Kas kreatiin on ohutu ja kas sellel on kõrvaltoimeid?

Sisu

• Millised on selle väidetavad kõrvaltoimed?
• Mida see teie kehas teeb?
• Kas see põhjustab dehüdratsiooni või krampe?
• Kas see põhjustab kaalutõusu?
• Kuidas see mõjutab teie neere ja maksa?
• Kas see põhjustab seedeprobleeme?
• Kuidas see teiste ravimitega suhtleb?
• Muud võimalikud kõrvaltoimed
• Alumine rida

Kreatiin on saadaval olev sporditulemuste number üks.

Vaatamata uuringutega tagatud eelistele väldivad mõned inimesed kreatiini, kuna kardavad, et see kahjustab tervist.

Mõned väidavad, et see põhjustab kehakaalu tõusu, krampe ja seedimise, maksa või neerude probleeme.

See artikkel annab tõenduspõhise ülevaate kreatiini ohutusest ja kõrvaltoimetest.

Millised on selle väidetavad kõrvaltoimed?

Sõltuvalt sellest, kellelt te küsite, võivad kreatiini soovitatud kõrvaltoimed olla järgmised:

• Neerukahjustused
• Maksakahjustused
• Neerukivid
• Kaalutõus
• Puhitus
• Dehüdratsioon
• Lihaskrambid
• Seedeprobleemid
• Sektsiooni sündroom
• Rabdomüolüüs

Lisaks väidavad mõned inimesed valesti, et kreatiin on anaboolne steroid, et see ei sobi naistele ega teismelistele või et seda peaksid kasutama ainult professionaalsed sportlased või kulturistid.

Hoolimata negatiivsest ajakirjandusest peab Rahvusvaheline Sporditoitumise Selts kreatiini äärmiselt ohutuks, järeldades, et see on üks kõige kasulikumaid spordilisandeid ().

Juba mitu aastakümmet kreatiini uurinud juhtivad teadlased jõuavad ka järeldusele, et see on üks ohutumaid toidulisandeid turul ().

Ühes uuringus uuriti 52 tervisemarkerit pärast seda, kui osalejad võtsid kreatiinilisandeid 21 kuu jooksul. See ei leidnud kahjulikke mõjusid ().

Kreatiini on kasutatud ka mitmesuguste haiguste ja terviseprobleemide, sealhulgas neuromuskulaarsete häirete, põrutuste, diabeedi ja lihaste kaotuse (,,,) raviks.

Ehkki kreatiini kõrvaltoimete ja ohutusprobleemide kohta on palju väiteid, ei toeta uuringud ühtegi neist.

Mida see teie kehas teeb?

Kreatiini leidub kogu kehas, 95% on teie lihastesse salvestatud ().

Seda saadakse lihast ja kalast ning seda saab teie kehas looduslikult toota ka aminohapetest ().

Kuid teie dieet ja loomuliku kreatiini tase ei maksimeeri tavaliselt selle ühendi lihasvarusid.

Keskmine varude maht on umbes 120 mmol / kg, kuid kreatiinilisandid võivad neid varusid tõsta umbes 140–150 mmol / kg ().

Suure intensiivsusega treeningu ajal aitab salvestatud kreatiin teie lihastel toota rohkem energiat. See on peamine põhjus, miks kreatiin suurendab treeningu jõudlust ().

Kui lihase kreatiinivarud on täidetud, jaotatakse liigne kogus kreatiniiniks, mis metaboliseerub maksas ja eritub uriiniga ().

Ligikaudu 95% teie keha kreatiinist salvestub teie lihastesse. Seal annab see suurema intensiivsusega treeninguteks suurema energia.

Kas see põhjustab dehüdratsiooni või krampe?

Kreatiin muudab teie keha salvestatud veesisaldust, juhtides täiendavat vett lihasrakkudesse ().

See asjaolu võib olla teooria taga, et kreatiin põhjustab dehüdratsiooni. Kuid see veesisalduse muutus on väike ja ükski uuring ei toeta väiteid dehüdratsiooni kohta.

Kolm aastat kestnud ülikoolide sportlaste uuring näitas, et kreatiini võtnutel oli vähem dehüdratsiooni, lihaskrampe või lihasevigastusi kui neil, kes seda ei võtnud. Samuti jätsid nad haiguse või vigastuse tõttu vähem istungjärke vahele ().

