Kuidas kasakat kükitada õigesti

Sisu

• Mis mõte sellel on?
• Kuidas see erineb külgviskamisest?
• Kuidas sa seda teed?
• Kuidas saate seda oma rutiini lisada?
• Milliseid vigu tuleb kõige sagedamini jälgida?
• Te ei kaari selga
• Hoiate kanna maas
• Milliseid variatsioone saate proovida?
• TRX kasakate kükitamine
• Eestlaetav kasakate kükitamine
• Ühe käega üle pea kasakate kükitama
• Alumine rida

Kui soovite võidelda kogu päeva istumise tagajärgedega, on teie parimaks sõbraks puusaspetsiifilised harjutused ja venitused.

Sisestage kasakate kükitama. See testib lisaks jõule ka puusa, põlve ja pahkluu liikuvust.

Kasaka kükitamine on suunatud neljakordsetele, tagakülgedele, tuharatele ja puusaliigestele, töötades samal ajal ka teie südamikuga, kaasa arvatud kõhulihased ja alaselg.

Suunatud on ka teie puusa-, põlve- ja pahkluu liigesed ning sidekuded.

See samm võib olla algajatele keeruline, kuid see on kindlasti väärt oma rutiini integreerimist.

Mis mõte sellel on?

Kasakakükkidel on mitmeid eeliseid.

Esimene on selle liikumistasand. Kasakakükis töötate frontaaltasapinnal, mis on uhke viis külg külje kõrvale öelda.

Enamik sääreharjutusi - nagu kükitused, kopsud ja surmtõsted - viiakse läbi sagitaaltasandil või eest-taha.

See tähendab, et külgliigutused, nagu kasakakükid, on sageli teretulnud täiendus, kuna need töötavad teie lihaseid ja liigeseid teise nurga alt.

Kasakakükid on eriti kasulikud ka liikuvuse ja stabiilsuse seisukohast.

Kuigi see harjutus pakub tugevdavaid eeliseid, parandate kasaka kükitusi järjekindlalt (ja korrektselt!), Tõepoolest oma puusade, põlvede ja pahkluude liikumisulatust.

Kuidas see erineb külgviskamisest?

Külgviskamine ja kasakakükid on väga sarnased.

Kuigi mõlemad keskenduvad ühele ja samale lihasele, erineb kossaki kükitamise vorm veidi külgvajumisest.

Kasakakükis on teie lähtepositsioon väga lai hoiak. Külgvajumises alustad jalad koos.

Kasakakükki lõpetamise ajal murrate reie paralleeltasandit põrandaga, langedes nii sügavalt kui võimalik küljelt küljele.

Külgsuunas hoiate end reiega paralleelselt.

Kuidas sa seda teed?

Kasaka kükitamine paneb su keha proovile teistmoodi kui paljud teised alakeha harjutused.

Parim on alustada ainult oma kehakaalust ja edusammudest, kui olete liikumise õppinud.

Liikumiseks:

1. Oletame lähteasendit, laiendades hoiakut, nii et jalad moodustavad maapinnaga kolmnurga. Teie varbad peaksid olema otse ettepoole suunatud.
2. Hinga sisse ja liiguta oma kaal parema jala poole, painutades paremat põlve ja istudes tagasi nii kaugele kui võimalik.
3. Teie vasak jalg peaks jääma välja sirutatud, kui teie vasak jalg pöörleb kannal, varvas ülespoole.
4. Parem kand peaks jääma maapinnale ja kere olema püsti.
5. Peatage siin, siis hingake välja ja lükake tagasi algasendisse.
6. Hingake uuesti sisse ja langetage kaal vasakule jalale, korrates ülaltoodud samme.

Sihtige 3 komplekti 10 kordust - 5 mõlemal jalal -, et hakata kasakaküki oma rutiini kaasama.

Kuidas saate seda oma rutiini lisada?

Kasakaküki lisamine soojendusrutiini, eriti enne jalgade treeningut, on selle harjutuse suurepärane integreerimine.

Võite selle lisada ka jalanõude lisavarustuses, töötades neid kaalutud kükkide või kopsude vahel.

Milliseid vigu tuleb kõige sagedamini jälgida?

Kasakate kükitamisel ilmnevad kaks levinud viga:

Te ei kaari selga

Kui teil pole puusades paindlikkust, soovib teie kere kasaka kükitamisliikumisse langedes soovida välja tulla ja alaselg kaarekujuliseks.

Vastupanu sellele, langetades seda alla vaid niipalju, kui teie paindlikkus seda võimaldab.

Võite ka oma käed enda ette maale asetada, et toimida stabiliseerimismehhanismina, kuni paindlikkus paraneb.

Hoiate kanna maas

Jällegi taandub see paindlikkusele. Ilma hüppeliigese korraliku liikumisulatuseta on kiusatus tõsta kand maast lahti, et kükitada sügavamale liikumisse.

Langetage ainult nii kaugele kui võimalik ilma kanna tõstmata. Töötage vahepeal mõne pahkluu liikumisõppusega.

Milliseid variatsioone saate proovida?

Proovige neid variatsioone kasakakükil, kui vajate abi või rohkem väljakutset.

TRX kasakate kükitamine

Kui te ei saa kasaka kükki oma praeguse tugevuse või liikuvuse tasemega lõpule viia, alustage TRX-i abiga versioonist.

Reguleerides TRX-rihmad keskmise pikkusega, hoidke käepidemeid, sirutage käed ja viige kasakate kükitamine lõpule.

TRX-rihmad aitavad teil jõuda täies sügavuses.

Eestlaetav kasakate kükitamine

Kui teil on kere püsti hoidmisega probleeme, proovige lisada vastukaal ühe või kahe kettlebelli näol.

Hoidke neid mõlema käega rinna ees ja allapoole. Teil peaks olema lihtsam püsti püsida.

Ühe käega üle pea kasakate kükitama

Kasakal kükitamiseks on mõned võimalused, sealhulgas ühe ja kahe käega variatsioonid.

Ühe käega variatsiooni jaoks - lihtsam neist kahest - hoidke kükitava jala vastas olevas käes kerget hantlit või kettlebelli.

Laiendage käsi üle pea ja viige kasakate kükitamine lõpule.

Lõpeta oma kordused sellel küljel, siis lülita kaal teisele käele ja lõpeta kordused teisel küljel.

Alumine rida

Kasaka kükitamine paneb teie liikuvuse ja jõu proovile ainulaadsel viisil. Integreerides need oma jalgade päeva soojenduse või kaalutud jalaliigutuste lisavarustusena, saab keha uue liikumisruumi eeliseid.

Nicole Davis on Wisonis Madisonis asuv kirjanik, personaaltreener ja rühmatreeningu juhendaja, kelle eesmärk on aidata naistel elada tugevamat, tervemat ja õnnelikumat elu. Kui ta ei tee oma abikaasaga trenni ega jälgi oma väikest tütart, vaatab ta kriminaaltelevisiooni saateid või valmistab juuretisest leiba nullist. Leidke ta üles Instagram fitnessi pisipiltide, #momlife ja muu jaoks.