kuid nõuab ka suurt südamiku stabiilsust. See paneb proovile teie jõu ja tasakaalu. Kui olete CrossFiti või jõutõstmise uus kasutaja, kasutage kangide asemel tüüblit või kui see on piisavalt intensiivne, kasutage ainult oma kehakaalu.

Vajalik varustus: tüübel või kang

Töötanud lihased: nelipealihased, reieluud, tuharalihased, ülakeha ja maksimus, püstised spinaed, rectus abdominis, kaldus, trapets, deltalihased

1. Hakka sirgelt püsti, jalad on õlgade laiusest veidi laiemad.
2. Haarake tüüblit või kangit õlgade laiusest. Sirutage käed sirgelt pea kohale, tüübliga otsatasandil.
3. Hakka kükitama, tõmmates puusad alla, hoides samal ajal kaalu kontsades.
4. Kui käed on endiselt välja sirutatud, hoidke tüüblit või kangiteadet sirgelt pea kohal, et see jääks kannadega joondatuks.
5. Kükitage paralleelselt alla (esimesel trimestril) ja paralleelselt (teisel ja kolmandal trimestril).
6. Seisa täieliku pikenduseni.
7. Tehke 5 komplekti 8-10 kordust.

5. Raseduse ajal ohutud burpeed

Burpees on CrossFiti põhiline käik, kuid traditsiooniline vorm pole teisel või kolmandal trimestril ohutu. See modifitseeritud versioon paneb teie pulssi ikkagi pumpama, kuid vähem kärisema ja hüppama.

Vajalik varustus: sein, kõrge pink või kast

Töötanud lihased: nelipealihas, gluteus medius ja maximus, reieluud, rinnalihased, deltalihased, triitseps

1. Seisa kõrgendatud pinna ees, varbad kergelt välja suunatud.
2. Laske kükki, hoides oma kaalu kontsades. Laske põlvedel veidi välja kummarduda.
3. Kükki ülaosas tehke surumine kõrgendatud pinna vastu. See on 1 kordus.
4. Tehke 5 komplekti 10-12 kordust.

Takeaway

CrossFiti treeningute läbiviimine raseduse ajal võib olla ohutu ja tõhus, kuid enne treeningkava alustamist pidage alati nõu oma arstiga. 30 minutit treenimist kõigil või enamikul päevadel võib teie tervisele palju kasu tuua. See treeningkava pakub kardiotreeninguid ja jõutreeninguid tervikliku raseduse jaoks ohutu treeningu jaoks.