Ühes uuringus uuriti kreatiini kasutamist treeningu ajal kuuma ilmaga, mis võib krampe ja dehüdratsiooni kiirendada. 35-minutilise jalgrattaseansi ajal temperatuuril 99 ° F (37 ° C) ei olnud kreatiinil platseeboga võrreldes kahjulikke mõjusid ().

Edasine uurimine vereanalüüside abil ei kinnitanud ka hüdratsiooni ega elektrolüütide taseme erinevust, millel on lihaskrampides võtmeroll ().

Kõige veenvamad uuringud on läbi viidud isikutel, kellele tehakse hemodialüüsi - meditsiinilist ravi, mis võib põhjustada lihaskrampe. Teadlased märkisid, et kreatiin vähendas krampi juhtumisi 60% ().

Praeguste tõendite põhjal ei põhjusta kreatiin dehüdratsiooni ega krampe. Kui midagi, siis võib see kaitsta neid tingimusi.

Vastupidiselt levinud arvamusele ei suurenda kreatiin krampide ja dehüdratsiooni ohtu - ja tegelikult võib see vähendada teie seisundit.

Kas see põhjustab kaalutõusu?

Uuringud on põhjalikult dokumenteerinud, et kreatiinilisandid põhjustavad kiiret kehakaalu tõusu.

Pärast nädalast kreatiini suurtes annustes laadimist (20 grammi päevas) suureneb teie kaal lihastes suurenenud vee tõttu umbes 2–6 naela (1–3 kg) (,).

Pikas perspektiivis näitavad uuringud, et kreatiini kasutajatel võib kehakaal jätkuvalt suureneda rohkem kui kreatiini mittekasutajatel. Kaalutõus on aga tingitud suurenenud lihaskasvust - mitte suurenenud keharasvast ().

Enamiku sportlaste jaoks on lisalihas positiivseks kohanemiseks, mis võib parandada sportlikku sooritust. Kuna see on ka üks peamisi põhjuseid, miks inimesed kreatiini võtavad, ei tohiks seda pidada kõrvalnähuks (,).

Suurenenud lihas võib olla kasulik ka vanematele täiskasvanutele, rasvunud inimestele ja teatud haigustega (,,,,).

Kreatiini kaalutõus ei tulene mitte rasva, vaid suurenenud veesisaldusest lihastes.

Kuidas see mõjutab teie neere ja maksa?

Kreatiin võib teie veres veidi suurendada kreatiniini taset. Kreatiniini mõõdetakse tavaliselt neeru- või maksaprobleemide diagnoosimiseks.

Asjaolu, et kreatiin tõstab kreatiniini taset, ei tähenda siiski, et see kahjustaks teie maksa või neere ().

Siiani pole ükski kreatiini kasutamise uuring tervetel inimestel andnud tõendeid nende elundite kahjustamise kohta (,,,,,).

Kolledži sportlaste pikaajalises uuringus ei leitud maksa- või neerufunktsiooniga seotud kõrvaltoimeid. Teised uuringud, milles mõõdeti bioloogilisi markereid uriinis, ei leidnud pärast kreatiini allaneelamist mingit erinevust ().

Siiani ühes pikimas uuringus, mis kestis neli aastat, jõuti samamoodi järeldusele, et kreatiinil ei ole negatiivseid kõrvaltoimeid ().

Teine populaarne uuring, mida meedias sageli viidatakse, teatas neeruhaigusest meessoost tõstmises, kes täiendas kreatiiniga ().

See üksik juhtumiuuring on siiski ebapiisav tõendusmaterjal. Samuti olid seotud arvukad muud tegurid, sealhulgas täiendavad toidulisandid (,).

See tähendab, et kreatiinilisanditele tuleb läheneda ettevaatusega, kui teil on varem olnud maksa- või neeruprobleeme.

Praegused uuringud näitavad, et kreatiin ei põhjusta maksa- ega neeruprobleeme.

Kas see põhjustab seedeprobleeme?

Nagu paljude toidulisandite või ravimite puhul, võivad liigsed annused põhjustada seedeprobleeme.

Ühes uuringus ei põhjustanud 5-grammine soovitatav annus seedeprobleeme, samas kui 10-grammine annus suurendas kõhulahtisuse riski 37% ().

Sel põhjusel on soovitatav portsjon 3–5 grammi. 20-grammine laadimisprotokoll on samuti päeva jooksul jagatud neljaks 5-grammiseks portsjoniks ().

Üks juhtivteadur vaatas läbi mitu uuringut ja jõudis järeldusele, et kreatiin ei suurenda seedeprobleeme, kui seda võetakse soovitatud annustes ().

Siiski on võimalik, et kreatiini tööstuslikul tootmisel tekkivad lisandid, koostisosad või saasteained võivad tekitada probleeme (,).

Seetõttu on soovitatav osta usaldusväärne ja kvaliteetne toode.

Kreatiin ei suurenda seedeprobleeme, kui järgitakse soovitatud annuseid ja laadimisjuhiseid.

Kuidas see teiste ravimitega suhtleb?

Nagu iga dieedi või toidulisandi puhul, on kõige parem enne alustamist oma kreatiiniplaanid arutada arsti või mõne muu meditsiinitöötajaga.

Samuti võiksite vältida kreatiinilisandeid, kui võtate mingeid ravimeid, mis mõjutavad maksa- või neerufunktsiooni.

Ravimid, mis võivad kreatiiniga suhelda, hõlmavad tsüklosporiini, aminoglükosiide, gentamütsiini, tobramütsiini, põletikuvastaseid ravimeid nagu ibuprofeen ja paljud teised ().

Kreatiin aitab parandada veresuhkru taset, nii et kui kasutate teadaolevalt veresuhkrut mõjutavaid ravimeid, peaksite kreatiini kasutamist arstiga arutama ().

Samuti peaksite pöörduma meditsiinitöötaja poole, kui olete rase, toidate last rinnaga või teil on tõsine seisund, näiteks südamehaigus või vähk.

Kreatiin võib põhjustada probleeme, kui võtate teatud tüüpi ravimeid, sealhulgas ravimeid, mis mõjutavad veresuhkrut.

Muud võimalikud kõrvaltoimed

Mõned inimesed viitavad sellele, et kreatiin võib põhjustada sektsiooni sündroomi, seisundi, mis tekib siis, kui suletud ruumi tekib liigne rõhk - tavaliselt käe- või jalalihastes.

Kuigi ühes uuringus leiti lihastes rõhu tõus kahe tunni pikkuse kuumutamise ajal, tulenes see peamiselt kuumusest ja füüsilisest koormusest tingitud dehüdratsioonist - mitte kreatiinist ().

Teadlased järeldasid ka, et surve oli lühiajaline ja tähtsusetu.

Mõned väidavad, et kreatiinilisandid suurendavad teie rabdomüolüüsi riski - seisundit, mille korral lihas laguneb ja valgud valguvad teie vereringesse. Kuid seda ideed ei toeta ükski tõend.

Müüt sai alguse sellest, et kreatiini toidulisanditega suureneb teie veres olev marker kreatiinkinaas ().

Kuid see väike tõus erineb rabdomüolüüsiga seotud kreatiinkinaasi suurtest kogustest. Huvitav on see, et mõned eksperdid soovitavad isegi kreatiini selle seisundi eest kaitsta (,).

Mõned inimesed ajavad kreatiini segi ka anaboolsete steroididega, kuid see on veel üks müüt. Kreatiin on täiesti looduslik ja legaalne aine, mida leidub teie kehas ja toiduainetes - näiteks lihas - millel puudub seos steroididega ().

Lõpuks on eksiarvamus, et kreatiin sobib ainult meessportlastele, mitte vanematele täiskasvanutele, naistele ega lastele.Kuid ükski uuring ei viita sellele, et see oleks naistele või vanematele täiskasvanutele soovitatavates annustes sobimatu ().

Erinevalt enamikust toidulisanditest on kreatiini antud lastele meditsiinilise sekkumisena teatud haiguste korral, näiteks neuromuskulaarsete häirete või lihaste kaotuse korral.

Kuni kolm aastat kestnud uuringud ei ole näidanud kreatiini negatiivset mõju lastele (,,).

Uuringud on järjekindlalt kinnitanud kreatiini suurepärast ohutusprofiili. Puuduvad tõendid selle kohta, et see põhjustaks selliseid ebasoodsaid seisundeid nagu rabdomüolüüs või sektsiooni sündroom.

Alumine rida

Kreatiini on kasutatud juba üle sajandi ja selle ohutust ja efektiivsust toetab üle 500 uuringu.

See annab ka palju kasu lihastele ja jõudlusele, võib parandada tervisemärke ja seda kasutatakse meditsiiniasutustes mitmesuguste haiguste raviks (,,).

Päeva lõpuks on kreatiin üks odavamaid, tõhusamaid ja ohutumaid toidulisandeid.